ベンチプレス 中高年初心者のための重量設定からやり方までを解説


のぶお
のぶお
ベンチプレスの重量設定って何を基準にすればいいの?
菊池君
菊池君
ベンチプレスをやってみたいが40代なので無理はしたくない
ゴッチ
ゴッチ
40代になって運動不足が続き、体を衰えやメリハリの無くなった筋肉が情けない

「もう一花咲かせるために」安全にベンチプレスにチャレンジしようと思うのだが、前提知識として何を知ればよいかがわからない。

そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、以下の5つの方法をおこなうことで、アラフォー世代のあなたでも安全にトレーニングをすることができます。

  1. 目的に合った重量設定
  2. 中高年筋トレ初心者の為の安全なやり方
  3. ベンチプレス初心者にありがちなフォームの間違い
  4. ベンチプレス初心者と中級者の違い
  5. ベンチプレスのサポートギア

上記を知った上でベンチプレスをすると、筋トレ初心者の中高年の方でも安全に気をつけたベンチプレスができるようになります。

この記事5分程度で読める内容になっているので最後までお付き合いください。

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Contents

ベンチプレス初心者 重量設定のために知る3つの目的

ベンチプレス 初心者 重量

上記の図をご覧ください。何キロでトレーニングすることよりも、まずは筋トレの目的を決めることが重要です。トレーニングの目的によって最も有効とされるRM(挙上回数)は変わるので上記の回数を参考にしてみてください。

  1. 筋力アップ(4回が限界)
  2. 筋量アップ(10~12回が限界)
  3. 筋持久力アップ(18~20回が限界)

回数は目安になります。つまり

  • 筋力アップが目的なら4回挙げて限界な重量に設定すること
  • ボディメイク(筋肥大)を目的とする場合は10~12回が限界がくる重量に設定をすること
  • 筋持久力を高めたいのであれば18~20回が限界な重量にすること

まずはトレーニンの目的を決めてから重量設定をすることがポイントです。

とはいえ、トレーニングの経験年数や体重によっても扱える重量は変わってくると同時に、比較対象になる統計データがあると重量設定の目安になるのではないでしょうか?

事項では

について見ていきましょう。

ベンチプレス初心者男性の重量設定

ベンチプレス 初心者 重量

引用:strengthlevel.com

この表はベンチプレスのMAX重量(1回だけ挙げれる重量)と体重とトレーニングレベルの関係を表した表になります。

「Bodyweight」は体重になります。そこから右側はトレーニングレベルになります。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、以下を目安にしてください。

「Beginner」
初心者
「Novice」
初級者、トレーニング期間〜1年
「Intermediate」
中級者、トレーニング期間1〜3年
「Advanced」
上級者、3〜5年
「Elite」
アスリート、トレーニング期間5年〜

この表の見方は横軸の体重と縦軸の交わった値が1RM(1回だけ挙上できるマックス重量)の重量平均になります。

例えば、この画像だと体重70kgの男性が1回だけ挙げれるマックス重量は44kgになります。そして、筋量アップ目的の場合10~12回の回数で重量設定するならばマックス重量の75%の重量である33kgあたりで重量設定の目安にしましょう。

ベンチプレス初心者女性の重量設定

ベンチプレス 初心者 重量

こちらは女性のベンチプレスのMAX重量(1回だけ挙げれる重量)と体重とトレーニングレベルの関係を表した表になります。

例ですが、体重55㎏の初心者が1回だけ挙げれるMAX重量は15kgになります。大手のスポーツジムで扱っているバーの重さ(オリンピックバー)は20kgあるので、こういった場合はダンベルプレスのトレーニングに切り替えて、筋力が上がった後にバーベルベンチプレスに挑戦すると良いでしょう。

パワーラック ベンチプレス中高年筋トレ初心者の為の安全なやり方

ベンチプレス 初心者 重量

仕事をしながら筋トレしている方が気をつけなければならないことは、トレーニング中のケガです。そこで、ベンチプレスを安全におこなう為に一連の流れを分解して解説します。一連の流れは以下になります。

それでは、細かいポイントを深堀していきましょう。

①ラックとセーフティーバー 高さ調整のやり方

ベンチプレス 初心者 重量

まず初めにベンチプレスは安全管理を徹底しておくことが重要!

補助者がいないときはセーフティバーをセットしましょう。ラックやセーフティバーの高さが適正になっていないと、アクシデントが生じたときにバーベルに圧し潰されてしまいます。

ラックの高さは、胸を張ってバーを挙上したときにラックに戻しやすい高さにセットします。ベンチプレスは、肩甲骨を寄せて胸を張ることで、ベンチに寝た状態よりも胸の高さが上がります。

ベンチプレス 初心者 重量

ですので、バーを胸もとに下ろしたときにセーフティーにバーが当たらず、胸の張りを解いたときにセーフティーにかかる位置にセットしてください。

そうすることで、ウエイトにつぶれても胸の張りを解いたときに、胸の高さが下がるのでセーフティバーが支えることでウエイトで圧迫されることはありません。

②バーと頭の位置関係

ベンチプレス 初心者 重量

体格等個人差がありますが、ベンチシートから寝た状態で、下からバーを見上げたときに

バーの位置が、鼻から目のあたりにくるようにベンチの位置を調整してみましょう。

このポジションだと、ラックからバーベルを外して挙上動作がおこないやすくフォームが取りやすい位置です。

そして、試してみるとわかることですが、バーに対して頭が入り過ぎた位置に寝ると、ラックからバーが外しやすいのですが、挙上動作をおこなうときにバーがラックにぶつかりやすくなります。

③手幅の位置を決める

ベンチプレス 初心者 重量

バーを握る手幅を解説します。

ここでは、多くのスポーツジムで採用されてるオリンピックバー(プレートスリーブの径が50mm、重量は20kg、長さ220cmのバーベルシャフト)を例にして説明します。

バー中央から左右に均等にライン(線)があり、中央から2個目線が81㎝ラインという名称になります。この81㎝ラインに人差し指から小指のどこかに合わせてみましょう。

人それぞれ腕の長さが違ってくるので、握りやすい手幅に調整してください。

81㎝ラインよりも手幅を広げると、大胸筋にかかる負荷を高めることができますが、肩関節に負担がかかるので注意が必要です。

菊池君
菊池君
81㎝ライン、 81㎝ライン。覚えとこ!

逆に手幅を短くし過ぎると、大胸筋ではなく上腕三頭筋の方に負荷を高めることになります。

④バーの握り方

ベンチプレス 初心者 重量バーの握り方には、2種類あります。

  • サムアラウンドグリップ(バーを親指を握りこむ形)
  • サムレスグリップ(親指を外してバーを握る形)

ベンチプレスに慣れていない方は、サムアラウンドグリップで握りましょう。

サムレスグリップは肩甲骨を寄せやすいというメリットがありますが、親指がバーから外れているので慣れてない初心者はバーを落してしまう危険があるからです。

⑤ベンチプレスの手首の角度 持ち方

ベンチプレス 初心者 重量
サムアラウンドグリップでバーを握った後は、手首の角度です。

重心が腕の中央から外れてしまうと、図1や図3のように手首に負担がかかりケガの原因になります。

のぶお
のぶお
手首は日常生活でもよく使う関節なので、丈夫なのでは?

と、思ってしまいがちですが、手首は小さな小さな8つの骨で構成されています。

扱うウエイトが上がるにつれ、筋肉だけで支えきれなくと負担が骨にも加わるのでケガが起こりやすい部位といえます。

図2のようにバーを握ったときに、バーが腕の中心の真下にくることで重心が安定し、胸を張ったフォームをとりやすくなります。

扱うウエイトが軽い場合は、手首への負担を感じないでトレーニングをできますが、重量が増えてくると重心が不安定になりバランスの取れた位置を保持しづらくなってきます。

ベンチプレス 初心者 重量

そういった場合には、「リストラップ」という手首に巻くサポートギアを巻くことによって手首をガッチリ固定し、バーを腕に対して垂直にキープしやすくなります。

リストラップは筋トレ補助具の中でも

のぶお
のぶお
もっと早くから巻いておけば良かった!

との声が多いトレーニングギアです。リストラップに関しては:「リストラップ初心者におすすめな長さや巻き方、補助効果を解説」の記事をご参考ください。

⑥肩甲骨を寄せて、肩を下げる

ベンチプレス 初心者 重量

バーの握り方や手首をポジションを決めたら、次は肩甲骨をしっかり中央に寄せて肩を下げます。

ベンチプレス 初心者 重量

肩甲骨だけを寄せた場合、肩が上がってしまいますが、肩甲骨を下げることによって胸が張れて、背中とベンチ台の間に拳1個分くらいの隙間が空いてきます。

肩甲骨の寄せができてない状態でバーを下ろしていってしまうと、肩が残った状態で肘が下がってしまうので肩関節に負担がかかってしまいます。

肩を保護するためにも肩甲骨はしっかりと寄せましょう。

⑦足の位置とブリッジ

ベンチプレス 初心者 重量

胸を張って、左右の肩甲骨をしっかりと内側に寄せ、肩をしっかり下げたらブリッジのフォームを作ります。両肩と両踵でしっかり身体を支えて体幹を固めていきます。

このとき足は、しっかり地面につけて力を入れやすいポジションを探してください。

そして、床を蹴るように足に力を入れ、首の後ろをベンチに押し付ける。さらに、この状態を保ったまま胸や腹を上に向かってせり出すようにします。

この体幹部をガッチリ固める(剛直化)フォームを作ってから、ようやくバーをラックから外します。

⑧ラックからバーを外す

ベンチプレス 初心者 重量

肩甲骨の寄せをキープしながら、ラックからバーを外していよいよベンチプレスのスタートポジションに入ります。挙上した状態で肩関節の真上にバーを構えます。

肩関節の真上よりも、バーが頭の方に偏ると、肩が上がってしまい負荷が入りにくいだけでなく、バーを下ろすときに窮屈になります。逆に、お腹の方に偏ると肘が伸ばしにくいので挙上動作の反復がやりにくくなります。

⑨ベンチプレスのバーの軌道 肩から乳首

ベンチプレス 初心者 重量
ベンチプレス 初心者 重量

スタートポジションの肩関節の真上から、乳首を結んだ線を目指して下ろしていきます。つまり、バーの軌道は垂直下ろすのではなく斜めの軌道になります。

そして、バーを胸に向かって下ろしていくときも、肩甲骨の寄せをキープしたままにしないと、胸に効きにくくなります。また、足を床から浮かせてしまうと、安定感がなくなるのでしっかり床に足をつけましょう。

ベンチプレス 初心者 重量

バーを胸もとまで近づけたときの肘の角度を見てみましょう。

あまり脇を締めすぎる角度は肩が窮屈になりますし、肘が開きすぎると肩が詰まった感じになるので、どちらも肩の負担のかかるフォームになります。

肘の角度は、45~60度くらいを目安にして、ご自身のバーを下げて負担を感じない位置に調整しましょう。

⑩バーの上げ方

ベンチプレス 初心者 重量

バーを胸もと下ろし大胸筋のストレッチを感じたら、同じ軌道を描きながらスタートポジションまで戻します。胸もとの位置からバーを挙上するときが大胸筋でしっかり負荷が入るチャンスです。

よくある間違いとして、バーをバウンドさせた勢いで挙上したり、お尻を浮かせたりすると筋肉に効いてる状態が解けてしまうので注意しましょう。

バーを最後まで上げきってから胸もとに下ろすか、それとも上げきる手前で止めて下ろすかはトレーニングの目的によります。バーを最後まで上げきるときに上腕三頭筋に強い負荷が加わりますが、肩甲骨を寄せが解けやすくなります。

一方、上げきる手前で止めて、胸もとに下ろすことで肩甲骨の寄せを維持でき、大胸筋への負荷を逃さず刺激を与え続けることができます。

⑪ウエイトが上がらなくて潰れたとき

ベンチプレス ケガウエイトが上がらなくて潰れそうになったときは、ゆっくりセーフティーにバーベルを置いてバーの下からくぐって頭を抜きましょう。

なにも「ガチャーン」と、バーベルを落とし潰れるまでトレーニングしなくても、バーを上げるテンポが最初のセットの時よりも同じ間隔でできなくなってる時点で既に筋肉には効いています。

ただ、もう一回上がるかどうかという状態で挑戦するのはいいと思いますが、もう一回やったらあきらかに潰れることがわかっていれば手首、肩を壊さないよう無理せずラックに置いちゃいましょう。

ベンチプレスの筋トレ初心者卒業への4つのポイント・コツ

中高年のベンチプレスの筋トレ初心者卒業への4つのポイント・コツは

ジムに行くと20代のトレーニーはガンガン筋トレに励んでいますが、我々中高年は我々の肉体に合ったトレーニングをしていきましょう。

①ウォームアップをおこなえるようにする

ジムに行くとウォームアップをやる人もいればやらない人もいますが、筋トレを初心者の方でベンチプレスに慣れていない方はウォームアップができるようになることをおすすめします。目的は2つ

  1. 体温を上げること
  2. 本番セットへの神経系の活性化

体温を上げることで、体の中でエネルギーを合成したり筋肉を収縮させたり、体の代謝を上げるので本番セットでのパフォーマンスにも繋がります。

夏はすでに体温が上がっているので軽めで構いませんが、冬はしっかり体が動ける状態になるように、ある程度体温を上げてからトレーニングをしましょう。

ウォームアップ①
本番セットの重量の40%の重さで15~20回
本番セット50kgなら20kgの重さで15~20回

もう1つの目的は本番セットでの神経系の活性化です。

菊池君
菊池君
確かにいきなり本番セットだと力が入らん。

これは神経伝達物質が出ているかどうか?というちょっと難しいことになるので、割愛すると事前にウォームアップしておくと脳からホルモンが分泌され筋肉が本番セットで力が入りやすい状態になります。

ウォームアップ②
本番セットの重量の70%の重さで15~20回
本番セット50kgなら35kgの重さで3~4回

ウォームアップをやるかやらないかはあなたの自由です。ですが、やり方を理解しておくことは初心者との違いです。

② フォームを固定し、肩甲骨を寄せて下げ、足を踏ん張る

菊池君
菊池君
筋トレ初心者のベンチプレスは、ウエイトの重さが適正でないということもあるが、上下移動のときに左右にブレがち!

他の原因は腕を伸ばしきったことで肩甲骨の寄せができなくなっている。そして、両足が床から離れてフォームの剛直性がなくなってしまっていることがあげられます。

これはコツというより反復して体にフォームを慣れさせることがポイント!ウエイトをつけないで意識しながら高回数で鏡を見ながらフォームチェックをしていきましょう。

③余力を残さず追い込む ベンチプレスでなくてもOK

ベンチプレス 初心者 重量

筋力アップや筋肥大を目的とする場合は限界まで追い込むことが重要です。

しかし、筋トレ初心者の中高年の方はケガのリスクがあるので、若い人達見たいに限界の直前まで追い込もうとせず、2歩3歩手前で止めて、ケーブルクロスオーバーなどケガの危険が少ない種目で最後の余力を追い込むことも1つの方法です。

初心者とそうでない人の違いは、いろいろな種目でオールアウト(追い込む)までの手数に違いがあります。

④筋肉痛の時はしっかり休むという選択ができる

ベンチプレス 初心者 重量

筋トレの翌日に筋肉痛があると「やった感」があるので、筋肉痛こそ筋肉の成長に繋がっていると思ってしまいますが

論文でも未だに筋肉痛の原因自体が解明されておりません。逆に筋肉痛が無くても筋肉は発達するので覚えておきましょう。

筋肉痛が残っているということは回復が遅れていること。

中高年の方はご自身の体をよく理解していると思いますが、筋肉痛のときはその部位を使わないトレーニングをおこなうか、もしくはゆっくり休ませることが賢明な判断になります。

ベンチプレス初心者にありがちなフォームの間違い

ここではベンチプレス初心者にありがちなフォームの間違いについて解説します。フォームの間違いは以下になります。

今回はブリッジについては、あえて入れておりません。ブリッジのフォームは少しずつ改善していくものなので、ここでは初心者にとってすぐに改善できる項目に絞りました。

① サムレスグリップになっている

サムレスグリップは英語で(Thumbless grip)のThumbは親指を意味し、lessは「なし」を意味します。つまり、親指を使わない、人差し指から小指までの4本指で握るやり方です。

バーの握り方でも少し解説しましたが、この握り方は筋トレ上級者の方に好まれている握り方で、手のひらにバーが収まりやすかったり、筋肉が動かしやすい握り方です。半面、ベンチプレスに慣れていない初心者がサムレスグリップで握るとバーが落下しやすくなるので危険です。

なぜ、落下しやすいかというと、初心者はベンチプレスのときに前腕が床に対して傾きがちです。

ベンチプレスのときは前腕が床に対して垂直になっているのが理想のフォームですが、傾いているとバーは落下しやすくなります。ですので、フォームに慣れるまでは親指を絡めたサムアラウンドグリップでバーを握ることをおすすめします。

② その手幅ワイド?ナロー?手幅が決まっていない

ベンチプレス 初心者 重量

セットの度に手幅が変わるのも効率的なトレーニングとは言えません。

菊池君
菊池君
ちなみに手幅の短いナローベンチプレスは上腕三頭筋に効かせる種目だろ。

セットの度に手幅を変えると同じ対象筋に十分な負荷が蓄積されないので、十分な負荷を与えることはできません。

例えばノーマルの手幅(81㎝ライン)で握る手幅とワイドで握る手幅は、対象筋は大胸筋ですが、ワイドの場合は大胸筋の外側がストレッチされるので、同じ胸の種目ですが効かせるポイントはズレてしまいます。

ですので、セットの度に手幅を変えるのではなく、決めたセットは同じ手幅で統一しましょう。

③ 胸でバーがバウンドしてませんか?

バーを下げるときに、胸でバウンドさせないでバーを挙げましょう。

ゴッチ
ゴッチ
反動を使った方が重い重量を扱えますが、中高年のベンチプレスは重さよりも安全を重視!

胸元でバウンドをさせずに、ジワーっとゆっくり下すことで、重いウエイトにチャレンジせずとも十分大胸筋に効かせることができます。

余談ですが、ベンチプレスでバウンドさせて挙げることに賛否があります。

これはパワーリフティングの競技では、ベンチプレスのときに胸で一度静止させてから挙げるがルールになっています。

反動を使うことは正式種目のやり方とは違いますが、競技者ではなく趣味で筋トレをしている方は個人の自由で良いでしょう。

④ 足が浮いている(足上げベンチプレス)

【結論】足上げベンチプレスはメイン種目に向いていないベンチプレスです。

ジムでは脚を浮かせてベンチプレスをしている上級者を見かけます。これは、あえて挙げる重量は下がりますが、バランスを取る体幹部(重量をコントロールする力)も鍛えるという意図でトレーニングをしています。

筋トレビギナーの方はこういったフォームよりも、まずは基本のフォームでトレーニングすることを優先しましょう。

⑤ バーを降ろす位置

バーを下す位置を肩に下すと詰まった感じがあり、肩を痛める原因になります。

おそらくベンチプレスで肩を痛める原因の多くは重いウエイトを肩付近に下したことではにでしょうか?。正しい下す位置はは乳首を結んだラインにバーを下すと肩に負担がかからないフォームになります。

 

ベンチプレス初心者と中級者の違い

先ほどのベンチプレスの重量設定で引用したサイト:strengthlevel.comでは初心者と中級者の違いは、統計値として扱う重量を参考にしていましたが、ベンチプレス初心者と中級者を区切る明確な定義はありません。

ですが、「ジムの筋トレ初心者と中級者の境目は?」というタイトルでとても参考になる動画があったのでご紹介します。チャンネル登録者数 21万人katochan33です。おそらく古くから筋トレのYouTubeで見てた方にとっては学ばせてもらった人も多いのではないでしょうか?

動画目次
0:00~:筋トレ初心者はどこからどこまで?
2:45~:katochan33の体験談
4:00~:周りの環境によっても定義は変わる
5:36~:フィジークでの体験談
6:27~:ボディビルでの体験談

katochan33の解説では

初心者

トレーニングをやり始めた人は初心者。何がわからないかがわからない状態。

中級者

中級者は初心者に対してご自身の知っていること、経験を伝えることができる方は中級者と言えるのではないか?と解説しています。なぜかというと、初心者にとって教えてくれている人は初心者ではないから。

ゴッチ
ゴッチ
うーん、加藤さんの解説はわかりやすい!

ベンチプレスのセット数と頻度

回数に関してはトレーニング目的によって回数が違うので下記をご参考ください。

  1. 筋力アップ(4回が限界)
  2. 筋量アップ(10~12回が限界)
  3. 筋持久力アップ(18~20回が限界)

セット数は3セットを目標にしましょう。潰れるまでやる必要はなく、同じテンポで挙上動作がおこなえなくなっている時点で効いています。

筋トレ経験者はトレーニング歴に応じて、体が慣れてしまい、反応が鈍くなるのでメニューの組み方やセット数の回数など刺激の入れ方を変化させていかないと効果が得にくいです。ですが、筋トレ初心者の場合は、あらゆる刺激が入りやすいので成長を感じやすことがメリット!

ベンチプレスの頻度に関しては、中高年筋トレ初心者の方は週1~2回になるのではないでしょうか?

大胸筋は比較的大きな筋肉なので一度トレーニングしたら最低でも2日間は休ませましょう。アラフォー世代になると30代と比べて回復が遅いです。

ベンチプレス100kg目指すなら筋量より筋力、その道筋

ベンチプレス 初心者 重量

松本人志さんがベンチプレスで100㎏以上挙げていることから、中高年の方でもベンチプレス100kgを目標にしている方を見かけます。とても素晴らしいことだと思います。

ですが、100kg挙げるならば優先すべきはボディメイクよりも筋力です。そうなるとベンチプレスの重量や回数も筋力アップ重視のメニューに組んだ方が効率的なトレーニングと言えます。

負荷強度や回数については、既に解説しましたが、その道筋として逆算するのも大切です。

上記の表はRM換算表と言います。詳しくは別な記事で解説しているのでご参考ください。

結論から言うと、ベンチプレス100kgを1回挙げるには、80kgのウエイトを10回、92kgウエイトを5回挙げれないと100kgを1回挙げるのは難しいというデータになります。

こういった表を使うことで具体的な数字を意識してトレーニングのと漠然とトレーニングするのでは結果に雲泥の差がついてくることでしょう。

ベンチプレスの効果、使う筋肉

ベンチプレスで、主に鍛えられる筋肉は以下の部位です。

使われる筋肉のエリアを見ることで、実際トレーニングしたときに負荷が効いているか、それとも負荷が逃げているのかを意識できます。それでは、ベンチプレスで鍛えられる筋肉を個別に見ていきましょう!

メインターゲット|大胸筋

ベンチプレス 初心者 重量

ベンチプレスのトレーニングでメインターゲットとなる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は上部、中部、下部と筋肉が繋がっている位置が違います。

フラットベンチを使用するベンチプレスでは大胸筋中部(バストトップ)のエリアに大きな負荷を与えるトレーニングです。

大胸筋中部を継続的に鍛えていくと、服の上からでも厚みのある胸板が見た目でわかります。

ゴッチ
ゴッチ
同じ胸の筋トレ種目である腕立て伏せ(プッシュアップ)など自重トレーニングでは、なかなか筋肉の厚みや、メリハリのある輪郭を形作るが難しい!

やはり、ベンチプレスのようにしっかり大胸筋に負荷を入れた方が筋力アップや筋肥大にとっては有効です。

サブターゲット|上腕三頭筋

ベンチプレス 初心者 重量

ベンチプレスでメインターゲットである大胸筋に対して、バーベルを挙上する動きをサポートするのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたり、物を押すときに作用する筋肉なので、ベンチプレスではバーベルを上げきるときに強い負荷を感じることでしょう。

のぶお
のぶお
腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋なのはご存知でしたか?

腕周りを太く逞しくしたいのであれば、筋肉の面積が大きい三頭筋を鍛えることは有効です。

普段の日常生活では、重たい物を腕の力で押す機会はあまりありません。だからこそ、トレーニングでの伸びしろがある筋肉といえます。上腕三頭筋を鍛えると腕周りの印象がガラリと変化するので、トレーニング後1か月後、2か月後の腕の印象を比較してみてください。

のぶお
のぶお
タプタプした二の腕を何とかしたい!

という方は、上腕三頭筋への刺激は欠かせません。

サブターゲット|三角筋前部

ベンチプレス 初心者 重量

肩から腕の上部「肩の丸み」をつくる筋肉が三角筋です。

三角筋は構成する筋繊維の向かう方向により、前部・中部・後部に分けられ、ベンチプレスでは三角筋前部が補助筋として作用します。一般的なベンチプレスでは、バーを下ろす位置が乳首のラインになりますが、鎖骨寄りにバーを下ろすと三角筋前部に負荷が高まり痛み生じる場合があります。

三角筋前部と大胸筋では筋肉の面積が違います。本来大胸筋で支える負荷を面積が小さい三角筋で支えてしまうと肩のケガに繋がります。

ベンチプレスのサポートギア リストラップとエルボースリーブ

ベンチプレスのフォームや可動域をサポートギアは以下の2つのギアです。

それぞれの効果や使い方を見ていきましょう。

ベンチプレスのサポートギア リストラップ

リストラップの効果

ベンチプレスで手首のフォームをサポートするギアが「リストラップ」です。リストラップを知らない方はリストバンドと間違えてる方もいるかと思いますが別物のギアです。効果としては、手首をガッチリ固定させることでウエイトの負荷から手首を保護したり、前腕とウエイトの重心を揃える役割を果たします。

こういったサポートギアは、筋肉を追い込むトレーニングしている方やより重いウエイトにチャレンジしていく方は活用した方が良いギアです。手首をガッチリ固めることで大胸筋を意識して動かせるようになります。

リストラップは

と、胸の種目だけでなく

などの種目でも使えるので、活躍の場が多いギアです。詳しくは下記の記事をご参考ください。

リストラップおすすめ
リストラップの巻き方|効果のない初心者の巻き方との違いを解説ベンチプレスのウエイトがどんどん上がっていくと、手首が不安定になり、押し出す力に集中できなくなったりします。そういう時は「リストラップ」を巻いてトレーニングをしましょう!この記事では正しいリストラップの巻き方、ベンチプレスでリストラップは何キロから巻くのかを解説します。約5分くらいで読み終えるので、お付き合いください。...
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ベンチプレスのサポートギア エルボースリーブ

ニースリーブは肘関節周りを全体的に圧を加えることで、反発力によってウエイトの軌道を安定させます。そして、切り返しのときの肘の負担を軽減させることで丁寧なトレーニングがおこなえるようになるギアです。

装着の仕方はエルボースリーブを1/3のところで折り返し、肘まで通し肘の中心がエルボースリーブの中心にくるようにします。そして、折り返した所を戻し上腕にかかるようにします。

エルボースリーブは胸の種目だけでなく、腕の種目もサポートします。

上腕二頭筋や三頭筋を鍛える種目で肘を曲げ過ぎてトレーニングをすると関節や腱にウエイトが乗ってしまいます。エルボースリーブを装着すると厚みが増すので、その分曲がり過ぎを止め関節ではなく筋肉に負荷を加える効果もあります。

エルボースリーブの効果やレビューに関しては下記の記事をご参考ください。

エルボースリーブの効果|king2ring を半年使った評価今回は当サイト、グロウアップマガジンの記事執筆を依頼しているライターの1人K氏に、普段のウエイトトレーニングで使用しているking2ri...

ベンチプレスの種類

ベンチプレス 初心者 重量

今回のベンチプレスで紹介したやり方は、オーソドックスなフラットベンチでおこなう基本的なベンチプレスです。ここではその他のベンチプレスを簡単にご紹介します。

それぞれのベンチプレスのポイントを見ていきましょう。

ベンチプレスの種類 インクラインベンチプレス

ベンチプレス 初心者 重量

インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインターゲットで鍛える種目です。大胸筋上部の働きは「腕を斜め方向に押し上げる」動作です。

特徴としては、ベンチの角度を30度から45度に設定することで、バーを垂直に上げたときに斜めに走っている筋繊維に負荷を与えることができます。

インクラインベンチプレスを取り入れることで大胸筋が末広がりのように大きく魅せることができます。特に海外の俳優を見ると大胸筋上部もしっかり鍛えているので胸がとても大きく見えます。

インクラインベンチプレスのやり方や大胸筋上部を鍛えるバリエーションに関しては下記の記事をご参考ください。

インクラインベンチプレス角度は何度?胸筋大きくする9つのコツ「何か大胸筋を海外の俳優みたいにボリュームアップする方法はないのかな?」そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言うと、大胸筋上部を鍛える種目「インクラインベンチプレス」を9つのポイントを押さえてトレーニングをすることで胸筋を底上げすることができます。この9つのポイントを押さえる記事を読む時間は5分で余ります。...

ベンチプレスの種類 デクラインダンベルベンチプレス

ベンチプレス 初心者 重量

デクラインダンベルベンチプレスは大胸筋下部をメインターゲットで鍛える種目です。大胸下上部の働きは「腕を斜め方向に押し下げる」動作です。

特徴としては、頭が足よりも低くなる側(角度で30度前後)に調整しベンチプレスを行います。デクラインベンチプレスを取り入れることで、大胸筋下部の輪郭が際立つことで筋肉の境目が明確になります。

デクラインベンチプレスの効かせ方やフラットベンチでデクラインベンチプレスをおこなうやり方に関しては下記の記事をご参考ください。

デクラインダンベルプレスの角度と効かせるやり方を解説「何か立体的な大胸筋を鍛え上げる方法はないのかな?」そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、デクラインプレスを胸の種目に取り入れることで胸がより立体的に魅せることができます。この記事では「デクラインダンベルプレスの角度と効かせるやり方」「デクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ」について解説します。...

ベンチプレスの種類 スミスマシンベンチプレス

ベンチプレス 初心者 重量

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンというバーベルの軌道が決まっているマシンでおこなうベンチプレスです。

特徴としては、軌道が決まっているので左右にバーがブレることなく上下動作ができることとです。また、スミスマシンのタイプによっては、手首を返すだけでかんたんにセーフティーに掛けることができるので安全にトレーニングがおこなえます。

また、デメリットは軌道が決まっているので、左右のブレを抑制するバランスを取る筋肉を鍛えることができません。

スミスマシンベンチプレスに関しては、下記の記事をご参考ください。

スミスマシンベンチプレス【ベンチの向きと効かせるやり方を解説】「スミスマシンってベンチの向きどっち側が頭になるの?」「スミスマシンの使い方が知りたいな?」そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言うと ・角度付きの場合はベンチの向きは頭側が支柱がある方 ・フリーウエイトとの違いは軌道の安定性がある ・やり方は6つのポイントを解説します これらをさらに深堀りした内容をお伝えします。 ...

ベンチプレスの種類 ナローベンチプレス

ベンチプレス 初心者 重量

ナローベンチプレスは、狭い手幅でおこなうベンチプレスでメインターゲットは上腕三頭筋で、サブターゲットが大胸筋と三角筋前部になるベンチプレスです。

特徴としては、上腕三頭筋の種目の中で最も大きなウエイトでトレーニングができるので、腕を太くしたい方に向いているトレーニングです。手幅は肩幅を目安にトレーニングをしてください。

ナローベンチプレスのやり方に関しては下記の記事をご参考ください。

ナローベンチプレスの効果的なやり方|肩と手首を痛めない方法バーベルを握る手幅を短く握るとによって上腕三頭筋をメインに鍛えるナローベンチプレス。しかし、この筋トレに慣れていない方は 「上腕三頭筋...

ベンチプレス 世界記録の調べ方

ベンチプレスの世界記録の調べときは、ギネス世界記録: ギネスワールドレコーズ公式サイトを利用すると調べることができます。

ギネスのサイトではベンチプレスの世界記録

  • 最も重い重量を挙げた記録
  • 水中で最も連続した回数
  • 1分間で連続した回数

など、様々なベンチプレスの世界記録を調べることができます。ちなみに、最も重い重量を挙げた世界記録は2020年3月現在は下記になります。

記録保持者:BLAINE SUMNER
内容:401.5 KILOGRAM(S)
場所:アメリカ合衆国 (COLUMBUS)
達成日:2016年3月5日

ベンチプレス 日本記録の調べ方

ベンチプレスの日本記録の調べときは、日本パワーリフティング協会の公式サイトを利用すると調べることができます。このサイトではベンチプレスの日本記録ノーギアとフルギアの記録を調べることができます。

フルギア

競技用ギア(ニーラップ、スーパースーツ、ベンチシャツ)が使用できます

ノーギア
競技用ギアは使用できず。ベルトやリストラップ、ニースリーブのみ使用できます

尚、記録は性別、年齢、体重によっても記録が違います。

まとめ

ベンチプレス 初心者 重量

「ベンチプレス 中高年初心者のための重量設定からやり方までを解説」の記事はいかがだったでしょうか?

復習ですが、重量設定をおこなうまえにトレーニングの目的を決める。そして、目的の回数で限界がくる重量に設定することがポイントです。また、安全におこなうためにベンチプレスのやり方を細かく解説しているので合わせてご参考くださいませ。

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