背中

懸垂(チンニング)の効果を解説|ポイントを押さえて背中を逆三角形


結論から言うと、懸垂(チンニング)はバーの握り方や手幅を変たりすることで背中や腕に効くポイントが変わってきます。

そして、トレーニングバリエーションが多いので懸垂をおこなう前に決めることは「どこの筋肉を集中的に鍛えてどうなりたいのか?」を決めないと「握り方、手幅、やり方」が決まりません。

 

今回は、背筋の筋トレ目的で多い「背中を逆三角形にしたい場合の懸垂」にポイントを絞りおすすめの懸垂の方法を解説していきます。

この記事でより深く懸垂(チンニング)を理解していただくために

  • そもそも懸垂(チンニング)とは
  • 背中を逆三角形に関与する筋肉
  • 懸垂の効果

に触れた後に、「懸垂(チンニング)のフォーム、やり方」について解説します。

懸垂が苦手な筋トレ初心者向けのステップアップ方法も紹介しているので合わせてご参考ください。

 

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1.背中を逆三角形にしたい場合の懸垂とは

懸垂とは、バーにぶら下がった状態から背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、大円筋)や腕の筋肉(上腕二頭筋)を使って体を引き上げるトレーニングです。

 

理想としては、これら4つの筋肉を満遍なく1つのフォームで鍛えることがベストですが、バーの握り方、手幅、扱う器具によって鍛えれる部位は違います。

 

背中を逆三角形にしたい場合に鍛えておきたい筋肉は、広背筋と大円筋を優先的に鍛えておきたいですね。これらの筋肉は背中の両サイドに関与している筋肉なので、鍛えることで脇の下から逆三角形のラインが現れてきます。

2.懸垂(チンニング)で鍛える筋肉

背中の筋肉は自分で目視ができないので、見えない筋肉を鍛えるために

  • 筋肉がどういう形をしているか
  • 筋繊維が繋がっている方向
  • どういう動きで筋肉が伸び縮みするのか

ということを頭の中でイメージできると、よりピンポイントに効かせることができます。それぞれの筋肉を見ていきましょう

2-1.懸垂(チンニング)広背筋

広背筋を意識したトレーニングをするためには、まず広背筋がどこについていて、どういう動きで収縮する筋肉なのかを理解することが大切です。

背中の下方向の半分を占める面積の広い筋肉は、腰の下あたりから始まって斜め上に向かってきて上腕骨に繋がっている筋肉です。
収縮する動作としては

  • 肩甲骨を寄せる動き
  • 肩を下げる動き

この2つの動作に広背筋が関与します。

広背筋は背中の両外側にあるとても大きな筋肉ですので、筋トレで発達させることで体の外に跳ねだしていく逆三角形のアウトラインをつくるにはとても重要な筋肉です。

2-2.懸垂(チンニング)大円筋

大円筋は脇の下に位置し、肩甲骨の下から腕に繋がる筋肉です。

広背筋と同じように腕に繋がる位置が近く、働きとしては広背筋の腕を引く働きを補助する筋肉です。大円筋を鍛えれと脇の下からのラインが膨らんで見えるため、上半身の逆三角形がより引き立って見えてきます。

 

懸垂では肩を下げてバーを引き上げるときに収縮されるので、広背筋同様よりワイドな逆三角形を作ることに関与する部位です。

3.懸垂(チンニング)の効果

両サイドのアウトラインが視覚的に際立つことが一目瞭然。
広背筋や大円筋を鍛えるとことで脇の下からウエストかけて逆三角形のラインが形作られてきます。海外モデルのような筋肉のラインは、スーツやTシャツを着たときに見栄えが良いですね!

 

懸垂は自重でおこなうトレーニングの中でも全体重を引き上げる力が必要なので、トレーニング効果は非常に期待できる種目です。それでは逆三角形の背中を意識した懸垂のフォームとやり方を見ていきましょう!

4.懸垂(チンニング)フォーム、やり方

 

懸垂で逆三角形のラインを意識したトレーニングのポイントは

  • 順手で握る
  • 肩甲骨を寄せて肩を下げる
  • 胸を張る

個別にスタートポジションから引き上げる動作を解説します。

4-1.懸垂|スタートポジションをとる

【バーの握り方】
バーの握り方には順手と逆手があります。

  • 順手(オーバーハンドグリップ)バーを上から握る

 

  • 逆手(リバースグリップ)バーを下から握る

上腕二頭筋の関与を少なくしたいので今回は、順手で親指を外すサムレスグリップでバーを握ります。

4本の指で均等にガッチリ握りこむのではなく、薬指と小指に意識して握りこみましょう、こうすることで肩関節を動かしやすくなります。

ちなみに、上腕二頭筋に効かせてたい場合は逆手で握る「リバースグリップ」が有効です。

 

 

【手幅】
広背筋を集中して鍛えたいのであれば肩幅の2倍程度の手幅をとるワイドグリップの方が良いのですが、今回は広背筋と大円筋の2つの部位に効かせたいので手幅は肩幅よりも若干広めの間隔にします。

【肩関節を動かす】


バーを握ったら肩関節を外旋させます。
外旋のさせ方は腕を外にひねって肘を内側に入れます。

そして肩甲骨を下制(肩を下げる)させます。
こうすることによって自然と胸が張れるので、この胸を張った状態が懸垂のスタートポジションになります。

4-2.懸垂|.身体を引き上げる

バーを腕の力で引き上げるのではなく、先に肘を腰にぶつけるような意識で動かします。つまり、肩甲骨が腕よりも先に動き出します。

 

背中が丸まると肩甲骨が動き出す感覚が掴めず広背筋が使えませんので、大袈裟に胸を突き出すようにバーを胸に近づけていきます。

 

チンニングはチン(顎)をバーに近づけるイメージが強いのですが、広背筋を収縮させることを意識して懸垂をする場合は、顎ではなく胸にバー近づけましょう。

4-3.懸垂|身体を下ろす

引き上げた身体をスタートポジションに戻します。

ここでのポイントは、背中の筋肉が伸びて引っ張られる感覚を感じながらゆっくり下ろします。これをネガティブ動作と言い、筋肉が縮みながら伸ばされる負荷も筋肉がオールアウト(筋肉を限界まで使い切ること)するために大切な要素です。

 

重力の勢いで下ろしたのではせっかく筋疲労する機会を損ねてしまうので、余裕のある方はゆっくり負荷を感じながら下ろしていきましょう。

 

また、肘が伸びきった状態まで下ろすと負荷が抜けてしまうので肩甲骨は下制させたまま、肘が軽く曲がる程度まで下したら、再び引き上げると負荷が抜けないのでオールアウトさせるためには効果的ですね。

 

5.懸垂(チンニング)初心者のためのポイント

チンニングは効果の高い背中のトレーニングですが、全体重を引き上げる広背筋や大円筋の筋肉がまだ発達していない筋トレ初心者には難易度が高い種目です。

背中の筋肉だけで引き上げるのが難しい場合は、手幅を狭めて上腕二頭筋の力を使いながらおこなうのも1つの方法です。

 

ビギナーや女性におすすめはスポーツジムにあるチンニングマシンを使ったトレーニングです。ピンを差し替えてウエイトをかんたんに調整できるので、自重で懸垂をおこなえない方でも身体を引き上げる力をサポートします。

 

また、スポーツジムによってチンニングマシンを扱っていない場合があります。その場合は、ラットプルマシンを代用してベースとなる広背筋を鍛えることができます。

ラットプルダウンもマシントレーニングですので、ウエイトを自由に重量が調整でき、初心者の方でも効果的にトレーニングができます。詳しくは「ラットプルダウンで背中に効かせるやり方、コツ、重量を解説」の記事をご参考ください。

6.背中の筋トレで使うサポートギア|パワーグリップ

プル系(引っ張るタイプ)の背中トレーニング

  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ロウイング
  • デッドリフト

これらのトレーニングをおこなうならば、パワーグリップを活用しない手はありません。

背中の種目で多いことは、

「広背筋よりも先に腕が疲れてしまう!」
「握力を使わないでダイレクトに目的の筋肉に効かせたい!」
「効かせたい部位をもっと追い込みたい!」
「そもそも元から握力が弱くて・・・」

 

背中の種目で残念なことは、上腕二頭筋や握力が先にバテテしてしまい広背筋を使い切れないままトレーニングが終了してしまうこと。

特に懸垂は体重を支えるため、バーを握りこむときに握力が消耗してしまうことがよくあります。
腕や握力をサポートすることで、背中の筋肉を追い込めるギアがパワーグリップです。

パワーグリップは
「もっと早くから使っておけば良かった」との声が多いトレーニングギアです。

詳しくは「パワーグリップのおすすめ5選|腕に頼らず背筋を鍛える」の記事をご参考ください。記事では下記について解説しております。

  1. パワーグリップの効果
  2. パワーグリップの使い方
  3. おすすめのパワーグリップ5選
  4. パワーグリップの注意点

7.まとめ

背中を逆三角形にするための懸垂(チンニング)の記事はいかがだったでしょうか?

懸垂は握り方、手幅によって効かせる筋肉は変わってきます。
特に背中を逆三角形にするための懸垂は上腕二頭筋の関与でできるだけ少なくし、背中の筋肉をメインに使っていくので難易度の高い懸垂といえます。

 

キツイトレーニングが無駄にならないようトレーニング後は、しっかりプロテインなどでたんぱく質を補給し、筋肉に反映させていきましょう。

プロテイン初体験の方におすすめの人気商品9選」の記事では初心者向けに下記のテーマでプロテインの基礎知識を解説しておりますので合わせてご参考ください。

1.プロテインの基礎知識
1-1.プロテインって何?
1-2.なぜたんぱく質を摂るのか?
1-3.たんぱく質の摂取推奨量
1-4.プロテインの種類と選び方

それでは、背中を逆三角形にするためにトレーニングを継続していきましょう!

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