ダンベル ショルダープレスそのフォームで三角筋に効いてますか?

ダンベル ショルダープレス フォーム

のぶお
のぶお
ダンベルショルダープレスが肩の筋肉でなく上腕に効いてしまう!
菊池君
菊池君
俺は何故か肩よりも、背中に負荷を感じるよ
ゴッチ
ゴッチ
ショルダープレスは肩の三角筋を鍛える種目なのに、三角筋から負荷が逃げては効果がありません

グロウアップマガジンでは、正しく三角筋に効かせるために

  1. ショルダープレスが三角筋に効かない原因
  2. 効かせる正しいフォーム、やり方
  3. 誰も教えてくれない前腕・ベンチ角度のコツ
  4. 重量設定は何を参考にするの?
  5. ショルダープレスの種類と特徴
  6. 頭でイメージする三角筋前部の特徴
  7. トレーニングのサポートギア

について解説します。この記事を読むことで、三角筋に効かないのは原因があり、フォームやコツを知ることで重量を対象筋に乗せることができます。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

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ダンベルショルダープレスが三角筋に効かない2つの原因

のぶお
のぶお
ショルダープレスは肩トレーニングの中でも、最も高重量を扱う種目なので本来ならば効かせやすいはず!

ですが、うまく効かせられない人が多いみたいです。原因として下記の2つがあげられます。

  1. ショルダープレスの負荷が三頭筋に逃げる
  2. ショルダープレスの負荷が僧帽筋に逃げる

大丈夫!違いがわかれば即理解できます。さっそく解決するために詳しく見ていきましょう。

負荷が三頭筋に逃げる

ダンベル ショルダープレス フォーム

負荷が三角筋に効かないで上腕三頭筋に入ってしまう人の動きに

  • ダンベルを下ろす位置が浅い
  • 上げるときに肘を伸ばしきっている

この2つのポイントがダンベルの負荷が三角筋から逃げて、三頭筋に入ってしまう原因と考えられます。ダンベルを下す位置が浅いと当然ですが、十分に三角筋はストレッチされません。

他の種目にも共通していることですが、対象筋をよく伸ばして、よく縮ませるのがトレーニングの基本。ですので、ダンベルはご自身が肩に痛みを感じない範囲内でダンベルを深く下してください。

ここで誤解されやすいことが、「上げるときに肘を伸ばしきってしまうこと」です。つまり、肘を伸ばしきった時の動きは上腕三頭筋が対象筋になります。

ベンチプレスで三頭筋に負荷が逃げてしまう原因も、肘を伸ばし過ぎていることが原因です。後ほどフォーム解説で動画のデモンストレーションがあるので、ダンベルを挙げる時の可動域を確認しましょう!

負荷が僧帽筋に逃げる

ダンベル ショルダープレス フォーム

僧帽筋が働いてしまう理由に下記の2点があげられます。

  • スタートポジションで既に肩がすくんで上がっている
  • 肘を伸ばし過ぎて、肩甲骨が上がることで僧帽筋が動員される

肩が上がらないようにする対策として「胸を張って肩甲骨を下げる」この習慣がない人は

  1. トレーニングを二人でおこなう場合は、もう一人に肩を抑えてもらう
  2. 一人の場合はご自身で片方の肩を抑えながら片手でおこなう
  3. スマホで動画を撮りながらおこなうと癖に気が付きます

こういった練習をおこなうと、意識的に肩が上がらず、僧帽筋を動員しないでトレーニングをする感覚が掴めてくるでしょう。

ダンベルショルダープレスのフォーム正しいやり方

それではミスター・オリンピア(Mr. Olympia)国際的なボディビルの大会で、2006、07、09、10年にチャンピオンになったジェイカトラー 氏のショルダープレスを見ていきましょう。

ダンベルショルダープレスの一連の動作は以下になります。

  1. スタートフォーム(肩甲骨を寄せて肩を下げる)
  2. ダンベルを上げる(前腕は垂直 肘を伸ばしきらない)
  3. ダンベルを下ろす(ネガティブ動作は筋肥大に有効)

ダンベルショルダープレスも筋肉をどれだけ縮めてどれだけ伸ばせるかを負荷がかかる範囲内で、丁寧におこなえるかがポイントになります。

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スタートフォーム(肩甲骨を寄せて肩を下げる)

ダンベル ショルダープレス フォーム
  • シートの背もたれを体につけます
  • ベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せて肩を下げて胸を張ります
  • ダンベルを持ち上げ、肩口のところにセットした状態。ここがスタートポジションになります

ショルダープレスは上半身をしっかり立てた状態でおこないます。

ベンチの角度が浅いと、胸のトレーニング種目であるインクラインベンチプレスのように大胸筋上部に効いてしまいます。

ですので、シートの角度を90度近くにセットして、背もたれにしっかり体預けましょう。

ベンチプレスと同じように肩甲骨を寄せて肩を下げて胸を張ります。胸を斜め上に突き出すと肩が自然と下がった状態になります。スタートポジションで肩に負荷が乗っている感覚を感じるために、少しだけダンベルを上げて負荷が肩に乗っている状態からスタートします。

僧帽筋に効いてしまう原因

肩が上がった姿勢(肩がすくんだ状態)は、僧帽筋の力が入りやすくなるので注意してください。

ダンベルを上げる(前腕は垂直 肘を伸ばしきらない)

ダンベル ショルダープレス フォーム
  • 前腕が垂直になっている状態でダンベルを上げる
  • 肘を伸ばしきらない

ショルダープレスはプレスの動作なので、垂直に前腕が立っている角度になっているか鏡を見てフォームを確認しましょう。ダンベルを上げる動作は、肘が伸ばしきる手前でダンベルを下ろします。

ジェイカトラー 氏のフォームを見てもわかるように、肘は伸ばしきっていません。

肘を伸ばしきってしまうと三頭筋に負荷が逃げます。そして、肩の構造上、肩甲骨が上がってしまい僧帽筋が同時に動員されてしまいます。

ダンベルを下ろす(ネガティブ動作は筋肥大に有効)

ダンベル ショルダープレス フォーム
  • 負荷を感じながらゆっくりダンベルを下ろす

ネガティブ動作

ダンベルを「下ろす動作」がネガティブ動作(エキセントリック収縮)と、言います。ゆっくりダンベルを下ろす動作は、筋肉が重力に抵抗しながら負荷を受けている動きは筋肥大に有効とされています。

また、ゆっくりダンベルを下ろす動作はケガのリスクを減らすことにも繋がります。

勢いをつけた反復運動の切り返しは、ダンベルの重さ以上の負荷を筋肉や関節に与えてケガに繋がります。

三角筋にウエイトを感じながら徐々に下ろしていく動作は、初心者がフリーウエイトでケガをしないためにも押さえておいて欲しいポイントです。(例:上げる動作2秒、下ろす動作4秒)

スタートポジションからダンベルを上げて下ろして、また上げる。この一連の動作を通じて三角筋への負荷が抜けないようにするのがポイント。

負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、効かせられないトレーニングになってしまいます。

ダンベルショルダープレスの上がらないときのコツ

菊池君
菊池君
上達への抜け道は知識! 二人の助言はこれならできるというコツばかり。

ここではダンベルショルダープレスの細かいコツとして、「sexyfitnessさん」「I’M BODY Jinさん」の動画はとてもおすすめです。特におすすめのポイントは2つ。

当然のことですが、細かいフォームやダンベルを挙げるときのポイントは二人とも違うので、実際あなた自身がやり比べて「可動域」や「効き方」に合うやり方を採用すると良いでしょう。いろいろ動画を見た中で大袈裟かもしれませんが、お二人の解説はかなり細かいポイントまで言及してます。

ダンベルショルダープレスの前腕の角度

上記はチャンネル登録者数 2.5万人sexyfitnessさんのダンベルショルダープレスのコツを解説している動画です。

ゴッチ
ゴッチ
sexyfitnessさんは動画にて「体幹部を固める座り方」「前腕の角度、腕のフォーム」のコツを中心に丁寧に解説しています。 

動画目次

0:00~0:30:イントロダクション
0:30~1:45:力が入る座り方(足幅の広さ)
1:45~3:44:力が入る座り方(骨盤の位置)
3:44~8:29:前腕の角度や腕のフォーム
8:29~9:12:回数を目的としない理由
9:12~9:30:再度注意点を解説
9:30~10:40:呼吸法
10:40~11:37:フィニッシュまでの動作
11:37~12:09:総括まとめ

視聴者のレビュー

しめて吐く(^^)息の使い方が大事なんですね〜〜何やるのにも姿勢は大事だって事も参考になりました!

視聴者のレビュー

お初です、貴重な情報ありがとうございます。まさに個人的旬でした!先日、公営のジムでスタッフが片方30キロでショルダープレスをベルトをつけて、おもいっきり反り腰でやっていました。

ダンベルショルダープレスのベンチの角度

チャンネル登録者数 36.3万人I’M BODY Jinさんのダンベルショルダープレスの動画です。

のぶお
のぶお
いつもベンチの角度を90度にしていたので、今回の解説は参考になりました!

動画目次

0:00~0:45:イントロダクション
0:45~1:36:インクラインベンチの角度を解説
1:36~2:27:重量設定に関する解説
2:27~3:00:スタートフォーム
3:00~4:00:肩に負荷がかからない人
4:00~7:20:ダンベルを挙げるときの注意点
7:20~8:19:デモンストレーション

視聴者のレビュー

jinさんのこの動画の通りにやってみたら肩がやべーです!今までは三頭筋がかなり限界になって肩は熱くなるけど・・・って感じだったのですが、それがかなり緩和されて肩を追い込んでる!って感じになりましたーありがとうございます!

高評価

これ見て今日やったらまじで肩に効いた

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ダンベルショルダープレスの重量設定は以下を参考

ダンベル ショルダープレス フォーム

トレーニング経験者の多くは、重量(負荷)と回数を決める方法は人それぞれさまざまです。いくつか例をあげると

それぞれを見ていきましょう。

RM法【設定した重さに対して繰り返しおこなえる最大回数】 

ダンベル ショルダープレス フォーム

RMはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、「設定した重さに対して繰り返しおこなえる最大の回数」を意味します。(例えば1回が限界の重量ですと1RMになります)

筋肥大を目的とする場合は、8~10回(8~10RM)の反復動作が限界となる重量設定をすることが、効率の良く筋肥大効果が表れるとされています。

そして、筋トレ全般に言えることですが

1つのトレーニングに対して1セットだけでなく、複数セットをおこなうことで運動ボリュームを増やし筋肉を使い切る(オールアウト)。それが、筋肉の成長に繋がります。

通常基本のセット数は3セットが目安になります。
【ショルダープレス】8~10RM×3セット

ショルダープレスの特徴(コンパウンド・ミッドレンジ)

ダンベル ショルダープレス フォーム

ショルダープレスはトレーニングの種類でいうと

  • コンパウンド種目(肩と肘の関節を動かす多関節種目)
  • ミッドレンジ種目(筋肉が伸び縮みしている中間で負荷が最大になる種目)

つまり、2つの関節を動かし複数の筋肉を動員でき、高重量でトレーニングができるので体力がある1種目におこなうトレーニングに向いてます。

オーバーワークに注意

三角筋前部はベンチプレスやダンベルプレスでも負荷がかかる筋肉です。ショルダープレスをおこなうときはオーバーワークを避けるため胸のプレス系の種目とは別な日におこなうことをおすすめします。

無料の外部サイトの平均統計を利用する

ダンベル ショルダープレス フォーム

また、海外サイト「STRENGTH LEVEL」を利用して体重やトレーニング経験値を参考に重量設定をすることができます。詳しくは関連記事「ショルダープレスの重量平均をかんたんに算出して今後に活かす方法」をご参考ください。

ショルダープレスの重量平均をかんたんに算出して今後に活かす方法0以前に「ショルダープレスのコツ|肩に効かせられない初心者向けに方法を解説」の記事では ショルダープレスプレスのバリエーション(メ...

ショルダープレスの種類のメリットとデメリット

ダンベル ショルダープレス 種類

ショルダープレスは、肩の高さにウエイトをセットして上げ下ろしをおこなうトレーニングです。メインで鍛えれる部位は三角筋の前部、フリーウエイトでおこなう場合はバランスを維持するために三角筋中部も動員されます。

ショルダープレスは扱う器具によって3つのバリエーションがあります。

  1. ショルダープレスマシン
  2. ダンベルショルダープレス
  3. バーベルショルダープレス

それぞれの種類と特徴を見ていきましょう。

ショルダープレスマシン

ショルダープレス マシン

メリット

  • バーを動かす軌道が決まっているので押し上げる動作に集中できる
  • 重量設定がピンを差し替えるだけでおこなえる

デメリット
  • 軌道とシートの位置が固定されているので効かせられる筋肉部位が毎回同じになる
  • 軌道が決まっているので体の安定性を高める筋肉を動員できない

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

メリット

  • ダンベルを下ろしたときの可動域が広く取れる(深くまで下ろせる)
  • ダンベルをフラフラさせないためにバランスを維持する中部の筋肉も動員できる
  • 効かせたいポイントをフォームを変えることによって調整できる

デメリット
  • ダンベルは片方ずつ独立しているので上げ下ろしのバランスが取りにくい
  • 高重量でトレーニングする場合、肩までセットアップがしにくい

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレス

メリット

  • 高重量を扱える
  • バーを両手で握れるのでダンベルに比べ安定した挙上動作ができる
  • セットアップが簡単

デメリット

下せる深さがダンベルよりも浅い

「3種目の違いはご理解いただけましたでしょうか?」それでは、次に対象筋である三角筋前部の特徴を見ていきましょう。

ショルダープレスの対象部位 三角筋前部の特徴

ショルダープレス 部位

三角筋は鎖骨と肩甲骨から始まって上腕骨にくっついており、前部・中部(側部)・後部の3つに分かれてます。ですので、ダンベルショルダープレスをするにあたり

  1. 三角筋前部の働き
  2. 部位別代表的な肩のトレーニング

これらのことを頭に入れなら、他の種目との違いを意識しながらトレーニングすると効かせるトレーニングができるようになります。

三角筋前部の動きと働き

上記は三角筋の筋肉の動きの動画です。

見るべきポイントは0:46~1:03のAnterior deltoid (三角筋前部の動き)です。筋トレ上手な方の特徴で、頭の中で筋肉の動きがイメージできていること。何回か視聴しイメージできるようになると、フロントレイズやダンベルプレスのときも効かせやすくなります。

三角筋前部の動きには

肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
フロントレイズ、ショルダープレスの動きになります。

肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る)
ベンチプレスなどプレス系の種目で補助的に使われる動きになります。

三角筋部位別 肩の種目

トレーニングをする場合は、狙う部位ごとにそれぞれアプローチが違うので、これら3部位の筋肉をバランスよく鍛えることで見栄えの良い大きな丸みのある肩の形になります。

  • 三角筋前部(Front deltoid)はショルダープレス、フロントレイズ、アーノルドプレス
  • 三角筋中部(Deltoid medial)はラテラルレイズ(サイドレイズ)、アーノルドプレス
  • 三角筋後部(Rear deltoid)はリアレイズ、フェイスプル
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ショルダープレスの即戦力ギア

ショルダープレス 部位

ショルダープレスのサポートギアはリストストラップです。リストラップを巻く目的は以下の2点があげられます。

  1. ダンベルやバーベルを握ったときのフォームの維持
  2. 高重量のウエイトによる手首の保護

リストラップを巻くことで手首がグラつくことなくしっかりホールド。ウエイトの重心が腕の中心からズレにくくなるのでフォームが安定しダンベルの上げ下ろしがしやすくなります。

手首は扱う重量が増えるにつれ、筋肉だけでウエイトを支えきれなくと手首にも負担が加わるのでケガが起こりやすい部位です。

リストストラップ1つでプレス系の種目での手首の安定感が変わってきます。詳しくは下記の関連記事をご参考ください。

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まとめ

ショルダープレス 部位

ダンベルショルダープレスの記事はいかがだったでしょうか?

そして、スタートポジションでダンベルをちょっと上げ、負荷がかかっている状態からスタートすることがポイントです。それでは、大きな丸い肩に仕上げるために三角筋を満遍なく鍛えていきましょう!

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