ランジの筋トレはきついからこそ意味がある|基本の3種類を解説


「スクワットはフォームに不安があり、腰への負担があるから及び腰なんだよね~」

「太ももやお尻の筋肉を効果的も刺激する下半身のトレーニングがしたい!」

「ジムに通ってないから自宅のダンベルでできる脚のメニューはありませんか?」

 

そんな脚全体のトレーニングのやり方をお探しの方におすすめな筋トレが「ランジ」です。

ランジは動作やフォームがスクワットよりも習得しやすいので、筋トレ初心者の方も取り入れやすい種目です。

この記事では、10種類以上あるランジの中から代表的な3種目

  • フロントランジ
  • サイドランジ
  • バックランジ

に絞って解説します。

実際ランジはバリエーションとして10種類以上ありますが、そんなにたくさん何種目もトレーニングする時間はありませんよね!大腿部全体を鍛える方法は基本のランジ3種目で十分と考えています。

 

この記事を読む約5分くらいで「それぞれの3種類のランジの違い(目的と効かせる部位)、それぞれのランジのフォーム、動作ややり方」を理解することで、あなたの今後の脚とお尻トレーニングに今日から取り入れることができるでしょう。

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1.ランジの種類

ランジは複数の下半身の筋肉や体幹部の筋肉を鍛えることができる、いわゆるコンパウンド種目の1つとなります。つまり、1種目で複数部位を刺激できるトレーニング時間を節約できる「お得な種目」です。そして、ランジは完全に収縮している時やストレッチしている時ではなく、その中間くらいで一番筋力を発揮できるミッドレンジ種目となっています。

 

ですので、ランジはスクワットと同じように高重量でのきつい刺激に向いている脚のトレーニングと言えます。

 

また、「ランジ」はバリエーションが豊富な種目でもあり、大きく分けて「フロントランジ」「サイドランジ」「バックランジ」の3種類に大きく分けられることを覚えておいてください。それぞれの種目の効果とやり方を詳しく見ていきましょう。

2.フロントランジ

フロントランジ

脚のトレーニングの代表的なメニューとしてスクワットやレッグプレスがあげられますが、スクワットやレッグプレスは主に大腿四頭筋(太もも前面)を鍛えるトレーニングなので、逆にハムストリングを鍛えるのがおろそかになりがちです。筋肉のバランスが取れなくなると、膝を痛めてしまう可能性があるので大腿部の表と裏側を偏ることなくトレーニングをすることをおすすめします。

 

ですので、一歩踏み込むことによるフロントランジは大腿部(太もも)の表裏を鍛えることに向いている種目といえます。

 

それでは、フロントランジを取り入れる理由を、日常生活やスポーツの観点からと日常生活やスポーツの観点から解説していきたいと思います。

2-1.フロントランジの効果| 日常生活やスポーツの観点からみた

フロントランジの効果

フロントランジは下半身を鍛えると同時にバランスとることが求められる動作があるので、他の下半身を鍛える種目よりも体幹部を鍛えることにも向いています。その理由は、スクワットやレッグプレスのように両脚でウエイトを支えるトレーニングとは違い、フロントランジは左右の脚を交互に切り返すときに重心が不安定になることで、バランスを保とうとする体幹部の筋肉が動員されるからです。

 

もちろん、体幹だけを単体で鍛えるトレーニングとしても有効なのですが、下半身の動作と連動して一連の動きの中で鍛えることができるので日常生活やスポーツの動きに大きなメリットの一つですね。

 

そもそも、スポーツでは体幹だけを単体で使う事はほとんどなく、一連の動きのなかで体幹を使う事がほとんどなので、スポーツ競技者がフロントランジをトレーニングメニューに取り入れてることは理にかなっていると言えます。特に瞬間のスピードが求められる野球、サッカー、陸上などのスポーツをおこなっている方は補強運動の1つにフロントランジを取り入れてることが多いですよね。

 

自重でのランジは器具を使うことなくおこなうことができるので、競技面でなくとも股関節の柔軟性を高め、日常生活の向上の面からみてもメリットに多くあります。

2-2.フロントランジの効果| ボディーメイクの観点からみた

フロントランジの効果

ボディーメイクの観点からみたフロントランジのメリットは、フリーウエイトでおこなう下半身のトレーニングはバリエーションが少なくなりがちなので、フロントランジを取り入れることで筋トレのマンネリ化を防ぐことができます。

 

動作が同じトレーニングを継続してしまうと、身体に新たなきつい刺激が入りにくく筋肉の成長が鈍化してしまいます。ですので、ターゲット部位は同じでもトレーニングのバリエーションを変化をさせることは新たな刺激を加えるアプローチとして有効なことです。

ランジ 筋トレ 部位

フロントランジは大殿筋(お尻)、ハムストリング(太もも後部)、大腿四頭筋(太もも前面)を鍛えることができる種目で、特にハムストリングや大腿四頭筋など大腿部の筋肉がメインの対象部位となります。これはフロントランジが前に踏み込んだ時に大腿四頭筋に最大負荷がかり、その負荷を受け止める部位がハムストリングスであるからです。

 

ハムストリングと大腿四頭筋は太ももの裏側と表側の筋肉でいわゆる拮抗筋の関係にあります。また、踏み込んだ時の深さによって大殿筋にも負荷が大きくかかるトレーニングなのでヒップアップ効果も期待できます。

2-3.フロントランジとスクワットの違いランジ vs スクワット

スクワットとフロントランジはどちらも下半身を鍛えることができるコンパウンド種目ですが、両方のメリットをあげていくと

  • スクワットの方が基礎的な筋力をつけるには向いている
  • フロントランジの方が脊柱起立筋の負担が少ない
    という点があげられます。

スクワットのメリットは、両足で体を支えるのでランジに比べるとバランスを取りやすいので、床を押し出す感覚が得られやすく筋力をつけることに集中することができます。

 

フロントランジのメリットはスクワットに比べて脊柱起立筋を使う割合が少ないので、腰に負担がかかりにくい状態で下半身を鍛えることができます。ですので、週に2回脚のトレーニングの時間を確保できる筋トレ経験初心者の方は、基礎的な筋力をつけるスクワット、運動機能や体幹部の鍛えるフロントランジ2種目を取り入れるとより効果的です。

2-4.フロントランジのやり方と注意点

この海外動画Passion4Professionのデモンストレーションは、英語でCGなのですが、フロントランジのやり方、注意点、呼吸のタイミングまで1分21秒の短編動画ですが必要なポイントを凝縮している動画です。海外視聴者からの声で多かったのは、膝を床につけないということが参考になったとの声がありました。

 

  1. スタートポジションは、足は肩幅に開いて胸を軽くあごは引きます
  2. 片足を上げて大股1歩分足を前に踏み出しましょう
  3. 膝を傷めないよう初心者の方は90度の角度を目安に意識してください
  4. 足を踏み出したら腰を落とします。この時は腹筋に力を入れて体がぶれないようにします。
  5. 踏み出した足をもとに戻してスタートポジションに戻ります

注意点

  • 前傾姿勢にならないように背筋を伸ばした状態をキープする
  • 膝を床につけない
  • 膝の角度を90度以上超えない(これは個々の柔軟性によります)

ダンベルやバーベルを用いる場合はなるべく軽めの重量から慣らしていきましょう。いきなり重い重量を扱うとバランスを崩したり過剰なウエイトの負荷が膝に与える危険性があるので注意してください。

3.サイドランジの効果

サイドランジは、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることが出きるトレーニングです。サイドランジは横方向の動作の機能を高めることが出来る貴重なトレーニングで、アスリートの場合も内転筋を鍛えることで、ピッチングやジャンプ、スプリントなどの改善に役立ちます。

 

他のトレーニングでは内転筋をピンポイントに鍛えるのは難しいので、器具なしでも取り組むことができるサイドランジは、貴重な種目といえるでしょう。またサイドランジは股関節周辺の筋肉の萎縮を改善し、股関節の可動域を広げ柔軟性を高める効果が期待できるので、股関節周りが固いと感じている人にも有効です。

3-1.サイドランジやり方と注意点

  1. スタートポジションは、足を肩幅に開いて胸を軽くあごは引きます
  2. 片足を上げて大股1歩分横に足を踏み出します。この時つま先は正面を向けましょう。
  3. 踏み出した足に負荷を乗せてゆっくりと股関節を落としていきましょう
  4. 伸ばしている内転筋が十分にストレッチを感じられるようになるまで股関節を落とします
  5. スタートポジションに戻ります

サイドランジの注意点ですが、まずは自重でおこないフォームの習得に努めましょう。慣れてきたらダンベルを用いて負荷を徐々に増やしていくと良いでしょう。ダンベルではなくバーベルを用いるときは、自重やダンベルを用いるときに比べてバランスがとりにくくなっているので注意が必要です。

4.バックランジの効果

バックランジは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛えることができますが特に大殿筋というお尻の筋肉がメインの対象部位となります。これはバックランジがその場で下げていって、後ろに足を投げ出すような状態で負荷を受けます。そのためバックランジはお尻の筋肉である大殿筋がメインの対象部位となります。

 

また、バックランジはフロントランジの動作に慣れていない人には取り入れやすい種目です。なぜなら後方に足を引く動作は、フロントランジよりも膝の負担が少なく済むからです。特に過去に膝を傷めてしまった方は、フロントランジだと踏み出す時の1歩で痛みを感じる方もいるかもしれません。こういった場合にバックランジを試してみてください。

 

最近は女性トレーニーの間でお尻のトレーニングが流行していますが、男性トレーニーの方でも、しっかりきつい刺激で鍛えることで引き締まったヒップが手に入るのでバックランジはおススメです

4-1.バックランジやり方と注意点

  1. スタートポジションは体を肩幅くらいに開きます
  2. 片足を後方へ大股1歩分下げると同時に膝を垂直になるまでゆっくり曲げていきます
  3. 直角に曲がった膝、股関節、後方に引いた側のかかとが一直線に並んだ状態がボトムポジションという
  4. ボトムポジションに達したら後方に引いた足をもとの位置に戻しスタートポジションを作る

最初は自重で行い慣れてきたら少し高さのある台の上に立ち、その位置から片足を後方に引きながら床に下して行うと負荷を上げることが出来きます。

5.ランジとマシンを使ったトレーニングとの比較

レッグカール-min

ジムでのマシンを使った脚のトレーニングとしては、レッグプレスやレッグカール、レッグエクステンション等があげられます。マシンを使ったトレーニングは最初から動作(軌道)が決まっているので、初めてマシンを使った時でもトレーニング動作をおこなうことができます。
そして何より、対象とする筋肉にピンポイントに効かせやすいです。

 

一方で、ランジを行うと体がフラフラしたりすることがあります。「フラつき」が起こると体はバランスを取ろうとするので、その時にバランスを保つために数多くの筋肉が動員されます。

 

一つの神経はいくつかの筋繊維を支配していて、この「神経+神経が支配する筋繊維」のことを「モーターユニット」と呼びます。

 

ランジのようなフリーウエイトのトレーニングはマシンを使ったトレーニングに比べてモーターユニットの動員数が遥かに多くなることでモーターユニットの動員数が多くなるとより筋肥大に効果が期待できます。ですので効率よく大腿部全体に負荷を入れたい方はフリーウエイトが向いています。

6.ダンベルランジでさらにきついトレーニング

ダンベルデッドリフト

それぞれ基本の自重でのランジのフォームに慣れてきて、さらに負荷を高めたきついトレーニングをしたいと思ったら、ランジの回数を増やすよりもダンベルを使用したダンベルランジをおすすめします。

 

自重ランジでの回数を増やしても筋力や筋量を向上させるトレーニング要素というよりも、筋持久力を目的としたトレーニングになってしまいます。もちろん、目的が筋持久力の向上であれば、そのまま「低負荷を高回数」で問題ございません。

筋力や筋量を意識したトレーニングは

  • 筋力アップ 12回~16回で限界にくる回数(両脚合わせた回数)
  • 筋量アップ(ボディメイク) 20回~24回で限界にくる回数(両脚合わせた回数)

ウエイトを扱うランジになると自重ランジのときよりも体が不安定になり、より体幹を意識したトレーニングをおこなうことができます。

扱うダンベルは今後の筋力の成長に応じて対応できるように、ウエイトを変えれる可変式ダンベルをおすすめします。

6-1.ダンベルランジの注意点

ダンベルランジの注意点は、最初に軽い重量から始めて体の反応を見ていくことです。ダンベルランジで脚を一歩踏み込んだ時に膝にかかる負担は自重のときより当然高くなります。ウエイトを扱える筋力が合ったとしても膝関節の可動域が狭かったり、筋に柔軟性がなかったりすると、膝を傷めてしまいます。また、膝に不安がある方はニースリーブなど膝を保護するサポートギアを使用してみてください。脚の切り返しの時にニースリーブの反発力で動作がおこないやすくなります。

 

また、扱うダンベルの重量が増えていくと握りこむ力(グリップ力)が消耗してきたり、ダンベル持ち手のギザギザ(ローレット)と皮膚との摩擦によりマメができやすくなります。

 

こういったときは背中でのトレーニングの必需サポートギアのリストストラップやパワーグリップを使用することで解決できます。こういったサポートギアは積極的に使用して、握力や手の保護に気を取られないでもっと体幹部のバランスやフォームに意識を向けていきましょう。

7.ランジ 筋トレ バーベルを使用するときの注意点

ダンベルよりもさらに重い負荷できついトレーニングする方法はバーベルランジですが、ダンベルランジよりも注意点が必要なのがバーベルランジです。

  • フロント、バックランジのときはラック内でおこない、セーフティバーをセットする
  • バランスを崩したときの備えをしておく

バーベルランジはバーを担ぎながらおこなうランジなので、脚の切り返しの時などバランスを崩すとケガに繋がりやすい種目となります。ですので、フロントランジやバックランジをおこなうときはパワーラック内でおこない、バーを落下させたときの備えとしてセーフティーバーをセットしましょう。

サイドランジは横にへの動作になるのでラック内ではおこなえません。ですのでバーベルよりもダンベルでのサイドランジをすることをおすすめします。

8.まとめ

「ランジの筋トレはきついからこそ意味がある|基本の3種類を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

基本の3種類は下記になります。

  • フロントランジ
  • サイドランジ
  • バックランジ

ランジはそれこそ10種目以上ある種目ですが、ベーシックな3種類を効かせ分ければ十分と考えます。今回紹介した3種目ですが自重ランジの場合、ランジ目的というよりも競技スポーツの補強運動の一環であったり、運動前の動的ストレッチ(Dynamic stretch)の要素も強いことで馴染みのある方もいるかもしれませんね。腰を下ろす位置をさらに深くしたりすることで、さらにきつい負荷を与えたり、柔軟性を高める効果もあるので是非取り入れてみてくださいね。

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