【家】胸の筋トレメニュー自重とダンベル上部中部下部内側8選

プッシュアップ

のぶお
のぶお
家で胸の筋肉を鍛えたいけど、種目が多くて何をやればいいのかわからないよ
菊池君
菊池君
自重とダンベルのトレーニング効果の違いってなんだ? 

そんなあなたの疑問にお答えします。

結論から言うと、胸の筋肉は上部・中部・下部の3部位で筋繊維が分かれているので、各筋繊維に沿ったトレーニングを1種目づつおこなうことで十分です。また、自重かダンベルの優位性ですが、筋力や筋量アップをしたいのであればダンベルの方が効果が期待できます。

プッシュアップ

この記事では以下の4つのポイントを解説します。

  1. なぜ家で胸筋を鍛えるメニューなら自重かダンベルを使うのか?
  2. 家で胸筋の筋トレをするなら3方向の筋繊維で種目を分ける
  3. 家でおこなう胸筋の自重トレーニング4選
  4. 家でおこなう胸筋のダンベルトレーニング4選

この記事を読むことで、家でどうやって胸筋をエリア別に効かせ分けができるか5分で理解できますので最後までお付き合いください。

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なぜ家で胸筋を鍛えるメニューなら自重かダンベルを使うのか?

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ

「なぜ家で胸筋を鍛えるメニューなら自重かダンベルを使うのか?」ここでは効率的に自宅で胸筋を鍛えるために知っておいてほしい基礎知識が2つあります。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

【胸筋の筋トレ基礎知識①】自重とダンベルの効果の違い

筋トレ初心者の方向きに自重とダンベルトレーニングの効果をわかりやすく言うと

  • 自重トレーニングは引き締め効果(細マッチョ、ボクサー、体操選手等)
  • ダンベルトレーニングは筋力や筋量アップ(パワー種目の競技者、ボディメイク)
ゴッチ
ゴッチ
筋肉を成長させていくときに取り入れていかなければならない概念に「漸進性過負荷の原則」(ぜんしんせいかふか)という法則があります。

これは、わかりやすく言うと「常にトレーニング強度を上げて、筋肉に強い負荷を与える」ということです。

つまり、負荷に慣れた頃にウエイト(重量)を増していくこと。ダンベルトレーニングの場合は、ウエイトを追加していくことで負荷を上げ続けることは可能です。

一方自重トレーニングの場合は、ご自身の体重を増やすか、トレーニング回数やセット数を増やしていかなければ、負荷を上げていくことはできません。

ですが、トレーニング回数やセット数をやみくもに増やしていけば筋力や筋量アップに繋がるというわけではありません。

ダンベル ショルダープレス フォーム

上記の図のように、トレーニングが「筋力アップ」「ボディメイク」「筋持久力アップ」という目的によって「負荷の強さや回数」が変わってきます。漠然とトレーニングをして

のぶお
のぶお
ただ疲れただけ・・・

と、いう残念な結果にならないようにしましょう。自重トレーニングかダンベルトレーニングのどちらに優劣あるというわけでなく、ご自身の筋トレ目的を決めてからどちらが適しているかを選ぶのことがポイントです。

また、「筋力アップ」「ボディメイク」向けの負荷かけ方に関しては「RM換算」を覚えておくと回数や負荷強度の目安になります。詳しくは下記の記事をご参考ください。

【胸筋の筋トレ基礎知識②】筋繊維の方向に沿った種目をおこなう

大胸筋 筋トレ 自宅 

胸の筋肉は1つの筋肉として見てしまいがちですが、筋繊維の方向が「上部」「中部」「下部」の3つに分かれていることを理解しましょう。

のぶお
のぶお
つまり、1つの胸の種目では胸全体に満遍なく負荷をかけることはできないということ。

例えば大胸筋上部の場合、斜め上方向に筋繊維が繋がっているので

  • プレスする動きを斜め上方向にする
  • 体を傾けてプレス動作をおこなう

など各部位に適したトレーニング種目があります。下記にまとめたのでご参考ください。

部位 自重トレーニング
大胸筋上部 インクラインプッシュアップ
大胸筋中部 ノーマルプッシュアップ
大胸筋下部 デクライン、リバースプッシュアップ 
大胸筋内側 ベクトルを内側に変えたプッシュアップ
部位 ダンベルトレーニング
大胸筋上部 インクラインダンベルプレス
大胸筋中部 ダンベルプレス
大胸筋下部 デクラインダンベルプレス
ダンベルフライ ダンベルフライ

家で胸筋の筋トレをするなら3方向の筋繊維で種目を分ける

ケーブルクロスオーバーマシンの使い方|ジム胸の筋肉は筋繊維の方向に沿って3つに分けられます。

結論から言うと、筋トレ初心者の方は筋肉量の多い中部から鍛えると胸の厚みが増してくるのでトレーニング効果が実感しやすいです。それでは、それぞれ部位別の特徴を見ていきましょう。

大胸筋上部 海外のアクション俳優も妥協せずに鍛えている

山の頂上が大胸筋中部ならば、山裾(山のふもと)にあたるのが大胸筋上部

筋繊維の方向が鎖骨下から脇下にあたり、胸の上部を鍛えると視覚的に胸板を広く見せる効果があります。

のぶお
のぶお
海外のアクション映画俳優を見ると、しっかり上部を鍛えてる方が多いね!
菊池君
菊池君
今度映画を見るときは鎖骨下からの筋肉の幅広さにも注目してみるよ。

中部のトレーニングに慣れ、さらに胸筋を大きく見せたいのならば、角度をつけたインクラインプッシュアップが有効です。またダンベルトレーニングならば、角度調整をできるベンチを使用したインクラインダンベルプレスが定番種目と言えます。

大胸筋中部 野球やテニスのボールを打ち返す動きでも活かされる 

大胸筋 筋トレ 自宅

大胸筋のトップ(胸の厚み)を形成する上で第一優先に鍛えたい部位

ゴッチ
ゴッチ
大胸筋中部は筋肉量が多いので、トレーニング効果が1番反映しやすい部位です。

代表的な種目はプッシュアップやダンベルプレスなどが基本種目です。また、大胸筋の動きの1つに「肩関節の水平内転」という動きがあります。

この動きは野球やテニスのボールを打ち返すスイングでの筋肉の動きでも活かされるので競技をされている方は鍛えておきたい筋肉です。

大胸筋下部 脇下から筋肉のラインが立体的に見える

下部を鍛え上げることで脇下から筋肉のラインが立体的に見える

大胸筋下部はウエスト上部と胸筋の境界線にあたる筋肉。

菊池君
菊池君
胸筋下部を鍛え上げることで脇下から筋肉のラインが立体的に見える!

ここを鍛えると胸と腹部の境界線が分かれている胸筋を手に入れることができます。

下方向に腕を押し出す動きをするので、デクラインダンベルプレスや自重トレーニングであればディップスが有効です。

家でおこなう胸筋の自重トレーニング4選

ここでは上部、中部、下部に加えて胸筋の内側を意識したトレーニングを紹介します。

それでは、詳しく見ていきましょう。

【胸筋上部自重筋トレ】インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは壁や机、椅子など高い位置に手を置き、上半身を高い位置にセットしておこないます

特徴として体の角度に対して腕をプレスする方向が若干上方向になることで大胸筋上部に負荷を加えます。

ポイント

  1. 床より高い位置に肩幅で手を置く
  2. お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにする
  3. 息を吸いながら胸が触れる直前まで下す
  4. 息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばす

【胸筋中部自重筋トレ】プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋中部の自重トレーニングの代表的な種目

上記の動画は日本語字幕もあり、プッシュアップの間違った例も見れるので参考になるどうがです。特に「2:24~3:07の肩甲骨の動き」は、あらゆる胸の種目でも重要な要素なので、モデルさんの肩甲骨の動きに注目ください。

【動画の目次】

0:00~プッシュアップの概要
0:27~ポイント①体の位置
1:00~ポイント②腕の位置
2:04~ポイント③上下運動の範囲
2:24~肩甲骨の動き【重要】
3:07~まとめ

ポイントは

  1. 背筋を伸ばす(若干骨盤を前傾させると維持しやすい)
  2. 腕を肩幅よりも広げ、肩の真下に腕がくるようにする
  3. 体を下げたときに肩甲骨を中央に寄せる

プッシュアップは筋肥大目的としては限界はありますが、バリエーションも多岐にわたり広範囲に負荷を加えれる種目です。

セット数や回数を増やすこと以外で自重以上の刺激を加えたいのであれば

  • トレーニングチューブを使ったり
  • お子さんが要る場合は、背中に抱きついてもらい負荷を加える

と、言った方法もあります。プッシュアップをが難しい方は、慣れるまで膝を着きながらトレーニングしましょう。

【胸筋下部自重筋トレ】デクラインとリバースプッシュアップ 

大胸筋 筋トレ 自宅

デクラインプッシュアップは足を高い位置にセットしておこなうプッシュアップ

足の位置を高くするほど胸筋下部に強い負荷を与えることができますが

その分腰への負担も高まるので、段階的に無理をしない範囲内でトレーニングをおこなうようにしましょう。

デクラインプッシュアップのポイントは、高さが変わるだけですので基本的にはノーマルプッシュアップと同じです。

 

リバースプッシュアップ

リバースディップスとも呼ばれるトレーニングです。

ポイント

  1. 椅子に座り持ちやすくバランスの取れる位置を両手で持つ
  2. 椅子にのせたお尻を椅子より前に投げ出し、両手だけで身体を支える
  3. ボトムポジション 胸にストレッチを感じながらゆっくりとお尻を下げる
  4. スタートポジションに戻る  

椅子が2つあれば、ご自身の両脇に配置してディップスをおこなうことができるので、より前傾姿勢が保持しやすくなります。また前に投げ出している脚を伸ばせば負荷は大きくなります。

体を下すときに肩関節の可動域が狭い方は、肩に痛みが感じる場合があります。その際は無理をしないようにトレーニングしてください。

【胸筋内側重筋トレ】内側に効かせるプッシュアップ

今回紹介する動画はチャンネル登録者数 4.17万人を持つ筋トレYouTuberJJ FITNESSさんの動画です。

JJ FITNESSさんは歴が長いので解説が具体的でわかりやすいのがポイント!また、ほとんどの動画が自宅で撮影されているものなので、自宅で筋トレされている方は参考になる点が多いはずです。

動画目次
0:00~:あいさつ及び概要説明
0:51~:内側を鍛えるプッシュアップ
1:20~:内側に効かせるポイント解説
2:35~:デモンストレーション
3:29~:プッシュアップバーを使ったコツ
3:42~:まとめ

のぶお
のぶお
ただのナロープッシュアップかと思ったら意図が違うね!
菊池君
菊池君
ポイントは二重の方向に力を加えることか!
ゴッチ
ゴッチ
力の方向を意識しながらトレーニングすることがポイント!

大胸筋 筋トレ 自宅

また動画でも紹介されてたようにプッシュアップバーを使用することで、より深く肩甲骨を中央に寄せることができます。

胸を大きくストレッチすることは、それだけ多くの筋繊維を動員できるので広範囲に負荷を加えることができます。

価格も通販で1000円~2000円未満の商品も多いのでプッシュアップをするならば使用してみてください。

家でおこなう胸筋のダンベルトレーニング4選

ここでは自宅でおこなうダンベルトレーニングを上部、中部、下部に加え内側と4種目紹介します。

それでは、個別にポイントを見ていきましょう。

【胸筋上部ダンベル筋トレ】インクラインダンベルプレス

大胸筋 筋トレ 自宅 

ポイント

  1. ベンチ台の角度は30度~45度を目安に角度調整をおこないます
  2. 下半身が座部から滑り落ちないよう座る角度をつけます
  3. 胸を張り肩甲骨を寄せてダンベルプレスをおこないます

ダンベルを下ろす時は胸のストレッチを感じるくらい下げます。

上下するダンベルの可動域が狭くなってしまう場合は、重量設定が間違っている場合があります。高重量にこだわり可動域を狭くするよりも、ウエイトを下げてしっかり可動域を広くとったトレーニングをおこないましょう。

インクラインダンベルプレス ベンチや座面の角度設定や詳細なポイントは下記の記事をご参考ください。

【胸筋中部ダンベル筋トレ】ダンベルプレス

トレーニング用のベンチに寝た状態で胸のプレスをおこなう種目

  1. 仰向けになってベンチに寝ます
  2. 肩甲骨を中央に寄せて、肩甲骨を下げる
  3. ベンチに肩を固定し、胸を上方向に張る
  4. 床を踏ん張るように足に力を入れ、首の後ろをベンチに押し付ける
  5. 体幹部を固め(剛直化)ブリッジの完成
  6. ダンベルを下ろす位置は、乳首を結んだラインに向かって下ろす
  7. 下した位置からスタートポジションに戻す

ダンベルの重量を増していくことで漸進性過負荷の原則に基づき筋力アップ、筋肥大目的のトレーニングに適しています。

ダンベルプレスの「フォーム、やり方」「ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレス重量換算」などの詳細は下記の記事をご参考ください。

【胸筋下部ダンベル筋トレ】デクラインダンベルプレス

大胸筋 筋トレ 自宅

頭が足よりも低くなる側の角度で30度前後傾斜するのが効果的

  1. ベンチ台の角度をフラットよりも低い角度調整をおこないます
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せてダンベルプレスをおこないます

フラット、インクライン、デクラインと3種類の角度調整ができるベンチとダンベルがあるとほぼ全身のトレーニングに対応できます。

今後インクラインベンチを購入される方は、デクラインの角度調整のできるベンチをおすすめします。

「デクラインダンベルプレスの角度とやり方」「効果を高める3つのコツ」「デクラインダンベルプレスを角度のないフラットベンチおこなうやり方」などデクラインダンベルプレスの詳細は下記の記事で解説しております。

【胸筋内側ダンベル筋トレ】ダンベルフライ

大胸筋 筋トレ 自宅

ダンベルを使用した胸の種目の中で大胸筋の内側を意識したトレーニングはダンベルフライです。プレス系の種目とフライの違いは

のぶお
のぶお
ダンベルプレスは筋肉が伸びてる状態と収縮している中間で負荷がかかりやすい種目
菊池君
菊池君
ダンベルフライは筋肉が伸びている状態で負荷がかかりやすい種目

筋肉を広範囲に鍛えるということは、筋肉に様々な負荷をかけておこなうこと、ダンベルフライのボトムポジションはプレス種目よりも大きく胸を広げるのことで広範囲に負荷が入ります。大胸筋の内側を意識したボディメイクをするならばダンベルフライは外せない種目です。

まとめ

「【家】胸の筋トレメニュー自重とダンベル上部中部下部内側8選」の記事はいかがだったでしょうか?

胸の筋肉を鍛えるときに最初に決めることは

  • 自重トレーニングは引き締め効果(細マッチョ、ボクサー、体操選手等)
  • ダンベルトレーニングは筋力や筋量アップ(パワー種目の競技者、ボディメイク)

いづれかの目的を決めて、筋肉部位に対してトレーニングメニューを選択することです。大丈夫です!今回でトレーニング目的とその手段が一致すれば迷うことなくトレーニングができます!

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