そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、デクラインプレスを胸の種目に取り入れることで、胸をより立体的に魅せることができます。この記事では
- デクラインダンベルプレスの角度と効かせるやり方
- デクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ
- デクラインダンベルプレスを角度のないフラットベンチおこなうやり方
上記でお伝えした3つの方法を胸の日に取り入れることで、数か月後のあなた大胸筋の輪郭は明確に際立っているでしょう。
この記事は約5分ほどで読める記事になっているので最後までお付き合いください。
Contents
デクラインダンベルプレスの角度と効かせるやり方
早速デクラインダンベルプレスのやり方について4つに分けて解説していきます。
それぞれのポイントを見ていきましょう！
ベンチの角度調整
- まずはベンチの角度調整します
【ポイント】
頭が足よりも低くなる側の角度で30度前後傾斜するのが効果的です。
画像で示した青で示したのが地面に対する傾斜です。
このようにフラットベンチよりも頭が低くなるように傾斜させることで、体に対して相対的に斜め下に押し上げることができるので大胸筋の下部に効かせることができます。
少し画像の角度を変えてみますね。
「いかがですか？」
角度をつけた分、身体に対して斜め下に押していることを感じるのではないでしょうか？
スタートポジション（フォーム）
- ベンチに座る
- 両ヒザにダンベルを置く
- 仰向けでベンチに寝る
【ポイント】
ベンチに座った状態で膝にダンベルを置き、仰向けでベンチに寝るのと同時にヒザで軽くダンベルを押してやり、胸の横までダンベルを運びましょう。
↓
ここでのポイントは「いかにしてダンベルをスタートポジションまで持っていくか。」です。
確かに重量が軽いうちはベンチに寝た後にダンベルを無理やり持ってくることも可能です。
ですが、この動きはバランスを取ることが難しく、高重量になればなる程、肩に負担がかかってしまったり運が悪いと一発で怪我に繋がってしまう
というようなリスクがあるのです。
例え今は高重量を扱っていない場合でも、倒れる勢いとヒザで蹴り上げる力を利用して安定してスタートポジションまで移行する習慣をつけておくと良いですよ。
そしてもう一点
スタートポジションでは肩甲骨を寄せて下制し、胸を張った状態を維持して下さい。
これに関しては後ほど『2.デクラインダンベルプレスの効果を高める3つのコツ』で詳しく解説しますね。
ダンベルを挙げる
- ダンベルを挙げる
【ポイント】
ダンベルを挙げていくのですが、どこに向かって挙げるかがデクラインダンベルプレスの肝です。
結論から言うと、デクラインダンベルプレスでは身体ではなく“地面”と垂直に腕の角度がなるような位置にダンベルを挙げていきましょう。
↑体に対して腕が垂直ではなく、あくまで地面に対して垂直になっている。
既にデクラインダンベルプレスをやったことがある。という方は違和感を感じた覚えがあるかもしれませんね。
フラットなベンチでいつもやっているダンベルプレスは「地面と垂直」=「体と垂直」でしたが、ベンチに傾斜をつけるデクラインダンベルプレスでは、どこに挙げてよいのか戸惑ってしまいがちです。
ダンベルは地面と垂直の位置、つまりダンベルと肩を結んだラインがそのまま地面に垂直に刺さるような位置が最も効果的で安全ですよ。
ダンベルを下す
- ダンベルを下す
【ポイント】
ダンベルを再びスタートポジションに向かって下していきます。ここでは
- 「大胸筋に負荷が乗ったまま下せているか？」
- 「軌道はぶれていないか？」
を意識しながら動作を進めましょう。
よくダンベルを挙げる際には大胸筋に負荷がかかっていても、下ろす際には脱力してしまっているようなフォームの方を見かけますがこれはNGです。
負荷を抜いてしまうことは筋肉の緊張時間が短くなってしまうことに加えて、切り返す際に肩に大きな負担がかかってしまう可能性があります。
軌道に関しては、先程ダンベルを挙げる際にたどった直線をなぞるようにしてコントロールしながら下ろしていきましょう。
デクラインダンベルプレスの効果を高める3つのコツ
ここまでデクラインダンベルプレスの一連のポイントはご理解いただけましたでしょうか？この章ではデクラインダンベルプレスの効果を更に高めるための3つのコツがあります。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
①軌道を安定させる
バーベルでおこなうベンチプレスやデクラインベンチプレスに比べてダンベルを使用するデクラインダンベルプレスでは、より可動域を広くできるというメリットが有る反面、軌道が安定しづらいというデメリットがあります。
更に先述した通り、ベンチの角度をつけておこなうデクラインダンベルプレスでは、「地面に対して」と「体に対して」の角度が異なることで初めのうちは特に軌道が安定しづらい傾向があります。
そして軌道が安定しないと負荷をターゲットにフォーカスすることも難しくなってしまうのです。
対策として、“どこに挙げるか”“どこに下すか”というダンベルの目標を明確にすることで軌道を安定させることができますよ。
画像のようにあくまで地面に対して垂直な軌道に沿ってダンベルを上下するのが正しい軌道でしたね。
軌道が曖昧だとダンベルの軌道が安定せず、不完全燃焼のデクラインダンベルプレスになってしまいますよ。
しっかり目標を定めてダンベルの軌道を安定させましょう。
②勢いを使わない
確かに勢いをつけて「えいっ」と上げるほうが重量、回数は重いものを多く持ち上げることができます。
しかし、これでは的確に大胸筋下部に負荷をかけることができませんし、場合によっては怪我の原因になってしまいます。
あくまでダンベルをしっかりコントロールした状態を保つことを意識しましょう。
③しっかり胸を張る
胸に効かせたい場合はしっかり胸を張るということが重要です。
これはデクラインダンベルプレスにも他の大胸筋種目でも共通して言えることですが、いかんせん胸を張る感覚がつかめていない方も多いのではないでしょうか？
感覚的なところなので個人差はありますが、「胸を張る」がわかりづらければ背中側からのアプローチ。つまり「肩甲骨を寄せる」ということを意識してみましょう。
これを読んでいる今、一度読むのを中断して肩甲骨を背骨に向けて寄せて見て下さい。
「いかがですか？」
自然に胸を張った姿勢がつくられたのではないでしょうか？
この状態を保ったままデクラインダンベルプレスをおこなうことで自然に大胸筋に負荷をかけることができるようになりますよ。
逆に胸を張っていない状態というのは「肩が前に出た状態」を意味しています。これでは胸ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまうのですね。
しっかり胸を張る。もしくは肩甲骨を寄せる意識でトライしてみてくださいね。
デクラインダンベルプレスを角度のないフラットベンチおこなうやり方
ジムや自宅にデクラインベンチが無い。という方も多いかもしれません。
確かにインクラインベンチ（頭の方が高くなるベンチ）は置いてあってもデクライン方向へ傾斜をつけることができるベンチを置いてあるジムは少ないですよね。
筆者の通うジムもそうです。ではデクラインダンベルプレスは諦めるしかないのか。
「そんなことはありません！」
工夫次第でデクラインダンベルプレスをおこなうことができますよ！
フラットベンチにバーベルプレートはさむ
上の画像のようにフラットベンチの足元側にバーベルプレートを挟み込むことで高さをつけ、デクラインベンチと同様に傾斜をつくることができます。
ベンチの下に挟むのはプレートでなくても良いのですが、耐久性、安定性があり、どこのジムにもある。という意味ではプレートがベストでしょう。
ただし、ジムにプレートが少ない場合、独り占めしすぎると使いたい方が待つようなことになってしまうので注意してくださいね。
ブリッジしながらおこなう
お尻を浮かせ、大きなブリッジを作ることでも手軽にデクラインを実現できます。動画では床上でおこなっていますが、フラットベンチの上でおこなうことで更に可動域を広げることも可能です。
ただし、やってみるとわかりますが、安定しづらいというのがデメリットですね。大きな重量を扱う場合バランスを崩すと特に肩の怪我や故障に繋がりかねません。
軽い重量から挑戦し、危険のない範囲、重量でおこなうというのを原則として覚えておいてくださいね。
デクラインダンベルプレスの筋トレ効果
デクラインダンベルプレスをおこなうことで期待できる効果についてここでは解説していきますよ！ポイントは２つ
じっくり見ていきましょう！
大胸筋の下部のアーチ、輪郭の形成
最も大きな効果として、大胸筋下部の輪郭をくっきり作ることができます。
デクラインダンベルプレスは身体の角度に対して斜め下方向へ押し込む為にベンチに傾斜を作っているのでしたね。こうすることで大胸筋の中でも特に下部に負荷がかかりやすくなります。
大胸筋下部は胸のアウトラインを形成する見た目に重要な部位です。
この部位をしっかり筋肥大させることではっきり主張したボリュームのある胸筋を作り上げることができますよ。
ベンチプレスの記録が伸びる
デクラインベンチプレス170kg8回出来ました！
余力を残して出来たのでいい感じです
フラットのベンチの自己記録もそろそろ更新できるかな#筋トレ #ベンチプレス #トレーニング #パワーリフティング— ジュンイチ (@BigJ78063850) May 20, 2018
ベンチプレスやダンベルプレスの記録が停滞してしまっている。という方にもおすすめしたいのがデクラインダンベルプレスです。
ベンチプレスの記録が伸び悩んでしまった時。デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を強化することで壁を突破できた。
という経験が筆者にもあります。SNSを見ると同じような経験をされている方がいますね。
例えば頭の方を高くするインクラインダンベルプレスの場合、フラットベンチのダンベルプレスよりも扱える重量が落ちるのが一般的ですが、デクラインダンベルプレスでは扱える重量が伸びることさえあります。
それだけ大胸筋下部というのは大きな出力を生む部位というわけですね。
デクラインベンチプレスのサポートギア リストラップ
胸のプレス種目のサポートギアはリストラップです。リストラップは手首にきつく巻き付けることでウエイトを支える手首を安定させます。
特により重いウエイトに挑戦する方は、フォームの維持や手首を痛めることを防ぐためにもサポートギアを活用された方が良いでしょう。リストラップは
と、大胸筋の種目だけでなく
などでも前腕とウエイトの重心を垂直に揃えるサポートをするので、１つは用意した方が効率的にトレーニングができます。
そもそもデクラインとは？
「Decline」は直訳すると「〜を下に傾ける」というような意味があります。
ここまで読んでくださった方は既におわかりかもしれませんが、トレーニングでの「デクライン」とは頭が足よりも低い位置になるように傾斜をつけておこなうトレーニングです。
対義語はインクラインで、こちらはデクラインとは逆に足よりも頭の位置が高くなる方の傾斜を指しています。
トレーニング種目において有名なインクラインと比べてデクラインというのはあまり聞き慣れなかったという方も多いのではないですか？
ちなみに別のデクライン種目には
- デクラインベンチプレス
- デクラインダンベルフライ
- デクラインプッシュアップ
- デクライントライセプスエクステンション
などがあります。
まとめ
「デクラインダンベルプレスの角度と効かせるやり方を解説」の記事はいかがだったでしょうか？
デクラインベンチプレスと取り入れるメリットは
- 胸筋下部 大胸筋の下部のアーチ輪郭をつくる
- ベンチプレスの記録が伸びる
になります。ある程度フラットでのベンチプレスに慣れてきた方は、デクラインベンチプレスも胸の日の種目に取り入れてみてください。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
