チェストプレスとベンチプレスの効果の違い アラフォーは安全を優先

チェストプレスのやり方

のぶお
のぶお
アラフォーになって運動不足が続き、どんどん胸の筋肉もたるみ始めた。
菊池君
菊池君
もう一花咲かせるためにベンチプレスを始めたいがちょっと安全面において初心者にはハードルが高い。 
ゴッチ
ゴッチ
もっとアラフォー世代に合った手軽な方法はないのかな?

そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、ジムに通っているならばチェストプレスとベンチプレスの違いや比較を知った上でトレーニングをすることで、アラフォー世代のあなたでも安全に胸のトレーニングをすることができます。違いや比較は下記になります。

  1. チェストプレスのメリットとデメリット 
  2. ベンチプレスのメリットとデメリット
  3. チェストプレスとベンチプレスどっちがいいの?
  4. チェストプレスからベンチプレスの重量換算の目安?

上記でお伝えした4つのポイントを理解した上でトレーニングを継続すると必ず安全にトレーニングすることができます。ジムに通い始めた方で「いきなりフリーウエイトでベンチプレスに挑むのはちょっと不安」そんな筋トレビギナーはこの記事をご参考ください。

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Contents

チェストプレスとベンチプレス|効果の違い

チェストプレスとベンチプレスの違い

さっそくチェストプレスとフリーウエイトでおこなうベンチプレスとの違いを見ていきましょう。下記のポイントを深堀りしていきます。

チェストプレスのスタートはボトムポジション(胸に近い位置)から上げる動作が始まり、ベンチプレスの場合はトップポジション(腕を伸ばした状態)から始まります。スタートフォームはそれぞれ違いますが、どちらも大胸筋に刺激を与えて筋肉を追い込むという目的は、ベンチプレスでもチェストプレスでも同じです。 

それぞれ細かい違いを見ていきましょう。

①チェストプレスのメリットとデメリット 

チェストプレスのメリット

  • 軌道が決まっているのでブレることなく押し出す力のみに集中できる
  • ウエイト交換がピンの差し替えだけでおこなえる
  • ダンベルやバーベルと違い、ウエイトが落下する危険がない
  • 腰への負担が少ない

安全でマシンの扱いが簡単なことがチェストプレスのメリットです。

座ってトレーニングができることと、フォームが難しくないのが特徴です。そして、動かす軌道が決まっているので左右にブレることなく簡単に胸を鍛えることができます。

のぶお
のぶお
バーベルプレートの交換などの手間がなく、ウエイトをピンで差し替えるだけ!
菊池君
菊池君
また、ウエイトが落下してくる心配がないから、筋トレ初心者や女性でも手軽に強度の高いトレーニングができるぞ
ゴッチ
ゴッチ
ベンチプレスのブリッジのフォームをすると痛みか感じる方も、チェストプレスだと腰の負担を軽減させたトレーニングができますよ。

チェストプレスマシンの方がベンチプレスのような細かいフォームを気にしないでトレーニングができます。

そして、押して戻す軌道が決まっているので単純に筋力アップ、重さをどんどん上げるトレーニングがおこなえる点では優れています。

チェストプレスのデメリット

  • バランスをとるための筋肉が鍛えることができない
  • 扱える重量がメーカによってことなる

チェストプレスのデメリットは、軌道が決まっているので左右にブレないようバランスをとるための筋肉が鍛えることができない点です。

また、扱える重量がメーカーによって決まっているので、結局高重量にチャレンジするときはフリーウエイトが優位です。

②ベンチプレスのメリットとデメリット

チェストプレス100kgできるとベンチプレス100kg

ベンチプレスのメリット

  • 高重量を扱うトレーニングができる
  • バランスを維持する筋肉も鍛えられる
  • 手幅を変えることでトレーニングがアレンジできる

フリーウエイトのベンチプレスのメリットはバーベルプレートを追加ではめ込むことで、高重量を扱うトレーニングができること。

ゴッチ
ゴッチ
そして、バーが左右にブレないようにバランスを維持する筋肉が鍛えることができます。

菊池君
菊池君
また、手幅を広げることで、大胸筋の外側をターゲットにしたワイドベンチプレスを
のぶお
のぶお
手幅を狭くしたナローベンチプレスで、上腕三頭筋を腕三頭筋を鍛えたとトレーニングにアレンジが加えらるよ! 

ベンチプレスのデメリット

  • 重量変更(プレートの取り外しが面倒)
  • フォーム習得が難しい
  • ウエイトを落下させる危険がある
  • 人気種目なのでジムに行っても使えないときがある

フリーウエイトベンチプレスのデメリットは、重量が上がるたびにプレートの枚数が増えるので取り外しが面倒なことです。

のぶお
のぶお
確かに~

また、チェストプレスよりも意識するポイントが多いので、パーソナルトレーナーがいるならともかく、1人でトレーニングするとフォーム習得に時間がかかってしまいます。 

③チェストプレスとベンチプレスどっちがいいの?

結論から言うと、ジムに入会したばかりの方はチェストプレスから始めることをおすすめします。理由は以下になります。

  • フリーウエイトのベンチプレスはフォーム習得に時間がかかること
  • チェストプレスのフォームがベンチプレスにも活かせれる点がある
  • フリーウエイトで鍛えるなら基礎的な筋力が必要
  • 安全にトレーニングができる

チェストプレスやベンチプレスの共通なフォームに、肩甲骨を中央に寄せて肩を下げるフォームがあります。これは座っておこなうチェストプレスの方が身に着けやすいです。

そして、ベンチプレスの方がブリッジなど意識するポイントが多いので筋トレ初心者にとって難易度が高い種目です。

ゴッチ
ゴッチ
フリーウエイトは基礎的な胸の筋力も必要! 

大手ジムのベンチプレスで使用するオリンピックバーは、プレートをはめ込んでない状態で20kgあるのである程度基礎的な胸の筋力が必要です。

ジムに入会したばかりの方は、ケガをするとトレーニングを辞めてしまう傾向があるので入会して最初のうちは(入会後1~2か月)は安全なトレーニングから始めてジムやトレーニング自体に慣れることを優先した方が良いでしょう。

④チェストプレスからベンチプレスの重量は換算の目安?

筋トレ初心者がチェストプレスに慣れてきて、フリーウエイトのベンチプレスに挑戦するとします。

のぶお
のぶお
チェストプレスからベンチプレスの重量換算の目安はどのくらい?

こういった疑問があると思いますが、結論から言うと目安はありません。

確かに筋トレ経験者だと肌感覚で、ある程度の感覚や目安を掴むことはできます。

ですが、チェストプレスだけで胸のトレーニングしてきた場合、フリーウエイトの特徴であるバランスを取る筋力も無く、ベンチプレスのフォームもできなければ扱える重量は当然下がります。

菊池君
菊池君
個人差がでるから誰にも当てはまる重量換算はないな。

ですので、普段のチェストプレスの重量からベンチプレスの重量を換算するのではなく、最初はバーだけの状態から5kgずつウエイトを足していって、適度に負荷がかかる重量を探ると良いでしょう。

チェストプレスのフォーム・マシンの使い方3つのポイント

こちらの動画は213万人のフォロワーをもつ筋トレユーチューバーのScottHerman氏のチェストプレスです。

英語での解説になりますが、シートの高さ調整やフォームなど見るだけでも参考になります。

動画の目次
0:00~:マシンのシート調整や重量設定
1:27~:グリップを握ったときの手首の角度
1:38~:チェストプレス一連の流れ(正面)
2:00~:注意点 肩に負担をかける肘の角度
2:13~:チェストプレス一連の流れ(サイド)

筋肉をフルに使えるように誘導してあげるのがフォーム、そして正しいフォームだからこそ重い重量を上げることができます。

チェストプレスの細かいポイントを見ていきましょう!

チェストプレス やり方ポイント①スタートポジション

チェストプレス|スタートポジション
  • シートの高さ設定する
  • 左右のグリップの高さが、乳首のラインにくるように
    チェストプレスのシートの高さを調節
  • シートに深く座ります
  • 頭からお尻までシートにしっかりつけたら、両手でグリップを握ります

※注意ポイント
肩のあたりにグリップの位置がくると、肩の方に効いてしまいます。

肩関節が硬い方は、グリップと背もたれの距離が近いと窮屈に感じることがあります。そういった場合はシートを後方に調整するか、グリップを前方に調整しましょう。

チェストプレス やり方ポイント②肩甲骨を寄せて下げる

チェストプレス|肩甲骨を寄せる
  • 左右の肩甲骨をしっかり寄せて肩を下ろす
  • シートに背中をつける胸を張る

肩甲骨を寄せて肩を下ろし、シートに肩を固定するフォームします。このフォームはチェストプレスとベンチプレスでも共通する、胸に効かせるトレーニングの肝となるポイントです。

しっかり胸を張って大胸筋がストレッチされることで、胸の力でプレスすることができるようになります。

肩甲骨だけを寄せた場合は肩がすくんで上がってしまいますが、肩甲骨を意識的に下げることによって胸を張ることできます。

そして、背中とベンチ台の間に拳1個分くらいの隙間が生じ、腰にアーチができます。

チェストプレス やり方ポイント③グリップを前に押し出す

チェストプレス|グリップを前に押し出す

グリップを前に押し出すのは腕の力ではなく、大胸筋の力で押し出す感覚を掴みましょう。

最後まで肘を伸ばしきると肩甲骨の寄せが離れて、大胸筋への負荷は抜けてしまいます。肩甲骨だけ残して腕だけ伸ばすイメージですグリップを押し出してください。

「もっと肘を伸ばしきれる限界まで腕を伸ばしたい!」と、思うかもしれませんが、肘を伸ばしきる手前で止めることで肩甲骨の寄せを維持でき、大胸筋への負荷を逃さず刺激を与えることができます。

チェストプレス 初心者でもできる効果を高める3つのコツ

チェストプレス|重量設定

初心者でもできる効果を高める3つのコツは以下の通りです。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

①肩甲骨を寄せて、肩を下げて胸を張る

先ほどのフォームでも解説しましたが、何回も言いたいくらい大切です。

チェストプレスで効果を高めるコツは肩甲骨を寄せて、肩を下げて胸を張るフォームを維持したままグリップを押し出すことです。

これは他の胸のプレス種目で共通していることで、これができないと胸に負荷が入りにくく、腕の力を使ってしまいます。

チェストプレスは座った状態でおこなうので、ベンチに寝た状態よりもこの肩甲骨を寄せて下げるフォームが意識しやすいです。

②プレスした後、ゆっくり戻す(ネガティブトレーニング)

グリップをプレスする動きをポジティブ動作、ゆっくり戻すことをネガティブ動作と言います。このネガティブの動きを丁寧におこなうことが筋肥大に有効です。

ネガティブ動作は、重力に逆らって筋肉が引き伸ばされることなので、ベンチプレスだと寝た状態で、バーを胸元に戻すときの動きでイメージしやすいですよね。

チェストプレスだと座った状態なので重力は感じませんが、胸元に戻すときにマシンの圧が加わります。このとき圧に抵抗するように「ゆっくり戻す」ことで、押し出すときのポジティブな刺激とは違った負荷を受けます。

のぶお
のぶお
筋トレしてて、ポジティブとネガティブの刺激の違いはわかる?
菊池君
菊池君
ああ、抵抗してるから筋肉がプルプルしてる刺激だろ!

押し出すときのポジティブな刺激と、圧に抵抗しながら戻すネガティブな刺激では、後者の方が強い刺激になります。

これは、ネガティブの刺激がポジティブと同じ強度なら、押し出したグリップは戻らず同じ位置になります。押し出した力よりも抵抗しながらゆっくり戻す、この時の抵抗する力はポジティブより値よりも大きいからゆっくり戻せます。

つまり、ネガティブの動作でゆっくり戻すことは、安全なトレーニングを軽めのウエイトでおこなえるというメリットと、十分な負荷を筋肉に伝えることでもあります。

ですので、戻すときは圧に任せてストンと下さないようにしましょう!

③チェストプレスの呼吸

チェストプレスに限らず呼吸の基本は「力を入れるときに息を吐いて、力を抜くときに息を吸う」ことです。

つまり、押し出すときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

チェストプレスをするときに注意してほしいことは、呼吸を止めることです。

当サイトの読者は40代以降の方が多いので、該当する方もいるかと思いますが、呼吸を止めるこで血圧が急上昇するので息を止めないようにしてください。特にチェストプレスが高重量を扱うトレーニングなので、プレスのときに一瞬の力を出そうとするときは注意が必要です。

のぶお
のぶお
じゃあどうすれば良いの?

腹式、胸式など呼吸方法は人それぞれなので決まりはありません。

ですが、鼻から吸って、口から息を吐くというリズムを意識すると呼吸がしやすいので試してみてください。

チェストプレスの重量設定

【結論】から言うと、肩甲骨を寄せて下げるフォームに慣れていない筋トレ初心者は、一番軽いピンから始めるのが良いでしょう。

のぶお
のぶお
え!重い重量でないと筋肉がつかないじゃないの?
ゴッチ
ゴッチ
その通り!

確かにネットで検索するとチェストプレス初心者は「ご自身の体重×8〜9割程度」を目安に重量を設定してみましょう!というのもあります。

本来ウエイトトレーニングで筋肉を大きくしていく、筋力を付けていく行為には漸新性の法則(オーバーロードの法則)があります。

これはどういうことかというと、例えば今ベンチプレスで扱える重量30kgで、やっと10回上がる回数とします。その重量を継続的にやり続けることで12回挙げれるようになったとします。そうなると、次のステージに35kg付近を目指します。回数が挙がった時点で筋力が付いたということなのでウエイトを重くして、また10回を目標にトレーニングしていきます。

このサイクルを繰り返すことで体はどんどん大きくなります。もし、100kgで10回挙がるとすれば100kg挙げるにふさわしい体になっていきます。こういったことを繰り返すことを漸新性の法則(オーバーロードの法則)と言います。

ですが、これは肩甲骨を寄せて下げるフォームができている経験者向けの重量選択で、フォームに慣れていない方は、一番軽いピンから始め、フォーム固めの反復トレーニングを優先することをおすすめします。

まだ肩甲骨を寄せて下げるフォームに慣れていない今だからこそ、フォームを意識した【低重量×高回数】で反復したほうが、胸に負荷を乗せる感覚を掴めてくるでしょう。

また、既に初心者を脱した経験者の方は、下記の記事をご参考ください。

チェストプレスの平均重量を3分で算出|他の種目でも使えます!「普段のチェストプレスから1回だけ挙げれるMAX重量が知りたい! そういう時に活用したいのが海外のフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」です。このサイトを使えば、チェストプレスのMAX重量や体重別平均重量がかんたんに算出することができます。5分で読み終わる記事なので最後までお付き合いください。 ...

チェストプレスで鍛えられる筋肉

チェストプレスの効果

チェストプレスで、鍛えられる筋肉は以下の部位になります。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

メインターゲット|大胸筋

ベンチプレス 初心者 重量

チェストプレスで鍛えるメインターゲットとなる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は上部、中部、下部と3部位に分かれています。

通常のチェストプレスは、大胸筋中部をメインターゲットにします。この部位は、バストトップにあたる部位なので、胸を厚くしたいのならばとても有効な部位です。

大胸筋中部を継続的に鍛えていくと、Tシャツの上からでも胸の膨らみが目立ってきます。

ゴッチ
ゴッチ
プッシュアップなどの自重トレーニングは胸の引き締め効果はあるかもしれませんが、厚みをつくるのならば高重量を扱うトレーニングでないと正直難しいです。

チェストプレスは高重量を扱う種目の中でもマシントレーニングなので、安全にトレーニングができます。

サブターゲット|上腕三頭筋

ベンチプレス 初心者 重量

チェストプレスで腕を伸ばしきるときに負荷がかかるのが上腕三頭筋です。

集中して大胸筋を鍛えたい場合は、腕を伸ばしきらないで伸びきる手前で戻すことがポイント!逆に上腕三頭筋を意識的に鍛えたいのならば、1回1回腕を伸ばしきると三頭筋優位なトレーニングになります。

のぶお
のぶお
腕の筋体積3分の2は上腕三頭筋です !

つまり、腕が細くてゴツくしたいのであれば、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えることは必須です。

タプタプした二の腕を何とかしたい! 」という方は、上腕三頭筋への刺激は欠かせません。

サブターゲット|三角筋前部

ベンチプレス 初心者 重量

肩から腕の上部「肩の丸み」をつくる筋肉が三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部に筋繊維が分けられおり、チェストプレスで負荷がかかる部位は三角筋前部です。チェストプレスで、シートの位置が高すぎて、グリップの位置が乳首のラインよりも上、肩と同じ高さだと負荷が高まり痛み生じるます。

三角筋は小さい筋肉で、大胸筋は筋体積の大きい筋肉です。大胸筋で支える負荷をが小さい三角筋で支えてしまうと重量に耐えれず肩のケガに繋がります。

チェストプレスの種類 3つのバリエーション

ケーブルクロスオーバーマシンの使い方|ジム

チェストプレスはマシンによってトレーニングのバリエーションが変わります。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

①チェストプレス(大胸筋中部)

チェストプレスとは

先ほど~にて解説した大胸筋中部を鍛えるのが一般的なチェストプレスです。

チェストプレスの「チェスト」は「胸」を「プレス」は「押す」を意味しており、ベンチプレスをマシンで再現しているのがチェストプレスマシンです。仰向けでやるベンチプレスを座ったまま楽におこなうことができます。

上記のチェストプレスマシンはスポーツジムでよく見かけるピンを差し替えるだけでウエイトを変更できるのタイプです。

② インクラインチェストプレス(大胸筋上部)

インクラインチェストプレスのポイントを1分で解説しているARMY Channelさんの動画です。

インクラインチェストプレスは斜め上にウエイトを押し挙げる軌道で、大胸筋上部を鍛える種目です。この動画で使用されているプレートローリング式のチェストプレスマシンは、大きめジムで見かけるタイプです。

動画のポイント

  1. シートの高さを調整
  2. バーを握り、胸を張る
  3. 胸を張りながらプレスの動作を繰り返します

背中が丸まらないように注意してください。

③ デクラインチェストプレス(大胸筋下部)

エイムブルーゲート トレーニング動画チャンネルさんのデクラインチェストプレスの解説動画です。デクラインチェストプレスは斜め下方向にグリップを押し下げることで大胸筋下部を鍛える種目です。

この動画は通常のチェストプレスマシンでデクラインチェストプレスをおこなっていること、そして1分で解説しているのがポイントです。

動画のポイント

  1. お尻を持ち上げて、体を真っすぐ固定する
  2. 脇を締めるようなイメージで押す
  3. 呼吸を合わせて胸を大きく使う
  4. 胸の下部を使うイメージでトレーニングをおこなう

チェストプレスと組み合わせると効果的な2種目

筋トレは筋肉が伸びている状態と縮んでいる状態、そして、その中間で最大の負荷がかかる種目と3つに分かれます。つまり、この3つに特化した種目を組み合わせることで、満遍なく大胸筋に刺激を加えることができます。チェストプレスは中間の状態で最大負荷がかかる種目なので、他の2種目を組み合わせます。

チェストプレスと組み合わせると効果的な種目は下記の2種目です。

それぞれの種目のポイントを見ていきましょう。

ダンベルフライ(筋肉が伸びている状態)

ダンベルフライの特徴

  1. 筋肥大に効果的な種目
  2. 腕を下ろした状態(筋肉が一番伸びた状態)で負荷が最もかかります

ダンベルフライは腕を下した状態で大胸筋が広範囲にストレッチされているので、多くの胸の筋繊維を動員することで筋肥大に向いている種目です。

扱うウエイトの重さは、ダンベルプレスと比較すると軽くなりますが、ダンベルプレスよりも大胸筋全体に負荷を加えることができます。ダンベルフライに関しては下記の記事をお読みください。

ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違いを解説
ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いを解説【初心者必須】 と、いう人は少なくありません。 【結論】から言うと大胸筋の筋肥大(ボディメイク)を目的にしてトレーニングをしているのであれ...

ケーブルクロスオーバー(筋肉が縮んでいる状態)

胸のトレーニング

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使い両手に持ったグリップをクロスさせるように引くことで大胸筋を鍛える種目です。

ケーブルクロスオーバーの特徴

  1. パンプアップに効果的な種目
  2. ケーブルを引ききった時に筋肉が最大収縮することで負荷が最もかかります

ケーブルを引く時だけでなく、戻すときにも張力によって筋肉に負荷が入りっぱなしの種目。こういった筋肉の収縮に特化した種目は、筋肉が縮んだ時に毛細血管が圧迫されるので、筋肉は一時的に貧血状態になります。

この貧血状態から血管が開放される時、つまりセットが終了した時に血液が流れ込み膨らむ状態「パンプアップ」と呼びます。

パンプアップしているかどうかは、筋肉に必要な刺激が与えられているかの目安になります。ケーブルクロスオーバーに関しては下記の記事で詳しく解説しております。

ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部・中部・下部を鍛え分けるやり方 そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、以下の3つのポイントを理解することで、筋トレ初心者のあなたでも効率よく胸を鍛え...

チェストプレスが胸に効かない原因

チェストプレスに限らず、大胸筋の種目で胸に効かない主な理由はフォームが原因です。

フォームが悪いと、腕や肩の方に負荷が分散されていると考えられます。最初は胸筋の力で押す感覚と腕の力で押す感覚の違いがわかりにくいかと思います。

胸の力で押す感覚のチェック方法

  • 椅子に座って胸を張り、肩甲骨を寄せてください
  • 右手で左胸の外側を触れます
  • 左でチェストプレスの動作である前方に押し出す動きをします
  • 胸の力で押し出されてるのであれば左胸の外側がプレスの動きに合わせて動きます
  • 腕の力で押してるのであれば左胸の外側は動きません

上記のチェック方法はいかがだったでしょうか?また、これらを踏まえてチェストプレスが胸に効かない原因は2つ考えられます。

  1. 先に腕が疲れる
  2. 肩に負担がかかる

細かいポイントを見ていきましょう。

①チェストプレス先に腕が疲れる

肩甲骨を寄せる

※肩甲骨を寄せている背中

大胸筋のプレス種目で多いことが、大胸筋よりも先に腕の筋肉がバテテしまうことです。

チェストプレスでグリップを押し出すときに、プレスの動作に合わせて肩が前後に動いていることが原因です。

肩も連動して動いてしまうと、肩を押し出す前鋸筋であったり、三角筋の前側、上腕三頭筋などに負荷が逃げて大胸筋から負荷が抜けてしまいます。これだと大胸筋よりも肩の前側や腕を使うトレーニングになってしまいます。

繰り返しお伝えしていることですが、肩関節を動かさずに肩甲骨を寄せた状態でシートに固定して、そのままプレスの動作をおこなう。このフォームが大胸筋に効かせる大切ポイントです。

ですので、先にチェストプレスで腕や肩がバテテしまう場合は1度チェストプレスのフォームを見直してみましょう。

肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をつくって、その状態で押すときに肩を後ろに引いた状態のまま腕を伸ばす。

ゴッチ
ゴッチ
わかりにくい場合は、チェストプレスのときに肩甲骨をグッと寄せて肩を下げた状態で、友人やトレーナーに肩をグッと押さえシートに固定してもらってください。

この状態でプレスの動作をすると、強制的に固定されているので、自然と肩を後ろに引いた状態のまま腕を伸ばすことができます。チェストプレス 肩甲骨を寄せる

また、猫背が癖になっている方は、日常から意識的に肩甲骨を寄せるサポートアイテムで悪い習慣を改善しましょう。猫背矯正サポーターや加圧シャツは肩甲骨を無意識に寄せることができます。

②肩に負担がかかる

チェストプレス|肩に負担がかかる

グリップとシートの距離

肩関節が硬い方の場合、グリップとシートの距離近いと肩が詰まった状態に感じます。グリップとシートの感覚を広めに取ることで、肩が窮屈な感じはなくなります。

肩の高さにグリップがある

グリップの位置が高いと、大胸筋ではなく三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。大胸筋よりも三角筋前部は筋肉が小さいので、大胸筋で扱うウエイトを三角筋前部で扱うと肩を痛めます。

チェストプレスを支えるサポートギア リストラップ

リストラップの効果

プレス系の種目を支えるサポートギアは「リストラップ」です。リストラップはリストバンドと間違えてる方がいますが用途が違います。リストラップの目的は手首に巻き付けることで、固定力を高めウエイトの負荷から手首を守ったり、前腕とウエイトの重心を揃える役割があります。

リストラップは、漸新性の法則(オーバーロードの法則)に従って、筋肉を追い込みたい方は使用した方が良いアイテムです。フォームを維持することで意識して大胸筋効かせることができるようになります。

リストラップは

と、胸の種目だけでなく

などの種目でも使えるので、活躍の場が多いギアです。詳しくは下記の記事をご参考ください。

リストラップおすすめ
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チェストプレスのQ&A

チェストプレスまとめ

チェストプレスのQ&Aをまとめました。

  • Q1.チェストプレスは安全にできるのですが、それでもベンチプレスの方がトレーニング効果は高いのでしょうか?
  • Q2.チェストプレスマシンで大胸筋下部を狙う事は出来ますか?
  • Q3.チェストプレスで胸や腕ではなく肩の筋肉が張ってしまうのですが、何かやり方がまずいのでしょうか
  • Q4. ワイヤーにてウェイトと接続されているチェストプレスマシンと、アームに直接ウェイトをはめ込んで使用するマシンの違いは何ですか?
  • Q5.チェストプレス100kgできるとベンチプレス100kgできますか?

Q1.チェストプレスは安全にできるのですが、それでもベンチプレスの方がトレーニング効果は高いのでしょうか? 

A:マシントレーニングとフリーウエイトは一長一短があるので、ご自身のトレーニング目的にもよります。「チェストプレスとベンチプレスの違い」で解説しているのでご参考ください。

Q2.チェストプレスマシンで大胸筋下部を狙う事は出来ますか? 

A:座席を高くし、手幅狭くすることで多少下部にも負荷が届くのでお試しください。

Q3.チェストプレスで胸や腕ではなく肩の筋肉が張ってしまうのですが、何かやり方がまずいのでしょうか

A:チェストプレスに限らず胸のプレス種目に言えることですが、サブターゲットに肩の前部にも負荷が加わる種目です。
肩が張ってしまう場合、グリップを下ろした位置が乳首を結んだラインよりも肩よりに高くなっていることが考えられます。
次回トレーニングをするときにシートを高くして、乳首のラインにグリップがくるように設定してみてください。

Q4. ワイヤーにてウェイトと接続されているチェストプレスマシンと、アームに直接ウェイトをはめ込んで使用するマシンの違いは何ですか?

A:ワイヤー式のチェストプレスマシン(例Lifefitness社製)は、片方を押すと連動してもう片方のグリップも上がります。
アームに直接ウェイトをはめ込む(例HammerStrength社製)左右が独立しているので連動して動きません。つまり、よりフリーウエイトに近い感覚でトレーニングができます。

Q5.チェストプレス100kgできるとベンチプレス100kgできますか?

A:チェストプレスで100kgの重量を上げれると、ベンチプレスでも100kg上げれるかというと上げれません。

マシン種目とフリーウエイトは同じ部位への負荷のかかり方だったとしても、バランスを維持する筋肉が必要なフリーウエイト種目とあらかじめ軌道が決まっているマシン種目とでは違いはあります。

つまり、チェストプレスの重量とフリーウエイトのベンチプレスの重量は一致しないということになります。むしろ、フリーウエイトで扱う重量の方がマシントレーニングの重量よりも軽くなります。ベンチプレス100kgを上げることを目標とする場合は、バランスを維持する筋肉を鍛えるためにもベンチプレスのトレーニングを多めに取り入れた方が良いでしょう。

まとめ

ショルダープレス 部位

「チェストプレスとベンチプレスの効果の違い アラフォーは安全を優先」の記事はいかがだったでしょうか?

再度チェストプレスのメリットデメリットは以下の通りです。

チェストプレスのメリット

  1. 軌道が決まっているのでブレることなく押し出す力のみに集中できる
  2. ウエイト交換がピンの差し替えだけでおこなえる
  3. ダンベルやバーベルと違い、ウエイトが落下する危険がない
  4. 腰への負担が少ない

チェストプレスのデメリット

  1. バランスをとるための筋肉が鍛えることができない
  2. 扱える重量がメーカによってことなる

チェストプレスはグリップを押し出す軌道が決まっているので、男性でも女性でも取り入れやすい種目です。肩甲骨を寄せて、胸の力で押し出す感覚は、先々ベンチプレスに取り組むならばベースとなる筋肉をつける目的にも最適な種目といえます。

正しいフォームで鍛えることで、筋トレ初心者でも大胸筋の成長に有効ですのでチェストプレスでトレーニングしましょう!

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