背中

ダンベルデッドリフトのやり方をわかりやすく解説

ダンベルデッドリフト

デッドリフトと聞くと真っ先にバーベルを使う種目だという認識が強く「え、デッドリフトをなんでわざわざダンベルでやるの?」と、思っていませんか?

 

実は、ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うデッドリフトとは違った魅力があり、何と言っても自宅でも気軽に行うことができて結構人気があります。

 

また、バーベルを利用したデッドリフトの方法は、「床引きデッドリフト」で詳しく紹介していますので、どちらが自分に合っているのかを確認していただければと思います。

そこで、この記事では、ダンベルデッドリフトの正しいやり方について、

・ダンベルデッドリフトとは?
・ダンベルデッドリフトと床引きデッドリフトの違い
・ダンベルデッドリフトを行うメリット
・ダンベルデッドリフトを行う際の注意点
に触れながら、詳しく紹介していきます。先にダンベルデッドリフトのやり方を知りたい方は「3.ダンベルデッドリフトの正しいやり方」からチェックしてください。

1種目で5つの筋肉を鍛えることできるデッドリフトで、周りから憧れるメリハリボディーをつくりあげましょう!

スポンサードリンク

1.ダンベルデッドリフトとは

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、文字通りダンベルを使用したデッドリフトのことです。

具体的には、下記の筋肉を鍛えることができ、背中と臀部からハムストリングにかけての下半身、つまり背面全体を鍛えるための種目になります。

  • 広背筋    (背中)
  • 僧帽筋    (背中)
  • 脊柱起立筋  (腰)
  • 大殿筋    (臀部)
  • ハムストリン(太もも裏)

※各筋肉の詳細は「床引きデッドリフトで鍛えられる部位」をご参考ください。

 

デッドリフトは、1つの種目でいろいろな筋肉を鍛えられる多関節運動なので、効率よくトレーニングするにはおすすめです。そして。筋トレBig3の1つとして数えられ、スクワットに並び高重量を扱うトレーニングです。

 

ダンベルデッドリフトは基本的にバーベルを使うデッドリフトとフォームなどは一緒ですが、違う点はその名の通りダンベルで行うという点が違うところです。

 

2.ダンベルデッドリフトを行うメリットは

ダンベルデッドリフトのメリットは以下になります。

  • 軽い重量からトレーニングできるのでデッドリフト初心者、女性に向いている
  • バーベルデッドリフトよりも肩甲骨の可動域が広がる
  • 広いスペースを必要としないので、自宅でもトレーニングができる

逆に、デメリットはバーベルのような高重量を扱えない点です。スポーツジムで用意してあるダンベルでさえ、50㎏以上のダンベルはあまり見かけません。

2-1.軽い重量からトレーニングできるのでデッドリフト初心者、女性に向いている

ダンベルデッドリフト

バーベルを使用したデッドリフトは、数あるウエイトトレーニングの中でも怪我をしやすい種目です。その原因の多くは特に初心者の方が、正しいフォームで行わず、重量を持ち上げようとして腰を痛めるケースがほとんどです。

 

どうしても最初のうちは、重量にこだわってしまい、フォームが崩れていても重い重量を持ち上げたいと思いますが、フォームが悪いと、腰の1点に荷重がかかることで腰を痛める原因になります。そして、腰を痛めると、治るまで他のトレーニングができなくなります。腰痛経験者の方ならばご存知だと思いますが、腰を痛めると完治するまで一ヶ月以上かかってしまいます。

 

ちなみに、バーベルデッドリフトで使用するバー(シャフト)は、重量プレートを付けてない状態でも20kgはあります。そこから、重量プレートを付けると女性の方にとっては、かなり負担がかってしまいますよね。

デッドリフト初心者や女性の方は、始めは重さの軽いダンベルを使用して正しいフォームに慣れることが大切です。そのためには、鏡でサイドからのフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。ですので、デッドリフト初心者、女性の方はまずはフォームに慣れることが大切。

 

始めは重さの軽いダンベルを使用して、鏡でサイドからのフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。

2-2.バーベルデッドリフトよりも肩甲骨の可動域が広がる

 

デッドリフトは前傾姿勢から体を起こし、フィニッシュの時にデッドリフトは背中を寄せる動きをします。

実際に動画を見ていただいた方が、分かりやすいと思いますので、「ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど」をご確認ください。

 

バーベルデッドリフトのフィニッシュの場合は、バーベルが足に当たる分までしか背中を寄せることができません。
ですが、ダンベルで行う場合はバーを使用しないので、上記の動画のようにバーベルデッドリフト以上にぐっと肩甲骨を寄せる動きができるので、広背筋により効かせることが魅力です。

 

また、ダンベルデッドリフトは、左右それぞれにダンベルを持つので、バーベルを持ったときに比べて体が不安定になりやすい、この状態を筋肉が安定させようとするので、体幹の筋肉も動員することになるので、体幹も鍛えることができるメリットもあります。

2-3.広いスペースを必要としないので、自宅でもトレーニングができる

ダンベルデッドリフト

スポーツジムで扱っているバーベルのバーの長さは、標準サイズ1m80㎝のものが多く使われております。このようなバーベルを使用する場合は、ある程度の広いスペースが必要になります。

そのため、ジムには行かずに自宅でトレーニングされる方は、スペースを取らないダンベルを使用することをおすすめします。

自宅でダンベルを使用する場合は、アタッチメントのプレートを替えることで重さを調整できる「可変式ダンベル」をおすすめします。

関連記事
自宅用ダンベルの詳細は「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事をご覧ください。
この記事では、
・可変式か固定式どっちがいいの?
・床を傷つけない為のラバー付きが良い理由
・安いの選んで失敗する残念な方、鉄製をおすすめする理由
・レンチ式、スクリュー式?基本を解説
などがわかります。

3.ダンベルデッドリフトの正しいやり方

ダンベルデッドリフト

まずは上記の画像のようにスタートポジションにダンベルを持ってきます。

この時に、両足を肩幅に開いて、爪先を正面に向けましょう。この状態でしっかりと肩を落として胸を張ります。ダンベルデッドリフト

そして骨盤を前傾させて軽く膝を曲げます。(骨盤を前傾させないと背中が丸まっていってしまい、腰の怪我に繋がるので注意しましょう)

上体を前に倒していくときには、背中をまっすぐにキープすること、お尻をしっかりと突き出して、胸は終始張った状態で背中を丸めないようにしていきます。

 

視線は、約3メートル先を見るイメージで、そこから背筋を丸めないようハムストリングスと臀部の負荷を感じながらゆっくり息を吸いながら下ろしていきます。

ダンベルデッドリフト

ここまで下ろしてくると、ハムストリングスと臀部はしっかりストレッチされた状態になります。

膝が90度になるまで沈めた状態から体を起こして始めるまでの初動動作の一瞬が最も負荷がかかるポイントです。勢いでごまかして上げたくなりますがここはじっくり負荷を感じましょう。

 

そこからハムストリングス、臀部、そして広背筋、脊柱起立筋を一気に収縮させるように息を吐きながらじーっくり持ち上げていきます。

 

体を起こしてダンベルが膝を通過したあたりから、さらに肩甲骨を内側に寄せてフィニッシュの形に持っていきます。以上が、ダンベルデッドリフトのやり方になります。

 

フィニッシュ、こっからまた反復していきます。さらに、お尻を集中的に効かせたいという方は、上げるときに膝を伸ばしきらずにデッドリフトをしてみてください。

そうすることで、お尻だけに刺激が入りやすくなりますので、ぜひ試してみてください。

4.デッドリフトの平均を知る

ダンベルデッドリフトの平均

引用 strengthlevel.com

上図はstrengthlevel.comの デッドリフトの統計データの引用になります。

ここではトレーニングレベルを初心者、初級者、中級者、上級者、エリートと各体重に合わせて熟練度を5つの部類に分けられております。

 

一例として、体重が70kgの方で 、デッドリフトの133kgを1回でもできる(1RM)と中級者に分類されます。この図表を見ると、だいたい自分がどのあたりのレベルにいるのかおおよその目安になります。

※RMとはRepetition Maximumの略で、Repetition(繰り返し)Maximum(最大)。つまり繰り返しできる最大の重さを指します。例えば1RMはその人が1回“だけ”挙げられる重量のことを指し、同様に10RMであれば10回“だけ”挙げられる重量を指します。

ダンベルデッドリフトの平均

また、もっと詳細にご自身のデッドリフトのレベルを知りたい場合は、詳細ボタン(CALCULATOR)をクリックしてください。

ダンベルデッドリフトの平均

一例として私の普段おこなうデータを入力してみました。

・男性 40歳
・体重70kg
・トレーニング種目 デッドリフト
・扱う重量 120kg
・回数 10回(10RM)

これらを入力して結果としてわかることは、トレーニングレベルは中級者であること、1RM160kgということがわかります。

5.ダンベルデッドリフトを行う際の注意点

高重量でのデッドリフトは、正しいフォームで行わないと持ち上がりません。

 

ただ、中途半端な重さの場合は、フォームが悪くても無理が利いてしまうんです!これを繰り返すと思いがけないときに大きなケガの元になります。

これを繰り返すと思いがけないときに大きなケガの元になります、ケガをしないように下記の4つの点も注意しましょう。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを同じ日に行わない

複数の筋肉を動員するBig3(デッドリフト・ベンチプレス・スクワット)のトレーニングを限界まで行うと、疲労が溜まりやすく、脳に回る糖質も不足することで疲労感が増します。

 

そうなると、疲労によって正しいフォームが維持できなくなり、本来効かせたい部位に刺激を入れられなくなります。

ですので、Big3のいずれか1種目をトレーニングする日は、他の2種目は別日に行うことをおすすめします。

重さやセット数

デッドリフトの重さやセット数ですが、初心者の場合は、背中を丸めないでお尻を突き出すフォームができるようになるまでは軽い重さでフォームに慣れていくことを優先しましょう。

(※)腰を曲げたときに背中が丸まるのは股関節が屈曲できてないから)

フォームに慣れてきたら重さを上げていき、背面の筋肉に効いているのかを確認してください。

腰痛を予防しながらトレーニングをするには

 

デッドリフトは背面の筋肉に強い負荷がかかるので、腹側の腸腰筋が引っ張られて股関節の可動域が狭くなりがちです。
疲労を感じ始めたときは、インターバルの間に※腸腰筋をほぐしていきましょう。

具体的には、以下の作業を行います。

  1. 肩幅に立つ
  2. 軽く膝を曲げる
  3. 片方の脚を左右交互に後ろに伸ばしストレッチ

※腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称
 脚を上げるさいに収縮する働きがあります

6.まとめ

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの記事はいかだったでしょうか?デッドリフト初心者や女性の方まで、フォームチェックをしながらトレーニングをするにはダンベルデッドリフトはおすすめです。

また、広背筋に特に負荷を与えたい方も、最後のフィニッシュで肩甲骨を寄せることで、バーベルを使用するよりもダイレクトに刺激を加えるトレーニングになります。

 

フォームに慣れて高重量を扱うときは、まずジムのスタッフや経験者の方にフォームの再チェックをしてもらうことをおすすめします。

 

また、せっかく1種目で複数の筋肉に刺激を与えるトレーニングなので、筋肉を付けたい方はトレーニング後にたんぱく質であるプロテインを摂取していきたいですね。

「プロテイン初体験の方におすすめの人気商品9選」をご参考ください

 

適切なフォームと無理しすぎない重さでトレーニングをすることで、数か月後にはあなたの背中の幅、厚みは変化していくはずです!

スポンサードリンク

スポンサードリンク