ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違いを解説

ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違いを解説

胸筋のトレーニングをしている方で、
「ベンチプレスをやってるからダンベルフライはやらなくてもいいでしょ」
「フライって肩ばかりに効いて胸には効かないよね」と、思っていませんか?

 

大胸筋を鍛えるダンベルフライは、ベンチプレスと組み合わせてトレーニングすることで筋肥大の近道になります。
ただ、胸に効果的に効かせるにはちょっとコツがあって、それを知らないためにダンベルフライのメリットを取りこぼしている方は多いのではないでしょうか?

 

この記事ではダンベルフライを正しく理解していただくために

  • ダンベルフライとダンベルプレスの違い
  • 種目を組み合わせて筋肥大を狙うPOF方
  • ダンベルフライのフォーム、やり方、コツ
  • ダンベルフライで肩を痛めてしまう原因
  • フラットベンチを使用しないフロアダンベルフライ

について解説します。

この記事をかけるたった10分足らずの時間で、ダンベルフライについて網羅的に知識が増えるますのでトレーニングの参考にお役立てください。

先にトレーニングのやり方を知りたい方は「4.ダンベルフライ|フォーム、やり方、コツ」からお読みください。

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1.ダンベルフライは大胸筋のどの部位を狙う

ダンベルフライ 大胸筋

大胸筋は繋がっている筋繊維の場所によって

  • 上部
  • 中部
  • 下部

と3つに分けられます。
ダンベルフライは大胸筋中部を狙ったトレーニングです。

大胸筋中部は、上腕から胸の中央である胸骨まで繋がっていてます。
筋肉の動きとしては、腕を肩の高さに伸ばした状態から水平に胸の中央にもっていく(水平内転)動きです。

ダンベルフライ 大胸筋

ダンベルフライに限らず、筋トレのどの種目においても言えることですが、使っている筋肉を意識しながら動作をおこなうことはとても大切です。

そのためには、それぞれの筋肉がどういう形をしているか、どういう方向に筋繊維が走っているのかということを頭の中でイメージできると、正しいフォームで対象筋に効かせるトレーニングがおこなえます。

大胸筋中部を狙ったトレーニングはダンベルフライ以外にも

  • フラットベンチを使用したベンチプレス
  • マシンを使用したチェストプレス、ペックデック

があります。

「大胸筋中部を狙ったトレーニングならベンチプレスだけやれば十分じゃない?」
と、思ってしまいますよね。

それでは、次は同じ大胸筋のトレーニングであるベンチプレスとダンベルフライの違いを見ていきましょう。

2.ベンチプレスとダンベルフライ違い

ベンチプレスとダンベルフライ違い

筋トレは1部位の筋肉の伸縮角度により3つのトレーニング種目に分類されます。

  1. 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目
  2. 筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすい種目
  3. 伸びてる状態と収縮している中間で負荷がかかりやすい種目
  • ベンチプレスは伸びてる状態と収縮している中間で負荷がかかりやすい種目
  • ダンベルフライは筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目

つまり、ベンチプレスとダンベルフライの違いは、大胸筋に刺激を与える時の伸縮角度のによってのアプローチの違いになります。

ですので、ベンチプレスとダンベルフライ、それと収縮している状態で負荷がかかりやすい種目を追加することで大胸筋中部に満遍なく効かせることができます。

 

それでは、次に種目を組み合わせて大胸筋の筋肥大を狙うトレーニング方法を紹介します。

3.POF法|種目を組み合わせて大胸筋の筋肥大を狙う方法

POF法ダンベルフライ

 

引用 bodybuilding.com

筋肥大を積極的に促すには、満遍なく対象筋に負荷をかけることというのは周知の事実。

「満遍なく効かせるにはどうやってトレーニングをすればいいの?」
と、思ったことはありませんか?

そこで試してほしいトレーニング方法がPOF法です。
POFは(Position of Flexion)の略で、日本語の意味では「屈曲位置」と言います。

 

これは先ほど記述した、どの関節角度で最大負荷が乗るかということを考えてトレーニングを3つの種目に分けて順番にトレーニングします。
それでは細かく見ていきましょう!

3-1.POF法|ストレッチ種目

POF法|ストレッチ種目
  • 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目
  • タンパク質の合成を促進される筋肥大に効果的な刺激となります
  • 大胸筋のトレーニングでストレッチ種目はダンベルフライ
  • 腕を下ろした状態(筋肉が一番伸びた状態)で負荷が最もかかります

3-2.POF法|コントラクト種目

POF法|コントラクト種目
  • 最も縮んだ状態(肘を閉じた状態)で負荷がかかる種目
  • 大胸筋の種目ではペックデック、フライ系のマシン、ケーブルクロスオーバー
  • パンプを促す種目は化学的刺激が大きく、筋肥大にとって必要な刺激になります。

3-3.POF法|ミッドレンジ種目

3-3.POF法|ミッドレンジ種目

 

  • 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目
  • ベンチプレスなどプレス系の種目はミッドレンジ種目
  • 高重量を扱うことができる種目なので、筋肉に大きな力学的刺激を与えます

これら3つの種目を1部位のトレーニングでおこなうことで、対象筋を全ての角度から満遍なく追い込めむことができます。

3-4.POF法|トレーニングをおこなう順番

トレーニングをおこなう順番は、ベンチプレスなどのミッドレンジ種目を最初にもっていきます。プレス系種目は高重量を扱う種目ですので、筋力アップのために1番最初におこないます。
(参考例 5~8RM 3セット インターバル3~4分)

 

2種目目にストレッチ種目をおこないます。ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態で負荷がかかるので、丁寧なフォームでおこないましょう。(参考例 10RM 3セット インターバル2分)

最後にコンストラクト種目を持っていきます。コンストラクト種目は筋肉を収縮させたときに負荷が入るので筋肉に血流が集まるパンプがしやすいです。(参考例 15~20 RM 3セット インターバル1分)

4.ダンベルフライ|フォーム、やり方、コツ

上記は海外筋トレユーチューバーのJeet selal氏(ジールセラール)の動画で英語での説明になっております。Jeet selal氏は160万人のフォロワーをもつインドフィットネス界の起業家です。
特に彼のボトムポジションの胸の開き具合や肘の角度やダンベルを挙げたときに胸を収縮させるフォーなど参考になる点が多い動画です。
【動画の目次】
0:00~1:54 ダンベルフライの概要を解説
1:54~3:06 ベンチに寝たときのフォーム
3:06~4:15 ダンベルを下ろしときの胸の開き具合
4:15~4:44 一連の流れ(ここを見ればいいです)
4:44~4:58 動画解説
4:58~5:52  ボトムポジション~トップポジション胸の動き
5:52~6:55  フィニッシュのときの胸の収縮を解説
6:55~8:57   Jeet selal氏の総括

特に見ていただきたい時間帯は4:15~4:44 一連のフォームの流れになります。

 

ダンベルフライは胸を開いた時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切です。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

4-1.ダンベルフライ|スタートポジション

ダンベルフライ|スタートポジション
  • ダンベルを持って仰向けに寝ます
  • ダベンチプレスと同じで肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張った状態をキープ
  • お尻と肩甲骨の一部をベンチに付けて腰のアーチをつくりフォームを整えます
  • 肩の真上にダンベルを持ってきて、胸にしっかり負荷を乗せます
  • 手のひらは迎え合わせで、この状態からスタート

4-2.ダンベルフライ|ダンベルを下ろす

腕を真横に開いてしまうと、肩の付け根に負担がかかりケガのリスクに繋がります。
もし、肩に負担がかかる場合は、肘をお腹の方に下げて胸にストレッチがかかる位置を探してください。

ダンベルフライはストレッチ系の種目ですので、大胸筋がストレッチを感じる位置までダンベルを下ろしていきます。

4-3.ダンベルフライ|肘の角度

ダンベルフライ|肘の角度

肘の角度は曲げすぎるとプレス系の動きに、伸ばし過ぎると上腕二頭筋に効いてしまいます。そして、手の長さによって負荷の感じ方に違いがあります。

腕の長い人と、短い人では重りを持った時に胸にかかる負担が変わってくるので、手の長い方は肘を曲げ気味で、短い方は少し肘を伸ばし気味で丁度良い角度に調整してみてください。

4-4.ダンベルフライ|ダンベルを上げる

ダンベルフライ|ダンベルを上げる

ダンベルの軌道は円運動になります。
スタートポジションからストレッチポジションポジションに向かって弧を描くような軌道でおこなってください。腕の力でダンベルを上げるのではなく、胸筋で上げていく。腕の動きは後からついてくるイメージです。

大胸筋は胸の真ん中である胸骨からくっついているので、胸筋の真ん中までしっかり意識して動作をおこないます。フィニッシュの形は、胸の力が抜けないように大胸筋内側をキュッと絞る感覚がとても大切です。

5.ダンベルフライ|肩を痛める理由

ダンベルフライ|肩を痛める理由

肩を痛める原因まとめました
・腕を肩の真横に開いてダンベルを下ろす
⇒肩の真横ではなく、肘をお腹の方に下げて、胸にストレッチがかかる位置を探してください。

・肘を伸ばしてダンベルの上げ下ろしをすると肩の付け根に負担がかかります
⇒若干肘を曲げておこないましょう

・ダンベルを深く下ろし、可動域を広げ過ぎると肩の前面を痛めます
⇒適度に大胸筋に負荷がかかっている位置にとどめます

6.ダンベルフライ|重量

ダンベルフライ|重量

POF法でダンベルフライをおこなうときは、10RM(10回できる重さ) で3セットを目安にしてください。

重さをなるべく重くしたいのはわかりますが、無理のない重さでしっかりフォームを保って、筋肉を疲労させることが目的なのです。

最初からあまり重た過ぎる重量を持ってしまうと、胸だけでなくて肩とか上腕三頭筋とかいろんな筋肉を使って上げようとしてしまいます。まずはしっかり大胸筋を優先的使って上げ下げできる重量大切です。

7.ダンベルフライの平均

ダンベルフライ平均引用 strengthlevel.com

ダンベルフライの平均は海外サイトstrengthlevel.comで確認できます。

この表はご自身の体重が何kgかを見ていただき、扱うウエイトによってご自身のトレーニングレベルが平均的にどのレベルになるのかの目安になります。

例えば、体重70kgのトレーニーがダンベルフライを23kgのウエイトでトレーニングしている場合、ダンベルフライ中級者とこの表では判断ができます。

あくまでも統計から見た平均になるので、誰にでも当てはまるわけではありませんが、普段何気なく扱う重量に対して「自分はどのレベルに該当するのか」と考えてみるのもおもしろいですね。

このサイトでは、ダンベルフライ以外の種目も表で確認できるので、興味のある方はご参考ください。

 

8.ダンベルフライ|床でおこなうフロアダンベルフライ


【フロアプレスの一連の流れは2:03~2:28になります】

ベンチを持っていない方で自宅でトレーニングする場合は、ベンチと比較し可動域は制限されますがフロアダンベルフライを試してみてください。

ポイントはフラットベンチ使用するときと同じで肩甲骨の寄せて肩を下げることです。そして、ダンベルを下ろすときはべったり床に腕を着けないように、床面スレスレでダンベルを上げていきます。

更に可動域を広げてトレーニングをしたい場合は、布団を縦長に丸めて背中のの下に置いて可動域を確保する方法があります。

9.フラットベンチ 代用 ストレッチポール

フラットベンチ 代用 ストレッチポール

また、布団を丸めて背中に置いてもダンベルの重量で布団が潰れて可動域が確保できない場合は、耐久性のあるストレッチポールを利用する方法もあります。

フロアダンベルカールよりも15㎝の可動域が確保できるということと、耐久性のある円柱の形をしているので肩甲骨の寄せがおこないやすいメリットがあります。

フラットベンチ 代用 ストレッチポール

本来の使用目的は肩こりであったり体の歪み整えることですが、自宅でトレーニング用のベンチがない方は布団を丸めるよりもストレッチポールをフラットベンチの代用としておすすめします。


素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE)
素材:(カバー)合成皮革(PVC)
サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm

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◆実際に使用した人の口コミ

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  • 買って良かった
  • ずっと悩んでいたのですが、ついに購入!ジムや整体に行かなくても、手軽に自分の身体をリセットできて大変重宝しています。肩甲骨の動きが分かって、自分の身体のこと、もっときにしてあげないと!と、自分を振り返ることに繋がる毎日です。
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  • ジムにあったので同じものを購入しました。
  • 長く使うものなので中が下手ると意味がないので廉価版はやめこれを購入しました。長持ちしそうで良いです。
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  • 整体院でオススメされて購入
  • 反発力が強くどんなに体重があっても(100kgまでは確認) 元の形に戻ってくれます。
    整体の先生には言わず2週間ほど使用してから 院を訪れると最近何かストレッチとかしてますか? 肩甲骨や骨盤の開き方が以前と比べてかなり改善されています、 とのこと。
    毎日寝転がって背中のあたりでグリグリ転がしているだけですが 継続は力なり、ということで効果がありました。他のストレッチポールと比べると少し高いですがおすすめです。
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  • 家族みんなで使ってます。
  • 父が腰痛もちで、ストレッチも苦手だったのもあり、私が欲しかったのですが、両親が使ってくれたらなと思って購入しました!使った事はなかったのですが、商品もしっかりしてて ころころ転がってるだけなのに、すご〜〜く痛気持ちいいです!
    体のゆがみとかも矯正される感じだし、普段伸ばせないとこが伸ばされて 家族全員使ってます!色ですが、アイボリーにしてよかった!!
    リビングに立てかけておいても目障りにもなりません。
    写真はグラデーションしてるように見えますが、グラデーションはしてなくて 中央の明るい部分の色でした。よかった♪ 安い買い物ではないですが、安いマッサージ器よりずっと体は楽になるし家族全員手放せない一品です。買ってよかったです
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  • 耐久性はバッチリです
  • ウェイトトレーニングの前後に使っています。
    類似品も検討しましたが、やはり耐久性を考えてオリジナル品にしました。他と比べていないので何とも言えませんが、たしかに使い続けてもヘタる様子はありません。
    ボディビルダーで、体重90kg超の私が使っても何ともないので、一般女性ならずっと使っても大丈夫だと思います。トレーニング前にこれをやると、肩甲骨周りが良く動いてくれますね。
    胸の種目や背中のトレーニングで、ストレッチ系種目、収縮系種目の効きを決める一つの要素が肩甲骨の位置です。肩甲骨は「内転、外転、拳上、下制、上方回旋、下方回旋」という6つの動きをしますが、これらが自由に出来ないと、なかなか大きな背中は造れませんからね。

10.ダンベルフライQ&A

Q1.ダンベルプレス、フライをした時だけ全くトレーニングをした感じがしません。やり方が悪いのでしょうか?

A:適切なトレーニングフォームをしても負荷が感じられない場合は
・インターバルを短くする
・ダンベルの重さや、回数、またはセット数を増やす
・胸の種目を増やす
などがあげられます。また、最初のウォームアップで低重量で高回数(30~50回)おこない、予備疲労を与えておくと負荷がのりやすくなるのでご参考ください。

Q2.フィニッシュで腕を伸ばしきった方が効率がよかったりするのでしょうか?

A:フィニッシュで肘を完全に伸ばしきってしまうと負荷が途切れてしまいます。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、結果的に効かせられないトレーニングになってしまいます。ですので、伸ばしきる手前でダンベルを下ろすした方が負荷が残るフライがおこなえます。

Q3.筋トレでダンベルプレスとダンベルフライの重量比はどの位が適切なんでしょうか?

A:フライはダンベルプレスの3分の2程度の重量を目安にしてみてください。またフライはダンベルを下ろす位置が肩寄りになるとを三角筋前部を痛めますのでウエイト調整にお気をつけください。

Q4. ダンベルプレス、フライについて。 ベンチを使わずに、床に寝転がって行うやり方は大胸筋にあまり負荷がかからないのでしょうか? 

A:はい、ベンチを使用するときと比べ負荷は下がります。理由は、ボトムポジションでの可動域狭くなり胸を大きくストレッチされないからです。

11.まとめ

ダンベルフライまとめ

「ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違い」の記事はいかがだったでしょうか?

同じ大胸筋の筋トレでも伸縮可動域に応じて、トレーニングに違いがあります。

3つのアプローチで筋肉に刺激を与えることで大胸筋の筋肥大を促せそうですね、後は筋肉の土台であるたんぱく質を食事、あるいは栄養補助食品で補いましょう。
筋肥大におすすめのプロテイン7選|1gあたりの価格ランキングでご紹介」の記事も合わせてご参考ください。

 

ストレッチ種目であるダンベルフライは、フォームが悪いと肩をケガをしやすい種目でもあります。ダンベルフライで肩を痛める原因についても記載してますのでトレーニングにお役立てくださいませ。

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