ナローベンチプレスの効果的なやり方|肩と手首を痛めない方法


バーベルを握る手幅を短く握るとによって上腕三頭筋をメインに鍛えるナローベンチプレス。しかし、この筋トレに慣れていない方は

「上腕三頭筋ではなく胸に効いてしまう」
「バーを下ろすと肩と手首に負担が・・・」
「手幅はどのくらい短くするの?」

と、効かせることが難しいフォームでトレーニングをしている傾向があります。

ナローベンチプレスは、通常の大胸筋を鍛えるベンチプレスのフォームと少し違い、ターゲットとする筋肉の特性に合わせた方法で負荷を加えないと、トレーニングの質を上げることができません。

「腕を太く鍛えて幅や厚みを加えたい」
これらは上腕三頭筋を鍛えることが近道です。
ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目の中で断トツ重量を扱える種目なので効かせ方を知っておきましょう。

この記事では

  • ナローベンチプレスの効果
  • ナローベンチプレスで上腕三頭筋効かせるやり方
  • ナローベンチプレスの注意点

について解説します。

※記事は3分くらいで読み終わります。深掘りした解説などは、関連記事を貼っておきましたご参考ください

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1.ナローベンチプレスの効果

上腕三頭筋 ナローベンチプレス
関節運動 コンパウンド(多関節種目)肩関節 肘関節
メインターゲット 上腕三頭筋内側頭、外側頭
サブターゲット 大胸筋
サブターゲット 三角筋前部
POF法 ミッドレンジ種目
必要な器具 バーベルまたはEZバー、トレーニングベンチ

ナローベンチプレスは腕を太くするには効果的な種目です。

数ある上腕三頭筋の種目の中でも高重量を扱うバーベルを使用するので、高負荷な刺激を三頭筋に与えることができるからです。

「腕を太くするには上腕二頭筋をバーベルカールで鍛えて、力こぶを大きくすればいいんじゃないの?」
と、思う方もいるかと思いますが、二頭筋と三頭筋では筋肉の体積が違います。筋肉の体積を上腕三頭筋と上腕二頭筋と比較すると

筋肉 筋体積(㎤)
上腕三頭筋 620㎤
上腕二頭筋 366㎤

参照 筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典 石井直方監修

三頭筋の方が筋体積が大きく約1.7倍の差があります。

確かに肘を曲げたときの「力こぶ」だけを見ると「腕の太さは二頭筋でしょ?」と思ってしまいまいがちですが、腕を太くするために鍛えるならば筋体積が大きい上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効果的です。

1-1.上腕三頭筋を高重量で鍛える

ナローベンチプレスで鍛える上腕三頭筋

ナローベンチプレスは「肘関節の伸展」肘を伸ばす動きおこなうことで、上腕三頭筋内側頭と外側頭をメインで鍛える種目です。
高重量を扱う種目なのでこの2つの部位はナローベンチプレスでガッツリ鍛えることができますが、もう1つの部位である上腕三頭筋長頭(二の腕)は肩関節に付着しているので「肩関節の伸展」の動きの種目を取り入れる必要があります。
こちらは、バーベルやEZバーを使用するトライセプスエクステンションで鍛えることができるので詳しくは「トライセプスエクステンションで上腕の筋肉を太くするやり方を解説」の記事をご参考ください。

2.ナローベンチプレスやり方

ここからは三頭筋に効かせるナローベンチプレスを解説します。
ナローベンチプレスは三頭筋をメインターゲットにする種目なので、大胸筋に効かせるベンチプレスのように「肩甲骨を下げる動き」や「腰のアーチであるブリッジ」はしなくてもかまいません。

ただ、関節の可動域は個人差があるので、肩甲骨を下げてバーの上げ下ろしをした方が肩が楽な方もいますので、ウォーミングアップのときに軽い重量でご自身の可動域をご確認ください。

2-1.手幅の目安と握り方

上腕三頭筋 ナローベンチプレス手幅
  • 肩幅を目安にバーを握る
  • 握り方を決める

肩幅のスタンスで立つことは他の種目で慣れているのかもしれませんが、ベンチに寝た状態で肩幅を目安にバーを握ると意外と肩幅になっていないことが多いものです。

ベンチに寝た状態で両手を真上に上げてバーに当たった位置を目安に握りましょう。

ナローベンチプレス バーの握り方

バーの握り方には、2種類あります。

  • サムアラウンドグリップ(バーを親指で握りこむ形)
  • サムレスグリップ(親指を外してバーを握る形)

握り方は親指を外したサムレスグリップの方が挙上動作がおこないやすいのですが、バーの落下が気になる場合は親指を外さないサムアラウンドグリップで握ってください。
ナローベンチプレスに慣れていない方は安全のために、サムアラウンドグリップをお勧めします。

2-2.バーを下ろす位置

ナローベンチプレス|バーを下ろす位置
  • 肘が垂直になる位置にバーを下ろす

以前の大胸筋に効かせるベンチプレスの記事「ベンチプレスのやり方|肩や手首に負担をかけない方法を詳しく解説」では、脇を45度から60度を目安に乳首のラインを目指してバーを下ろすと書きましたが、ナローベンチプレスのフォームは少し違います。

ナローベンチプレスの場合は脇を30度くらい開いた状態で、肘の角度が垂直にキープできる位置に下ろすことを優先します。そうすると、トレーニングされる方の体格にもよりますが、胸よりも少し低い位置がバーを下ろす位置になります。

2-3.バーを上げる

ナローベンチプレス|バーを上げる
  • 肘を伸ばしきらない

最後まで肘を伸ばしきってしまうと負荷が途切れてしまいます。伸ばしきる手前で戻しバーを肘の角度が垂直にキープできる位置まで下ろします。
負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、効かせられないトレーニングになってしまいます。

筋トレは筋肉をどれだけ縮めてどれだけ伸ばせるかを丁寧におこなえるかがポイントになるので、反動や勢いを使わず効かせるトレーニングをしましょう。

3.ナローベンチプレスやり方|注意点

ナローベンチプレスで肩が痛くなる原因
  • バーを下ろす位置が胸よりも高くなると肩に負担がかかる

原因として脇が開き過ぎているか、前腕が斜めに傾いた状態でバーを肩寄りに下ろすことです。
前腕が斜めに傾くと重心が腕の中心から外れてしまい、バーベルのウエイトが肩に集中してしまいます。
脇を30度くらい開いた状態で、肘の角度が垂直にキープできる位置にバーベルを下ろすことで肩への負担を軽減できるでしょう。

 

ナローベンチプレスやり方|注意点
  • バーベルを握る手幅が狭過ぎる

ナローベンチプレスは手幅を狭くした方が上腕三頭筋に負荷が集中しますが、手幅を狭くし過ぎると、バーを下ろしているときに手首の可動域が制限され、そこに高重量のウエイトが手首を圧迫し痛める原因になります。

また、手幅が狭いとバーのすべり止めであるギザギザ部分(ローレット)から外れて、手が滑りやすくなることと、バーがやじろべえのように左右にブレやすくなるのでフォームが不安定になります。

したがって、手幅は肩幅を目安にバーを握ることをおすすめします。

手幅を調整してもで手首が不安定になる方は、リストラップを巻いてウエイトの真下に前腕の中心がくるよう手首をガッチリ固定させてトレーニングすると良いでしょう。
リストラップの詳細は「リストラップ|筋トレ初心者におすすめな手首サポーターを徹底解説」をご覧ください。

4.ナローベンチプレス重量とセット数

ナローベンチプレス重量とセット数

上腕三頭筋は羽状筋という筋繊維が斜めに配列されている筋肉です。
この筋肉の性質は「重い重量に反応が大きくなること」。つまり、高重量でトレーニングすることで筋合成しやすい筋肉です。

基本的なフォームに慣れた後は4~8Rep(4回から8回上げるのが限界な重量)でトレーニングを組み立てると良いと思います。セット数は通常だと3セットが基本セットになっている方もいると思いますが、同じ週に胸のトレーニングもおこなっているならば2セットにするなどセット数を減らしオーバーワークにならないようにしましょう。

6.まとめ

ナローベンチプレスのまとめ

ナローベンチプレスの記事はいかがだったでしょうか?
最後にナローベンチプレスのポイントを再度お伝えします。

  • 肩幅を目安にバーを握る
  • 肘が垂直になる位置にバーを下ろす
  • ウエイトを上げるときに肘を伸ばしきらない

これらのポイントを押さえることで、手首や肩に負担をかけずにナローベンチプレスをおこなうことができます。

体に負担をかけないフォームを覚えて、少しずつMAX重量を上げて上腕三頭筋3部位に筋肉のラインをつけていきましょう!

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