結論から言うと
- 「女性や初心者向け基礎の3種類」
- プッシュアップの応用9種類
- プッシュアップの種類が多い！結局どれが良いの？
- プッシュアップとベンチプレスを比較
これらを知ることで
「プッシュアップが苦手な方が何から始めるのか？」
「初心者を抜けたら応用はどどうするのか？」
「それぞれの種目の特徴」
これらが理解できます。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。
プッシュアップ女性や初心者向け基礎の3種類
上記の動画はセカンドフィットネススタジオ 武内教宜氏の「腕立てが１回もできない人の練習法３つ」の動画です。
練習法
- 壁を使った腕立て（初心者向け）
- ベンチを使った腕立て
- 上向きの腕立て（リバースプッシュアップ）
この動画では完全初心者向きでプッシュアップをできるようになるためのプッシュアップを難易度を低い順から教えてくれます。
動画目次
0:00～:あいさつ 動画案内
0:16～:壁を使った腕立て
1:03～:ベンチを使った腕立て
2:08～:上向きの腕立て
3:17～:総括 トレーニングの順番壁を使った腕立て（一番初心者向け）
壁を使った腕立て（一番初心者向け）
【0:16～:壁を使った腕立て】
壁に手をついて、体を傾けて行います。壁に近づくほど楽になって、壁から離れるほど負荷が高くなります。壁に手をつける位置は肩より低い位置（胸のライン）を目安にしましょう。
肩の位置に手を付くと肩の三角筋前部に負荷が逃げるので注意してください。
この種目は高齢の方でも安全にトレーニングできるので、取り入れやすい種目と言えます。
ベンチを使った腕立て
【1:03～:ベンチを使った腕立て】
トレーニングベンチや自宅の椅子やソファーを利用して、膝をついておこうなうプッシュアップです。壁を使った腕立てよりも角度がついているのでその分負荷が上がります。各プッシュアップ共通のポイントですが
肘を曲げたときに肩甲骨を中央に寄せるようにすると可動域を広く取ったトレーニングになるので多くの筋繊維を動員できます。
また、膝をついておこなうので初心者や女性向きですが、膝をつかないとインクラインプッシュアップと言って胸筋上部に特化したしたトレーニングになるので頭の片隅に入れておきましょう。
上向きの腕立て（リバースプッシュアップ）
【2:08～:上向きの腕立て】
上向きの腕立ては肘を曲げる角度によって負荷が調整できます。肘を深く曲げることで負荷が上がり、浅く曲げることで負荷が軽くなります。プッシュアップでは胸の筋肉だけでなく、二の腕の筋肉である上腕三頭筋の筋力も必要になります。
リバースプッシュアップは胸だけでなく腕の筋肉にも負荷を加える有効なトレーニングです。
動画でも解説していますが、1番負荷が低いのは壁を使ったプッシュアップです。ですが、これだと負荷が感じないという方は
- まずはベンチを使った腕立てや上向きの腕立てに慣れていただき
- その後に膝をついておこうなうプッシュアップにチャレンジしてください
おそらく膝をついておこうなうプッシュアップを30回～50回できるようになると通常のプッシュアップも10回はできる筋力がついてるはずです。
プッシュアップ女性や初心者向け応用9種類
ここでは、基礎の3種類のプッシュアップができるようになった方に向けて、プッシュアップの応用した9つのプッシュアップについて解説してきます。
- ナロープッシュアップ
- インクラインプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- 足上げプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- プッシュアップ スライド
- 手を叩く
- ハイスピードプッシュアップ
筋トレで注意したいことは「刺激に慣れてしまうこと」です。
自重トレーニングはウエイトを追加して負荷を入れ続けるトレーニングではないので、こういったバリエーションを取り入れることは「刺激に慣れさせない」ためのポイントと言えます。
ナロープッシュアップ 上腕三頭筋に負荷が入りやすい
手幅を極端に狭くしておこなうプッシュアップ
ナロー（狭い）プッシュアップ（腕立て伏せ）その名の通りです。
結論から言うとナロープッシュアップは胸よりも「上腕三頭筋」に負荷がかかりやすいプッシュアップです。
通常のプッシュアップであれば、身体を降ろしきったときの肘の角度は90度程度ですが、ナロープッシュアップは手幅を狭くしていることによってより肘の角度が鋭角になります。そのため、上腕三頭筋がストレッチされ、上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。
インクラインプッシュアップ 大胸筋上部に負荷
インクラインプッシュアップは壁や机などに手を置き、身体を斜め前に投げ出しておこなうプッシュアップ
最初に解説した「ベンチを使った腕立て」との違いは、膝をついていない点です。重複した解説になりますが、体の角度に対して押し込む方向が若干上方向になるので、大胸筋上部に刺激が入る種目です。
大胸筋上部が発達するとTシャツの上からでも胸が張り出して見えるので、幅の広い胸筋という印象を持たれやすくなります！
デクラインプッシュアップ 大胸筋下部に負荷
ベンチや椅子に足を上げておこなうプッシュアップ
デクラインプッシュアップは胸筋の下部に負荷が入りやすい種目です。
足の位置を高くすればするほど胸筋下部優位のトレーニングになります。
リバースプッシュアップ（初、中級者向け）
基礎向けの上向きの腕立ての応用プッシュアップ
基礎向けの上向きの腕立てと違いは、椅子やベンチなどに手をかけおこなうので可動域が広くなることと、ご自身の体重が胸筋下部や上腕三頭筋にかかる負荷が強くなります。
肘の角度を90度にすることが理想ですが、肩関節の硬い方は関節可動域が狭いので、傷めない範囲でトレーニングをおこなってください。
リバースプッシュアップは以前にも別記事で解説した自重トレーニング、ディップスに近い効果があり、大胸筋下部、上腕三頭筋が主なターゲットになります。詳細はこちらで解説しておりますのでこの記事と一緒にご覧ください。
ヒンズープッシュアップ 体幹強化
変則的なプッシュアップ
手幅、足幅を通常のプッシュアップよりも広くして、お尻を天井に高く突き上げた姿勢から、身体が地面すれすれのまま手と手の間を通り抜けるようにしてぐるっとスタートポジションに戻すプッシュアップです。
通常のプッシュアップは上下運動ですが、ヒンズープッシュアップでは前後運動も加わります。
この種目は格闘技の補強運動にも取り入れられることも多く、胸筋に特化した種目というよりも、姿勢保持のために腹筋や背筋にも負荷がかかる全身種目のプッシュアップと言えます。
プッシュアップ スライド 大胸筋内側に負荷
通常のプッシュアップの動作にスライドディスクという器具を加えておこなうプッシュアップ
この様なスライドディスクで手で支え、手首を半回転させながらプッシュアップをおこなうことで、胸筋を内側に絞り込む刺激を与えることができます。ダンベルフライでも同じことが言えるのですが
胸の中央に絞り込む動きをすることで、胸筋の内側にも負荷を加えることができます。
可動域が狭いか、それとも広くして効かせるトレーニングの積み重ねは、何も意識しないでトレーニングしている人と比べると長い目で雲泥の差がつきます
プッシュアップバーの詳細は「プッシュアップバーおすすめ5選｜初心者でも失敗しない選び方も解説」の記事をご覧ください。
クラッピングプッシュアップ 中級者向け
宙に浮いている間に手を叩くプッシュアップ
通常のプッシュアップをおこない、素早く強く床を押す勢いを利用して飛び上がり、身体を浮かせている間に手を叩くプッシュアップを「クラッピングプッシュアップ」と言います。
この種目は手を叩くことが重要なのでなく、手を叩く余裕があるくらい身体を浮かせる瞬発力と筋力が問われる難易度の高い種目です。通常のプッシュアップに慣れた方やスポーツ系のパフォーマンスを向上させたい方向けのプッシュアップです。
基礎的な筋力として通常のプッシュアップを15回以上できるようになってから挑戦してみると良いでしょう。
ハイスピードプッシュアップ パンプアップ狙い
NHKで放送され話題になった「みんなで筋肉体操」でも紹介された通常のプッシュアップよりもハイスピードでおこなうプッシュアップ
番組では早く30秒、10秒休憩、早く20秒で1セットとし、メニューを組んでいました。
効果として、早いスピードでプッシュアップをおこなうことで、低負荷高回数のトレーニングを実現しパンプアップを狙っています。
通常のプッシュアップをおこなった後の「最後の追い込みメニュー」として取り入れることでより効果の高いプッシュアップメニューが組めますよ！
プッシュアップの種類が多い！結局どれが良いの？
対象筋を狙った種目は以下の3種目をおすすめします。
- 胸筋上部：インクラインプッシュアップ
- 胸筋中部：通常のプッシュアップ
- 胸筋下部：デクラインプッシュアップ
具体的なトレーニングのやり方は関連記事：【家】胸の筋トレメニュー自重とダンベル上部中部下部内側8選をご参考ください。
また、ボディメイクよりも競技パフォーマンスの向上ならば、体幹部や筋持久力強化の
- ヒンズープッシュアップ
- クラッピングプッシュアップ
- ハイスピードプッシュアップ
これらの種目を取り入れてみてください。
プッシュアップとベンチプレスを比較
ここではプッシュアップの効果を胸を鍛える代表種目ベンチプレスと比較して、それぞれ目的ごとにメリット・デメリットを見比べてみましょう。
プッシュアップとベンチプレスを比較項目は以下になります。
- 場所
- 負荷の自由度
- コスト
- 時間
- 怪我、故障のリスク
- 引き締め効果
それぞれの項目を深堀りしていきましょう。
場所
プッシュアップは自宅でも寝転がるだけのスペースさえ確保できれば、どこでもできるというメリットがあります。
ベンチプレスはプレート、バー、トレーニングベンチ、ベンチ台などが必要なので器具を置くだけでもスペースが必要です。
ですので、自宅で限られたスペースでトレーニングしたいのであれば、プッシュアップの方が有効です。
負荷の自由度
プッシュアップは膝をつくなどして、ご自身の体重よりも負荷を減らすことができます。しかし、体重以上の負荷を増やすのは難しくなります。
それ以外で負荷を上げようとすると回数を増やすか、インターバルを短くするという方向になってしまいます。
その点、ベンチプレスはプレートを交換することで負荷をあげることができるので、適切な回数でトレーニングをすることができます。
コスト
プッシュアップは先程述べた通り場所に制限がないので、公園でも自宅でも畳一畳のスペースがあればトレーニングができるので基本的なコストは0円です。
対して自宅でフリーウェイトトレーニングをおこなうなら、バーベルやプレート、ベンチ台などが必要になるので初期投資に5~10万円が必要になります。
ですが、これらの初期費用もジムに1年間通うコストと比較すると1年で元が取れます。
ベンチプレスはジムに通う、もしくはベンチ台を購入するにしてもコストの面ではフリーウェイトの方が費用がかかります。
時間
これはあくまで自宅でおこなうプッシュアップと、ジムでベンチプレスをする時間の傾向ですが、プッシュアップはセッティングが必要ないので時間的コストが少ないです。一方ジムでおこなうベンチプレスは、通う時間やプレートをセッティングする時間などをプッシュアップと比較すると時間がかかります。
怪我、故障のリスク
プッシュアップは自重以上の負荷設定ができないので、怪我のリスクは少ないと言えます。
ベンチプレスは場合によってはご自身の体重の2倍以上の重りを自分の胸の上に持ち上げる動作なので、肩や肘、手首に負担がかり故障の原因になってしまう場合があります。また、ウエイトプレートを足に落としてしまった場合に怪我に繋がることは避けられません。リスクはプッシュアップに比較すると高くなるので
一人でおこなう際には必ずセーフティラックを使用することと正しいフォームでおこなう。など、より注意が必要な種目です。
引き締め効果
引き締まった身体を作る
プッシュアップは比較的負荷が低く、腹筋などバランスをとるために体幹部のトレーニングにもなるため、筋肥大効果というより引き締まった身体を作ることに役立つ種目といえます。
ベンチプレスにおいても腹筋は使用しますが、基本的には大胸筋に負荷を集中させるため、大胸筋の筋肥大や筋力強化が見込め、厚い胸板をつくるのに役立ちます。
細マッチョを目指すのか、ボディビルダーのような体型を目指すのか、それぞれ目指す体型に合わせて使い分けるようにしたいですね。また、ジムに行けない日は自宅でプッシュアップをおこなうなど、どちらと決めてしまわずにハイブリッドでトレーニングをおこなうのも効果的ですよ。
プッシュアップにおいても基本の動きとなる、肩甲骨を引き寄せる動きなどは、ベンチプレスやダンベルプレスなど胸を鍛える種目においても共通の重要な動作です。
初心者の方はまずはプッシュアップで胸にしっかり聞かせる感覚を掴んでから、フリーウェイトも取り入れるのがステップアップの仕方としておすすめです！
まとめ
「プッシュアップ女性や初心者向け基礎の3種類から応用9種類を解説」の記事はいかがだったでしょうか？
基本のプッシュアップとそのバリエーションを紹介しました。胸の種目というとベンチプレスにこだわる傾向がありますが、引き締め効果を狙うのであればむしろプッシュアップは自宅で鍛えれる優れた種目です。
細かいプッシュアップのバリエーションはまだまだたくさんありますが、トレーニング目的を決めれば多くを取り入れる必要はありません。もちろん、その他ご自分で調べてやってみたい種目あれば積極的にトライしてみてください。ご自身の成長を感じながらプッシュアップの種類を組み合わせるとモチベーションアップにも繋がりますよ。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
