プッシュアップ9種類を解説|初心者はこれらの組み合わせで十分

プッシュアップの種類

自重トレーニングの王様“プッシュアップ”、“腕立て伏せ”とも呼ばれ一般的に男性女性問わず、自宅やジムの筋トレメニューとして多く取り入れられています。

そんなプッシュアップにも実は様々な種類があり、それぞれターゲットとなる部位や効果は異なってきます。

しかし、基本のプッシュアップはできるけど、他の種類のプッシュアップがどういう効果があるかわからないという方も多いのではないでしょうか?

そこで今回はそんなプッシュアップの種類とやり方について解説します。

この記事では

  • 基本のプッシュアップ効果とベンチプレスとの5つの比較
  • プッシュアップの種類
    を解説します。

それぞれのプッシュアップのやり方と目的がわかれば、プッシュアップだけでも効かせ分けしたメニューが組めますよ!

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1.自重トレーニングプッシュアップの効果

自重トレーニングプッシュアップの効果

プッシュアップは自重トレーニングです。

 

胸を鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングである、ベンチプレスと比較して、どちらが良いということではなく、それぞれ目的ごとにメリット・デメリットがあります。

 

ここではメリット・デメリットをそれぞれ比較して両者の違いをしっかりと確認しておきましょう。

プッシュアップ

ざっくりですが、上げてみました。

それぞれ解説していきますね。

 

1-1.プッシュアップとベンチプレスを比較|場所

自重トレーニングであるプッシュアップは自宅でも寝転がるだけのスペースさえ確保できれば、どこでもできるというメリットがあります。

 

対してフリーウェイトトレーニングであるベンチプレスは、ベンチ台が自宅にあれば自宅でも可能ですが、基本的にはジムに行かないとおこなうことができません。

 

1-2.プッシュアップとベンチプレスを比較|負荷の自由度

プッシュアップ

プッシュアップは膝をつくなどして、自分の体重よりも負荷を減らすことができます。

しかし、負荷をそれ以上増やすのは難しくなります。

 

その点、ベンチプレスはウェイトを増やしていくことで負荷をあげることができますので、ジムによっては300kgなど、自重では不可能な負荷設定をできることで、より高いトレーニング効果が見込めます。

 

1-3.プッシュアップとベンチプレスを比較|コスト

プッシュアップ

プッシュアップは先程述べた通り場所に制限がないので、公園でも自宅でもおこなうことができ、基本的にはコストは0ですね。

 

ベンチプレスはジムに通う、もしくはベンチ台を購入する必要がありますので、コストの面ではフリーウェイトであるプッシュアップに軍配が上がります。

 

1-4.プッシュアップとベンチプレスを比較|時間

これはあくまで傾向の話になりますが、フリーウェイトであるプッシュアップは場所に制限がないため、時間的コストが少なくなりがちです。

 

一方ベンチプレスはジムに通う時間や、セッティングなどフリーウェイトと比較して時間がかかる傾向にあります。

 

1-5.プッシュアップとベンチプレスを比較|怪我、故障のリスク

プッシュアップは自重以上の負荷設定ができず、直接身体を手で持ち上げるので、怪我のリスクは非常に低いです。

 

ベンチプレスは場合によっては自分の体重の2倍以上の重りを自分の胸の上に持ち上げる動作なので、肩や肘、手首に負担がかり故障の原因になってしまう場合があります。また、ウエイトプレートを落としてしまった場合に大きな怪我をする可能性があることから、リスクはプッシュアップに比較すると高く、一人でおこなう際には必ずセーフティラックを使用することと正しいフォームでおこなう。など、より注意が必要な種目です。

 

1-6.プッシュアップとベンチプレスを比較|引き締め効果

プッシュアップ

これは目的によってメリットともデメリットともいえますが、プッシュアップは比較的負荷が低く、腹筋などバランスをとるために体幹部のトレーニングにもなるため、筋肥大効果というより、引き締まった身体を作るのにい役立つ種目といえます。

 

ベンチプレスにおいても腹筋は使用しますが、基本的には大胸筋に負荷を集中させるため。

大胸筋の筋肥大や筋力強化が見込め、厚い胸板をつくるのに役立ちます。

プッシュアップとベンチプレスのメリット・デメリットについてよく分かって頂けたのではないでしょうか?

 

細マッチョを目指すのか、ボディビルダーのような体型を目指すのか、それぞれ目指す体型に合わせて使い分けるようにしたいですね。

また、ジムに行けない日は自宅でプッシュアップをおこなうなど、どちらと決めてしまわずにハイブリッドでトレーニングをおこなうのも効果的ですよ。

 

プッシュアップにおいても基本の動きとなる、肩甲骨を引き寄せる動きなどは、ベンチプレスやダンベルプレスなど胸を鍛える種目においても共通の重要な動作です。

 

初心者の方はまずはプッシュアップで胸にしっかり聞かせる感覚を掴んでから、フリーウェイトも取り入れるのがステップアップの仕方としておすすめです!

2.プッシュアップの種類

 

プッシュアップにも様々な種類があり、それぞれ特徴や、効果が異なります。

ここでは、基本のプッシュアップから発展した8つのプッシュアップについて解説してきます。

 

自分の目的や効かせたいターゲットごとに合ったプッシュアップを取り入れて、自宅でもよりクオリティの高いトレーニングを目指してください!

2-1.プッシュアップの種類|ナロープッシュアップ

プッシュアップの種類|ナロープッシュアップ

ナロー(狭い)プッシュアップ(腕立て伏せ)の名の通り、手幅を極端に狭くしておこなうプッシュアップです。

 

期待できる効果で特徴的なのは、大胸筋をメインターゲットにする通常のプッシュアップに対して、腕の背中側に位置する「上腕三頭筋」に負荷がかかりやすくなることです。

 

理由として、通常のプッシュアップであれば、身体を降ろしきったときの肘の角度は90度程度ですが、手幅を狭くしていることによってより肘の角度が鋭角になります。

 

そのため、上腕三頭筋がストレッチされ、上腕三頭筋に刺激が入りやすくなるという結果を生んでいます。

 

また、トレーニング全般に言えることですが、負荷は初動で負荷がかかった部位にそのままかかり続けようとする傾向があります。

ですので、しっかりと鍛えたい部位を意識し、身体を落としていく段階で、ナロープッシュアップであれば上腕三頭筋を使って身体を降ろしていく意識を持つことがしっかり狙った部位に刺激を的確に入れるコツです。

上腕三頭筋

腕の太さは前部の上腕二頭筋よりも体積の大きな上腕三頭筋が重要です。

 

しっかりと上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい腕を手に入れることができますよ。

 

また、身体を上げきった状態で肩関節の角度がより鋭角になり、胸を絞り込むような角度でフィニッシュになるため、大胸筋のより中部側に刺激が入りやすくなる効果もあります。

 

同じ動作で意識でターゲットを変えることができますので、しっかりと目的意識を持って取り組むことが重要なのですね。

2-2.プッシュアップの種類|インクラインプッシュアップ

プッシュアップの種類|インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは壁や机などに手を置き、身体を斜め前に投げ出しておこなうプッシュアップです。

 

特徴として特に大胸筋上部に刺激がはいるということが上げられます。

 

これは、体の角度に対して、押し込む方向が若干上方向になることが理由です。

 

より大胸筋上部を意識するために少し体の角度に対して上方向に押し込むような意識を持っておこなってください。

大胸筋上部が発達するとTシャツを着てもより胸が張り出して見えるので、分厚い胸筋という印象を持たれやすくなりますよ!

 

通常のプッシュアップであれば地面との角度が180度に近い角度ですが、インクラインプッシュアップでは角度が浅くなるため、負荷は小さくなります。

 

そのため、プッシュアップでは負荷が大きすぎ、うまくできないという初心者の方にも是非オススメしたい種目です。

2-3.プッシュアップの種類|足上げプッシュアップ

プッシュアップの種類|足上げプッシュアップ

その名の通り、ベンチや椅子に足を上げておこなうプッシュアップで、別名デクラインプッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せです。

 

実はこの種目に関しても2-2.で紹介したインクラインプッシュアップと同様に、大胸筋上部に刺激が入りやすい種目です。

 

これは、脚を上げることによって身体を下げきったときの角度が地面に対して180度以上、つまり頭が足よりも下の状態になるため、身体を持ち上げる際身体に対して少し上方向に力のベクトルがかかるためです。

 

インクラインプッシュアップは通常のプッシュアップと比較して負荷が軽くなりましたが、足上げプッシュアップでは、逆に通常のプッシュアップと比較しても負荷は大きくなります。

2-4.プッシュアップの種類|リバースプッシュアップ

通常のプッシュアップは身体は地面の方向を向いていましたが、リバースプッシュアップは足を前に投げ出し、身体を天に向ける形でおこなうプッシュアップです。

 

そのまま身体を下げてしまうと、すぐにお尻が地面についてしまうので、椅子やベンチなどに手をかけおこなうのが一般的です。

 

リバースプッシュアップは以前にも別記事で解説した自重トレーニング、ディップスに近い効果があり、大胸筋下部、上腕三頭筋が主なターゲットになります。

 

詳細はこちらで解説しておりますので是非この記事と一緒にご覧ください。

大胸筋下部を鍛えることで、胸のラインがくっきりと浮かび上がり、たくましい大胸筋をより際立たることができます。

関連記事

手軽に栄養補給ができるリバースプッシュアップの詳細は「ディップスで筋トレ 他の胸の種目と比較|初心者、中級者別の鍛え方」の記事「2-1.初心者のディップスのやり方」をご覧ください。

 

2-5.プッシュアップの種類|ヒンズープッシュアップ

 変則的なプッシュアップです。

手幅、足幅を通常のプッシュアップよりも広くし、お尻を天井に高く突き上げた姿勢から、身体が地面すれすれのまま手と手の間を通り抜けるようにしてぐるっとスタートポジションにもどすプッシュアップです。

通常のプッシュアップは上下運動ですが、ヒンズープッシュアップでは前後運動も加わるため、ターゲット部位の大胸筋、上腕三頭筋によりストレッチをかけながら広い範囲で刺激することが可能です。

この種目は格闘技の補強運動にも取り入れられることも多く、姿勢保持のために、腹筋背筋にも負荷がかかりますので全身を引き締めるために非常に役立つプッシュアップですよ。

2-6.プッシュアップの種類|プッシュアップ スライド

通常のプッシュアップの動作にスライドディスクという器具を加えておこなうプッシュアップです。

この様なスライドを手で支え、滑らせながらプッシュアップをおこないます。

 

やってみるとわかりますが、通常のプッシュアップと比較して、負荷が大きくネガティブ動作も加わって非常に効果的なプッシュアップが可能です。

 

手をスライドさせる角度によって、大胸筋下部から上部までフォローできますので汎用性も高いトレーニングであるといえます。

安定性とバランスが必要なので体幹部も鍛えられますが、負荷が大きいため初心者の方は最初は膝をついておこなって方が良いかもしれません。

こういったプッシュアップ用の器具(プッシュアップバー)を使用すると、より可動域を広げたプッシュアップをおこなえます。

関連記事

プッシュアップバーの詳細は「プッシュアップバーおすすめ5選|初心者でも失敗しない選び方も解説」の記事をご覧ください。
より深く、肩甲骨をより寄せることで大胸筋を広範囲に刺激できるプッシュアップができます。可動域が狭いか、それとも広くして効かせるトレーニングの積み重ねは、何も意識しないでトレーニングしている人と比べると長い目で雲泥の差がつきます。

 

2-7.プッシュアップの種類|手を叩く

プッシュアップ

通常のプッシュアップをおこない、身体を上げる勢いを利用して飛び上がり、身体を浮かせている間に手を叩くプッシュアップで“クラッピングプッシュアップ”とも呼ばれています。

 

当然かも知れませんが手を叩くことが重要なのでなく、手を叩く余裕があるくらい身体を浮かび上がらせるということに意味があります。

 

ゆっくり身体を持ち上げても身体を浮かび上がらせることはできませんよね。

 

勢いを付けて身体を持ち上げることは大きな筋出力につながり、瞬発力も必要ですので、引き締まった体つくりに大いに役立ちますよ。

 

また、着地の際にも着地の姿勢に気をつけることで大胸筋に負荷をかけることが可能です。

 

通常のプッシュアップに慣れてしまった方にぜひオススメの種目です。

2-8.プッシュアップの種類|ハイスピードプッシュアップ

NHKで放送され話題になった「みんなで筋肉体操」でも紹介された通常のプッシュアップよりもハイスピードでおこなうプッシュアップです。

 

番組では早く30秒、10秒休憩、早く20秒で1セットとし、メニューを組んでいました。

 

効果として、早いスピードでプッシュアップをおこなうことで、低負荷高回数のトレーニングを実現し、パンプアップを狙っています。

 

通常のプッシュアップをおこなった後に最後の追い込みメニューとして取り入れることでより効果の高いプッシュアップメニューが組めますよ!

3.まとめ

プッシュアップ

「プッシュアップ9種類を解説|初心者はこれらの組み合わせで十分」の記事はいかがだったでしょうか?

基本のプッシュアップとそのバリエーション8種類を紹介しました。

胸の種目というとベンチプレスにこだわる傾向がありますが、引き締め効果を狙うのであればむしろプッシュアップは自宅で鍛えれる優れた種目です。

 

細かいプッシュアップのバリエーションはまだまだたくさんありますが、トレーニング目的を決めれば多くを取り入れる必要はありません。もちろん、その他ご自分で調べてやってみたい種目あれば積極的にトライしてみてください。ご自身の成長を感じながらプッシュアップの種類を組み合わせるとモチベーションアップにも繋がりますよ。

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