クォータースクワットとハーフスクワット|女性や高齢者向けの角度についても解説


筋トレBig3の種目であるスクワットは、1種目で下半身の多くの筋肉が鍛えられる効率の良いトレーニングなので、カロリー消費、基礎代謝アップ、ダイエット、筋肥大と得られる効果が多いトレーニングです。

 

ただ、一口にスクワットと言っても、しゃがむ角度(深さ)によってスクワットの種類があり、当然得られる効果が違うことを理解されていますか?

 

もし、理解されていないのであれば、スクワットの効果を上手く活用できていない可能性が非常に高いです。

そこで、この記事では、スクワットの中でしゃがむ角度が浅いクォータースクワット、ハーフスクワットについて紹介します。

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1.しゃがむ角度(深さ)によるスクワットの種類

スクワットはどこまでしゃがむのが良いのかというと、トレーニングされる方の目的や行っているスポーツなどによって変わってきます。

スクワットはしゃがむ膝の角度によって名称が変わりますが、確固たる角度の定義付けがされていないので大まかなイメージとしてご参考ください。

スクワットはしゃがむ角度によって浅い順から

  • クォータースクワット
  • ハーフスクワット
  • パラレルスクワット
  • フルスクワット

と分けられます。

スクワットは、関節可動域が広がる(しゃがむ角度が深くなる)に従い、太ももの後ろのハムストリングや臀部(お尻)にかかる負荷が増していきます。
つまり、深く沈む角度が深いほど、動員される筋肉が多くなるので満遍なく下半身の筋肉を鍛えることに繋がります。

1-1.クォータースクワットとは

クォーターは英語で1/4を意味します。
クォータースクワットは、膝をまっすぐ伸ばした状態を180度とした場合に1/4程度を屈曲した状態で行うスクワットです。

かなり浅めのスクワットなので、お尻を後方に少し引いて、膝を曲げた角度になります。鍛えられる筋肉は大腿四頭筋がメインになります。

長所

  • 膝関節が硬い方でも行える
  • 体がバランスがとりやすい

短所

  • 安定したスタートポジションからの可動域が少ないので、動員できる筋肉が限定される
  • 可動域の範囲内でしか刺激が加わらない(太もも裏、臀部への負荷はほぼ加わらない)

1-2.ハーフスクワットとは

膝をまっすぐ伸ばした状態を180度とした場合に、膝を90度に曲げたスクワットになります。
クォータースクワットよりも可動域が広がるので動員できる筋肉がクォータースクワットよりも多くなります。

長所

  • 膝関節が硬い方でも行える
  • 太もも後面のハムストリングや臀部への刺激が若干入る

短所

  • 安定したスタートポジションからの可動域が少ないので、動員できる筋肉が限定される
  • 可動域の範囲内でしか刺激が加わらない(太もも裏、臀部への負荷は軽微)

2.クォータースクワット、ハーフスクワットおすすめの方

筋トレBig3の中で下半身に特化したトレーニングがスクワットですが、クォータースクワットやハーフスクワットは膝関節の可動域が浅めのスクワットです。

 

従って、大腿部全体への負荷が少なく、女性やスクワット経験があまりない方がフォームを練習するトレーニングとして取り入れやすい種目です。

また、角度の浅いスクワットは、日常生活に反映させやすい機能的なトレーニングとして、高齢者のリハビリ(理学療法)でも行われています。

高齢者は年齢に伴い、膝に構造的変化が起こっている場合も少なくなくいので、深くしゃがむスクワットですと、膝への痛みが誘発される場合があります。
クォータースクワット、ハーフスクワットのような角度の浅いスクワットですと、補助者のサポート、もしくは、前方の支持物を握りバランスを取りながらトレーニングすると、転倒を予防してトレーニングを行うことができます。

3.スクワットにチャレンジ!クォータースクワット、ハーフスクワットのやり方

ここでは、ハーフスクワットのやり方について解説します。
クォータースクワットの場合は、ハーフスクワットよりも可動域浅めの130度くらいを目安にとどめてから上がってください。

1.スタートポジション

  1. 脚を肩幅を目安に広げて立ちます。
    つま先と踵の角度が45度くらいになるように広げてください
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 両手は胸の前に伸ばすことでバランスが取りやすく、頭の後ろに組めば自然と肩甲骨が広がり胸が張ります(やりやすいフォームで構いません)
  4. 顎を引いて、視線は3m先正面を見る

2.ゆっくり息を吸いながら腰を下ろす

  1. 背筋を伸ばしながら、お尻を後方に下げ、次に膝を曲げていく
  2. 膝がつま先と同じ方向に向くように下ろしていきます
  3. 目安として膝の角度が90度になるまで屈曲します
  4. この時、膝がつま先より出ないようにしましょう

3.ゆっくり息を吐きながら立ち上がる

  1. 重心を母指球で感じながらゆっくり体を上げます
  2. 素早く行わずゆっくり脚の前面である大腿四頭筋を意識しながら行いましょう

4.クォータースクワットとハーフスクワット|膝への高重量負担について

特に男性に多いバーベルを使用した高重量でのクォータースクワットやハーフスクワットは、膝への負担を考慮する必要があります。例えば、走ったときに急に両脚で止まろうとした場合、大腿四頭筋だけでなく膝への負担が加わります。

角度の浅いこれらのスクワットも同様に、高重量でしゃがむスピードに勢いがあると、切り返しのときに大腿四頭筋だけでなく膝への過度な負担が多くなるので、無理のある重量はおすすめできません。

 

大腿部に十分な刺激を加えたいのであれば、むしろ高重量にこだわらずウエイトを軽くして、パラレルスクワットやフルスクワットなどの深めにしゃがむスクワットを取り入れることをおすすめします。

 

5.女性、高齢者の方でスクワットが難しい場合はスクワットマジックを活用

女性や高齢者の方には、ウエイトを使用しない自重筋トレのスクワットでも、フォームが難しかったり、膝関節が痛くてスクワットに挑戦できない方もいるかと思います。

そういったときはスクワットを補助するスクワットマジックを取り入れることで、体に負担をかけないようスクワットをサポートできます。

スクワットマジックのメリットは

  • マシンが支えてくれるから関節にやさしい
  • 高さの調整ができるので、座るだけで正しいフォームで効率的にスクワットができる
  • 上下にポンポン動くだけで、通常のスクワットと同じく下半身の筋肉に負荷がかかる
  • テレビを見ながらでも手軽に運動を習慣化できる
  • 1年の保証期間

女性芸人である横澤夏子さんのスクワットマジック4週間チャレンジの様子はこちらから。サポート器具であるスクワットマジックでトレーニングをして、しっかり結果を残しております。

            

 

商品の詳細はこちら

◆実際に使用した人の口コミ

  • Amazon商品レビュー男
  • COMMENT
  • 本物
  • スクワットを効果的に行う為の条件
    1.正しい姿勢
    2.正しい負荷量
    3.規則的反復等少し難しい。
    体筋量の70%は下半身にあっる。筋力由来の代謝活性化にはスクワットは最善。ここで1)を実現するのに本商品は最適補助器具である。BAT細胞活性化との併用は最高。当方医者。
  • Amazon商品レビュー女性
  • COMMENT
  • ショップジャパンの素早い対応が素晴らしい
  • 届いて2~3日で使用中に本体からメリメリ、バリバリと異音がしてきました。ショップジャパンに連絡すると、すぐに新品と交換してくれました。数回使用しただけでも太ももに効きます。
  • Amazon商品レビュー男
  • COMMENT
  • 下腹が凹み始めた
  • 半年前から炭水化物を控えめにするよう心掛け、かつ、なるべく歩くようにしたので、おへそ回りは4センチぐらい細くなった。
    しかし、下腹の内臓脂肪はいすわったまま。下腹君、なかなか凹んでくれない。
    スクワットしてインナーマッスル(大腰筋とか)を鍛えて代謝を促進して脂肪を燃焼されせれば下腹がスリムになることは理解しているし、それが下腹を凹ませる王道だということも知っている。
    しかしオッサンにとって怖いのはスクワットで膝を痛めること。
    そこでこれを雑誌で見つけて買ってやってみた。毎日5分スクワット。
    これだけでもまあまあきつい。20日ぐらい経過で下腹が目で見てわかるほどへこんできた。 これまでスクワット続けると必ず膝が痛くなってたのが、これを使うと痛くならない。
    その点だけでも星5つ。(膝を痛める心配が0ではないと思うが、、) 適度な糖質制限と組み合わせれば効率的にスリムになれる健康器具だと思う。
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • いつでも使えて便利。軽めの腹筋にも使える
  • 両脚人工股関節の為リハビリの為購入。椅子をお腹にあてて両手で底部を引くと腹筋も鍛えられます。お腹も引っ込んで、太ももが鍛えられ階段も楽になりました。
    ともかく場所を取らないので気が付いたときにすぐにつかえるのが便利。おススメです。
  • Amazon商品レビュー女性
  • COMMENT
  • 買ってよかったです。星1つないのは値段が1万切るといいなと思って。
  • 我が家では夫婦、息子と使っているので、使うときに強さ変更が必要なことが多いからですが 強さを変えるバネの変更に毎度手間取るというか、跳ね返ってきたらこわいなと思っています。
    でも変更は小学生の息子でもできます。軽くてすぐに場所を変えられるし、そんなに場所も取ってません。ただテレビを見ながら、とかはできないかも。
    初心者向けのものと思いますが、結構真剣にやらないと効果ないかも。 総合的に買ってよかったです。

6.まとめ

クォータースクワットとハーフスクワットの記事はいかがだったでしょうか?
角度の浅いスクワットは、効かせられる筋肉は大腿四頭筋がメインになりますが、まずはしっかりフォームや負荷に慣れていくことが大切です。

  • 胸を張り背筋を伸ばす
  • お尻を後方に下げて、膝を曲げる
  • 膝がつま先より前に出ないように
  • 重心を母指球に感じながら体を上げていく

これらのポイントは、次のステップであるパラレルスクワットやフルスクワットのフォームでも怪我を防止することに繋がるポイントなのでしっかりと身に着けておきましょう!

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