床でおこなうダンベルプレス|ベンチを使わないフロアプレスを解説


のぶお
のぶお
家にダンベルはあるけどトレーニング用のベンチはない。
菊池君
菊池君
ベンチ無し、ダンベルだけで胸を鍛えたいがおすすめの種目はないか?
ゴッチ
ゴッチ
そんなあなたの疑問にお答えします

結論から言うと、床の上でおこなうベンチ不要のダンベルプレス「フロアプレス」をおすすめします。

これらについて解説します。5分ほどで読める内容になっているので、最後までお付き合いください。

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床でおこなう「フロアプレス」は効かないの?メリットとデメリット

フロアプレスとベンチプレスの違いなどメリットとデメリットを見ていきましょう!

メリット

  1. ベンチ台が必要ない
  2. 体が床に接している面が広く非常に安定感がある
  3. ブリッジをしないので腰痛持ちの方はフォームが楽

フロアプレスはトレーニングベンチを使用しないので、自宅にダンベルはあるがベンチがないという方は取り入れてほしい種目。

のぶお
のぶお
ベンチプレスと違いブリッジをしないのでフォームが簡単ということと、腰痛持ちの方でも取り入れやすいというメリットがあります。

デメリット

  1. 可動域が狭いので動員できる筋肉が限定される
  2. ブリッジをしないので踏ん張りが効かない
  3. 三角筋前部にあまり負荷が入らない

デメリットは可動域が狭いので負荷がかかる胸の筋肉が限定されることと、三角筋前部にも効きにくい。また、ブリッジをおこなわないので踏ん張りが効かないというデメリットがあります。

菊池君
菊池君
脚で踏ん張ると、デクラインのフォームになって大胸筋の下部に負荷が逃げちまう!

ダンベルプレスを床でおこなう|フロアプレスのやり方

フロアプレスをおこなうために必要な器具は基本的にはダンベルだけですが、フローリングの上でトレーニングをおこなう場合は、トレーニング用フロアマットを敷くと滑り止めになるのでおすすめします。フロアプレスの手順は以下になります。

それではそれぞれのポイントを見ていきましょう。

①ダンベルの握り方と手首の角度

ダンベルの握り方や手首の角度は重要で、これが正しい位置でおこなうことができると大胸筋の効きが変わってきます。

図1や図3のように重心が腕の中央から外れてしまうと、手首に負担がかかりケガの原因になります。

図2のように親指に付け根あたりでバーを握り、バーが腕の中心の真下にくることで重心が安定し、胸を張ったフォームをとりやすくなります。つまり、重心が安定することで、しっかりウエイトを押し上げる力を伝えることができます。

のぶお
のぶお
負荷が胸でなく腕にかかるんだけど・・・
菊池君
菊池君
そんな時は若干親指側にダンベルを傾けてくくれ。

よく上腕三頭側に負荷が逃げる人がいますが、これは小指側に負荷が乗ってることが多いです。親指側(内側)に重心を乗せることで負荷が逃げずに大胸筋へ伝えることができます。

②スタートポジション|肩甲骨を寄せる

肩甲骨を中央に寄せ肩を下げる

肩の上にダンベルがくるように持ってきます。ダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと違って持ち上げてスタートです。

※肩甲骨を寄せるイメージ

後から肩甲骨を寄せる動作は作りにくいので、ダンベルを肩の真上に上げたら、肩がダンベルの重りで圧迫されてるので、そのまま肩甲骨を中央に寄せ肩を下げます。

極力肩甲骨をある程度キュッと後ろに残した状態で動作をおこなうことがプレス種目の効かせるポイントです。これはダンベルベンチプレスでも共通です。

③ダンベルを下ろす位置

フロアプレスでは、スタートポジションである肩の真上から胸の乳首を結んだラインより上部を目指してダンベルを下ろす軌道になります。

※肩と水平な位置

上記の画像のように肩と水平な位置に下ろすと肩関節を痛める原因なるので、肘の角度は体に対して45度~60度の範囲を目安にしてください。

そして、肘が床面スレスレになるまで下ろします。肘が床にべったり着いてしまうと負荷が抜けてしまうのでギリギリ肘が浮いてる位置から挙上動作に入ります。

④ダンベルを挙上する

 

腕だけ伸ばして肩は残すイメージ

ダンベルを挙げるときはある程度肩甲骨が開きますが、腕だけ伸ばして肩は残すイメージでスタートポジションである肩の真上にダンベルを戻します。

完全に肘を伸ばしきってしまうとウエイトの負荷が解かれてしまいます、伸ばしきる手前でまたダンベルを下ろす操作に入りましょう。

フロアプレスの種類

フロアプレスは扱う器具により特徴が変わってきます。今回は先ほど紹介したダンベル以外の特徴を紹介します。

フロアプレス(バーベル)

バーベルの特徴は高重量を扱えること。

ですが、動画を見てもわかる通り、腹部からスタートポジションにバーを跳ね上げるテクニック「ベリートス」は上級者でないと習得は難しいです。

ですので、筋トレビギナーはあえてフォームが簡単なフロアプレスをバーベルでおこなう必要はないでしょう。

フロアプレス(ケトルベル)

ケトルベルフロアプレスの特徴は、ウエイトの重心が球体の真下にくるのでダンベルフロアプレスのように前腕の中心から外れることです。

中心軸から外れることで不安定さが増し、バランスを取るために他の筋肉も使われるという特徴があります。

あえてフロアプレスのためにケトルベルを用意する必要はありませんが、ジムに置いてある場合はダンベルとの違いを確かめて見てください。

フロアプレス(チューブ)

チューブフロアプレスの特徴は、チューブを背中に回すときに「肩甲骨の寄せ」が自然におこなえることが特徴です。負荷は使用するチューブの張力によります。

フロアプレスの重量設定

引用:strengthlevel.com

上記の図はは海外のフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」のフロアプレスの体重、筋トレ経験レベル別平均重量の統計データになります。

ゴッチ
ゴッチ
もし、あなたがフロアプレスの重量設定に悩んだらこの表を参考にすることで、何キロにチャレンジすれば良いのか判断できます。

それでは具体的に下記の

を元にフロアプレスの重量設定を解説します。

フロアプレスの重量設定 統計データの見方

「Bodyweight」は体重になります。そして、体重の項目から右側はトレーニングレベルの表記になります。

「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とトレーニングレベルが5段階で表記されており、筋トレ熟練度を意味しております。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、トレーニングレベルの目安にしてください。

Beginner 初心者
Novice 初級者 トレーニング期間〜1年
Intermediate 中級者、トレーニング期間1〜3年
Advanced 上級者、トレーニング期間3〜5年
Elite アスリートなど、トレーニング期間5年〜

この表の見方はかんたんで、ご自身の体重である横軸とトレーニングレベルの縦軸が交わった数字が1RM(1回だけ挙上できるマックス重量)の重量平均値になります。

ここでのダンベルの重量は左右のダンベルの合計重量ではなく、片腕で持つダンベルの重さになります。

(例)フロアプレスの重量平均 体重70kg 初心者の場合

ダンベル ショルダープレス フォーム

(例)体重70kg 初心者の場合

縦軸の体重70kgと横軸の初心者の交差する数字13kgが1回だけ挙げれるMAX重量です。1回だけ挙げれるということは負荷強度は100%になります。

これを上記の図のように75%の負荷を調整し、10~12回の回数でトレーニングをすると筋肥大向きのメニューになります。ちなみに13kg の70%は9.75kgになります。

フロアプレスの効果|鍛えられる筋肉

ベンチプレスの対象筋は「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」ですが、フロアプレスは可動域が制限されるので三角筋前部にはあまり負荷は入りません。ですので鍛えられる筋肉は

の2つが対象筋になります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

大胸筋

フロアプレスでメインターゲットとなる筋肉は大胸筋

大胸筋は上部、中部、下部と筋肉が繋がっている筋繊維の場所によって3つの区分けされます。フロアプレスの場合は、大胸筋中部のエリアに負荷を与えます。

大胸筋中部は胸の筋肉の中でも面積が広いエリアです。この部分を鍛えることで、胸筋全体のボリュームが見た目でも早い段階で変わってきます。

特にストレッチ素材のTシャツを着たときに、大胸筋の厚みや外側の広がりを感じてくるでしょう。

のぶお
のぶお
ビギナーは大胸筋上部、下部よりも先に大中部を鍛えることをおすすめしるよ。

菊池君
菊池君
鍛えた効果が見た目でわかると、トレーニングを継続するモチベーションが維持しやすくなるな!

上腕三頭筋

ダンベルを押し上げる動きをサポートするのが上腕三頭筋

腕の筋体積3分の2は上腕三頭筋なので、手っ取り早く腕を逞しく見せたいならば三頭筋を鍛えることが定石です。

物を押すときに働く筋肉なので、日常生活ではなかなか活躍する機会が少ない筋肉なので、しっかりこのトレーニングで鍛えておきたいですね。

のぶお
のぶお
また、「タプタプした二の腕を何とかしたい!」という方は、上腕三頭筋をトレーニングで引き締めることが有効です。

フロアプレス|自宅でおすすめのダンベル2種類

これからダンベルを購入される方は、重量設定がおこなえる可変式でダンベルにゴム製のラバーがついてるダンベルを自宅トレーニング用としておすすめします。

のぶお
のぶお
畳の上でダンベルトレーニングをおこなう場合は必要ありませんが、フローリングの上でダンベルを扱うならフロアマットを敷いた方がよいでしょう。

それでは、ダンベル選びの細かいポイントを見ていきましょう!

自宅用ダンベルの選び方

ダンベルには2種類のタイプがあります。

  • 重さが一定な固定式(鉄アレイ)
  • ウエイトプレートを替えることで重さを調節できる可変式
ゴッチ
ゴッチ
おすすめは断然可変式です!

なぜかというと、ウエイトトレーニングは継続していくうちに、扱う重量が段階的に増えていくからです。

菊池君
菊池君
そりゃそうだ!

スポーツジムで固定式のダンベルが多いのは、不特定多数の方がそれぞれの重さに合ったダンベルが必要なので、利用される人数を想定し多めにダンベルの数を用意しなければならないから

のぶお
のぶお
逆に、自宅でトレーニングするならば、1つのダンベルでさまざまなウエイトに調整できる方が使いやすいです。

ゴッチ
ゴッチ
そして、ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられるダンベルを選びましょう!

ジムでトレーニングするときは、床面がクッション性の床材を敷いているところが多いので、ダンベルを落しても床に傷がつくことはありません。

ですが、自宅でトレーニングするときに、フローリングにダンベルを直接置くと傷がついてしまいます。

ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられると床面の保護にもなるし、置いたときの音が下階に響きにくいです。

詳しくは「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事の「1.自宅用ダンベルの選び方」をご参考ください。

可変式ブロックタイプのダンベル

ここ数年、可変式ブロックタイプのダンベルもよく見かけるようになりました。

■最小約2.3kgから、最大約41kgまでの27段階ある重量バリエーションをピンを差し替えるだけでかんたんにおこなえます。

【商品詳細】 サイズ 横42×縦16.5×奥行17cm 重さ 41kg

◆実際に使用した人の口コミ

 

 

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • テンション上がります
  • 以前、アイアンバーベル、ダンベルを購入し、オモリ交換に四苦八苦して、こちらの商品を購入しました。いい感じです。ただ、かっちんかっちんと音が気になります。それ以外は今のところノンストレスです。
    引用:Amazon

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 使える
  • パワーブロックを使ったことがないから比較は出来ないがホームトレーニーにはこれで十分かと。気になっていた安全性は今のところ問題ない、横にしてもピンが抜けることはないですが念のためプレス系をするときは細心の注意が必要ですね。
    引用:Amazon

 

まとめ

ベンチプレスを床でおこなうフロアプレスの記事はいかがだったでしょうか?結論からお伝えしますと、肘を下ろせる可動域が制限されるので本気で筋肥大したい方にとっては、大胸筋に負荷がかかるエリアが限定されるトレーニングです。

もし、ベンチ台を使用しないで、さらに負荷を与えたい場合は、ウエイトを高重量にしていくか、背中の下に枕や布団をポール上に丸めたものを置いて、肘を下ろせる可動域を広げていきましょう!

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