床引きデッドリフトの6つの効果と腰痛にならない正しいやり方

公開日: カテゴリー 背中

アスリートやトレーニング好きの方であれば、ウエイトトレーニングの主要種目であるデッドリフト、ベンチプレス、スクワットを総称して「筋トレBIG3」と呼ばれていることはご存知ではないでしょうか。

BIG3はすべて2つ以上の関節が関わる多関節運動。 つまり使われる筋肉もやエリアも多いことで1種目で複数の筋肉を刺激できるので効率が良く消費カロリーも高いトレーニングです。

そのBIG3の中でも見た目が地味と思われがちなデッドリフト。

しかし、トレーニング経験の長い方がベンチプレスやスクワットよりも「キングオブトレーニング」と呼ばれているのがデッドリフトです。

 

今回の記事ではデッドリフトの中の床引きデッドリフトについて詳しく解説していきます。 背部全体鍛えるデッドリフトを皆さんもトレーニングに取り入れてみてくださいね。
先におすすめのトレーニングのやり方が知りたい方は「3.床引きデッドリフトの正しいやり方」からチェックしてください。

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1.床引きデッドリフトの効果

数あるウエイトトレーニングの中でも体への負荷がとても高いデッドリフト、それでは床引きデッドリフトの効果を見ていきましょう。

1-1.床引きデッドリフトだけで脚、臀部、腰、背中と背面全体を効率的に鍛えられる

皆さんも日常の動作で経験がある「床に置いてある重い物を持ち上げる」この動作の延長にあるのがデッドリフトになります。

 

床引きデッドリフトを行うだけで効率的に複数の筋肉、脊柱起立筋を中心に、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングといった背面、体幹、下半身の多くの筋肉に大きな負荷をかけて鍛えることができることが魅力です。

当然のことながら、これら日常でよく使う筋肉を鍛えていくと、普段の日常生活での動きが変化していくことをトレーニングをして感じてくるでしょう。

1-2.姿勢が良くなる

デッドリフトは女性にとって気になる姿勢をキレイに見せることに繋がる脊柱起立筋、広背筋を鍛えることにより、猫背を矯正したり、胸のラインをキレイに見せる効果も期待できます。

高重量を扱うことなく背筋を伸ばすフォームを意識してトレーニングしていくだけでも、その意識が習慣になり普段の姿勢改善されていきます。

1-3.ヒップアップ

ヒップアップするためには
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス
の3つの筋肉を鍛えることが重要です。

20代の頃はヒップアップ効果も実感しやすかったのに…という人も少なくないと思います。年齢とともに筋力が衰えていくのは仕方のないこと。

「でもあきらめるのはまだ早い!」
これまでまだ集中的に鍛えてなかっただけではないでしょうか?

臀部とももの裏のハムストリングスを鍛えると、普段履くパンツやスカートのサイズが変わってくることを体感できるでしょう。

1-4.脂肪燃焼効果

体脂肪が燃焼されるのは運動中ではなく、運動を終えてから始まります。

デッドリフトなど激しい運動後や1時間以上運動した日に身体の火照りを感じたり、いつもよりも深い呼吸になってたりしませんか?
それがEPOC(運動後過剰酸素消費量)の状態といいます。脂肪燃焼が高まりはじめる状態がEPOCと呼ばれおり、つまりハードな運動を終えてトレーニングジムを出た直後から脂肪は燃え始めます。

1-5.スポーツパフォーマンスがアップする

立ち上がる、歩く、走る、荷物を持つなどの日常動作から始まり、競技種目であるスプリントやジャンプ動作の要である大殿筋。大殿筋を効果的に鍛えられるデッドリフトは怪我の予防や競技時に体にかかる負荷に耐えるためのトレーニングにもなります。

1-6.男性ホルモンであるテストステロン分泌の促進

男性ホルモンの1種であるテストステロンは筋力、体力のベースになるだけでなく、仕事のやる気やモチベーション維持、もの事をポジティブに考えたりするのに必要なホルモンです。
テストステロンが少ないと、 うつ病リスク向上や性欲減退などが起こります。

※男性ホルモンですが女性にも男性の5~10%テストステロンが備わっております。

2.床引きデッドリフトで鍛えられる部位は

ここでは床引きデットリフトで鍛えられる筋肉をご紹介します。

床引きデッドリフトで主に鍛えられる部位は

・僧帽筋
・脊柱起立筋
・広背筋
・中殿筋
・大殿筋
・ハムストリングス

2-1.僧帽筋(Trapezius muscle)

背中をおおう菱形の平たい筋肉で、形状がカトリックの僧の頭巾に似ているところからその名前が由来しています。

背中の上部にある筋肉で、肩甲骨を上げる、寄せる、内側に回す働きがあります。

シルエットだけが逆三角形のラインになったとしても体が平らでのっぺりと薄くてはトータルバランスがイマイチではないでしょうか?。

厚みのある、ボコボコした感じの背中をつくるのならば僧帽筋を鍛えておきたいですね。

デットリフトは体が起き上がるときに肩甲骨を内側に寄せることで特に僧帽筋下部に負荷がかかります。

2-2.脊柱起立筋(Erector spinae muscles)

脊柱の両サイドに付着し、主に背中を反らせる働きがある筋群の総称で腸肋筋、最長筋、棘筋などで構成されています。

背骨の左右を縦に走る脊柱起立筋という大きな筋肉、一般的には「背筋」と呼ばれております。

体の中心であるコアを支え、体幹を安定させる役割を担っていることで、どのスポーツにも通ずる筋肉、ここが強ければ、コアコントロールが容易になりトレーニング効率が上がるため、しっかりと鍛えていきたいですね。

姿勢保持にも重要な脊柱起立筋の張力が増すことで骨盤の傾きがより引き上げられヒップアップに繋がります。

しかし腰は痛めやすい部位でもあるため、極端な負荷をかけたり、大きく動いたりする場合は、十分な注意が必要です。

デッドリフトでバーベルが膝を通過し、足を伸ばした後、胸を直立させるときに、脊柱起立筋に負荷がかかります。

2-3.広背筋(Latissimus dorsi)

背中から腰にかけて広範囲で広がる大きな板状の筋肉。

広背筋はわきを締め、
「腕を手前に引く」
「腕を振る」
「腕を回す」など上腕のすべての運動に関与しています。

この筋肉が肥大すると背部が横に広がるため上半身の逆三角形を強調できます。

デットリフトは体が起き上がるときに肩甲骨を内側に寄せることで広背筋に負荷がかかります。

2-4.中殿筋、大殿筋(Gluteus medius、Gluteus maximus)

お尻は臀部と呼ばれる部位であり、脂肪がつきやすい部位でもあります、特に日本人女性の特徴でもある扁平尻を気にしている方も少なくないと思います。

臀部の筋肉は、主に「大殿筋」と「中殿筋」の二つを指し、股関節を伸ばす役割や大腿部を動かす働きがあります。

大殿筋は主に後方に脚を引き上げる働きの他に歩いたり、走ったり、ジャンプなどの動作にも関与する筋肉です。

中殿筋は外に動かす働きと、直立したときに骨盤を支える役割があります。

この筋肉が衰えると歩いたり、走ったり、階段などを上る機能も低下するだけでなく、やがてその上に増えた脂肪が垂れてだらしない印象を周囲にあたえることに繋がってしまいます。

引き締まったお尻になるために、大殿筋、中殿筋の臀部の筋肉を中心に鍛えること。
それによって引き締まった張りのある臀部に変化していきます。

2-5.ハムストリングス (Hamstrings)

太ももの裏にあるハムストリングス。
大腿二頭筋と、半腱様筋、半膜様筋の筋肉をまとめてハムストリングスと呼びます。

ハムストリングスには股関節を伸展させる働きもあります。

脚のトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が高まることが知られています、そして成長ホルモンは筋肉をつけ、脂肪を燃やしてくれる作用があるのもポイント。

土台となる足腰が弱いと踏ん張りが効かなかったり、上半身の種目では高重量が扱えられずトレーニング効果を減らしてしまいす。
脚のトレーニングをおこなうことで、上半身のトレーニングも効率が良くなるというわけなのです。

女性の場合、脚を「細くしたい」という方は多いのではないでしょうか?

太ももにはガンコな脂肪がつきやすいもの、ダイエットを続けて上半身の脂肪は落ちているのに、太ももやお尻の脂肪だけが残っている。このような場合にも、脚をトレーニングすることが大事になってきますね。

脚のトレーニングは消費カロリーも大きいので、ダイエットをしているなら軽めのウエイトでかまわないのでデッドリフトを積極的に取り入れたいですね。

3.床引きデッドリフトの正しいやり方

STEP1.バーベルをセットする

1.背中をまっすぐ保つ為にお尻をキュッと締める
(お尻を締めると膝が外に開く、これがハムストリングに力が入っている状態)

2.脛とバーの感覚は5㎝ほど空けて、バーベルの後ろに立つ。
(脛をバーに当てた状態だとしゃがんだ時にバーベルが前方に動いてしまう)

 

STEP2.足幅のスタンス、フォームを意識してバーベルを握る

1.バーが足の真ん中になる位置に立つ

2.足幅は垂直飛びをしやすい腰幅に開いて、つま先は前に向ける

3.膝を少し外に捻り、ハムストリングとお尻に力を入れる

4.この状態を保ったまま腰を落としバーを掴む

5.足幅より少し広めで指の付け根で引っかけるようにバーを握る
(手の平で握りこむとマメができやすく、滑りやすい)

6.バーを持ったら骨盤を前傾させ、息を吸ってお腹に溜め、腹圧をかける
吸った息をお腹に落としこむイメージでお腹を膨らませる(腹に軽くパンチを入れられても、耐えられるようなイメージ)
背骨を安定させる力で腰のケガを予防するために腹圧は必要

7.腹圧がかかっている状態では息を止めています
(スタートポジションでバーを上げ、直立姿勢、バーを下ろすまで腹圧が息が止まっている状態)
※苦しい場合は一旦直立姿勢のときに呼吸を入れ替えてみてください

STEP3.バーの垂直延長線上延長線上に肩甲骨がくるようにする

1.バーより前に肩が出ておりバーの真上に肩甲骨がくるようにポジションをとりましょう

2.腰を極端に高い位置留めたり、逆に低い位置へしゃがみ込むのではなく、 床に落ちたモノを拾うような感じで、自然と掴みにいくのがよい

※手が遠すぎると肩よりバーが前にいってしまい腰が丸くなったり効かせたい場所に効かなくなる

×お尻が高すぎると足の筋肉が使えない(背中が曲がりやすくなる)

STEP4.骨盤の前傾姿勢を保ちながら引き上げ準備をする

スタートポジションから膝までをファーストプル、膝から最後体を直立させるまでをセカンドプルといいいます

1.ファーストプルでは膝関節を主に開く

2.上半身の前傾を保ったまま股関節の動きを抑えて膝関節を主に開く。

※骨盤の前傾が大切なポイント、骨盤の前傾をせず前に倒すだけだと腰(脊柱起立筋)だけに負担がかかります。

※負荷を分散して安全にデッドリフトが行うためにもお尻を突き出し骨盤を前傾させましょう!

STEP5.両脚が床にめり込んでいくイメージでバーを引き上げる

1.バーを掴み、ゆっくりと頭の位置を上げていく

2.これ以上頭が上がらないところまで持ってきたら、初めて引き上げ動作に入る

※バーをにぎってすぐに引き上げると、頭の位置が低いままで、腰が高くなり背中が丸まってしまい効率の悪いフォームになるので注意がしましょう。

 

3.背筋と腹筋で背中を固めて背もたれを作り、足を押し込む。
(ファーストプルのイメージはバーベルを引くというよりもレッグプレスをイメージ。)

STEP6.背中を一枚のように股関節を意識しながら上半身を起こしていく

1.膝関節を使い足を押し込み、背中を丸めたり、反らしたりせず、まっすぐに保ったままでバーベルを引き上げるバーベルを上げていく

2.足が伸びたら次に股関節を軸に上半身を起こしていく

※常に脊柱起立筋は固めておいて動かさない、最初から全力ではなく、段階を踏んで出力を上げていくのがポイント。

 

STEP7.広背筋に荷重を感じながら肩甲骨を内側に引き寄せバーを上げきる

1.広背筋に効かせるために背中に荷重がのってるときに肩甲骨を背骨に寄せ始める
※あくまでも背中で支えて背中で上げてその背中の力で寄せる

 

2.バーがお尻を越したらお尻に力を入れ股間を付きだす
この時、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になってロックアウト
※これ以上腰を反らせると腰を痛める危険があるので注意する

 

STEP8.腹圧を緩めずゆっくり下ろす

1.直立姿勢の後も腹圧を抜かないようにここから気を付けて下ろしましょう

2.広背筋の緊張を解かないように負荷を逃がさないように下ろしていく
※この時も骨盤を前傾させ背中を1枚の板をイメージしましょう

3.ハムストリングスに荷重を感じながら下ろしてい床に下ろしていきます

 

4.プレートが床について終了、呼吸を入れ替えまた腹圧を高めていきます

※バーをバウンドさせると背中が曲がりやすいので下ろす毎に静止させて、上げる前に背中を固めてから上げましょう

4.床引きデッドリフトを行う際の注意点

デッドリフトはフォームが悪いと腰を痛めてしまいます。

ポイントは下記になります。
・背中をを丸めない
・背中を反らせ過ぎない
・腹圧を保つ
・やみくもに重量を挙げるよりもフォームが保てる範囲内でウエイトを選択する

特にデットリフトを始めたばかりの方は、プレートを使用しない状態でフォームのみを練習することを推奨します。

どうしても最初の内は重量にこだわってしまいフォームが崩れてても重量挙げてしまうこともありますが、腰の1点に荷重がかかると腰を痛める原因になります。

1回腰が痛めてしまうと他の種目までもトレーニングできなくなるのでまずはフォーム!

ジムに通われてる方はスタッフにフォームを見てもらいフィードバックをもらいましょう。
自宅でトレーニングされてる方はスマートフォンで自分のフォームを撮影し背中が丸くなっていないかを確認した後にウエイトを上げていきましょう。

腰痛防止のために、さらに腹圧を高めたい方はトレーニングベルトを巻くことをおすすめします。

トレーニングベルトをについては、「パワーベルト|トレーニングベルトのおすすめのメーカーや使い方、効果と選び方まで解説」の記事で解説しているのでご参考ください。

 

また、扱うウエイトの重さで手のひらが痛くなってしまったり、背筋よりも先に腕の筋肉が疲労をしてしまう方は、パワーグリップでバーを握ることを推奨します。パワーグリップは手のひらの保護だけではなく、握力を補助することで、腕の力に頼らず背筋を追い込める力が持続できます。

 

詳しくは、「パワーグリップのおすすめ5選|腕に頼らず背筋を鍛える」をご確認ください。

ひたすら根性でトレーニングをすることも大切かと思いますが、今はトレーニングギアを使うことで、トレーニングのケガのリスクを回避したり、ダイレクトに鍛えたい部位に刺激を与えたりと効率的に鍛えるトレーニーが増えてきております。

5.まとめ

床引きデッドリフトはいかがだったでしょうか?、デッドリフトはフォームと腹圧が大事なんです!
皆さんも普段のトレーニングにデッドリフトを加えてみませんか?

せっかくデッドリフトで複数の筋肉に刺激を与えるトレーニングをするならば、BCAAプロテインの2つのサプリメントをおすすめします。

トレーニング中の筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促し、トレーニング後の疲労を回復する働きをサポートするのがBCAAです。詳しくは「BCAA購入者のレビュー件数から選ぶおすすめランキング|効果的な摂取方法や注意点も徹底解説」をご参考ください。

そして、デッドリフト後には筋肉合成の源になるプロテインを摂取していきたいですね。
普段の食事から1日に「体重×1~2g」のたんぱく質を摂れていれるのであれば問題ありません。

しかし、足りていない場合は、せっかくのデッドリフトが疲れただけで終わり、体に反映されないのは実にもったいないです。プロテインの基礎知識については「プロテイン初体験の方におすすめの人気商品9選」の記事をご参考ください。

デッドリフトを継続して3か月くらいすると、ご自身の見た目変化や日常動作が着実に変わってくると思います。

それではフォームを意識して安全にデッドリフトを楽しんでいきましょう!

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