筋トレ初心者向け基礎知識

40代の筋トレ初心者にトレーニングが必要な理由を徹底解説

40代 筋トレ 初心者

今回の記事は、これから筋トレを始める40代以降の中高年層の方に向けて【10年後、20年後に動ける身体づくり】に備えて

  • なぜ今から体を鍛えておかないとならないのか?
  • どういったトレーニングから始めるのか
  • 中高年だからこそ気をつけていただきたい筋トレの注意点

をテーマに東京都世田谷区をメインに活動しているパーソナルトレーナーの佐々木さんに解説していただきます。5分ほどで読める内容になっているので、最後までお付き合いください。

なぜ40代以降の中高年が今から体を鍛えておかないとならないのか?

40代 筋トレ 初心者

若い頃のトレーニングはそれほど重要なものではありません。しかし、年齢とともにトレーニングは必要不可欠なものとなっていきます。その理由は、3つの問題が関係してきます。

これらについて詳しく見ていきましょう。

理由①加齢による筋力の低下

40代筋トレ効果

引用:Natural Bio Health

上記は年齢によるテストステロンホルモンの分泌量を示したグラフです。筋力は何もトレーニングしないと、20代前半をピークで、それから右肩下がりになってます。

中高年層に充てはなること

これは加齢によるテストステロンホルモンの減少しているのは見て通りです。20代と40代の分泌量を見ると一目瞭然で、何も運動しないと20%減少します。

たしかに筋力やホルモンの分泌量が年数%下がるということは、小さい数字に思えるかもしれません。

ですが、あなたもお気づきの通り、ちょっとした段差のつまづき、階段を下るときのスピード、ちょっと動いただで息が切れたりと確実に20代と比べると体が追いついてない経験はあると思います。

さらに20年後の60代の時は、40代よりもさらに20%ホルモンの減少が予想されます。

つまり、今何か手を打たないと今よりも状況は悪くなることはアラフォー世代は容易に想像できるのではないでしょうか。

理由②生活習慣病の罹患リスクの上昇

40代 筋トレ 初心者

引用:Academic.oup.com

上記は英国でおこなわれた筋力強化運動(筋トレ)がどんなメリットをもたらすか?というテーマを研究さらた論文になります。

対象者は男性(40〜75歳)、および労働年齢人口男性(30〜64歳)を2グループに有酸素運動と筋トレをしてもらいました。

詳細に関しては、引用サイトをご参考ください。英文ですが内容が気になる方はGoogle Chromeの翻訳機能を使って内容を確認できます。

結論として中高年層の筋力強化運動(筋トレ)の効果に以下がありました。

  • グルコースの代謝の改善(糖代謝)
  • うつ症状の減少
  • 認知機能の改善
  • 運動機能の改善

運動不足は、筋力の減少や関節の動きが悪くなるだけでなく、ストレスの蓄積による脳疲労や糖代謝効率の悪化、腎機能の低下など多くのことを引き起こしてしまいます。

引用:厚生労働省

中高年層に当てはまること

特に生活習慣病は、医療費全体の35%以上を占めるほど、多くの方が悩まされているため、誰にでも起きる可能性がある病気です。これらには総じて生活習慣の乱れと運動不足があります。

理由③認知機能の低下

先ほどの論文でもあったように、脳が疲労してしまうと認知症のリスクが高まったり、自律神経のバランスが悪くなったりしてしまいます。

自律神経のバランスの悪化は、内臓機能の低下や抑うつ症状、筋力低下、痛みを感じやすくなるなど多くのことを引き起こすといった悪循環が起きてしまいます。
これらを防ぐために、有効なものがウォーキングやランニングといった有酸素運動に加え、筋トレをすることです。

 

40代 筋トレ 初心者とはいえ、30代や40代の方は仕事が忙しくて運動なんてする時間がないし、生活習慣病は遺伝するから運動しても変わらないと思う方もいるのではないでしょうか。しかし、時間がない方でもできる限り運動のための時間を作った方がいいのです。

なぜなら、筋トレをすることで、病気にかかるリスクだけでなく、病気の死亡率を2割以上も減少させるという論文がアメリカで出ております。「人生100年時代」といわれる現代を生きていくために必要不可欠なものといえるからです。

それでも時間がない方は、いつもの歩くスピードを少し上げることをお勧めします。それを1週間続けられた場合は、自宅で自重トレーニングである腕立てやスクワットなど自分のペースで始めましょう。

40代以降の筋トレ初心者が意識するポイント

40代 筋トレ 初心者

今までトレーニングや運動経験のある方ならいざ知らず、40代以降に筋トレを開始するならば下記の2つは意識しておきたいポイントです。

詳しく見ていきましょう。

呼吸を整える

40代 筋トレ 初心者

まず呼吸を整える必要性からお伝え致します。

日常生活

1日約23000回行われている呼吸ですが、デスクワークやストレスの多い仕事を行なっているとより多く呼吸をしてしまっています。呼吸が増えるにつれ、体の中に酸素が多くなりすぎて、細胞に酸素を取り込めなくなってしまいます。

呼吸が増えてしまうと、呼吸するための筋肉だけでなく首や肩の筋肉などを使いやすくなってしまうため、肩こりや頭痛などの症状を起こしやすくなります。

それだけでなく、交感神経が優位になる関係で、筋肉が硬くなってしまい、腰痛や疲労感などを生じやすくしトレーニング効果を半減してしまうことに繋がります。 当たり前なことと思われがちですが、意外と筋トレ初心者の方は呼吸を整えること忘れがち。まずは、ここから意識しましょう。

普段使えていない部分を鍛える

40代 筋トレ 初心者

次に普段使えていない部分を鍛える必要性ですが、これは怪我を起こさないようにするために行います。例として反り腰の方についてご紹介します。反り腰の方は普段からももの裏やお尻、腹筋(下の方)が使えていないため、そこをまず重点的に鍛えていきます。

中高年の皆様にとって、下半身のトレーニングは必要不可欠です。なぜなら上半身や体幹部の筋肉に比べて筋肉の量が減りやすいからです。

下半身の筋肉が減ることで、代謝の減少だけでなく、こけて怪我をするリスクが高まります。高齢になった際の怪我は認知症になるリスクも上がります。

どういったトレーニングから始めるのか

40代 筋トレ 初心者

今回は下半身にトピックしていくつか紹介させていただきます。トレーニングメニューに関しては、下記のトレーニングを10-20回ずつ行うことをお勧めします。

動画を見るだけで真似できる種目なのでご参考ください。

ヒップリフト

お尻の筋トレとして有名ですが、このトレーニングを行うことで、反り腰が緩和されるため、まずはここから行いましょう。

<ポイント>
お尻を持ち上げる時に必ず息を吐きながら行いましょう。

90-90ヒップリフト

先ほどと同じ名前のトレーニングですが、ももの裏を働かせたまま呼吸を行うため、先ほどの筋肉を働かせることよりも、呼吸重視のトレーニングとなります。

<ポイント>
肩に力をいれずに、下記の呼吸時間で行いましょう。5秒吸って、5秒吐いて、2秒止める

デッドバグ

長友選手のおかげで、有名になったヨガピラティスのトレーニングの一つです。腕や足を動かす時にお腹の力が抜けてしまうと、トレーニングをする時に思わぬ怪我を引き起こしてしまいます。 怪我予防だけでなく、腰痛予防にも最適です。

<ポイント>
必ず息を吐きながら手足を動かすようにしましょう。腰の下に掌一枚分の隙間を保てると尚良しです。

90-90カールアップ(腹部)

ももの裏を働かせたまま、腹筋を使うため非常にきついトレーニングです。首が辛い時はしっかりとトレーニングが行えていない指標になります。

<ポイント>
必ず息を吐きながら、身体を起こすようにしましょう。

スクワットやベンチプレスなどから始めたらいけない理由

40代 筋トレ 初心者

とはいえ、なぜスクワットやベンチプレスなどウエイトのある種目から始めたらいけないのかと思われる方もいるのではないでしょうか?確かに短期的に筋力の増強を考えている場合に関してはそのやり方でもいいと思います。

しかし、見た目も力も変化させたい場合には、長期的な視点でトレーニングを行う事が必要になります。筋肉の細胞が全て生まれ変わるには、約半年必要です。

そのため、怪我をせずにしっかりと効果を出すための土台づくりから行うことをお勧めします。細胞の生まれ変わりについてはこちらを参考にしてください。

引用:人体の細胞更新速度

筋肉は早い細胞は1ヶ月で約60%、遅い細胞は約200日で全て入れ替わるので、すぐに結果を求めるのではなく、長期的な視点でトレーニングを継続するのがポイントになります。

中高年だからこそ気をつける筋トレの注意点

40代 筋トレ 初心者

必ず注意していただきたいポイントが一つだけあります。それは、すぐに重りを持たないことです。

中高年層に当てはまること

なぜなら、若い頃よりも筋力が落ちているだけでなく、関節が動きにくくなっているからです。ご自身が思っている以上に身体は動かなくなっています。

そのため、ウォーミングアップ(少し汗ばむ程度であればなんでもいいです。)を必ずし、前述したトレーニングからはじめることをお勧めします。自律神経のバランスが整い、姿勢が整った上で、関節がしっかり動く状態。これが最も効果的にトレーニングを行うためには必要です。

とはいえ、重りを持った方が早く筋トレの効果が出せると思う方も多いのではないでしょうか?もちろんトレーニングする上で表面的な効果を望まれる方も多いと思いますので、重りを持つ事が必ずしもいけないというわけではありません。

しかし、正しく身体が動く状態で、正しいフォームを習得して行う事が、結果として怪我なく重い重量を扱えるため効率が良いのです。

執筆された東京都世田谷区活動されてる佐々木トレーナーの紹介

40代 筋トレ 初心者

初めまして。東京都世田谷区をメインに活動を行っている佐々木です。トレーニングは、皆様の身体をより強くカッコよく、きれいにしてくれる反面、危険もあります。情報に溢れてなかなか精査できないような世の中になっているからこそ、私達トレーナーがいます。

私は今までに、整骨院の治療スタッフ、クリニックの臨時トレーナー、専門学校講師、サッカーとラグビーチームのアスレティックトレーナーなど多岐にわたり仕事をさせて頂いておりました。

現在は、下北沢にてパーソナルトレーニングジムを運営しており、その傍らで専門学校の講師をさせて頂いております。 今回は

  • パーソナルトレーニングがなぜ必要なのか
  • パーソナルトレーニングがもたらす効果は何か

この2点を主体に実際の入会までの流れを弊社のジムを例に用いてお伝えし、皆様がより良い生活を送っていただければと思っております。

佐々木トレーナーの思い

40代 筋トレ 初心者

前述しましたが、現代は情報に溢れなかなか精査できないような状況にあります。その背景がある中で、正しい情報を伝え、少しでも夢や目標に向かって突き進めるように、また趣味に打ち込んでいただけるように後押ししたいとおもっております。

なぜなら、私がトレーナーを目指したきっかけが、情報を知らないために夢を諦めてしまったからです。今思えば諦める必要もなかったことですが、その頃はこれ以上続けると身体が壊れてしまうと思ってしまいました。

そのため現在は、身体のことを知らないことで何かを諦めてしまいそうな方に対して少しでも力になりたいと思って活動をしております。 とはいえ、ネットで調べればわかるといわれる方もいると思います。ネット環境の整備が進み、大変貴重な情報も調べる事ができます。

40代 筋トレ 初心者
情報の精査

しかし、正しい情報と間違っている情報の精査ができている方がどれだけいるでしょうか。例えば、腰が痛いと腰が悪いと思い、腰のマッサージをしてしまう。本来は、身体のどこかに痛みを引き起こす原因があり、結果として腰に痛みが出ているに過ぎないにもかかわらず、腰にばかり意識が行ってしまいます。

もちろん腰をマッサージしてもらうと一時的に良くなりますが、痛みを取り除くためには、元の原因を見つけなければいけません。

このような事が起きている背景には、ネットやテレビなどの情報が多過ぎてグラフを見れば、情報が増え過ぎて処理できない事がわかるかと思います。

私は、その情報を正しく精査し、身体についての悩みをなくす事で自分自身のやりたいことに打ち込んでいけるようサポートしていきたいと思っております。

私が指導する上での強み

40代 筋トレ 初心者

まず、私がトレーニング指導するにあたり、大切にしているポイントが4つあります。

  • 生活習慣
  • 食習慣
  • 姿勢(立った時と寝た時)と日常動作
  • 呼吸

なぜこの4つなのか。それは、これらが怪我や不調を引き起こす原因になりかねないからです。それだけでなく、つけたいところに筋肉がつかないため、ボディメイクしたい方にもマイナスになる要因です。 こちらを踏まえて頂いた上で、私の強みは、

身体をしっかりと評価した上で姿勢や呼吸の変化を促し、一度で実感できるトレーニングにあります。

なぜ一度で実感できるのか。それについては、医学書上の知識だけでなく、実際にご遺体の人体解剖経験があり、それだけでなく日本や海外のからだに関するセミナーに出続けているからです。 実際の身体の状況を分かれば、働いている筋肉、働いていない筋肉を見極めて効果的にトレーニングを行う事が可能です。 40代 筋トレ 初心者私が運営している下北沢のジムでは、痛みや不調を抱えている30代〜50代の方が多くご来店いただいております。

トレーニング後には、肩こりや身体のだるさが解消されるだけでなく、松葉杖をつきながらご来店いただいた方が、そのまま歩いて帰られることもあります。 とはいえ、筋肉は1度のトレーニングで大幅に変化をすることはあり得ません。

そのため、無意識的に身体が変化し、痛みや不調を軽減するためには継続してトレーニングを行う事が不可欠です。筋肉は大幅に変化せずとも、筋肉が働きやすくすることは可能です。

短期的なトレーニングには、神経の適応があります。神経が適応すれば筋肉が今よりも働きやすくなります。そのため、働いていないところを見極め、的確にトレーニングを行うことで、1度で実感できるようなトレーニングが可能です。

なぜパーソナルトレーニングが必要なのか?

40代 筋トレ 初心者

パーソナルトレーニングが必要な理由は、二つあります。

  • 上記のような情報量が多過ぎて、精査する事が難しいから
  • 自分の身体を知らずに行うトレーニングには、怪我がつきものだから
多くの方は、テレビで放送されたり、雑誌に取り上げられたりすれば、どうしても正しいと思ってしまいがちなように感じます。

糖質抜きダイエットがいい例です。 一概にはいえませんが、正しい情報よりも皆様の目を引きやすい都合の良い情報が蔓延しているように思えます。そのためトレーニングを行う上では、医学的知識やトレーニング知識が豊富で、正しい情報を精査できるパーソナルトレーナーに頼る事が近道かと思います。

40代 筋トレ 初心者

引用:阿賀野病院blog 

上記表は、加齢による筋肉量の変化率です。

筋肉量は、20代と60代を比較すると上肢は、約10-20%の減少、下肢は約20-40%減少すると言われています。筋肉量の低下は、活動量の低下を表しています。

活動量が低下してしまうと、様々な病気のリスクや認知症のリスクなどが上がってしまうことなどこのグラフを見るだけで多くの事が読み取れます。現代では、情報量が多過ぎてこのような読み取ることをせず、情報という荒波にのまれている事が多いように思えます。

また、たまに一般の方のトレーニングを目にすると、無闇に重りを持ちトレーニングをされている方が多くいらっしゃいます。それが悪いとは言いませんが、そういったトレーニングをされている方は、総じて肘や膝、腰などに痛みを抱えています。

若い時はまだ自己流でも身体が耐えてくれますが、年齢とともに筋力が低下してくるため、40代を超えてくる方には、特にパーソナルトレーナーをつけることをオススメします。

パーソナルトレーニングがもたらす効果とその期間について

40代 筋トレ 初心者

パーソナルトレーニングがもたらす効果は、安全で継続的結果を効果的にもたらす事ができることにあります。

なぜなら、ネット上で調べて筋トレを始めてしまうと、強度の設定がわからずに始めてしまい怪我をしたり、思ったような結果を得られない事が多いからです。

トレーニングの結果を出す上で強度の設定は不可欠なものとなります。通常正しい強度設定ができていれば、週2-3日トレーニングを行えば2-3ヶ月で効果が現れます。トレーニングは前提として、身体に負担をかけることを主としています。その強度の調節が適切にできなければ、怪我のリスクも格段に上がります。

とはいえ、動画でフォームも学んで行えば大丈夫という方もいるかと思います。もちろん、動画で学んで実施することは、とてもいい事ですので続けてください。しかし、動画に挙げている人が常にプロとは限りません。

そのため、知っているつもりになっている事がたくさんあります。

 例えば、筋トレ前の静的ストレッチ(ただ伸ばすだけ)についてやった方がいいのか、やってはいけないのか、これに正しく答えられる方がいるでしょうか。トレーニング前の静的ストレッチはしない方がいいと言われています。なぜなら、筋肉のパフォーマンスを低下させてしまうからです。

ストレッチポールやフォームローラーもまた然りです。こちらを見ていただくとストレッチありの方が、効果的にトレーニング行えていない事がわかるかと思います。

40代 筋トレ 初心者

引用:リハビリmemo

トレーニング間の拮抗筋(ももの前を鍛えている場合は、ももの裏を指します)は静的ストレッチをした方が、パフォーマンスが上がる事もあるので、こういった知識を正しく持っているトレーナーに任せる事で最大限の効果を安全に出す事ができます。

40代 筋トレ 初心者

私のクライアント様でも、自分自身で長らくトレーニングを行なっており、ネットや雑誌などから情報を集めていた方が、膝を痛めてご来店いただいた事があります。今では痛みに悩む事がなく、トレーニングされていますが、自分自身だけの解釈だけでトレーニングすることは、危険も十分にあることをお分かりいただければと思います。  

そのため、自分の中だけで完結せずに、身近なパーソナルトレーナーと二人三脚であなただけのトレーニングライフを送っていただくことをお勧めします。

パーソナルトレーニング利用までの流れと料金体系

まずジムに入会するにあたって一番大切にしていただきたいのが、続けられそうかどうかです。どんなに知識がある方でも、皆様が続けられなければ全く意味がありません。

その為、どのようなサポートをしてくれるのかまで、聞いておくとより安心して入会できると思います。弊社のジムのご利用までの流れを記載させていただきますので、是非ご参考してください。

問い合わせ(MAIL or 電話)→体験申し込み→体験→入会

問い合わせでご自身のお悩みや目的について教えていただけると、体験のトレーニングがより効果的に行える為、体験申し込みの際には、ご自身が求めているものをできる限りトレーナーに伝えるようにしましょう。

また、体験後すぐに入会した場合に入会金が安くなるジム様も多い為、体験でいいなと思った場合は、すぐに入会することをお勧めします。料金体系については下記になりますので、ご参考ください。

お問い合わせ one-and-only
入会金
体験後すぐの入会で半額
¥30,000
一回 ¥10,000
回数券(4回) ¥40,000
回数券(8回) ¥75,000

まとめ

40代 筋トレ 初心者

佐々木トレーナーによる「40代の筋トレ初心者にトレーニングが必要な理由を徹底解説」の記事はいかがだったでしょうか?

再度、40代の筋トレ初心者にトレーニングが必要な理由は以下になります。

  1. 加齢による筋力低下
  2. 生活習慣病の罹患リスクの上昇
  3. 認知機能の低下

筋トレに限らず運動をすることはホルモンや酵素の分泌を少しでも若い頃に戻すことでもあります。継続は力なりという言葉がありますが、慣れると楽です。簡単と短期間は違い、短期間であれば不可能に近くなります。長期間の目標は誰もが実現できて意外と簡単です。

年齢にもよりますが何もしないでいるよりも、少しづつでも筋肉を増やしましょう。健康で人生を楽しめる体を目指しましょう。

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