リストラップ

リストラップの巻き方|効果のない初心者の巻き方との違いを解説

リストラップおすすめ

のぶお
のぶお
ここ数か月ベンチプレスの重量が伸びない・・・
菊池君
菊池君
ウエイトを上げたら若干手首がグラつくんだよ 
ゴッチ
ゴッチ
プレス系の種目をするとフォームが安定しないという話はよく聞きます

結論、そういったときは「リストラップ」を巻いてトレーニングをしましょう!

ベンチプレスのウエイトがどんどん上がっていくと、手首が不安定になり、押し出す力に集中できなくなったり、フォームが安定しなくなります。

筋力アップやボディメイクを目的にトレーニングをすると、少しでも前回の重量を克服して大胸筋に負荷を与えたいものですよね。

ゴッチ
ゴッチ
安心してください! 

筋トレ手首サポーターである「リストラップ」がこれらの問題を解決してくれます。ですが、残念なことにジムでリストバンドのような使い方をしている人をよく見かけます。 そこでグロウアップマガジンでは

  1. ガッチリ固定するリストラップの巻き方
  2. リストラップの2つの効果
  3. ベンチプレスでリストラップは何キロから巻くのか
  4. リストラップを使う種目
  5. リストラップの洗い方

これらを筋トレ初心者向きに詳しく解説します。 本記事を読み終える頃には、リストラップについて友達に説明できるくらいの見識は増えてることでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

リストラップの巻き方

上記の動画は

  • リストラップを巻く位置
  • テンションの強さ
  • 巻いた後に手首が固定されているか

がわかりやすい動画です。

筋トレ初心者の方でリストラップをリストバンドのようにただ手首にグルグル巻いている人をジムで見かけることがあります。残念ながらこれでは意味がありません。

リストラップを巻く時のポイントはこの2点です。

それでは細かいポイントをみていきましょう。

正しい巻き方 内巻きに、手首のちょい上に巻く

リストラップの巻き方

リストラップの巻き方

  1. リストラップの端についている小さな輪っか(フープ)に親指に通して、薬指と小指でリストラップの端を押さえます。
  2. そして、手首を若干クイっと「くの字」曲げた状態で、テンションを加えながらマジックテープがある方を外側にして手首から手のひら下部を覆うように内巻きで巻いていきます。
  3. 手首の曲がる部分がちょうどリストラップ幅の中央にくるよう巻きます。そうすると、手のひらの下部に少しかかるような感じに仕上がります。
こうすることで手首の細かい8つの骨(手根骨)も圧迫でき手首(手関節)や手のひらの下部(手根部)が安定します。巻き終えたらマジックテープで端を止めて、最初に親指を通した輪を外します。

これで手首が固定されていれば完成です。

ゴッチ
ゴッチ
リストラップはうっ血するくらいキツく巻くことになるので、インターバルの度にリストラップを外しましょう。

注意!効果のない初心者の巻き方

上記の動画は初心者がやりがちな効果のない巻き方です。初心者が陥りがちな点は

  • 手首だけに巻いてしまう
  • テンションをかけないで巻いている
1周目を強く巻かないとスカスカ状態で手首に全くフィットしなくなります。そして、手首だけに巻くと当然ですが、ベンチプレスのときに手首がグラグラ動くのでサポート効果としては全く意味がありません。

「リストラップは意味がないよ」という声をたまに耳にしますが手首をガッチリ固定しないと意味がありません。ですので、リストラップはリストバンドと別物のサポートギアになります。

リストラップの効果 ベンチプレスの重量が伸びるために必要なこと

リストラップの効果ベンチプレスやショルダープレスなどプレス系のトレーニング目的は、筋力アップや筋肥大などのボディメイクを狙っている方が多いと思います。目的に共通して言えることは扱うウエイトを徐々に増やしていかなければなりません。

リストラップの役割には

これらの2点があります。それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

プレス系の筋トレから手首を保護する

リストラップ|重量

ベンチプレスで負担がかかる手首の骨は8つのとても小さな骨が並んで構成されています。

そのため、プレスする重量が上がるにつれて筋肉だけでは支えきれなくと、骨にも負担が加わるのでケガに繋がりやすい部位といえます。
ですので、リストラップを手首に巻いて、手首周辺を1つに束ねてガッチリ固定しておくことが安心してトレーニングがおこなえます。

フォームの維持

リストラップ|フォームの維持

代表的なウエイトトレーニングである筋トレBig3のベンチプレスを例に説明します。ベンチプレスの重量が伸び悩むときにはフォームを見直してみてください。

図2のようにバーを握ったときに、バーが腕の中心の真下にくることで重心が安定し、胸を張ったフォームをとりやすくなるのでしっかりバーに力を伝えることができます。
しかし、だんだん扱う重量が上がると、手首がクっと曲がりやすくなって重心がズレやすくなります。図1や図3のように手首が手のひらに向かって曲がったり、手の甲に向けて反った状態になると、重心がズレるので手首に負担がかかり怪我の原因になります。

リストラップを巻くことで手首の可動域が固定され、図2のようにバーが腕の中心の真下にくるフォームを維持しやすくなります。

ベンチプレスでリストラップは何キロから巻くの?【結論を伝えます】

ダンベルベンチプレス|フォーム

結論は初心者や上級者に関わらず

ゴッチ
ゴッチ
「重い!」と感じたらあなたにとっての高重量です。
のぶお
のぶお
筋トレ初心者の方で「リストラップは、高重量のウエイトを扱うようになってから巻くトレーニングギアだ」と、思っていませんか?

確かにスポーツジムで100キロ以上のウエイトでトレーニングしている方を見ると「リストラップは自分にはまだ早い」と、思ってしまうのかもしれません。

ですが、ベースとなる筋力がまだない初心者の方と、ウエイトトレーニングに慣れた上級者の筋力には違いがあります。ですので、ご自身が「重い!」と感じれば、その方にとっての高重量です。

リストラップを巻く目的は、フォームの維持や手首の保護なので、周りの方は気にしないで積極的にサポートギアを使用しましょう。

もし、筋力アップやボディメイクをトレーニングの目的とし、高重量にチャレンジしていくのならば「手首の保護」や「フォームを維持」してウエイトを上げていかなければならないので補助具の力を借りることは効果的です。

尚、筋持久力目的で低重量を高回数でおこなうセットを組んでいる方はリストラップはいらないかもしれません。

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リストラップを使う種目

リストラップベンチプレス

リストラップを使う種目はベンチプレスなどメインは胸のプレス系の種目で活躍するサポートギアですが、その他に活かされる種目として肩のプレス種目や脚のスクワットでも利用されます。

 

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などで利用されてる方もいます。

リストラップの洗い方

リストラップの素材は化学繊維ポリエステルのものがほとんどなので洗濯機で洗うことはできますが、多くの方はアルコール消毒スプレーで拭き取るだけのメンテナンスです。

洗うときはポイントは

中性洗剤で手洗いをして陰干しが良いのですが、洗濯機で洗う時は下記の点に注意してください。

洗濯ネットに入れる

リストラップはマジックテープ部分オスメスをくっつけた状態で洗濯ネットに入れます。 マジックテープが他の衣類にくっついたりすると糸くずを吸着してしまうので洗濯ネットに入れましょう。またオスメスをくっつけた状態で洗った方が良い理由は、細かいゴミを吸着すると粘着力が弱まるからです。

乾燥機を使わない

ポリエステル素材は熱に強いという特徴がありますが、さすがに長時間乾燥機に入れっぱなしにすると端が縮んだりヘタってしまうので極力乾燥機は使用しない方が良いでしょう。乾燥機を使わなくてもリストラップ「乾きやすい」ので軽めの脱水後は外で干しましょう。

吊るさないで陰干しをする

吊るして干すと伸びてしまうので平置きで陰干ししてください。

まとめ

「リストラップの巻き方|ベンチプレスで意識する手首の角度を5分で解説」の記事はいかがだったでしょうか?

再度復習ですが、リストラップは巻く時のポイントは

  1. リストラップは内巻きに手首のちょい上に巻く
  2. 強さはうっ血するくらいきつめに巻く
  3. インターバルの度に外して再度巻きなおしてください。

そして、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるときは一度手首のフォームを見直してみてください。この記事が皆さんのお役に立つと嬉しいです。

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