女性ファッション誌CanCanの企画で【女子に聞いた！好きな「男性の筋肉」ランキング】で52％の女性が選んだ筋肉は、「腹筋」でもなく、「胸筋」でもなく、
「上腕二頭筋」が選ばれました！女性目線で見ると、Tシャツからのぞくガッチリとした腕に魅力を感じているみたいですね。
今回の記事では、上腕二頭筋の筋トレ種目で代表的なダンベルカールについて解説します。
シンプルなトレーニングゆえに、ポイントを知ってトレーニングするのと、なんとなくトレーニングしているのでは、継続すればするほど効果に雲泥の差がついてしまいます。
先にトレーニング方法を知りたい方は、「3.ダンベルカールのやり方」からチェックしてください。
Contents
ダンベルカールとは
ダンベルカールは、アームカール（肘を支点とした腕の曲げ伸ばしをするトレーニング）の1種で上腕二頭筋をターゲットとしたダンベルトレーニングです。
手のひらを正面に向けた状態でダンベルを握り、肘を曲げてスタートポジションに戻すのが一般的な「ダンベルカール」で上腕二頭筋長頭、短頭に負荷を加えます。
親指が上に向くようにダンベルを縦に握り、肩までカールをおこなうと「ハンマーカール」になり、上腕筋と上腕二頭筋長頭への負荷が高まります。
また、手の甲を上に向けて曲げる動作をおこなうと「リバースカール」になり、上腕筋と前腕の筋肉への負荷が高まります。
ダンベルカールは握り方を変えると効かせたい筋肉が変わるので注意しましょう。
自宅でこれから筋トレを始める方は、バーベルトレーニングも良いのですが、バーが長いのである程度トレーニングスペースが必要になります。ですので最初はダンベルを使用したトレーニングをおすすめします。自宅トレーニング用ダンベルを選ぶときは「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事をご参考ください。
ダンベルカールのターゲット｜上腕二頭筋
上腕二頭筋というのは、いわゆる腕を曲げたときに見える「力こぶ」とひとくくりにされていますが、１つの筋肉ではなく長頭と短頭の2つの筋肉で上腕二頭筋は構成されています。
長頭も短頭も肩関節から前腕（橈骨）に伸びている筋肉なので、前腕を肩関節に近づける肘を曲げる動きによって収縮する筋肉です。
そして、前腕を回外（腕を捻る動作）にも関与しているので、ダンベルカールで肘を曲げた後に捻る動作を加えることで上腕二頭筋に広範囲に負荷を加えることができます。
肘を屈曲し上腕二頭筋を最大に収縮させた状態で力こぶを見ると、
上腕二頭筋長頭・・・体の外側にある筋肉（力こぶの高さ）
上腕二頭筋短頭・・・体の内側にある筋肉（全体のボリューム、幅）
上腕二頭筋を鍛えるときは、長頭、短頭どちらかに偏ったトレーニングをするではなく、力こぶの見栄えもイマイチになるのでバランスよく鍛えていきたいですね！
ダンベルカールのやり方
上腕二頭筋は肘を曲げる（屈曲）だけではなく、手首を捻るだけで上腕二頭筋は収縮します。この動きを頭に入れた上で「腕の屈曲」と「腕の回外」を加えたダンベルカールをおこないます。
フィニッシュに手首を内側に捻る動作はバーベルではできないので、ダンベルを扱うトレーニングメリットになりますね。
①スタートポジション
- 両手でダンベルを握ります
- 肘を脇の真横よりも少し前に出して、軽く肘を曲げ上腕二頭筋に負荷を感じるか確認する
- 脇は締めないで肩関節を下げた状態にする
【ポイント】
トップポジションで手首を回外（外側に捻る動き）動作をするので、ダンベルを握るときはバーの真ん中ではなく少し小指側を余らせて握ると、小指側に力が入って捻る動作がおこないやすくなります。
初心者の方でやりがちなフォームは、肘を伸ばしきった状態からダンベルをカールする動作が始まることです。この状態では、腕が脱力しているのでダンベルの負荷が完全に抜けています。
筋トレはスタートポジションから負荷がのった部位に効きやすくなります。つまり、上腕二頭筋に効かせられない方の特徴の１つに、ダンベルを握り構えた時点で「上腕二頭筋に負荷が乗ってない」状態でカールしていることが原因の1つにあげられます。
②ダンベルをカールする
- ダンベルの負荷を感じながら肘を曲げて、ダンベルを肩に近づける
【ポイント】
肘関節を曲げる動作は90度から110度前後の角度で強い収縮を感じてきます。この角度を超えて肩にダンベルが近づくときに手首を外側に捻る動作を加えていきます。
小指側を肩に近づけるようなイメージで捻りの動作を加えていきます。捻る動作をおこなうときは、手首を曲げないで横方向に動かす捻りになります。
そして、カールしているときには肩が一緒に上がらないように気をつけましょう。
肩が一緒に上がってしまう原因に上腕二頭筋の収縮でダンベルを上げているのではなく、反動や勢いでダンベルを上げている可能性があります。
③ダンベルを下ろす
ゆっくりダンベルを下ろす動作は重力に逆らって重りを下げていくということなので、筋肉が重力に抵抗しながら引き延ばされていくことになります。
この持ち上げたダンベルを「下ろす動作」がネガティブ動作（エキセントリック収縮とも呼ばれています）になります。
このネガティブ動作も筋肥大に有効とされているので、ダンベルを一気にストンと下ろすのはせっかくの筋肉に刺激を与える機会を失ってしまいもったいないです。
ゆっくりウエイトを下ろす動作はケガのリスクを減らすことにも繋がります。
勢いをつけた反復運動の切り返しは、ダンベルの重さ以上の負荷を限定した筋肉や関節に与えてケガに繋がります。
勢いで反復動作をするのではなく、ウエイトを感じながら徐々に筋肉を伸ばしてダンベルを下ろしていく動作は初心者がケガをしないためにも押さえておいて欲しいポイントです。（例：上げる動作2秒、下ろす動作4秒）
そして、スタートポジションに戻すときは、肘を完全に伸ばしきってしまうと上腕二頭筋が脱力し負荷が抜けてしまいます。
切り返しのときも肘は曲げた状態（負荷が乗っている状態）からスタートしましょう。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、効かせられないトレーニングになってしまいます。
ダンベルカール重量設定
トレーニング経験者の多くは、重量（負荷）と回数を決める代表的な方法に「RM法」というものがあります。
RMはレペティション・マキシマム（repetition maximum）の略で「設定した重さに対して繰り返しおこなえる最大の回数」を意味します。
(例えば1回が限界の重量ですと1RMになります）
筋肥大を目的とする場合は、8~10回（8~10RM）の反復動作が限界となる重量設定をすることが、効率の良く筋肥大効果が表れるとされています。
そして筋トレ全般に言えることですが、1つのトレーニングに対して1セットだけでなく複数セットをおこなうことで運動ボリュームを増やし筋肉を使い切る（オールアウト）ことで筋肉は成長していきます。通常基本のセット数は3セットが目安になります。
ダンベルカールの重量設定の場合、勢いや反動を利用して上げれる重量を設定重量にしないで、コントロールできる範囲内のウエイトを設定しましょう！
ダンベルカール｜メニューの組み方
代表的ダンベルカールのメニューの組み方は、トレーニングされる方の好みや目的によってさまざまあると思います。
参考として2種類のメニューの組み方を紹介するのでお役立てください。
- コンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）を組み合わせ
- POF法で上腕二頭筋を集中して鍛える
①コンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）を組み合わせ
トレーニングの順番は、最初に高重量で複数の筋肉を使うコンパウンド種目をおこない、その後にアイソレーション種目をおこないます。
ラットプルダウンは、肩関節と肘関節を動かすコンパウンド種目です。
メインの対象筋が広背筋と大円筋で、サブとして上腕二頭筋に負荷を加えます。
メニューの順番は複数の筋肉を使うので高重量を扱える種目は体力がある最初にトレーニングをします。
ダンベルカールは、肘関節を動かすアイソレーション種目なので、コンパウンド種目のように高重量は扱えません。その分アイソレーション種目はピンポイントで鍛えたい筋肉に負荷を加える種目です。
体力がある最初のうちに高重量を扱うラットプルダウンで複数の筋肉を鍛えて、その後にピンポイントで上腕二頭筋を追い込むためにダンベルカールをおこなうというやり方があります。
コンパウンド種目と組み合わせるときは、オーバーワーク（追い込みすぎ）に注意してトレーニングをしましょう。ラットプルダウンのやり方は「ラットプルダウンで背中に効かせるやり方、コツ、重量を解説」の記事をご参考ください。
②POF法で上腕二頭筋を集中して鍛える
引用 bodybuilding.com
POF法は(Position of Flexion)の略で、日本語の意味では「屈曲位置」と言います。
POF法は関節可動域の角度の中で、どの角度が最大負荷が乗るかということを考えてトレーニングを
「ミッドレンジ種目」
「ストレッチ種目」
「コントラクト種目」の3つの種目に分けて順番にトレーニングをすることで満遍なく対象筋に負荷を加えて筋肥大効果を狙う方法です。
【上腕二頭筋のPOF法】
【ミッドレンジ種目】ダンベルカール
- 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目
- 高重量を扱うことができる種目なので、筋肉に大きな力学的刺激を与えます
（参考例 5~8RM 3セット インターバル3~4分）
【ストレッチ種目】インクラインダンベルカール
- 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目
- タンパク質の合成を促進される筋肥大に効果的な刺激となります
- 腕を下ろした状態（筋肉が一番伸びた状態）で負荷が最もかかります
（参考例 10RM 3セット インターバル2分）
【コントラクト種目】コンセントレーションカール
- 最も縮んだ状態（肘を閉じた状態）で負荷がかかる種目
- パンプを促す種目は化学的刺激が大きく、筋肥大にとって必要な刺激になります
ミッドレンジ種目⇒ストレッチ種目⇒コントラクト種目の順番でおこないます。
大きな筋肉⇒小さな筋肉、高重量⇒低重量の順番になります。
（参考例 15~20 RM 3セット インターバル1分）
ダンベルカール注意点
筋トレ初心者がダンベルカールをおこなうときについやってしまいがちな間違いが5あります。
1.ダンベルを5本の指で強く握る
⇒握力を使うので前腕が先に筋疲労をしてしまいます、ダンベルが落下しない程度の握りこみでかまいません。
2.スタートポジション、ダンベルを下ろすときの切り返しで肘を伸ばしきらない
⇒肘を伸ばしきると二頭筋への負荷が抜けてしまうので筋肉をを追い込めません。
3.勢いや反動を使わない
上半身を後ろに反らした勢いや腕の反動を使わない
⇒ウエイトが重すぎる可能性があります、コントロールできる範囲内の重さにしましょう。
4.スタートから腕の屈曲角度90度から110度位まで親指を上にしてカールをしている
⇒親指が上に向いていると対象筋が上腕筋になるので、手のひらを体に向かせてください。
5.ダンベルを顔まで上げない
⇒ダンベルを顔のあたりまであげるということは肘がだいぶ前に出ています。
二頭筋の収縮は肘を支点として肩とダンベルを近づける動作になるので、支点となる肘はあまり動かさないようにしましょう。
まとめ
「ダンベルカールのやり方を初心者向きに解説｜効かない原因はコレです」の記事はいかがだったでしょうか？
ダンベルカールはシンプルなトレーニングながらポイントを押さえないと効かない筋トレになってしまいます。
自宅でトレーニングするさいは、壁面に背中をつけることで肘の位置を固定できます。勢いや反動を使わない感覚が得られやすくなるので、つい勢いで反復動作をする癖がついている方は試してみてくださいね。
次の夏、Tシャツ姿が似合う時期、あなたの上腕二頭筋に女性の視線が向けられるかはトレーニングを継続できるかによりますね。みんなで頑張りましょう！
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
