ダンベルベンチプレスとバーベルとの違い【重量換算とやり方を解説】

ダンベルプレスのやり方

のぶお
のぶお
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの重量換算はどうやるの?
菊池君
菊池君
バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いいんだ?

これらの疑問についてお答えします。結論から言うと重量換算は

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの重量換算目安

  • ダンベルベンチ10回するときの片側ダンベルの重量×3=バーベルベンチMAX重量(1rep)
  • バーベルベンチプレスMAX重量(1rep)×80%=バーベルベンチ10回のセット重量

これらの計算式に当てはめるとおおよその重量換算ができます。また、バーベルとダンベルベンチプレスの優劣に関しては、それぞれのメリットとデメリットを知ることで解決できます。

ダンベルプレスのやり方

この記事ではダンベルベンチプレスに関して幅広く

  1. ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス重量換算はどうやるの?
  2. バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いの?
  3. ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方
  4. ダンベルベンチプレスの効果|鍛えられる筋内
  5. ダンベルベンチプレスで重量が思ったように挙がらないときは
  6. ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

について解説します。5分ほどで読める内容にになっているので最後までお付き合いください。

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ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス重量換算はどうやるの?

ダンベルベンチプレス
のぶお
のぶお
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは似てる要素があるけど、「ダンベルベンチとバーベルベンチは同じ重量でトレーニングするの?」
菊池君
菊池君
同じ重量だとダンベルベンチの方が重く感じるんだよな!

と思ったことはありませんか?

重量換算の方法はいろいろあり、よく知られている計算方法は

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの重量換算目安

  • ダンベルベンチ10回するときの片側ダンベルの重量×3=バーベルベンチMAX重量(1rep)
  • バーベルベンチプレスMAX重量(1rep)×80%=バーベルベンチ10回のセット重量

具体的に下記の3つの例を見ていきましょう。

①ダンベルベンチプレス20kgの場合

ダンベルベンチ10回(ダンベル片手のウエイト)×3=60kg(バーベルベンチ1回MAX重量)
60kg(バーベルベンチ1回MAX重量)×80%=48kg(バーベルベンチ10回のセット重量)

②ダンベルベンチプレス30kgの場合

ダンベルベンチ10回30kg(ダンベル片手のウエイト)×3=90kg(バーベルベンチ1回MAX重量)
90kg(バーベルベンチ1回MAX重量)×80%=72kg(バーベルベンチ10回のセット重量)

③バーベルベンチプレス100kgの場合

100kg(バーベルベンチ10回のセット重量)=120kg(バーベルベンチ1回MAX重量)
120kg(バーベルベンチMAX重量)÷3=ダンベルベンチ10回40kgダンベル片手のウエイト

ゴッチ
ゴッチ
実際私もこの計算に当てはめて重量換算してみましたが重過ぎと感じました。個人的には(ダンベルベンチ10回の片手のセット重量の2.4倍)の感覚です。

重量換算の計算式は複数あり、そして、扱える重量も個人差があります。正直こういった重量換算の計算式はあまり目安にはならなかったのが正直な感想です。

ですので、時間はかかりますが軽めのウエイトから自分の筋肉に効かせて、扱える重量を確認しながら調整することをおすすめします。

バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いの?

バーベルベンチとダンベルベンチ
のぶお
のぶお
「バーベルベンチとダンベルベンチは、どっちが筋肥大に良いの?」

というと、どちらも胸の筋肥大には有効です。

バーベルとダンベルの違いは
「棒が繋がっているバーベルか」
「分かれているダンベルか」
の違いですが、トレーニングにおいてバランスの取り方から可動域まで違う別種目と考えた方がトレーニングメニューを組みやすいと思います。

それでは

  1. バーベルベンチプレスのメリットとデメリット
  2. ダンベルベンチプレスのメリットとデメリット

バーベルとダンベルにはそれぞれメリットとデメリットがあるので見ていきましょう。

バーベルベンチプレスのメリットとデメリット

バーベルベンチプレス

メリット

  • 両手でバーを握るので安定感がある
  • ダンベルよりも高重量を扱える

デメリット

  • バーが胸に当たる位置が可動域の限界である
  • フォームが悪いと肩を痛めやすい
  • 補助者やセーフティーバーが必要である
菊池君
菊池君
「ベンチプレス何kg挙げれるの?と聞かれると、大概バーベルベンチのウエイトだよな~」
ゴッチ
ゴッチ
確かにバーベルベンチプレスの方が1つの指標にされているね。

ダンベルベンチプレスのメリットとデメリット

ダンベルベンチプレス

メリット

  • 可動域が広いので、大胸筋外側から内側のエリアに負荷を入れれる
  • 手首の向きを自在変えれるので圧迫されるような負荷が感じにくい
  • 重さを支えきれないときにダンベルを手放すだけでよい(ジムでクッションマットを敷いている場合)
  • 片側づつトレーニングがおこなえる

デメリット

  • 片手でバランスを取るので不安定さが増すので、バーベルよりも扱える重量が低くなる。
  • ジムによっては高重量のダンベルが無い場合がある(30kg以上)
のぶお
のぶお
胸の位置よりも低くダンベルを下せるのがポイント!

ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方

ここではダンベルプレスの細かいフォームや一連のやり方を解説します。

フォームを間違うと大胸筋への負荷が抜けて上腕三頭筋の方ばかりに負荷が乗るので、この機会にしっかり大胸筋に効かせるフォームを身に付けましょう。

基本フォーム

ダンベルベンチプレス|フォーム
  1. 仰向けになってフラットベンチに寝ます
  2. 肩甲骨を中央に寄せて、肩を下げる
  3. ベンチに肩を固定し、胸を張ることで腰が反っている状態になります
  4. 床を蹴るように足に力を入れ、首の後ろをベンチに押し付ける
  5. この状態を保ったまま胸や腹を上に向かってせり出すようにします
  6. 体幹部をガッチリ固める(剛直化)このフォームがブリッジになります

腰にアーチができて拳1個分入る隙間ができていると思います。

ダンベルベンチプレス|基本フォーム

肩甲骨を寄せて肩を下ろす理由

ダンベルの上げ下げに連動して、肩関節も上下してしまうと大胸筋はあまり動きません。

ゴッチ
ゴッチ
つまり、ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまうと、胸骨中央から腕の筋繊維の距離が離れてしまうので大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

スタートポジション

ダンベルベンチプレス|基本フォーム
  • スタートポジションは、肩の真上にダンベルがくる位置
  • ダンベルを持ち上げたらブリッジをつくる

このとき若干肘を曲げ、ダンベルの負荷が胸に乗っていることを感じましょう。

ダンベルを下ろす

ダンベルを下ろす位置は、乳首を結んだラインに向かって下ろします。そして、ダンベルベンチプレスはストレッチを感じる位置まで下ろすというのが基本です。

ダンベルですのでバーベルと違って可動域が大きくとれるので、大胸筋を十分にストレッチしてください。

のぶお
のぶお
ダンベルの握ったときの手首や前腕の角度は重要です。これが正しい位置でおこなうことができるようになると大胸筋の効きというのが変わってきます。
菊池君
菊池君
重心が腕の中央から外れてしまうと、図1や図3のように手首に負担がかかりケガの原因になるぞ。

図2のように親指に付け根あたりでバーを握り、バーが腕の中心の真下にくることで重心が安定します。胸を張ったフォームをとりやすくなります。重心が安定することで、しっかりバーを押し上げる力を伝えることができます。

握り込んだらダンベルを若干親指側に重心を落としていきます。

上腕三頭筋に負荷が逃げる場合は、ダンベルがカタカナの「ハ」の字のように小指側に傾いている場合があります。

親指側(内側)に重心を乗せることで負荷が逃げずに大胸筋へ伝えることができます。

ダンベルベンチプレス|基本フォーム

※間違ったフォーム

ゴッチ
ゴッチ
「このフォームは間違った点が2か所あります」

  1. 肘の開き過ぎは、肩関節に負荷がかかり肩を痛めます
  2. 前腕は地面に対して垂直に

脇を開いた状態ではダンベルを下したときに肩を痛めてしまうので、ある程度に脇を閉じておきましょう。

また、前腕が傾いてしまうと大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が抜けてしまうので、前腕は地面に対して垂直に起こしてウエイトの負荷を胸に乗せます。

ダンベルを挙上する

ダンベルベンチプレス|基本フォーム
  • ストレッチされた位置からスタートポジションである肩の真上にダンベルを戻す

腕を完全に伸ばしきると、内側に寄せた肩甲骨が外側に離れて、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

ダンベルを挙げるときはある程度肩甲骨が開きますが、腕だけ伸ばして肩は残すというイメージでスタートポジションにもっていくと大胸筋に負荷が抜けずに効いてきます。

ダンベルベンチプレスの効果|鍛えられる筋内

ダンベルベンチプレスで鍛えれる筋肉は

詳しく見ていきましょう!

大胸筋

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉|大胸筋
のぶお
のぶお
ダンベルベンチプレスで主に鍛えることができる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は1つの大きな胸の筋肉と思われがちですが、繋がっている筋繊維の場所によって上部、中部、下部と3つに分けられます。ダンベルベンチプレスは大胸筋中部に負荷を与え、大胸筋中部は筋繊維の割合が上部、下部よりも大きい筋肉です。

ですので、トレーニング初心者の方は大きい中部からトレーニングすることで、胸全体のボリュームアップに繋がります。

ゴッチ
ゴッチ
大胸筋上部、下部のトレーニングは、ある程度大胸筋中部をしっかり鍛えて、大胸筋全体のバランスを整える必要が出たときでも遅くはありません。

ダンベルベンチプレスは、腕をしっかり下げて、ダンベルを胸に近づけたときに強いストレッチを感じることができます。

上腕三頭筋

ダンベルベンチプレスの主要筋である大胸筋に対して、上腕三頭筋は補助筋になります。

上腕三頭筋は物を押すときに関与する筋肉なので、ダンベルを押し上げるときに収縮されます。

のぶお
のぶお
腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋で構成されてることをご存知ですか?
菊池君
菊池君
早く腕の筋肉を逞しくみせたければ、上腕三頭筋を鍛えることが効率的!

「タプタプした二の腕を何とかしたい!」という場合も、上腕三頭筋を鍛えて二の腕をトレーニングすることは有効です。せっかく胸の筋肉を鍛えても腕の筋肉が細いと、Tシャツ着たときに見た目がアンバランスになってしまいます。

ベンチプレスをおこなうときに大胸筋よりも腕の筋肉が先にバテテしまう場合は、フォームが悪いか、もしくは上腕三頭筋の筋力不足が原因と考えられます。

三角筋

ダンベルプレス 三角筋

三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を上げるときに作用し、前部・中部・下部の3つで構成されており、ダンベルベンチプレスは、三角筋前部に負荷が入ります。

三角筋前部は鍛えることで、肩のフロント部分に厚みが出ます。

大胸筋とともに体の前面鍛えることで、サイドから見たときに上半身筋肉の隆起が見た目でわかるようになってきます。

ダンベルベンチプレス|重量が思ったように挙がらないときは

ベンチプレス重量が上がらない
ゴッチ
ゴッチ
筋肉をフルに使えるように誘導するのがフォーム、そして正しいフォームだからこそ重い重量を上げることができます。

本来挙げられるはずの重量が上がらないときは、ダンベルを握り込むグリップ力が疲労してたり、ダンベルを支える手首の位置がズレている場合があります。

菊池君
菊池君
フォーム維持しながらベンチプレスをおこなうためには、トレーニングギアを活用しない手はない!

トレーニングギア(補助具)を使うことでケガのリスクを回避しながら、MAX重量に向けて集中できます。ベンチプレスでおすすめのトレーニングギアは2つあります。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブ

素手でトレーニングをおこなうと

  • 手の皮が剥けたり、手のひらマメができる
  • 汗をかいた時の持ち手が滑りやすくなる
  • 握力が疲労する

トレーニンググローブでダンベルやバーベルを握ると、不快な擦れを気にせず、汗による滑りもないので、しっかり握りこみがおこなえます。詳しくは「トレーニンググローブおすすめ6選 素材特徴から効果まで徹底解説」をご参考ください。

記事の中では

  1. トレーニンググローブの効果
  2. トレーニンググローブの選び方
  3. 購入のさいにおさえておきたいポイント
  4. 素材の特徴

を解説しております。

リストラップ

リストラップを巻く目的は以下の2点があげられます。

  1. ダンベルやバーベルを握ったときのフォームの維持
  2. 高重量のウエイトによる手首の保護

リストラップを巻くことで手首がグラつくことなくしっかり固定されます。そして、ウエイトの重心が腕の中心からズレにくくなるのでフォームが安定します。

扱う重量が増えるにつれ、筋肉だけでウエイトを支えきれなくと手首にも負担が加わるのでケガが起こりやすい部位といえます。詳しくは「リストラップ|筋トレ初心者におすすめな手首サポーターを徹底解説」の記事をご参考ください。

この記事では

  • リストラップとは?リストストラップとの違い
  • リストラップの効果、役割
  • リストラップを巻いておこなうトレーニング種目
  • リストラップの巻き方
  • 初心者ですがベンチプレスだと何キロからリストアップを巻くのがいいの?
  • リストラップの選び方
  • レビュー件数順おすすめリストラップランキング

について詳しく解説しております。

 

ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

自宅でトレーニング用のダンベルを購入される方は、安全や置き場所を考慮して次の2点を押さえておいてください。

ウエイトを変えれる可変式

ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

ダンベルベンチプレスは継続してトレーニングすると、持ち上げる重量が徐々に増えていきます。

例えば、鉄アレイのように重量が固定されていると、その都度ウエイトに合った鉄アレイを購入しなければならないし、扱う個数に応じて置くスペースも必要になりちょっと大変です。

ウエイトを変えれる可変式はウエイトプレート交換の手間はありますが、1つのダンベルで設定したいウエイトを調整できます。

ですので、鉄アレイを個別に取り揃えるよりも置き場所に困りません。

ダンベルベンチプレス|ゴム製ラバー

ダンベルベンチプレス|ゴム製ラバー

自宅で筋トレするならば、ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられるダンベルがおすすめ

ジムでトレーニングするときは、床面がクッション性の床材を敷いているところが多いので床面の傷は気にしなくても良いでしょう。ですが、自宅ではフローリングにダンベルを直接置いただけで傷がついてしまいます。

ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられると、床面の保護にもなるし、ダンベルどうしが擦れる金属音が響きにくいなどのメリットがあります。

詳しくは「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事の「1.自宅用ダンベルの選び方」をご参考ください。

まとめ

ダンベルベンチ

「ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス重量換算を解説」記事はいかがだったでしょうか?

重量換算の計算式は複数あり、そして、扱える重量も個人差があります。正直こういった重量換算の計算式はあまり目安にはならなかったのが正直な感想です。ですので、時間はかかりますが軽めのウエイトからご自身の筋肉に効かせて、扱える重量を確認しながら調整することをおすすめします。

また、ダンベルベンチプレスで対象筋に効かせながら重量上げていくならば、フォームをチェックしていくことも有効なのでご参考ください。

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