ダンベルベンチプレス|重量や負荷、やり方を初心者向けに解説

ダンベルプレスのやり方

胸のトレーニングの定番と言えばベンチプレス。ベンチプレスには、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスがあり、どちらも胸の筋肉を鍛える種目ですが、

「バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの筋肉に与える効果の違いを知っていますか?」

 

この記事では、ダンベルベンチプレスを正しく理解していただくために

  • ダンベルベンチプレスの効果|鍛えられる筋内
  • 何故バーベルではなくダンベルベンチを選ぶの?
  • ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

に触れた後に「ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方」について解説いたします。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスのトレーニングの違いを知ることで、あなたの今後の胸のトレーニングメニューに変化が起こるでしょう。

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1.ダンベルベンチプレスの効果|鍛えられる筋内

ダンベルベンチプレスで鍛えれる筋肉は

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

詳しく見ていきましょう!

1-1.ダンベルプレスで鍛えられる筋肉|大胸筋

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉|大胸筋

ダンベルベンチプレスで主に鍛えることができる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は1つの大きな胸の筋肉と思われがちですが、繋がっている筋繊維の場所によって上部、中部、下部と3つに分けられます。

ダンベルベンチプレスは、大胸筋中部に負荷を与えます。大胸筋中部は筋繊維の割合が上部、下部よりも大きい筋肉です。
ですので、トレーニング初心者の方は大きい中部からトレーニングすることで、胸全体のボリュームアップに繋がります。

 

「お!最近胸の筋肉が大きくなったな~」と、筋トレ効果をご自身で実感することは、継続するモチベーションにも繋がります。

 

大胸筋上部、下部のトレーニングは、ある程度大胸筋中部をしっかり鍛えて、大胸筋全体のバランスを整える必要が出たときでも遅くはありません。

ダンベルベンチプレスは、腕をしっかり下げて、ダンベルを胸に近づけたときに強いストレッチを感じることができます。

1-2.ダンベルプレスで鍛えられる筋肉|上腕三頭筋

ダンベルベンチプレスの主要筋である大胸筋に対して、上腕三頭筋は補助筋になります。上腕三頭筋は物を押すときに関与する筋肉なので、ダンベルを押し上げるときに収縮されます。

 

「腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋で構成されてることをご存知ですか?」
早く腕の筋肉を逞しくみせたければ上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

そして、「タプタプした二の腕を何とかしたい!」という場合も、上腕三頭筋を鍛えて二の腕をトレーニングすることは有効です。

 

せっかく胸の筋肉を鍛えても腕の筋肉が細いと、Tシャツ着たときに見た目がアンバランスになってしまいます。

ベンチプレスをおこなうときに大胸筋よりも腕の筋肉が先にバテテしまう場合は、フォームが悪いか、もしくは上腕三頭筋の筋力不足が原因と考えられます。

1-3.ダンベルプレスで鍛えられる筋肉|三角筋

ダンベルプレス 三角筋

 

三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を上げるときに作用し、前部・中部・下部の3つで構成されており、ダンベルベンチプレスは、三角筋前部に負荷が入ります。

 

三角筋前部は鍛えることで、肩のフロント部分に厚みが出ます。大胸筋とともに体の前面鍛えることで、サイドから見たときに上半身筋肉の隆起が見た目でわかるようになってきます。

2.バーベルベンチとダンベルベンチどっちが良いの?

バーベルベンチとダンベルベンチ

「バーベルベンチとダンベルベンチは、どっちが筋肥大に良いの?」
というと、どちらも胸の筋肥大には有効です。

バーベルとダンベルの違いは、棒が繋がっているバーベルか、分かれているダンベルかの違いですけど、トレーニングにおいてバランスの取り方から可動域まで全くの違う別種目と考えた方がトレーニングメニューを組みやすいと思います。

バーベルとダンベルにはそれぞれメリットとデメリットがあるので見ていきましょう。

2-1.バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス

メリット

  • 両手でバーを握るので安定感がある
  • ダンベルよりも高重量を扱える
  • 大胸筋の外側に高重量の負荷を効かせられる

デメリット

  • バーが胸に当たる位置が可動域の限界
  • フォームが悪いと肩を痛めやすい
  • 補助者やセーフティーバーが必要である

2-2.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

メリット

  • 可動域が広いので、大胸筋外側から内側のエリアに負荷を入れれる
  • 手首の向きを自在変えれるので圧迫されるような負荷が感じにくい
  • 重さを支えきれないときにダンベルを手放すだけでよい(ジムでクッションマットを敷いている場合)
  • 片側づつトレーニングがおこなえる

デメリット

  • 片手でバランスを取るので不安定さが増す、バーベルよりも扱える重量が低くなる。
  • バーベルほど高重量は扱えない

2-3.ダンベルベンチプレスの重量の考え方

ダンベルベンチプレスの重量

トレーニングをおこなうとき、重量に対する考え方が3つあります。

  1. ご自身が重たいと感じる重量で負荷をかける種目
  2. 可動域を大きく使って筋肉全体に満遍なく刺激を与える種目
  3. ある程度軽い重量で回数をこなしてパンプを狙う種目

バーベル、ダンベルそれぞれの特徴とトレーニングの目的によって種目を分けるとメニューが組みやすくなります。

(例)
1種目 重たい重量で負荷をかける種目 ベンチプレス
2種目 可動域を大きく使った種目 ダンベルフライ
3種目 軽い重量で回数をこなしてパンプを狙う種目 ケーブルクロスオーバー

また、寒い時期にベンチプレスをおこなう場合、1種目に軽い重量で回数をこなして胸の筋肉や肩関節周辺を温めたりするなど、目的によって種目順番をアレンジしてみるのもおすすめです。

バーベルベンチもダンベルベンチも似た種目ではありますが、

  • 扱える重量
  • 腕を下ろせる可動域
  • 手幅

が違うので筋肉に入る刺激はそれぞれ違います。ですので、バーベルとダンベルどちらが良いのかと1つ絞らず、両方をトレーニング目的に応じてメニューを組むと良いのでしょう。

3.ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

自宅でトレーニング用のダンベルを購入される方は、安全や置き場所を考慮して次の2点を押さえておいてください。

  • ウエイトを変えれる可変式
  • ゴム製のラバー

3-1.ダンベルベンチプレス|ウエイトを変えれる可変式

ダンベルベンチプレス|自宅用ダンベルの選び方

ダンベルベンチプレスは、継続してトレーニングすると持ち上げる重量が徐々に増えていきます。

例えば、鉄アレイのように重量が固定されていると、その都度ウエイトに合った鉄アレイを購入しなければならないし、扱う個数に応じて置くスペースも必要になりちょっと大変です。

 

ウエイトを変えれる可変式はウエイトプレート交換の手間はありますが、1つのダンベルで設定したいウエイトを調整できます。ですので、鉄アレイを個別に取り揃えるよりも置き場所に困りません。

3-2.ダンベルベンチプレス|ゴム製ラバー

ダンベルベンチプレス|ゴム製ラバー

そして、自宅で筋トレするならば、ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられるダンベルがおすすめです。

 

ジムでトレーニングするときは、床面がクッション性の床材を敷いているところが多いので床面の傷は気にしなくても良いでしょう。ですが、自宅ではフローリングにダンベルを直接置いただけで傷がついてしまいます。

ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられると、床面の保護にもなるし、ダンベルどうしが擦れる金属音が響きにくいなどのメリットがあります。

詳しくは「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事の「1.自宅用ダンベルの選び方」をご参考ください。

4.ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方

ここではダンベルプレスの細かいフォームや一連のやり方を解説します。

大胸筋は胸骨中央から腕の骨に繋がっています、胸骨中央から腕の位置を近づけるという動作で大胸筋に負荷を加えます。
フォームを間違うと大胸筋への負荷が抜けて上腕三頭筋の方ばかりに負荷が乗るのでこの機会にしっかり大胸筋に効かせるフォームを身に付けましょう。

4-1.ダンベルベンチプレス|基本フォーム

ダンベルベンチプレス|フォーム
  • 仰向けになってフラットベンチに寝ます
  • 肩甲骨を中央に寄せて、肩を下げる(肩を下げないと肩がすくむ状態になります)
  • ベンチに肩を固定し、胸を張ることで腰が反っている状態になります
  • 床を蹴るように足に力を入れ、首の後ろをベンチに押し付ける
  • この状態を保ったまま胸や腹を上に向かってせり出すようにします
  • 体幹部をガッチリ固める(剛直化)このフォームがブリッジになります

腰にアーチができて拳1個分入る隙間ができていると思います。

ダンベルベンチプレス|基本フォーム

【肩甲骨を寄せて肩を下ろす理由】
ダンベルの上げ下げに連動して、肩関節も上下してしまうと大胸筋はあまり動きません。
つまり、ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまうと、胸骨中央から腕の筋繊維の距離というのは離れてしまうので大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

4-2.ダンベルベンチプレス|スタートポジション

ダンベルベンチプレス|基本フォーム
  • スタートポジションは、肩の真上にダンベルがくるポジション
  • ダンベルを持ち上げたらブリッジをつくる

このとき若干肘を曲げ、ダンベルの負荷が胸に乗っていることを感じましょう。

4-3.ダンベルベンチプレス|ダンベルを下ろす

ダンベルを下ろす位置は、乳首を結んだラインに向かって下ろします。
そして、ダンベルプレスはストレッチを感じる位置まで下ろすというのが基本です。

ダンベルですのでバーベルと違って可動域が大きくとれるので、大胸筋を十分にストレッチしてください。

ダンベルの握ったときの手首や前腕の角度は重要です。これが正しい位置でおこなうことができるようになると大胸筋の効きというのが変わってきます。

 

重心が腕の中央から外れてしまうと、図1や図3のように手首に負担がかかりケガの原因になります。

図2のように親指に付け根あたりでバーを握り、バーが腕の中心の真下にくることで重心が安定します。胸を張ったフォームをとりやすくなります。重心が安定することで、しっかりバーを押し上げる力を伝えることができます。

 

握り込んだらダンベルを若干親指側に重心を落としていきます。
上腕三頭筋に負荷が逃げる場合は、ダンベルがカタカナの「ハ」の字のように小指側に傾いている場合があります。

親指側(内側)に重心を乗せることで負荷が逃げずに大胸筋へ伝えることができます。

ダンベルベンチプレス|基本フォーム

※間違ったフォーム

「このフォームは間違った点が2か所あります」

1.肘の開き過ぎは、肩関節に負荷がかかり肩を痛めます

ベンチプレスと同じで上腕と体の角度が90度だと肩を痛めるのである程度下げたときに脇を閉じておこなう

2.前腕は地面に対して垂直に

前腕が傾いてしまうと大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が抜けてしまうので、前腕は地面に対して垂直に起こして、負荷が大胸筋に乗せます

4-4.ダンベルベンチプレス|ダンベルを挙上する

ダンベルベンチプレス|基本フォーム

ストレッチされた位置からスタートポジションである肩の真上に戻す。

腕を完全に伸ばしきると内側に寄せた肩甲骨が外側に離れてしまいます。
そうなると、大胸筋への負荷が抜けてしまいますので、ダンベルを上げるときはある程度肩甲骨が開きますが、腕だけ伸ばして肩は残すというイメージでスタートポジションにもっていくと大胸筋に負荷が抜けずに効いてきます。

5.ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレス重量換算

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは似てる要素があるので、「普段ダンベルベンチだけどバーベルベンチするとき何kgに重量設定すればいいの?」

逆に「普段バーベルベンチだけどダンベルベンチするとき重量換算どうしよう?」
と思ったことはありませんか?

重量換算の方法はいろいろありよく知られている計算式は

ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレス目安の重量換算

ダンベルベンチ10回の片手のセット重量の3倍=バーベルベンチMAX重量(1rep)
バーベルベンチ10回のセット重量=バーベルベンチプレスMAX重量(1rep)×80%

5-1.ダンベルベンチプレス30kgの場合

30kg(ダンベル片手のウエイト)×3=90kg(バーベルベンチMAX重量)
90kg(バーベルベンチMAX重量)×80%=72kg(バーベルベンチ10回のセット重量)

5-2.ダンベルベンチプレス20kgの場合

20kg(ダンベル片手のウエイト)×3=60kg(バーベルベンチMAX重量)
60kg(バーベルベンチMAX重量)×80%=48kg(バーベルベンチ10回のセット重量)

5-3.バーベルベンチプレス100kgの場合

100kg(バーベルベンチ10回のセット重量)=120kg(バーベルベンチMAX重量)
120kg(バーベルベンチMAX重量)÷3=40kgダンベル片手のウエイト

実際この計算式に当てはめて重量換算してみましたが重過ぎました。
個人的には(ダンベルベンチ10回の片手のセット重量の2.4倍)の感覚です。

重量換算の計算式は複数あり、もちろん扱える重量にも個人差があります。
正直こういった重量換算の計算式はあまり目安にはならず、時間はかかりますが軽めのウエイトから自分の筋肉に効かせて、扱う重量を設定することをおすすめします。

6.ベンチプレス重量が上がらない

ベンチプレス重量が上がらない

筋肉をフルに使えるように誘導するのがフォーム、そして正しいフォームだからこそ重い重量を上げることができます。

本来上げれるはずの重量が上がらないときは、ダンベルを握り込むグリップ力が疲労してたり、ダンベルを支える手首の位置がズレている場合があります。

フォーム維持しながらベンチプレスをおこなうためには、トレーニングギアを活用しない手はありません。補助具を使うことでケガのリスクを回避しながら、MAX重量に向けて集中できます。

ベンチプレスでおすすめのトレーニングギアはトレーニンググローブとリストラップです。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブ

素手でトレーニングをおこなうと

  • 手の皮が剥けたり、手のひらマメができる
  • 汗をかいた時の持ち手が滑りやすくなる
  • 握力が疲労する

トレーニンググローブでダンベルやバーベルを握ると、不快な擦れを気にせず、汗による滑りもないので、しっかり握りこみがおこなえます。

詳しくは「トレーニンググローブおすすめ6選 素材特徴から効果まで徹底解説」をご参考ください。

記事の中では

  • トレーニンググローブの効果
  • トレーニンググローブの選び方
  • 購入のさいにおさえておきたいポイント
  • 素材の特徴

について解説しています。

リストラップ

リストラップを巻く目的は以下の2点があげられます。

  • ダンベルやバーベルを握ったときのフォームの維持
  • 高重量のウエイトによる手首の保護

リストラップを巻くことで手首がグラつくことなくしっかり固定されます。
そして、ウエイトの重心が腕の中心からズレにくくなるのでフォームが安定します。

 

扱う重量が増えるにつれ、筋肉だけでウエイトを支えきれなくと手首にも負担が加わるのでケガが起こりやすい部位といえます。詳しくは「リストラップ|筋トレ初心者におすすめな手首サポーターを徹底解説」の記事をご参考ください。

  • リストラップとは?リストストラップとの違い
  • リストラップの効果、役割
  • リストラップを巻いておこなうトレーニング種目
  • リストラップの巻き方
  • 初心者ですがベンチプレスだと何キロからリストアップを巻くのがいいの?
  • リストラップの選び方
  • Amazonレビュー件数順おすすめリストラップランキング

について詳しく解説しております。

7.まとめ

ダンベルベンチ

ダンベルベンチプレス記事はいかがだったでしょうか?

トレーニング前は肩甲骨周りの可動域や、背中の筋肉も硬くなっています、スタートは軽めのダンベルで充分にウォーミングアップをおこないましょう。

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