POF法で胸を鍛える|トレーニングの組み方に悩んでる方向けに解説


「ある程度胸の種目はわかったけど、どのようにプログラムを構成すればよいのかわからない」というような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

具体的に何の筋トレをどれくらいやればいいのかは、始めて間もない方がわからないのは当たり前です。

せっかく筋トレに慣れてきて、今まで身につけてきたフォームをしっかりとこなせていても、ポイントを押さえたトレーニングメニューを設定しないと効果は半減、最悪の場合「ただ疲れただけ」で終わってしまいます。

今回紹介するのはメニュー構成の考え方の1つである「POF法」です。

この「POF法」というメニューの組み方をしっかりと身につけることによって、胸の筋トレだけでなく全部位において効率的で有効なメニューが組めるようになります!

この記事では、より深く「POF法胸のトレーニング」を理解していただくために

  • POF法とは?
  • 代表的なトレーニングプログラムと比較してPOF法がどのような方に向いているか
  • 具体的なメニューの組み方

に触れた後に、今回のテーマである胸筋を中心に更に具体的なトレーニングプログラムの組み方を解説します。

今まで、なんとなく胸のメニューをこなしていた、という方もこの考え方をマスターすればトレーニングの効率、筋肉に与える刺激は飛躍的にあがります!

ぜひこの記事でPOF法の胸のトレーニングを理解し、他の筋トレメニューにも取り入れてみて下さい。

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1.POF法(ポジション・オブ・フレクション)とは?

POF法(ポジション・オブ・フレクション)とは?

POF法は少ないトレーニングメニューで、効率的に多くの種類の刺激を対象の筋肉に入れるトレーニングプログラムの組み方です。

POF法は「様々な種類の刺激」という漠然とした概念を、具体的に同じ部位に対して

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

という3種類のアプローチで負荷を入れ、筋肉の細部まで効果的に刺激します。

1-1.POF法は筋肉の特徴を活かしたトレーニング

POF法胸のトレーニング

1つの部位でも対象とする筋肉を構成する筋繊維の長さや方向、反応のしやすさは異なる為、筋肉を最大限に効率よく成長させるためには、同じ部位でも様々な種類の刺激を入れる必要があります。

ここで、様々な種類の刺激が必要なら、手当たり次第に胸筋であれば胸のメニューをやればいいのではないか。と考える方もいらっしゃるのではないかと思います。
しかし、それはオーバートレーニングに陥ってしまい、最悪の場合、筋肥大ではなく筋萎縮が起きてしまう恐れがあることです。

1つの筋肉に対して多くのトレーニングメニューを取り入れてしまうことは、特にトレーニングに慣れてきた方に注意していただきたいポイントです。

また、胸のトレーニングをしっかり追い込んだ上で全種目やろう!と考えた場合、トレーニングにかける時間は数時間になってしまいます。

しかし、数時間のトレーニングを日常的にこなせる方はボディビルダーの方でもない限り、少ないと思います。

そこで、「いかに少ないメニューで効率的に」ということでPOF法が重要になってきます。

2.POF法|3種類にトレーニング種目を分類する

POF法は「異なる種類の負荷」を効率的に同じ部位に入れるので、おこなうトレーニングを3種類に分類します。

  • POF法ミッドレンジ種目
  • POF法ストレッチ種目
  • POF法コントラクト種目

POF法の3種類のアプローチが何を基準に分類されているかというと、「筋肉の状態と最大負荷のタイミング」です。
順を追って更に詳細を解説していきます。

2-1.POF法|ミッドレンジ種目

POF法胸のトレーニング

POF法のミッドレンジ種目は、動作の中間部分で最大負荷がかかるトレーニングのことを言います。

ほとんどの場合、多関節種目(コンパウンド種目)ですので、単関節種目(アイソレーション種目)と比べて多くの筋肉を動員でき扱える重量も大きいので、POF法では扱う重量による大きな刺激を対象の筋肉に入れることを意識して下さい。

2-2.POF法|ストレッチ種目

POF法|ストレッチ種目

POF法のストレッチ種目は、筋肉が最も伸び切った状態で最大負荷がかかるエクササイズです。

このエクササイズは直接的な筋繊維の分裂を狙った種目です。

最も筋肉が伸び切った状態で大きな負荷がかかるため、ストレッチ負荷がかかり筋肥大に必要な筋繊維の損傷が大きくなります。

2-3.POF法|コントラクト種目

POF法|コントラクト種目

POF法のコントラクト種目は筋肉が最も縮んだ状態で最大負荷がかかるエクササイズになります。

コントラクトの目的は筋肉が大きく張るパンプアップを狙っています。

それは、最も収縮したポイントで最大負荷がかかるため、筋肉への血流を一時的に遮断でき開放と同時に筋肉に血流が流れ出します。

パンプアップは見た目が大きくなるので、モチベーションアップに繋がるだけでなく成長ホルモンの分泌を促進させます。

POF法特徴

POF法がどういったものでどのような目的があるか、分かっていただけたと思います。

それではPOF法と他のトレーニングプログラムと比較しながらこのプログラムが特にどんな方に向いているのかを解説します。

3.POF法はどういう方向き?他トレーニング比較

POF法

POF法を特に積極的に取り入れていただきたいのが、満遍なく対象筋を鍛えるが1部位鍛えるのに時間がかかってしまうという方です。

一日に全身を鍛えている。という方はPOF法を取り入れたとしても、トレーニングボリュームと時間が大きくなりすぎる可能性が高いです。

一方、この日は肩、この日は脚というように一日単位の分割法を取り入れている方や、この日は上半身プル系種目、この日は下半身というように大枠で分割法を取り入れている方にはおすすめメニューです。

特に、大枠で分割法を取り入れている方の場合、トレーニングボリュームが大きくなってしまいがちです。

そこでPOF法をトレーニングプログラムに取り入れることで対象筋ごとの必要なメニューが絞れ、より充実したトレーニングができることに繋がります。

他の代表的なトレーニングプログラムの組み方を紹介しながらPOF法と比較してみましょう!

3-1.POF法と比較|ドロップセット

ドロップセット

概要
ウェイトの挙上が限界となったところから重量を落とし限界までトレーニングするというサイクルを繰り返すトレーニング法

メリット

  • 対象筋を少ない時間で追い込むことが可能
  • 特にトレーニング時間の短縮に有効

デメリット

  • 筋肉量は増やせるが筋力は通常のトレーニングより増えづらい傾向にある
  • オーバートレーニングに陥りやすい

3-2.POF法と比較|スーパーセット

スーパーセット

概要
2種目をインターバル無しで連続して行うトレーニング

メリット
2種目を拮抗筋(大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、等)で構成することによって、1種目をやる間に拮抗筋にインターバルが取れ、時間効率が良い。また、拮抗筋ではなく、同じ部位を狙ったコンパウンド法も含まれる

デメリット
拮抗筋を鍛える場合には、マシンやベンチを複数占領してしまう場合が多く、小さなジムでは難しい。大きなジムにおいてもマナー違反とされることが多く、場所によっては禁止されている。

3-3.POF法と比較|ジャイアントセット

POF法と比較|ジャイアントセット

概要
4種目以上をインターバル無しで連続して行うトレーニング法

メリット
4種目以上連続して様々な種類の刺激を入れることで、短時間で強烈なパンプ感を得ることが出来る。

デメリット
スーパーセット以上に器具の占領が多くなるため、現実的には難しく、やるとしてもダンベルで全て可能な種目を組み合わせる等工夫が必要

3-4.POF法

POF法

概要
POF法は3種類に分類したトレーニングを組み合わせ、多角的に対象筋に刺激を入れるトレーニング法

メリット
POF法少ないメニューで効率的なメニューが組める。
すべての部位のトレーニングに有効

デメリット
メニューを選定する必要があり、POF法のメリットを活かせないのでたくさんの種類のトレーニング種目をこなすことはできない。

注意していただきたいのは、今回紹介したテクニックは、POF法の目的に沿って例えばパンプアップを狙う場合収縮種目のジャイアントセットを組むことで更にパンプアップを促進させるなど、POF法との組み合わせることでより有効なテクニックとなります。

完全に他のプログラムとPOF法を分離して考えるのではなく、メリット・デメリットをしっかり理解した上で目的に沿って取り入れて頂ければと思います。

4.POF法の順番

POF法の順番

POF法のメニューを構成する際、ただ3種類の種目を行うより、順番にも気をつけたほうがより、それぞれの種目のメリットを享受できます。

良くない例としてまず最初にコントラクト種目を行ったとします。コントラクト種目の目的はパンプアップでしたね?

コントラクト種目の後に最も大きな重量を扱いたいミッドレンジ種目をおこなうとどうでしょう?

筋肉が疲労していては、本来扱える最大重量を扱うのは難しいです。

こういったことからPOF法を組む際の基本的な順番は
ミッドレンジ→ストレッチ→コンパウンドという順が一般的です。

もちろん、対象筋に刺激をのせやすくするためのに、あえてコントラクト種目から始めるという目的がある場合は例外になります。

5.POF法の回数や重量設定

POF法の回数や重量設定

POF法は既に説明したとおり、種目ごとの目的があります。

そこで、その目的に沿ったトレーニングメニューの回数、重量についてここで解説しますが、その前に「RM」という言葉について触れておきたいと思います。

「RM」とはレペテーション(反復・繰り返し)マックス(最大)の略で、反復可能最大回数という意味です。
例えば「5RM」とは最大で5回上げられる重さということになります。
このRMを負荷の強度を決めるのに利用します。

種目名 参考RM
コンパウンド種目 5-8RM
ストレッチ種目 9-12RM
コンパウンド種目 13-18RM

コンパウンド種目においては最大重量を扱い、大きな刺激を与えることが重要でした。
これは1RMのMAX挙上重量の80〜90%ほどの重量に相当すると考えられます。

ストレッチ種目は、コンパウンド種目よりも重量を低めにして、可動域を広げることを意識した重量設定にします。

コンパウンド種目はパンプアップが目的なので重量設定は軽めにし、低重量高回数で筋肉を収縮(縮める)することを意識します。
目的に合わせた重量設定をおこないましょう。

ここで重要なことは、今ご紹介した重量と回数設定は目安でしかないということです。

例えば、前腕をパンプアップさせたいと考えた時、重量設定は13-18RMよりも極端に言うと50RMで設定したほうが、パンプアップするという方もいらっしゃると思います。

種目差、個人差があるので目的に合わせて、自分に最も合う重量回数設定を探してください。

それでは具体的に今回のテーマであるPOF法胸のトレーニングをそれぞれの種目について見ていきましょう。

6.POF法で胸を鍛える

POF法で胸

POF法はそれぞれの種目に目的があり、それをしっかりと意識しておこなうことが重要です。

トレーニングの種目はもともと具体的にこれがミッドレンジ、これがストレッチとはっきり分かれているわけではなく、あくまで可動域での負荷の種類になりやすい傾向がある。ということですので、トレーニングを行う際の意識によって、例えばストレッチ種目として紹介した種目もコントラクト種目としても使えてしまいます。

ですので、この種目をどういった目的で行うか、その為にどういった意識を持つか。というような目的意識を強く持って行うことがポイントです。

6-1.POF法|胸のミッドレンジ種目

POF法バーベルベンチプレス
  • ベンチプレス(インクライン、デクライン)

POF法の胸のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレです。
ベンチ台に寝てバーベルを挙上します。
インクライン(ベンチ台を地面と水平より立てる)は特に胸の上部に、デクライン(ベンチ台を地面と水平より寝かせる)は胸の下部に効きやすくなります。

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  • ダンベルベンチプレス(インクライン、デクライン、リバースグリップ)
POF法ダンベルベンチプレス

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで胸を鍛えるエクササイズです。
バーベルを使う場合に比べて扱う重量は落ちますが、胸の可動域がより広がるので大胸筋の深部に効かせることが可能です。

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  • ディップス
POF法ディップス

ベンチ台の場合は脚を前に投げ出し、体重を両手で支えたところから肘を曲げ体を上下します。

上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいやすい種目のため、胸をターゲットにして行う場合は状態を軽く前傾させることがポイント。
腕ではなく、胸で体重を支えて体を挙上する意識を持っておこなう事が重要です。

6-2.POF法|胸のストレッチ種目

POF法ダンベルフライ
  • ダンベルフライ

ベンチに寝てダンベルを持ち、ダンベルを挙上するのではなく腕を開き閉じるようなイメージでおこないます。

ダンベルフライは胸を開いた時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切です。

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  • フライマシン、ペックデック

フライマシンやり方によってはコントラクト種目になってしまいがちなトレーニングです。
コントラクト種目として構成し行うのではなく、ストレッチ種目として行うのであればしっかりと収縮よりもストレッチを意識し、大胸筋が最大限伸張している際に負荷がかかるよう意識して行うことが大切です。

6-3.POF法|胸のコントラクト種目

POF法ケーブルクロスオーバー
  • ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは大胸筋全体を鍛えるアイソレーション種目のトレーニングです。

フォームやプーリーの位置を変えることで、上部、中部、下部と全て効率的に鍛えることが出来ます。

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  • チェストプレス

マシンプレスは場合によっては、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目としても行うことが可能ですが、コントラクト種目として最も威力を発揮するトレーニングです。

軌道が安定している点、バランスを取る必要がない点から、大胸筋を思い切り収縮させることに集中できます。

特に体を半身にして行うワンハンドチェストプレスは収縮側の可動域を大きく取れ、最大収縮が比較的行いやすいのでオススメの種目です。

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  • プレートプレス

海外のボディビルダー、フィジーク選手の動画などによく出てくるプレートプレスはコントラクト種目の中でも胸の中心側により効きやすい種目です。

ベンチプレスのバーベルの代わりに、プレートを両手で挟み込み行います。
やったことのない方は是非一度試していただきたい種目です。

7.まとめ

POF法まとめ

POF法胸のトレーニング記事はいかがだったでしょうか?
このPOF法という考え方は、胸だけでなく全部位のエクササイズに有効な筋トレ方法です。

記事中何度も強調してきましたが、しっかりとエクササイズごとに目的意識を持ってトレーニングをおこなうことで少ないボリュームでも着実に効果的なトレーニングが可能になります!

今まで取り入れたことがないという方は、まずこの記事をしっかりマスターしてPOF法胸のトレーニングから是非試してみて下さい!

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