胸の筋トレメニュー「POF法」たった3種目で満遍なく鍛える


のぶお
のぶお
ジムには慣れてきたけど、具体的にトレーニングメニューはどう組んだらいいの?
菊池君
菊池君
40歳越えるとあれもこれもできるほど体力余ってねーよ!効率的な胸の鍛え方を教えてくれ。
ゴッチ
ゴッチ
具体的に何の筋トレをどれくらいやればいいのかは、始めて間もない方がわからないのは当たり前です。

そんなあなたの疑問を解決します。

結論から言うと、胸を効率的に鍛えたいのであればメニュー構成の1つである「POF法」をおすすめします。

せっかく筋トレに慣れてきて今まで身につけてきたフォームをしっかりとこなせていても

意味のあるトレーニングメニューを設定しないと効果は半減、最悪の場合「ただ疲れただけ」で終わってしまいます。

 

これらについて解説します。5分程度で読める内容ですので最後までお付き合いください。

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たった3種目で満遍なく鍛える 筋トレメニュー「POF法とは?」

POF法(ポジション・オブ・フレクション)とは?

POF法(ポジション・オブ・フレクション)とは筋肉を動かした時の

  • 「筋肉か伸びてる」
  • 「縮んでいる」
  • 「伸縮している中間」

という状態に対して適した種目取り入れることで、短時間で満遍なく筋肉に刺激を入れるトレーニング方法です。

ゴッチ
ゴッチ
つまり、1つの部位の筋肉でも構成する筋繊維の長さや方向、反応のしやすさは異なるので、筋肉を最大限に効率よく成長させるためには、同じ部位でも様々な種類の刺激を加える必要があります。
菊池君
菊池君
それだったら、手当たり次第に多くの胸のメニューをやればいいんじゃないのか?

と考える方もいらっしゃるのではないかと思います。

しかし、それはオーバートレーニングに陥ってしまい、最悪の場合、筋肥大ではなく筋萎縮が起きてしまう恐れがあることです。

1つの筋肉に対して多くのトレーニングメニューを取り入れてしまうことは、特にトレーニングに慣れてきた方に多い傾向があります。

のぶお
のぶお
確かに~、ジムに慣れていったときに多くのマシンを試したくなる。 

そこで、「いかに少ないメニューで効率的に」とお考えの方はPOF法を胸の筋トレメニューを試してみてください。

「基本的には1部位3種目」

この「POF法」というメニューの組み方をしっかりと身につけることによって、胸の筋トレだけでなく全部位において効率的なメニューが組めるようになります!

3種類の胸の筋トレメニューで刺激を網羅【ミッドレンジ ストレッチ コントラクト】

BCAAを摂取することの目的

POF法特徴

POF法 最大負荷のタイミング 特徴 胸の種目(例)
ストレッチ 筋肉が伸びた状態 筋繊維の分裂 ダンベルフライ
コントラクト 筋肉が縮んだ状態 パンプアップ ケーブルクロスオーバー
ミッドレンジ 中間位置 高重量の刺激 ベンチプレス

POF法は「異なる種類の負荷」を効率的に同じ部位に入れるためにトレーニングを3種類に分類します。

POF法の3種類のアプローチが何を基準に分類されているかというと、「筋肉の状態と最大負荷のタイミング」です。順を追って更に詳細を解説していきます。

ストレッチ種目(筋肉が最も伸び切った状態)

POF法|ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が最も伸び切った状態で最大負荷がかかるエクササイズ

ゴッチ
ゴッチ
ストレッチ種目は直接的な筋繊維の分裂を狙った種目です。

最も筋肉が伸び切った状態で大きな負荷がかかるため、ストレッチ負荷がかかることで筋肥大に必要な筋繊維の損傷が大きくなります。

コントラクト種目(筋肉が最も縮んだ状態)

POF法|コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉を縮めた状態で負荷がかかるエクササイズ

ゴッチ
ゴッチ
コントラクトの目的は筋肉が大きく張るパンプアップ狙い!

最も収縮したポイントで最大負荷がかかるため、筋肉への血流を一時的に遮断でき開放と同時に筋肉に血流が流れ出します。

パンプアップは見た目が大きくなるので、モチベーションアップに繋がるだけでなく成長ホルモンの分泌を促進させます。

ミッドレンジ種目(動作の中間位置)

POF法胸のトレーニング

ミッドレンジ種目は、動作の中間部分で最大負荷がかかるトレーニング

ゴッチ
ゴッチ
複数の筋肉を動員し、高重量の刺激を筋肉に与えます。

ほとんどの場合、多関節種目(コンパウンド種目)ですので、単関節種目(アイソレーション種目)と比べて多くの筋肉を動員でき扱える重量も大きいので、POF法では扱う重量が1番大きいトレーニングです。

それでは種目別に見ていきましょう!

胸の筋トレメニュー(ミッドレンジ種目)プレス、ディップス

胸の筋トレメニューのミッドレンジ種目は以下になります。基本的にPOF法では~プレスと名の付く種目はミッドレンジになります。

バーベルベンチプレス(インクライン、デクライン)

POF法バーベルベンチプレス

POF法の胸のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレです。ベンチ台に寝てバーベルを挙上します。

  1. インクライン(ベンチ台を地面と水平より立てる)は特に胸の上部
  2. デクライン(ベンチ台を地面と水平より寝かせる)は胸の下部に効きやすくなります。

POF法胸の種目で紹介したバーベルベンチプレスの詳細は「ベンチプレスのやり方|肩や手首に負担をかけない方法を詳しく解説」の記事をご覧ください。

  • ラックのセット
  • ベンチプレスで潰れたときの対処方法まで幅広く胸に効かせるやり方解説しております。

インクラインベンチプレスの詳細は「インクラインベンチプレスで大胸筋上部の鍛え方を解説」の記事をご覧ください。手幅、握り方などインクラインベンチプレスに関して網羅的に解説しております。

ダンベルベンチプレス(インクライン、デクライン)

POF法ダンベルベンチプレス

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで胸を鍛えるエクササイズ

右手左手と独立してウエイトを支えるのでバーベルに比べ不安定であることから扱う重量はバーベルよりも軽くなります。

ですが、胸よりも低い位置にダンベルを下せるので、バーベルよりも胸の可動域が広がり多くの筋繊維が動員できる点が優位と言えます。

それぞれのダンベルプレスの詳細は下記の記事をご覧ください。やり方だけでなく「取り入れた方が良い人、そうでない人」や「バーベルベンチとの比較」も解説しております。

ディップス

ディップスは胸の自重トレーニングの中でも負荷の高い種目です。大胸筋下部だけの種目と思われがちですが、中部や上腕三頭筋にも強い負荷を入れることができます。

上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいやすい種目のため、胸をターゲットにして行う場合は状態を軽く前傾させることがポイント。

ディップスに関しては下記の記事をご参考ください。

  • 加重を増し、さらに大胸筋を追い込む(中級者以上向き)
  • 自宅で椅子やソファーで鍛えるやり方
  • ディップスの初心者の平均回数
  • ディップスの中級者の平均回数

など解説しております。

胸の筋トレメニュー(ストレッチ種目)ダンベルフライ

ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違いを解説

ゴッチ
ゴッチ
ベンチに寝てダンベルを持ち、ダンベルを挙上するのではなく「腕を開き閉じる」ようなイメージでおこないます。

ダンベルフライは胸を開いた時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。

上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切。

ダンベルフライの詳細は「ダンベルフライのコツ、やり方|ダンベルプレスとの違いを解説」の記事をご覧ください。

  • ダンベルフライとダンベルプレスの違い
  • ダンベルフライのフォーム、やり方、コツ
  • ダンベルフライで肩を痛めてしまう原因
  • ベンチを使用しない方法

なども解説しております。

胸の筋トレメニュー(コントラクト種目)ケーブルクロスオーバー

胸のトレーニング胸の筋繊維をしっかり縮める種目は「ケーブルクロスオーバー」です。滑車(プーリー)の位置を上中下と変えるだけで、効かせる筋肉も変わってきます。

両手がクロスするイメージでケーブルを引ききると大胸筋が十分に縮まります。ですので、軽めのウエイトで引ききることを意識してください。

ケーブルクロスオーバーに関しては下記の記事ご参考ください。セッティングややり方だけでなく

  • ケーブルクロスオーバーとベンチプレス、フライ種目との違い
  • ケーブルクロスオーバーの重量や回数設定について
  • 自宅でゴムチューブで代用するやり方
  • ケーブルクロスオーバーを自宅で本格的におこなう方法

なども解説しております。

 

POF法の順番

POF法の順番

POF法のメニューを構成する際、ただ3種類の種目を行うより、順番にも気をつけたほうがより、それぞれの種目のメリットを享受できます。

ゴッチ
ゴッチ
良くない例としてまず最初にコントラクト種目を行ったとします。コントラクト種目の目的はパンプアップでしたね?

コントラクト種目の後に最も大きな重量を扱いたいミッドレンジ種目をおこなうとどうでしょう?

のぶお
のぶお
筋疲労が溜まって、本来扱える最大重量を扱うのは難しいな~。

こういったことからPOF法を組む際の基本的な順番はミッドレンジ→ストレッチ→コンパウンドという順が一般的です。

もちろん、対象筋に刺激をのせやすくするためのに、あえてコントラクト種目から始めるという目的がある場合は例外になります。

POF法の回数や重量設定

POF法の回数や重量設定

POF法は既に説明したとおり、種目ごとの目的があります。

のぶお
のぶお
そこで、その目的に沿ったトレーニングメニューの回数、重量についてここで解説しますが、その前に「RM」という言葉について触れておきたいと思います。

「RM」とはレペテーション(反復・繰り返し)マックス(最大)の略で、反復可能最大回数という意味です。

例えば「5RM」とは最大で5回上げられる重さということになります。このRMを負荷の強度を決めるのに利用します。

種目名 参考RM
ミッドレンジ種目 5-8RM
ストレッチ種目 9-12RM
コンパウンド種目 13-18RM
  1. ミッドレンジ種目においては最大重量を扱い、大きな刺激を与えることが重要でした。これは1RMのMAX挙上重量の80〜90%ほどの重量に相当すると考えられます。
  2. ストレッチ種目は、コンパウンド種目よりも重量を低めにして、可動域を広げることを意識した重量設定にします。
  3. コンパウンド種目はパンプアップが目的なので重量設定は軽めにし、低重量高回数で筋肉を収縮(縮める)することを意識します。
菊池君
菊池君
重要なことは、今回紹介した重量と回数設定は目安でしかないということ。

例えば、前腕をパンプアップさせたいと考えた時、重量設定は13-18RMよりも極端に言うとウエイトを下げて50RMで設定したほうが、パンプアップするという方もいらっしゃると思います。

種目差、個人差があるので目的に合わせて、自分に最も合う重量回数設定を探してください。

POF法と他のトレーニングとの比較

POF法
菊池君
菊池君
日曜日にまとめて全身を鍛えている!

という方はPOF法を取り入れたとしても、トレーニングボリュームと時間が大きくなりすぎる可能性が高いのでおすすめはしません。

一方、この日は肩、この日は脚というように1日単位の部位別トレーニングを取り入れている方や、この日は上半身プル系種目、この日は下半身というように大枠で分割法を取り入れている方にはおすすめメニューです。

特に、大枠で分割法を取り入れている方の場合、トレーニングボリュームが大きくなってしまう傾向があります。

ゴッチ
ゴッチ
そこで「POF法と分割法」をトレーニングプログラムに取り入れることで対象筋ごとに必要なメニューが絞れ、効率的なトレーニングに繋がります。

他の代表的なトレーニングメニューの組み方を紹介しながら、POF法と比較して見ましょう!比較対象は以下になります。

POF法と比較|ドロップセット

ドロップセット

概要
ウェイトの挙上が限界となったところから重量を落とし、その重量からあらためて限界までトレーニングする方法

メリット

  • 対象筋を少ない時間で追い込むことが可能
  • 特にトレーニング時間の短縮に有効

デメリット

  • 筋肉量は増やせるが筋力は通常のトレーニングより増えづらい傾向にある
  • オーバートレーニングに陥りやすい

POF法と比較|スーパーセット

スーパーセット

概要
2種目をインターバル無しで連続して行うトレーニング

メリット

2種目を拮抗筋(大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋、等)で構成することによって、1種目をやる間に拮抗筋にインターバルが取れ、時間効率が良い。また、拮抗筋ではなく、同じ部位を狙ったコンパウンド法も含まれる

デメリット

拮抗筋を鍛える場合には、マシンやベンチを複数占領してしまう場合が多く、小さなジムでは難しい。大きなジムにおいてもマナー違反とされることが多く、場所によっては禁止されている。

POF法と比較|ジャイアントセット

POF法と比較|ジャイアントセット

概要
4種目以上をインターバル無しで連続して行うトレーニング法

メリット

4種目以上連続して様々な種類の刺激を入れることで、短時間で強烈なパンプ感を得ることができます。

デメリット

スーパーセット以上に器具の占領が多くなるため、現実的には難しく、やるとしてもダンベルで全て可能な種目を組み合わせる等工夫が必要

POF法

POF法

概要
POF法は3種類に分類したトレーニングを組み合わせ、多角的に対象筋に刺激を入れるトレーニング法

メリット

POF法少ないメニューで効率的なメニューが組める。
すべての部位のトレーニングに有効

デメリット

メニューを選定する必要があり、POF法のメリットを活かせないのでたくさんの種類のトレーニング種目をこなすことはできない。

今回紹介したテクニックは、POF法の目的に沿って例えばパンプアップを狙う場合、収縮種目をジャイアントセットに組むことで更にパンプアップを促進させるなど、POF法との組み合わせることでより有効なテクニックとなります。

完全に他のプログラムとPOF法を分離して考えるのではなく、メリット・デメリットをしっかり理解した上で目的に沿って取り入れて頂ければと思います。

まとめ

POF法まとめ

「胸の筋トレメニュー「POF法」たった3種目で満遍なく鍛える」の記事はいかがだったでしょうか?復習ですが

  1. 「筋肉か伸びてる」
  2. 「縮んでいる」
  3. 「伸縮している中間」

という筋肉の状態に対して適した種目取り入れることで、短時間で満遍なく筋肉に刺激を入れるトレーニングが「POF法」です。

ゴッチ
ゴッチ
このPOF法という考え方は、胸だけでなく全部位のエクササイズに有効な筋トレ方法です。

記事中何度も強調してきましたが

しっかりとエクササイズごとに目的意識を持ってトレーニングをおこなうことで少ないボリュームでも着実に効果的なトレーニングが可能になります!

今まで取り入れたことがないという方は、まずこの記事をしっかりマスターしてPOF法胸のトレーニングから是非試してみて下さい!

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