結論から言うと、ベンチプレス60kgをやるならば、ディップスの方がメリットが大きい。そして、やり方を変えるだけで大胸筋と上腕三頭筋に効かせ分けができる。
ジムでも自宅でも取り入れやすことなど、ディップスは効果的に上半身を鍛えれる種目と言えます。つまり、ディップスを継続することであなたの大胸筋のラインやボリュームは確実に変化するでしょう。
この記事では
- 大胸筋上部 インクラインベンチプレスと比較
- 大胸筋中部 ベンチプレスと比較
- 大胸筋下部だけを他の種目と比較
- ディップスの対象部位 大胸筋と上腕三頭筋を鍛える意味とは？
- ディップス 大胸筋をジムで鍛えるやり方
- 加重を増し、さらに大胸筋を追い込む（中級者以上向き）
- ディップスを自宅で椅子やソファーで鍛えるやり方
- ディップスの初心者の平均回数
- ディップスの中級者の平均回数
- ディップスのコツや注意点
について解説します。
上記の内容を踏まえたうえで、継続的にディップスをすることで、数か月で大胸筋に明確な輪郭が現れるでしょう。
Contents
ディップスと他の大胸筋種目と徹底比較
引用 t-nation.com
結論から言うと、ディップスは大胸筋下部だけでなく、大胸筋上部や中部、そして上腕三頭筋にも効くかなり優秀な種目です。
上記の図は、各大胸筋トレーニングを筋電図を使って、筋活動の値と平均値を比較したデータです。このデータによると海外の筋トレサイトT-nationに寄稿しているBret Contreras博士によると、自重でおこなうディップスはEMG上（筋電図）、胸全体に大きな刺激が入るトレーニングと評価しています。
この数字は「EMG（筋電図）」の値を示しており、数字が大きいほど筋活動の値が大きいということを示しています。また、上下に並んだEMGは上が平均値、下が最大値を表しています。
ディップスとその他の大胸筋の種目と比較していきましょう。
ディップス 大胸筋上部 インクラインベンチプレスと比較
こちらはインクラインベンチプレスと自重のディップスを比較したデータです。
インクラインベンチプレスをやったことがある人ならわかるかもしれませんが、61kgという重量は決して軽いウエイトではありません。100kg以上のウエイトは大ベテラン向けの重量なので自重のディップスと比較しませんが
60kgでインクラインベンチプレスをするのならば、自重のディップスの方が上部以外にも反応が高いので一石四鳥のお得なトレーニングができます。
ディップス 大胸筋中部 ベンチプレスと比較
大胸筋中部に関して60kg代のウエイトでおこなうベンチプレスと比較すると、ディップスの方に軍配が上がります。
確かに2点で全体重を支えるディップスと、5点で同じウエイトを支えるベンチプレスとでは体幹部分（スタビライザー）を動員するディップスの方が負荷は高いと言えます。
つまり、60kgあたりでベンチプレスをしている中級者は、ディップスを数か月取り入れてベンチプレスと比較してみた方が良いでしょう。
尚、100kg以上のウエイトとの比較では圧倒的にベンチプレスの方が有効です。
ディップス 大胸筋下部だけを他の種目と比較
大胸筋下部だけの数値を他の大胸筋種目と比較してみました。
大胸筋下部は自重でおこなっているにも関わらず、「124と266」と他の種目と比較して大きな数値が示されています。
平均値や最大値でディップスを上回るのはこの表において「100kg」以上の上級者向きの種目のみですね。
つまり、このことから自重のディップスが大胸筋下部に対して非常に優秀な種目であることがわかります。ですので、初心者を抜けた方は積極的取り入れた方が良い種目です。
また、上腕三頭筋長頭の列に関しても、最大値においては「ベンチプレス124kg」にわずかに劣るものの、平均値では最も大きな数値を示しています。
以上のことからディップスは大胸筋下部だけでなく、大胸筋上部や上腕三頭筋長頭にもかなり有効なトレーニングであるということがわかります。
ディップスの対象部位 大胸筋と上腕三頭筋を鍛える意味とは？
トレーニング効果を高める為に知っておかなければならないことは、筋肉の解剖学的な働きです。筋トレ初心者と中級者以上の違いは筋肉をイメージしながら動作をしているかどうかがわかれ道になります。
ここでは
について解説します
ディップス｜大胸筋の起始停止を近づけることをイメージする
ディップスが大胸筋全体に刺激が入る種目ですが、メインターゲットは大胸筋下部です。
画像をみてわかる通り、大胸筋下部を鍛えると、腹部との明確な境界線や脇下への盛り上がった筋肉のラインを形作ることができます。特に男性の場合、胸のサポートラインが際立つので、ストレッチ性のある無地のTシャツ1枚を着るだけでタフな男に見えてきます。
大胸筋下部の筋繊維は斜め下に押し出す動きに動員されます。ディップスでは上体を斜めに傾け、垂直方向に押し出すとき動きと同様になります。
大胸筋の主な働きは以下の３つの動きです。
- 肩関節の内転
- 肩関節水平内転
- 肩関節屈曲
こういった専門的な関節を動かすときに使う用語は無理して覚えなくても問題ありません。ですが、重要なことは大胸筋の起始は胸骨と鎖骨と腹部など中心から始まり、上腕骨の大結節陵に停止していますること。
つまり、この動画のように起始（胸骨と鎖骨と腹部
）と停止（上腕骨の大結節陵）が離れて近づく動きを、頭の中でイメージをして動かすことができるかどうかが初心者と中級者以上の違いになります。
ディップス｜上腕三頭筋の特徴を知る
上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合は、体を前傾しないでディップスをおこなったり、肘を伸ばしきると集中的に負荷が入ります。
上腕の筋肉で筋トレ初心者に誤解されやすいことは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋が腕の太さを形作っていると思われがちですが、実際は、筋体積が二頭筋より大きい三頭筋を鍛えることで腕が太くなります。
また、三頭筋は羽状筋と言って筋繊維がギッシリ詰まっていることから強いパワーが出しやすい筋肉です。ですので、ディップスは1種目目の高重量種目に向いています。
上記の動画は大胸筋優位に効かせるか、上腕三頭筋優位に効かせるかの前傾姿勢の比較がわかりやすい動画ですので、参考にしてみてください。
ディップス 大胸筋をジムで鍛えるやり方
それではディップスのやり方
の３つに分けてポイントを見ていきましょう。
ディップス｜大胸筋に効かせるフォーム
大胸筋は体の前側に付いているので、体に対して前に押し出す動作で反応する筋肉ですが、ディップスは下向きに押す種目です。
ですが、垂直に真下に押すと大胸筋には負荷が入らず上腕三頭筋に負荷が集中してしまいます。
ですので、体を30度から40度を目安に前傾させることで、斜め下向きのベクトルで押すような角度になります。
そして、大きく胸郭をふくらませて胸を張ることがポイント。胸を張ることで肩甲骨を寄りやすくなります。
ただしこの時に肩が上がってしまうと（肩がすくむ状態）、肩に負担がかかってしまうフォームになるので、しっかりと肩を落として肩甲骨を引き下げます。、これは胸のトレーニング全てに言えることですのでここでしっかり覚えておくようにしてください。
ディップスの正しいやり方｜肘を曲げる（ボトムポジション）
ボトムポジションではできるだけ上腕と床が水平になるようにゆっくり下します。もちろん、肩関節の可動域は人それぞれですので、痛みが感じる方は無理をしないでください。また、前腕が斜めに傾いていると、押し挙げたときに体が揺れてしまうので、前腕は床と垂直になるようにキープすることを意識してください。
ディップスの正しいやり方｜肘を伸ばす （トップポジション）
体の前傾姿勢を維持しながら、腕を押し上げスタートポジションに戻ります。
この時に肘を伸ばしきってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまうので注意が必要です。大胸筋をメインターゲットで鍛える場合は、肘を伸ばしきる手前で切り返してください。
また、大胸筋内側にも負荷を入れる為に、直線的なベクトルで腕を押し挙げるのではなく、握っているバーを若干内側に絞るようなイメージ肘を伸ばしていきましょう。
例えば、ケーブルクロスオーバーやダンベルフライのように両手が近づくように（内側に絞る）感じです。そうすることで、大胸筋内側にも刺激が入りやすくなります。
ディップス❘加重を増し、さらに大胸筋を追い込む（中級者以上向き）
自重でのディップスに慣れた中級者以上の場合、体重だけでは負荷が軽すぎてreps数（回数）だけが多くなり過ぎてしまう傾向があります。
ディップスも他のトレーニングと同様に、reps数が多くなり過ぎてしまうと、筋肥大をターゲットにしたトレーニングから筋持久力をターゲットにしたトレーニングに切り替わってしまいます。
結論から言うと、ディップスベルトというウエイトベルトを使用し、加重を増やして大胸筋を追い込むことを推奨します。
こういったベルトでチェーン部分にバーベルプレートを通すか、ダンベルを巻き加重を増やすことで自重以上の負荷を加えることができます。
また、ディップスベルトを使用することで、懸垂など自重でおこなう種目でも自重以上の負荷設定が可能になりますので大幅にトレーニングの幅が広がります。ジムによっては用意されていることもありますが、置いていないない場合はご自身で準備をしてください。
ディップス 大胸筋を自宅で鍛えるやり方
ディップスはディップススタンドや、ディップス機能もついた懸垂マシンがあれば自宅でも手軽におこなうことができるトレーニングです。ですが、そういった器具が自宅にない方もいるかと思います。
そんな方も安心して下さい。次の章で自宅にある椅子やソファーを使うことで、ディップスが可能です！
ディップス 大胸筋を自宅の椅子やソファーを使ったやり方
背中にも効く腕立て伏せ。変則ディップスです。
1.まず椅子を用意します。
2.こんな感じで構えます。
3.肩を下げた状態(ここ重要)で腕を真っ直ぐ伸ばして体を持ち上げます。
4元の状態に戻して3.4を繰り返します。
２０回3セット！ファイッ！！！💪(๑´ڡ`๑💪) pic.twitter.com/PM0PgNVE6l— 惣菜 (@MuscleSouzai) October 17, 2019
これはリバースディップスとも呼ばれるトレーニングで、自宅でも取り入れやすい初心者の方に是非オススメのトレーニングです。
実際のやり方を見てみましょう。
- スタートポジション
椅子に座り持ちやすくバランスの取れる位置を両手で持つ - スタートポジション2
椅子にのせたお尻を椅子より前に投げ出し、両手だけで身体を支える - ボトムポジション
胸にストレッチを感じながらゆっくりとお尻を下げる - スタートポジションに戻る
このタイプの椅子が欲しかった。
ディップス、椅子懸垂に使えて、三日坊主でも無駄にならないんだぜ‼️ #自重トレーニング #三日坊主 https://t.co/eGUlizdrQY— 宗久 (@anonymous01331) July 21, 2019
また、椅子が2つあれば、自分の両脇に配置してディップスをおこなうことで、より前傾姿勢が保持しやすくなります。
前に投げ出している脚を伸ばせば、負荷は大きくなり、脚を曲げ体重を支えることで負荷は小さくなるので、自分のレベルに合わせて調整できます。
トレーニング中に椅子が壊れてしまったり、動いてしまうと怪我や故障の危険があるので丈夫な素材か確認が必要です。
しっかりと体重を支えられる椅子かどうか、また体重をかけた際に椅子がずれ動いたりしないか注意しておこなって下さい。
ご自身の体重を支えられない場合は、少し低めの椅子で無理をしない浅い角度から練習してみて下さい。
ディップス と腕立て伏せ 大胸筋を自宅で鍛えるならどっちが良い？
なぜかというと、腕立て伏せを両手両足の4点で体重を支えているが、ディップスは両手の2点のみで支えているのでそれだけ負荷の高い種目です。筋トレは負荷の高い方を取り入れるのが定石です。
しかも、ディップスと他の大胸筋種目と徹底比較でも解説しましたが、ディップスのメインターゲットは大胸筋下部ですが、上部、中部にも刺激が入る種目です。
ですので、ディップスと腕立て伏せのどちらをメニューに取り入れれば良いのか？というとディップスです。
正しく言うと、ディップスができない人は、腕立て伏せをやることでディップスに必要な筋力を鍛えという順番です。
ディップス 大胸筋に効かない 効果を高める3つ対策
そういったときは下記の３つのポイントが対策になります。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
①フォームをキープし、反動を使わない
大胸筋への効果を高めるコツはフォームを維持して、反動を使わないことです。
前傾姿勢の維持は体幹部の筋力も消費されるので、最初はキープできますが、次第に脚を前方に振って勢いを使って体を挙げようとしている方を見かけます。しかし、反動を使っては対象部位に刺激が入らないので意味がありません。
こういった場合は回数を優先するより、フォーム維持しながらトレーニングをしてください。継続的にトレーニングをすることでバランスを維持する筋力も同時に鍛えらてきます。
②ネガティブ刺激を入れる ゆっくり下ろす
筋トレ96日目（継続0日目）
ディップス 10✨-5-3 （ネガティブで7まで）
腕立て 12-9-3（ネガティブで10まで）やっと10回ディップスできたー♪成長できてる成長できてる♪上腕二頭筋と前腕は明日やります
— ヒーハー@筋トレ (@hihaXqX_fitness) February 20, 2020
ウエイトの重さに抵抗しながらじっくり下す動きをネガティブトレーニングと言います。
ディップスの場合、ボトムポジションからトップポジションに肘を伸ばすときだけ筋力使いがちです。
体重を挙げるだけでなく、ネガティブ刺激を入れることで2方向から筋肉を追い込めます。
ですが、トップポジションから体重を支えながらゆっくり下す刺激は、伸張性収縮と呼ばれ「筋肥大効果」が期待できることと「関節に負担をかけない」ことに繋がります。
③体が揺れないようにする
まだディップスに余裕がないので体が揺れる
体幹かためる余裕がない( ・∇・)
強くなりたい！！ pic.twitter.com/MRyvGrcOt1— mina (@minamo_natsui) December 21, 2019
ディップスで体が揺れてしまう原因に
- ボトムから挙げる時に上半身を起こしてしまう
- 肘を伸ばすと同時に脚を後方に振ってしまう
が考えられます。
こういったことは、トレーニングしている本人は前傾フォームが崩れていないと思い込んだり、脚を振っている感覚がなかったりします。
そこで、対策としては鏡を見ながらフォームを確認すること、もしくは友達に見てもらうだけで意識できるはずです。
自覚できているのに身体が揺れてしまう方は大丈夫です。ディップスをやる度に体幹部（スタビライザー）も鍛えれているので継続してトレーニングをしてください。
ディップスの平均回数 初心者 中級者（体重別）
上図はstrengthlevel.comのディップスの平均統計データを引用しています。
「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とトレーニングレベルが5段階で表記されており、筋トレ熟練度を意味しておりますのでトレーニングレベルの目安にしてください。
それでは具体的な使い方を見ていきましょう。
ディップスの初心者の平均回数
筋トレ初心者のディップスの平均回数について説明します。まずは、黄色の枠で囲った部分を見てください。
例として、体重70kgの筋トレ初心者の場合は、初心者の縦軸と体重70kgの横軸の交わっている欄が平均回数になります。
体重70kgの筋トレ初心者の場合【＜1】となっています。これは1回もできないということで0回を意味します。
ディップスの中級者の平均回数
次に中級者の一例を解説します。赤枠で囲った部分を見てください。体重75kgの筋トレ中級者の場合、中級者の縦軸と体重75kgの横軸の交差する欄を見ます。
ここでは19となっているので、筋トレ中級者のディップス平均回数は19回になります。
strengthlevel.comの統計データの注意点は体重が重くなると回数に信憑性が感じられなくなります。
個人的な意見ですが私は体重80kg以上は参考にしないようにしています。あくまでも気軽に使えるご自身との比較という面で使用すると良いでしょう。
ディップスの注意点
ディップスは単純で簡単なトレーニングのように思いがちですが、うまく効かせないと負荷が別の部位に逃げてしまったり、肩の故障にもつながる種目です。そこでここでは、再三お伝えしている注意点について説明します。
ディップスは大胸筋以外に、三角筋前部、上腕三頭筋にも負荷が逃げやすいトレーニングです。
注意したい点は二点あります。
肩甲骨をロックしない
胸の種目でディップスを
軽視してる人が多い感じがする🤔肩甲骨を”ロック”をせずに
“高重量”を扱えるのは
胸の種目では「ディップス」のみやはり上半身のスクワットか…#筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ #トレーニング pic.twitter.com/5Xi8GoMDey
— セオンくん【24歳で24時間ジムオーナー】 (@seonkun55) February 25, 2020
一つは肩甲骨をロック（固めて）してしまわないことです。
肩をロックしてしまうと三角筋前部に効いてしまうので、負荷が逃げてしまい、肩の怪我や故障にも繋がります。
ですので肩甲骨を寄せて下げることを忘れず、大胸筋をしっかりストレッチさせ収縮させてトップポジションに戻すということを繰り返すよう意識しましょう。
大胸筋をターゲットにする場合、しっかりと大胸筋にストレッチをかけることが重要で、それ以上に身体を下げてしまうと、肩に無理なストレッチがかかってしまいます。目安としては肘の角度が90度以下にならないように意識しましょう。
上半身の角度
そして2つ目の注意点は、再三お伝えしている上半身の角度です。
大胸筋は前に付いているので、身体の前に向かって押すような動作に反応する筋肉です。上半身が地面と垂直に立ってしまうと、大胸筋ではなく上腕三頭筋がメインのトレーニングになっていまいます。
脚を前に持ってきて股関節を曲げて上半身を前傾させることで、トップポジションで大胸筋が意識できるフォームになります。
体が揺れて、上半身の角度がブレてしまう場合は、トップポジションで体を起こしてしまうことが原因です。身体を上げる時に脚を振り上げて反動を使ってしないように気をつけてください。
まとめ
「ディップスと他の大胸筋種目を数値で比較 自宅とジムやり方の違い」記事はいかがだったでしょうか？最後にディップスのポイントを再度お伝えします。
- 大胸筋をしっかりとストレッチさせる為に、肩甲骨をしっかりと寄せること
- 前傾姿勢を保持し身体を揺らさずにおこなうこと
- 適切な負荷設定でおこない、自重が重すぎる場合には脚やベンチで負荷を軽くすること
ベンチプレスなどの大きな負荷に加えて、別角度からアプローチをしていく事で、今までより更に効果的な胸のトレーニングが出来るはずです！
この記事を読んでしっかりとディップスをマスターし、ぜひ次回の胸のトレーニングに取り入れてみてください！
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
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かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
