以前に「ダンベルフライのコツ、やり方｜ダンベルプレスとの違いを解説」の記事では
- ダンベルフライのフォーム、やり方、コツ
- ダンベルフライは大胸筋のどの部位を狙う
- ベンチプレスとダンベルフライ違い
- POF法｜大胸筋の筋肥大を狙う方法
- ダンベルフライで肩を痛める理由
について解説しました。
今回はダンベルフライの重量設定を、体重別、年齢別、トレーニングレベル別にデータを重量平均を算出する方法を解説します。
そんなあなた疑問にお答えします。結論から言いますと、海外のフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使うと解決します。
このサイトを使えば、対象者別のMAX重量や平均重量が5分もかからず算出することができます。
海外サイトですが、使い方は簡単です。必要な箇所は日本語訳を入れているので、筋トレ初心者の方でも利用することができます。
Contents
ダンベルフライのMAX重量の平均を調べる
ダンベルフライのMAX重量の平均を調べるには、「STRENGTH LEVEL」のトップページに移動します。
トップページでは3つの項目に分かれております。それぞれを枠線で囲んだので見てみましょう。
CALCULATOR（緑枠）
ご自身のトレーニングのやり方に基づいた筋トレレベル
STANDARDS（黄色枠）
対象種目の1RM（1回挙上できるマックス重量）の平均値
TRAINING LOG（青枠）
トレーニングの履歴を残すことができるログ機能
それではそれぞれの項目の使い方を解説します。
①ダンベルフライのMAX重量平均値（1RM）
トップページで真ん中の項目「STANDARDS」をクリックすると上記の画像のページに移動します。このページではダンベルフライがないので「More Exercises」をクリックします。
移動先では下記のトレーニング種目順に表示されてるのでDumbbell（ダンベル）までスクロールします。
Barbell（バーベル）
⇓
Bodyweight（自重）
⇓
Olympic（オリンピックバー）
⇓
Dumbbell（ダンベル）
Dumbbell（ダンベル）までスクロールすると様々なダンベル種目があります。その中で赤枠で囲った位置に「Dumbell Fly」があるのでクリックします。種目名の下にある「42000lifts」の数値は根拠となっている統計データ数を示しています。メジャー種目はこのデータ数が多い傾向があります。
まず、赤枠は性別の項目になります。男性は「Male」をクリックしてください。
次に青枠は重量の表示単位になります。キログラムかポンド表記にするかを選ぶことができます。「kg」表記のに慣れている方が多そうですね。
そして、緑枠「None」は年齢の項目になります。クリックすると14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある範囲内から該当する年齢を選んでください。
下の表の項目を解説します。「Bodyweight」は体重になります。そして、体重の項目から右側はトレーニングレベルの表記になります。
「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とトレーニングレベルが5段階で表記されており、筋トレ熟練度を意味しております。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、トレーニングレベルの目安にしてください。
「Beginner」
初心者、初めてダンベルショルダープレスをおこなう
「Novice」
初級者、トレーニング期間〜1年
「Intermediate」
中級者、トレーニング期間1〜3年
「Advanced」
上級者、3〜5年
「Elite」
アスリートなど、トレーニング期間5年〜
この表の見方はかんたんで、ご自身の体重である横軸とトレーニングレベルの縦軸が交わった数字が1RM（1回だけ挙上できるマックス重量）の重量平均値になります。
ここでのダンベルの重量は左右のダンベルの合計重量ではなく、片腕で持つダンベルの重さになります。
②（例）ダンベルフライ10kgの重量を挙げる場合
ここでは性別を男性に設定にしてkg表記、年齢に関しては40-49歳を選択しました。
あくまでも統計データ数値なので、既にダンベルフライをメニューに組んでる方から見ると、扱うダンベルの重さが軽すぎたり、重すぎたりすると
と思う方もいるかと思いますが、あくまでも多くのデータから抽出された統計ですのでご了承ください。尚、体重は50kg～140kgまで5kg刻みで表記されております。
初心者（Beginner）
初心者の項目である赤の枠線を見てみましょう。初級者の項目を下にスクロールしていくと10kgの数値があります。次にその10kgの数字から左の体重の項目を見ると100kgになっています。つまり、トレーニング初心者の方で体重100kgの方が10kgのダンベルを1回だけ挙げれるということになります。
初級者（Novice）トレーニング期間〜1年
次に青の枠線である初級者の項目を見ていきましょう。初級者が10㎏のダンベルを1回挙げれる重量は統計だと体重60kgになります。
③普段のダンベルフライ20kgの重さからMAX重量を算出
より詳細なデータを調べたいときは「CALCULATOR」をクリックします。
「CALCULATOR」では、自身のデータ（性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数）等詳細なデータを入力するとMAX重量平均値が自動計算されます。
ここでは本記事執筆者である私を例に解説します。
Gender/Age: 性別と年齢層 男性 40歳
Bodyweight: 体重 72kg
Exercise type: ダンベルを選択
Exercise:種目名を選択 ダンベルベンチフライ
Liftl:扱う重量: 20kg
Repetition: 回数 10回
緑で囲われた必要項目を入力し「Calculate Strength」をクリックすると、下記の画像のように自動計算されます。これで私のトレーニングレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）を知ることができます。
評価は5段階評価です。私の場合は星３つなので「レベル3」になっており「Intermediate」なので中級者になります。
MAX重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量設定をおこなうことができます。
1回で挙げれるマックス重量が100％が26kgになるので、筋力アップに特化した場合は、扱う重量を80%に下げて回数を8回に設定することで筋力アップを目的とした重量設定になります。
④STRENGTH LEVELログ機能を活用
「STRENGTH LEVEL」はおこなったトレーニングを記録する機能があります。
トレーニング内容を記録することは、筋力アップや筋肥大を目的とする場合「前回よりも重い重量にチャレンジしていく」ためにも必要なことです。
漠然とトレーニングするということは、前回何kgでトレーニングしたかを覚えていないということ。これでは筋肉に効かせる負荷でトレーニングすることはできません。
「STRENGTH LEVEL」ではトレーニングを記録する機能もあるので、トレーニングノートやアプリを使用してない方は利用してみてください。
利用するにあたり、ちょっと面倒な登録作業がありますが、頻繁にこのサイト使うのであればログ機能も合わせて活用されると便利ですね。
「STRENGTH LEVEL」はトレーニングデータをグラフ化できるのもポイントの１つです。
ダンベルフライの重量を上げるサポートギア
そこで、ビギナーのうちから使っておきたいのがサポートギア。
リストラップを手首に巻いてプレスやフライ系の種目をおこなうことで、手首が安定し大胸筋の動きを意識してトレーニングできるようになります。
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まとめ
「ダンベルフライの平均重量を算出して目的別活用する方法を5分で解説」の記事はいかがだったでしょうか？
今回の記事では海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った
- ダンベルフライの平均MAX重量
- 体重、年齢、回数やダンベルの重さからMAX重量の算出方法
- トレーニングを振り返れるログ機能
について解説しました。この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。
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＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
