ダンベルプレスの重量設定を体重別に算出する方法を5分で解説

ダンベルプレス 重量

以前に「ダンベルベンチプレス|重量や負荷、やり方を初心者向けに解説」の記事では

  • ダンベルベンチプレスの効果
  • バーベルとダンベルどっちが良いの?
  • 自宅用ダンベルの選び方
  • ダンベルベンチプレスのやり方
  • ダンベルプレスのサポートギア

について解説しました。

今回はダンベルプレスの重量設定に特化した内容で、体重別、年齢別、トレーニングレベル別に算出する方法を解説します。

のぶお
のぶお
ダンベルの重さが数か月と同じです・・・

菊池君
菊池君
初心者や中級者、上級者は何kgの重さを挙げてるの?
ゴッチ
ゴッチ
普段のダンベルの重さと回数から、1回だけ挙げれるMAX重量が知りたい!

そんなあなたの疑問にお答えします。

結論から言いますと、海外のフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使えば、対象者別のMAX重量や平均重量が5分もかからず調べることができます。

この記事では「STRENGTH LEVEL」の使い方を知ることで、バーベルやダンベルトレーニングだけでなく、マシンや自重トレーニングにも応用ができます。そして、種目に応じたMAX重量がわかることで

  1. 筋力アップ
  2. 筋力アップ+筋肥大
  3. 筋持久力アップ

トレーニングの目的によって重量設定が一人で決めれるようになります。

海外サイトですが、押さえてほしいポイントは日本語訳をいれてるので、どなたでもかんたんに使いこなすことができるでしょう。

この記事は、5分程度で読める内容になっているので最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

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ダンベルプレスのMAX重量の平均を調べる

ダンベルプレス 重量

こちらをクリックすると「STRENGTH LEVEL」のトップページに移動します。

このサイトでは、メジャーなウエイトトレーニングの中から、それぞれの平均値やMAX重量を簡単に計算してくれるので、一人でも重量設定がしやすくなります。

トップページ上部にある3項目を色付けをして枠で囲みました。

  • CALCULATOR(緑枠)
    :ご自身のトレーニングのやり方に基づいた筋トレレベル
  • STANDARDS(黄色枠)
    :対象種目の1RM(1回挙上できるマックス重量)の平均値
  • TRAINING LOG(青枠)
    :トレーニングの履歴を残すことができるログ機能

それではダンベルベンチプレスでの「STRENGTH LEVEL」の使い方を解説します。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

ダンベルプレスのやり方
ダンベルベンチプレスとバーベルとの違い【重量換算とやり方を解説】「ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの重量換算はどうやるの?」「バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いいんだ?」これらの疑問についてお答えします。この記事では①ダンベルとバーベルの重量換算②バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いの?③ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方を解説します。...

①ダンベルプレスのMAX重量平均値(1RM)

ダンベルプレス 重量

トップページで「STANDARDS」をクリックすると上記の画像のページに移ります。

ここでは他の種目をクリックせず「More Exercises」をクリックしてください。

すると下記のトレーニング種目順に表示されます。

Barbell(バーベル)

Bodyweight(自重)

Olympic(オリンピックバー)

Dumbbell(ダンベル)

ダンベルプレス 重量

Dumbbell(ダンベル)までスクロールすると赤枠で囲った位置に「Dumbell Bench Press」とあります。種目名の下にある「644000 lifts」の数値は根拠となっているデータ数を示しています。プレス系のメジャー種目はデータ数が多い傾向があります。

ダンベルプレス 重量
  1. まずは、赤枠は男性女性の項目になります。男性は「Male」をクリックしてください。
  2. 次に青枠は重量の単位になります。キログラムかポンド表記にするか選択することができます。ポンド表記よりも「kg」表記の方がイメージしやすい方が多そうですね。
  3. そして、緑枠「None」は年齢になります。クリックすると14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度の範囲内から選ぶことができます。該当する年齢の範囲を選択してください。

次に下の表の項目を説明します。

「Bodyweight」は体重です。体重の項目から右側はトレーニングレベルになります。「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これらは筋トレ熟練度を意味します。

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが

  • Beginner
    初心者
  • Novice
    初級者、トレーニング期間〜1年
  • Intermediate
    中級者、トレーニング期間1〜3年
  • Advanced
    上級者、3〜5年
  • Elite
    エリート、トレーニング期間5年〜

トレーニングレベルの範囲内はこのようになります。

この表では横軸の体重と縦軸のトレーニングレベルが交わった数字が1RM(1回だけ挙上できるマックス重量)の統計の重量平均値です。

ここでの重量は左右のダンベルの合計重量ではなく、片腕で持つダンベルの重量になります。

②(例)ダンベルプレス20kgの重量を挙げる場合

ダンベルプレス 重量

ここでは参考例として、性別を男性に設定にしてkg表記、年齢に関しては40-49歳を選択しました。

あくまでも統計データ数値なので、既にダンベルプレスをトレーニングメニューに組んでる方から見ると、扱うダンベルの重さが高重量になると

のぶお
のぶお
「ちょっと違うかな~」

と思う方もいるかと思いますが、あくまでも統計データということでご了承ください。尚、体重は50kg~140kgまで5kg刻みで表記されております。

初心者(Beginner)
赤の矢印を見てみましょう。初級者の項目を下にスクロールしていくと20kgの数値があります。次にその20kgの数字から左の体重の項目を見ると90kgになっています。

つまり、トレーニング初心者の方で体重90kgの方が20kgのダンベルを1回だけ挙げれるということになります。

初級者(Novice)トレーニング期間〜1年
次に青の矢印である初級者の項目を見ていきましょう。ピッタリの数値がない場合は近い数値を選びます。今回は1kg重い21kgがあるので、そこから左の体重の項目を確認しましょう。

すると初級者が20㎏のダンベルを1回挙げれる重量は統計だと65kgになります。

③.ダンベルプレスのMAX重量|普段のトレーニングから算出

ダンベルプレス 重量

普段のトレーニングからダンベルプレスのMAX重量を算出する場合は、「STANDARDS」の左の隣にある「CALCULATOR」からご自身のデータ(性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数)等詳細なデータを入力します。

ここでは本記事執筆者である私の情報を例に解説します。

記入データ
Gender/Age:  性別と年齢層 40歳
Bodyweight:  体重 72kg
Exercise type: ダンベルを選択
Exercise:種目名 ダンベルベンチプレス
Liftl:扱う重量:  28kg
Repetition: 回数 12回

緑で囲われた項目にデータを入力し「Calculate Strength」をクリックすると、下記の画像のように算出されます。これで私のトレーニングレベルや推定される1RM(1回挙上できる重量)を知ることができます。

ダンベルプレス 重量

評価は星の数で決められ5段階評価です。私の場合は星3つなので「レベル3」になってます。右に表示されている表では38kgの数字が黄色くなっていて、このカテゴリーは「Intermediate」なので中級者になります。

トレーニングレベルを振り返ると、筋トレ歴が1年半なので、今回の数値は妥当かと思います。ですが次のステージの目標がMAX38kgなので、ダンベルプレスで大胸筋を鍛えるだけでなく、補助筋である三角筋前部と上腕三頭筋も徹底的に鍛えていかないと記録が伸びないと感じました。

また、緑で囲った「We estimate that your one-rep max is 39.2kg」です。つまりMAX重量(1RM)は39.2kgあたりであることがわかります。

マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。

ダンベルプレス 重量

1回で挙げれるマックス重量が100%が39/2kgになるので、筋力アップ+筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングメニューを立てると筋肥大向きの重量設定でトレーニングができることになります。

④.トレーニングログ:履歴機能を活用

 

ダンベルプレス 重量

種目ごとにトレーニングの記録をノートに記録したり、アプリで管理することは初心者から中級者までの方には必須といえるのではないでしょうか?

筋肉を向上させていくということは

  1. 「扱うウエイトを増やしていくこと」
  2. 「前回よりも重い重量にチャレンジしていくこと」ですよね?

そういった場合に3種目くらいなら前回の重量を思い出せるかもしれませんが、曜日ごとに鍛える筋肉を変えている方、種目数が多い方はトレーニングを記録しないとウエイトを管理できません。

「STRENGTH LEVEL」ではトレーニングを記録する機能もあります。この場合、ちょっと面倒な登録作業がありますが、頻繁にこのサイトで重量の確認をするならばトレーニングログ機能も合わせて活用されると便利ですね。

ダンベルプレス 重量ジムに通うとノートにその時にトレーニングや重量を記入することになりますが、「STRENGTH LEVEL」のログ機能は数値をグラフ化できるで一目で成長を確認することができます。

ダンベルプレスとバーベルベンチプレスの重量換算

ダンベルプレス 重量

ダンベルプレスを継続的にトレーニングしていると

菊池君
菊池君
俺はバーベルベンチだと何キロ挙げれるのかな?

と気になる時期があります。

インターネットでダンベルプレスの重量からバーベルベンチプレスの重量に換算する目安が2つあったので紹介します。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

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同じ回数でダンベルからバーベルに重量換算をする場合

結論から言うと、下記の計算式が目安になります。

「ダンベル片側の重量」x2+10kg=バーベルベンチプレスの重量

早見表を作成したのでご参照ください。

ダンベル片側の重量 バーベルベンチプレスの重量
10kg 30kg
12kg 34kg
14kg 38kg
16kg 42kg
18kg 46kg
20kg 50kg
22kg 54kg
24kg 58kg
26kg 62kg
28kg 66kg
30kg 70kg
32kg 74kg
34kg 78kg
36kg 82kg
38kg 86kg
40kg 90kg
42kg 94kg
44kg 98kg
46kg 102kg

私の場合普段は28kgでダンベルプレスをしています。バーベルでのベンチプレスはベンチラックがいつも埋まっているのでトレーニングしてませんでした。久々にバーベルベンチプレスをやってみたところ70㎏10回挙げれました。

このことから感じたことは、計算式の誤差というよりも本来もう少し重いダンベルでトレーニングできたのではないかと感じました。

また、この計算式を目安にすると45kgのダンベルはないので、46㎏のダンベルを扱えるようになると100kgでバーベルベンチプレスができるということになります。

バーベルベンチプレスを1回だけ挙げれるMAX重量を換算

バーベルベンチプレスを1回だけ挙げれるMAX重量をダンベルプレスで換算するときは下記の計算式を使います。

ダンベルプレス10回やるときの重量×3=バーベルベンチのMAX重量

ダンベルプレス10回やるときの重量 バーベルベンチのMAX重量
10kg 30kg
12kg 36kg
14kg 42kg
16kg 48kg
18kg 54kg
20kg 60kg
22kg 66kg
24kg 72kg
26kg 78kg
28kg 84kg
30kg 90kg
32kg 96kg
34kg 102kg
36kg 108kg
38kg 114kg
40kg 120kg
42kg 126kg
44kg 132kg
46kg 138kg

ダンベルプレス【重量設定】筋トレ初心者早見表

ダンベルプレス 重量

ここでは、筋トレ初心者男性と女性のデータをもとに早見表を作成したのでお役立てください。早見表では「STRENGTH LEVEL」データを引用しております。

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

ダンベルプレス【重量設定】男性筋トレ初心者の早見表

体重(kg) 1RMの平均重量 10RM(75%) バーベル10RM
50 8 6 22
55 10 7.5 25
60 11 8.25 26.5
65 13 9.75 29.5
70 15 11.25 32.5
75 16 12 34
80 18 13.5 37
85 19 14.25 38.5
90 21 15.75 41.5
95 22 16.5 43
100 24 18 46
105 25 18.75 47.5
110 27 20.25 50.5

上記はSTRENGTH LEVELのダンベルプレス筋トレ初心者男性のデータをもとに

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

を記載したので筋トレ初心者の方はご参考ください。

ダンベルプレス【重量設定】女性筋トレ初心者の早見表

体重(kg) 1RMの平均重量 10RM(75%) バーベル10RM
40 2 1.5 13
45 3 2.25 14.5
50 4 3 16
55 5 3.75 17.5
60 5 3.75 17.5
65 6 4.5 19
70 7 5.25 20.5
75 7 5.25 20.5
80 8 6 22
85 9 6.75 23.5
90 9 6.75 23.5
95 10 7.5 25
100 11 8.25 26.5

上記はSTRENGTH LEVELのダンベルプレス筋トレ初心者女性のデータをもとに

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

を記載したので筋トレ初心者女性の方はご参考ください。尚、ダンベルの重量は四捨五入をしてダンベルをお選びください。

ダンベルプレス【重量設定】筋トレ中級者早見表

ダンベルプレス 重量

ここでは、筋トレ中級者男性と女性のデータをもとに早見表を作成したのでお役立てください。

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

ダンベルプレス【重量設定】中級者男性の筋トレ早見表

体重(kg) 1RMの平均重量 10RM(75%) バーベル10RM
50 26 19.5 49
55 29 21.75 53.5
60 32 24 58
65 34 25.5 61
70 37 27.75 64.5
75 39 29.25 68.5
80 42 31.5 73
85 44 33 76
90 46 34.5 79
95 49 36.75 83.5
100 51 38.25 86.5
105 53 39.75 89.5
110 55 41.25 92.5

上記はSTRENGTH LEVELのダンベルプレス筋トレ中級者男性のデータをもとに

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

を記載したので筋トレ初心者の方はご参考ください。

ダンベルプレス【重量設定】中級者女性の筋トレ早見表

体重(kg) 1RMの平均重量 10RM(75%) バーベル10RM
40 13 9.75 29.5
45 15 11.25 32.5
50 17 12.75 35.5
55 18 13.5 37
60 19 14.25 38.5
65 21 15.75 41.5
70 22 16.5 43
75 23 17.25 44.5
80 24 18 46
85 26 19.5 49
90 27 20.25 50.5
95 28 21 52
100 29 21.75 53.5

上記はSTRENGTH LEVELのダンベルプレス筋トレ中級者女性のデータをもとに

  1. 1RMの平均重量(100%)1回だけ挙げれる重量
  2.  10RM(75%)10回挙げる時の重量
  3. バーベルベンチ10RMに換算した重量

を記載したので筋トレ初心者女性の方はご参考ください。尚、ダンベルの重量は四捨五入をしてダンベルをお選びください。

まとめ

ダンベルプレス 重量

「ダンベルプレスの重量設定を体重別に算出する方法を5分で解説」の記事はいかがだったでしょうか?今回の記事では海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った

  1. ダンベルプレスの平均マックス重量
  2. 体重、年齢、回数やダンベルの重さからMAX重量の算出
  3. トレーニングを振り返れるログ機能
  4. ダンベルプレスとバーベルベンチプレスの重量換算
  5. 同じ回数でダンベルからバーベルに重量換算をする場合
  6. バーベルベンチプレスを1回だけ挙げれるMAX重量を換算
  7. ダンベルプレス 筋トレ初心者早見表
  8. ダンベルプレス 筋トレ中級者早見表

について解説しました。

パーソナルトレーナーと二人三脚でプログラムを組んでいる方には、このサイトは必要ありません。

ですが、一人で筋トレしてると何か参考になる統計がある方が悩まずにトレーニングに集中できます。

この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。

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