筋トレ 食事

【筋トレ向け】1週間分の食事メニュー作りはこの3つの方法で解決


のぶお
のぶお
筋トレ飯1週間分のメニューを準備したいけど、なにから始めればいいの?

そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、1週間分の食事メニュー作りが難しい原因は以下の2つがあげられます。

  • 栄養素をどれだけ摂ればよいの知らない
  • どのような食事に必要な栄養素が含まれるかわからない

この記事では、これらの原因に対して、PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスを学んだ上で以下の具体的な3ステップを解説します。

筋トレ 1週間 食事

記事の内容

  1. 1週間分の食事メニューをコンビニ食で組み立てる
  2. 本の献立を参考にして1週間分のメニューを参考にする
  3. 筋トレ飯1週間分という動画から作り方を学ぶ

筋トレに必要な栄養の知識を知り、具体的な3つの行動で1週間分のメニューを考えれば何から始めればよいのかがわかります。この記事は5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

先に具体的な行動を知りたい方は:「筋トレ向けの1週間分の食事メニューは4つの方法で解決」をクリックしてください。

筋トレ向け1週間の食事メニュー作りが難しい理由

筋肉の成長にとって筋トレ、休息に並んで重要なのが日々の食事管理

筋トレに興味を持って、既に知識を蓄えている方であればこれは常識と言っても過言ではありません。しかし、実際のところ日々の筋トレに比べ1週間分の食事メニューにまで気を使っている。という人はあまり多くはありません。

食事管理でつまずいてしまう人が多いのは一体なぜなのでしょうか。筋トレ向け1週間の食事のメニュー作りが難しい理由は以下の3つになります。

  1. どの栄養素をどれだけ摂ればよいのかわからない
  2. バランスが良く必要な栄養が含まれる食事がわからない
  3. いざ学んでも食事は妻がつくる

詳しく見ていきましょう。

①どの栄養素をどれだけ摂ればよいのかわからない

筋トレ 1週間 食事

筋トレ向け1週間の食事メニュー作りが難しい理由の1つ目の理由として

のぶお
のぶお
食事に気をつけろと言われても、どういった栄養素をどれだけ摂ればよいのかわからないよ。

例えば食事に対しての知識を奥様に任せきりなっていたり、効率的なトレーニング方法にばかり意識がいっていては、どの栄養素をどれだけ摂ればよいのかわかりません。

こういった栄養管理や食事に関することは、あらためて時間を取って知識を入れる必要があります。

ゴッチ
ゴッチ
ご安心下さい

この記事を読み終える頃にはしっかりマスターできているはずですよ!

②バランスが良く必要な栄養が含まれる食事がわからない

筋トレ 1週間 食事

筋トレ向け1週間の食事メニュー作りが難しい理由の2つ目の理由は

のぶお
のぶお
「どの栄養素をどれだけ摂ればよいか」について学んだとして

では、実際にどういった食事にその栄養素が含まれているの?ということがわからないのが2つ目の問題です。

なんとなく

菊池君
菊池君
とりあえずサラダチキンを食べておけば筋肉がつくんだろ?

というワンパターンの知識ではあまりに浅すぎます。

「自分には普段の食事でこの栄養素が足りていないからサラダチキンを食べて補おう」という思考ではじめて正しい食事管理に繋がります。

必要栄養素に加えて

のぶお
のぶお
必要なを多く含んでいる食材は、どのようなもの?

についてもこの記事で解説しているのでご安心ください。更にこの記事では筋トレする人が食事にコンビニを利用するメリットという章も設けているので合わせてご参考ください。

③いざ学んでも食事は妻がつくる

筋トレ 1週間 食事

しっかり学んでどんな栄養素が必要で、そのためにはどのような食事を摂ればよいのかわかったとしても

実際にその食事を摂れる環境がなければ結果に結びつけるには難しい

例えば、奥様が普段食事やお弁当を管理してくれている。また、お子さんなど家族もいるという方は急に筋トレを頑張っているから自分だけ明日から食事を変えてくれと言い出しづらいのも無理はありません。

こればかりは明確な解決策はありませんが、すんなり受け入れてくださる奥様もいれば、

のぶお
のぶお
 「じゃあもう作りません!」

というような事態に発展してしまう恐れすら無いとは言えません。

一例ですが、まずは昼食のお弁当を断り、コンビニや外食に切り替えた上で朝食、夕食で足りない栄養素を昼食で補うようなアプローチであれば角が立ちづらいかもしれませんよ。

筋トレ向き1週間の食事メニューはPFCバランスを意識する

筋トレ 1週間 食事

筋トレの成果を存分に発揮し、理想の身体になっていくためには「PFCバランス」を意識することが重要になってきます。

菊池君
菊池君
「ちょっと待ってくれ、PFCバランスってなんだ」

PFCバランスのPFCは三大栄養素を指しておりそれぞれ

  • P→Protein(タンパク質)
  • F→Fat(脂肪)
  • C→Carbohydrate(炭水化物)

を意味します。

摂取したエネルギーのうちこれら三大栄養素のバランスを重視する考え方こそPFCバランスなのです。

これは筋トレに限らず一般的な栄養学にも通じる考え方であり、厚生労働省の発表している「エネルギー産生栄養素バランス」によると以下の表のように目標量を設定しています。

 
目標量
タンパク質
13〜20%
脂肪(脂質)
20〜30%
炭水化物
50〜65%

なお、上記の表に関しては生活習慣病の予防や改善を目的としているので当然筋トレとは別になりますが、このようにPFCバランスは一般的に食事のバランスを考える上で基礎となる考え方なのです。

筋トレ向き1週間の食事メニューはそれぞれの役割、働きを知りPFCバランスを意識する

  1. たんぱく質の働き
  2. 脂質の働き
  3. 炭水化物の働き

それではそれぞれの栄養素の働きについて一つずつ見ていきましょう。

たんぱく質の働き

人間の身体は15〜20%程度がこのタンパク質で構成されていて

筋肉の他にも内蔵や皮膚、髪など多くの部位を構成する非常に重要な栄養素です。

筋トレ初心者の方でも一度は耳にしたことがあるトレーニー御用達の「プロテイン」は実はこのタンパク質を食事以外から補うために飲んでいるのですね。

エネルギー変換:(タンパク質1g→4kcal)

脂質の働き

脂質は名前から「摂ると太る?」というような悪いイメージを持たれがちの栄養素です。

また、gあたりのカロリーが9kcalとたんぱく質、炭水化物に比べて高いことも悪いイメージにつながっているようです。ですが、実際には脂質はホルモンバランスを維持することに重要な役割を持ちます。

特に体脂肪を燃やし筋肉をつける役割を持つ男性ホルモンの一種である「テストステロン」とも深く関係しているのでこの脂質も筋トレをする上では欠かせません。

エネルギー変換:(1g→9kcal)

炭水化物の働き

炭水化物は「糖質」「食物繊維」からなる栄養素で、このうち「糖質」が特に活動エネルギーとして使用されます。

マラソン選手やロードレーサーなど長時間の運動をおこなうスポーツ選手はドリンクに「マルトデキストリン」別名で粉飴と言われているようなものを混ぜるのですが、これも手っ取り早く炭水化物を摂取しエネルギーに変えることが目的です。

筋トレ中にこの炭水化物が筋肉から枯渇してしまうと使うエネルギーがなくなってしまうため、それでも活動するためにたんぱく質を分解し使用し始めます。

これはいわゆる「カタボリック」と言われる状態で、この状態でいくらトレーニングをしても、むしろ痩せていってしまう恐ろしい状況になってしまいます。

つまり、筋トレにおいても決して軽視できない重要なエネルギーというわけですね。

エネルギー変換:(1g→4kcal)

あなた筋トレに必要な食事栄養素を計算する方法

概要が理解できたところで実際にあなたの筋トレに必要な食事栄養素を計算してみましょう。

筋トレに必要な食事栄養素を計算する方法は2つあります。

  1. ご自身で計算する
  2. アプリを利用する

それでは、それぞれの特徴を見ていきましょう。

ご自身で計算する(やり方を解説!)

筋トレ 1週間 食事

ここでは体重70キロ、体脂肪率20%の方が体脂肪を減らしつつダイエットしていく場合をモデルケースとしますね。

①まずは、自分が摂取するべきカロリーを計算します。

70キロ×20%=14キロ

これが体脂肪の具体的な量ですね。
つまり、除脂肪体重は

70キロ-14キロ=56キロ

となります。
体脂肪を減らしていくための摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal」なので

56キロ×40kcal=2240kcal

というのが1日の摂取カロリー目安となります。

 

②具体的にPFCバランスを計算

Pつまりたんぱく質は除脂肪体重1キロあたり2〜3gが目安となります。

56キロ×2〜3g=112〜168g

たんぱく質は1gあたり4kcalであると先ほど書いてありましたよね?

112〜168g×4kcal=448〜672kcal

つまり1日の総カロリー2240kcalのうち448〜672kcalがたんぱく質が占める割合になります。

ややこしいですがついてこれていますか?

 

次にF、つまり脂質です

脂質は摂取カロリーの15%から20%程度が目安となります。

2240kcal×15〜20%=336〜448kcal

脂質は9kcalで1gでした。つまり

37〜50 g程度の脂肪がこの人の一日の脂肪摂取目安ですね。

最後にC、つまり炭水化物

摂取カロリーの合計からP(たんぱく質)及びF(脂肪)を引いた数値が炭水化物の摂取目安となります。

2240kcal-(448〜672kcal+336〜448kcal)= 1120〜1456kcal

炭水化物は1gあたり4kcalなので

1120〜1456kcal/4=280〜364g

以上がPFCバランスの計算方法ですが、いかがだったでしょうか?ご自身の体重と体脂肪率でそれぞれ必要なカロリーとグラム数を導き出す方法としてお役立てください。

栄養管理アプリ「あすけん」を利用する

筋トレ 1週間 食事
のぶお
のぶお
はっきり言ってめんどくさい
菊池君
菊池君
毎日こんなことやってられない!
ゴッチ
ゴッチ
というご意見ごもっともです。ご安心下さい。現代には便利なスマホアプリがあります。

上記の動画をご覧ください。

この動画では「あすけん」という食事管理のアプリを紹介しています。

登録の仕方や使い方に関しては動画で実際の操作画面を見ながら進めるのが簡単なので割愛し、ここではこのアプリの便利なポイントだけご紹介します。

このアプリは現在の体重、基礎代謝、1日にどの程度の運動をおこなうかを入力した上で目標を設定します。

こういったアプリで日々の食事を記録していくだけで、目標に向けて適切なカロリーや食事のサポートを受けることができます!

先程ご自身で計算のやり方を解説したように、食事についてご自身で管理をおこなうにはそもそも毎食のPFC含有量についても確認し、計算していく必要あります。

「あすけん」を利用すれば自分の摂取した食事を検索し、登録していくだけで自動計算をおこなってくれます。これは使わない手はありませんよ!

筋トレ向けの1週間分の食事メニューは3つの方法で解決

ここでは筋トレ向けの1週間分の食事メニューは4つの方法で解決する具体例を解説します。

  1. 1週間分の食事はコンビニを利用する
  2. 本の献立を参考にしよう
  3. 筋トレ飯動画を参考にする
  4. 上手くいかない場合は、筋トレ向けの1週間分の食事は宅配デリに任せる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①コンビニを利用する

筋トレ 1週間 食事

独身で料理が苦手な方におすすめなのはコンビニを利用することです。

コンビニを利用するメリットは

  1. すぐに食べられる
  2. 栄養表示がされている
  3. 食べ終わった後、洗い物をしなくてもいい

トレーニング直後にトレーニングによって不足した栄養素を補い、回復にすぐに向かうことは筋肉の成長に欠かせません。

ゴッチ
ゴッチ
しかし、ジムが自宅の近くにない方、近くでも帰宅してすぐ食べられる環境の方ばかりでは有りません

そういった時にコンビニがあれば裏面の表記で栄養素を確認した上で必要な栄養を手軽に摂ることができます。ですが、1週間分の食事メニューとなると、お店に行ってから考えるというのも効率的ではありません。

ネットで検索するとコンビニの食材各品目の栄養素を調べることができるので、事前に1週間分のメニューをシュミレーションしておくのも時短に繋がります。

以下コンビニ別で栄養成分を掲載しているリンク先になります。あらかじめコンビニのどの食材にどれくらいの栄養素が含まれているのか把握しておきましょう。

最近ではプロテインを売っているコンビニも増えてトレーニーとしては嬉しいですね!また、食べ終わった後の洗い物がないというのもポイントです。

菊池君
菊池君
そもそも料理が苦手!

というのも筋トレ食ではハードルになってしまいますが、その点コンビニであれば既にできている料理を温めたり、軽く組み合わせるだけで 1週間分のメニューは困りません。

筋トレ 食事「ダイエット」におすすめなコンビニ食(高タンパク 高脂質 糖質制限食)に関しては下記の記事で詳しく解説しております。

②本の献立を参考にする

コンビニが、いかに便利かがわかって頂けたのではないでしょうか。

ゴッチ
ゴッチ
昔と比べて今は情報も無料で手に入り、栄養に関しても気軽に摂ることができるので筋トレする環境は本当に良くなってきています!

とはいえ、コンビニ食も完璧では有りません。

コンビニ食のデメリットは「飽き」です!基本的に同じラインナップの中から選ぶ必要がある上に、栄養素を考慮すると選択肢は更に狭まってしまいます。

これに対する解決策は一つ「自分で調理する」しかありません。

菊池君
菊池君
あまり料理は得意じゃない。

という方ご安心下さい。そんな方でも手軽に料理ができる方法がありますよ。

本の献立を参考にしよう

全品高たんぱく・低糖質!筋トレ・ボディメイク絶品レシピ本: 圧巻の鶏肉レシピ! 美味しいダイエットレシピサイト旨ブロ 猫山 旬

 

筋トレ、ボディメイクに特化した鶏肉レシピ本です!

2019年12月現在Kindle Unlimitedにも登録されているのでKindle Unlimited登録者であれば無料で読むことができますよ!

掲載されているレシピは全65種類。これなら飽きる心配は要りませんね!

自宅でできるライザップ 食事編 RIZAP

 

あのRIZAPから出版されたレシピ本です!

レシピは全42品。2週間の献立も載っています!こちらは主にダイエット目的の方におすすめの一冊ですね。

非常に多くの管理栄養士が在籍しており、多くの実績から大量のデータを保有している企業なので、根拠としては信頼できると言えるのではないでしょうか。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 Testosterone

 

「筋トレが最強のソリューションである」など有名書籍を多数執筆されており、現在のフィットネスブームに一役買ったと言っても過言ではない、「Testosterone」氏の筋トレ食本です。

こちらの本は献立本というよりも食事の重要性の確認ができる本という位置づけです。

「Testosterone」氏の著作の例に漏れず、字が大きくすぐに読めて内容がスラスラ入ってきますし、モチベーションはぶち上がります。

この人は本当にメンターとして優秀ですよね!

③筋トレ飯動画を参考にする

登録者数 8.19万人Maiko Tanoueチャンネルの【1週間分の筋肉飯!】6000円で1週間分のおいしい筋肉ご飯つくったよ!

この動画は1週間分の筋トレ飯を実際作っているのでとても参考になる動画です。食材もイオンで揃えたもので、皆さんの中で用意できる人もいるのではないでしょうか。かんたんそうな料理ばかりなので再現できそうです。

動画目次
0:00~:イオンで買い出し
0:32~:購入した食材の紹介
1:56~:1品目ツナパスタ
4:30~:2品目サバのトマトソース煮
5:47~:3品目白滝チャーハン
9:20~:4品目タンドリーチキン
10:20~5品目ハーブサーモン
1035~:6品目カッテージチーズ
11:18~:それぞれの栄養素紹介
12:20~:まとめ

1品目ツナパスタ

  • 1食290kcal
  • たんぱく質:33g
  • 脂質:1g
  • 炭水化物:41.5g

2品目サバのトマト煮とスクランブルエッグ

  • 1食262kcal
  • たんぱく質:35g
  • 脂質:12.4g
  • 炭水化物:2.4g

 

3品目白滝チャーハン

  • 1食361kcal
  • たんぱく質:29g
  • 脂質:6g
  • 炭水化物:35.6g

4品目タンドリーチキン

  • 1食136kcal
  • たんぱく質:33g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:1g

5品目ハーブサーモン

  • 1食124kcal
  • たんぱく質:21g
  • 脂質:4g
  • 炭水化物:1g

動画字幕と品数の数字がちょっと違うがご愛嬌として、カロリー制限ダイエットをしている方には参考になる1週間のメニューではないでしょうか。
Maikoさん手軽にできそうな筋トレ飯のご紹介有難うございます!

上記3つがうまくいかなかったら最終手段【宅配デリ】に任せる

筋トレ 1週間 食事

上記でお伝えした3つの方法を参考にする事であなたは1週間の栄養管理は成功させることができます。

ですが、事前に必要な栄養素を調べてコンビニを利用することや、毎日遅くまでまでお仕事をされている方、料理をしたら作り過ぎていっぱい食べてしまった。など、毎日3つの方法を並行して行うのは至難の技です。

菊池君
菊池君
毎日22時半に帰宅・・・

実際多くのトレーニーが上記の3つの方法を行っていますが、8割~9割程度の割合で継続できず失敗に終わっています。

このようにSNSでも食事管理に関してのツイートが多く、あらためて自分で行うのは難しいと感じています。そこで、筋トレユーザー向きの栄養管理を完全委託できるという言われている、宅配デリのサービスを利用してみてください。

 

筋トレユーザー向きの宅配デリバリーサービスとは

筋トレ 1週間 食事

「からだづくり=運動×食事×睡眠」
スポーツのパフォーマンス向上させるためにトレーニングをしている人や、ボディメイクなどのからだづくりに取り組む人に最適な栄養素の食事を全国にお届けするサービスが宅配デリバリーサービスです。

のぶお
のぶお
PFCバランスの計算が面倒

菊池君
菊池君
仕事が忙しくて料理をする時間がない

ゴッチ
ゴッチ
毎回同じパターンの食事は飽きる

といった悩みを解決し、あなたを理想のカラダに導きます。

そして、これは日々忙しく仕事をしながらトレーニングしている人の大きなメリット「食事に関する時間が節約できること」です。

宅配デリはメーカーによって特徴や対象者が分かれております。宅配デリの比較に関してはコチラの記事をご参考ください。

まとめ

筋トレ 1週間 食事

「【筋トレ向け】1週間分の食事メニュー作りはこの3つの方法で解決」の記事はいかがだったでしょうか?

復習ですが、面倒くさい筋トレ向けの1週間分の食事メニュー作りは以下の3つの方法で解決できます。

  1. コンビニを利用する
  2. 本の献立を参考にする
  3. 筋トレ飯動画を参考にする

この記事が皆さまのお役に立てれると嬉しいです!

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