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ケトジェニックダイエット 食事メニューに対する3つの対策


のぶお
のぶお
ケトジェニックダイエットって炭水化物制限があるけど、具体的に食事はどうするの?
菊池君
菊池君
糖質を抜けはよく聞くけど、食事の具体例が欲しいんだよな

こういったケトジェニック中の食事の悩みをよく聞きます。

ゴッチ
ゴッチ
確かにケトジェニックダイエットは理論としては確立されてるかもしれないけど、具体的に日常生活レベルに合わせるとなると皆さんが疑問に思うのは当然。
今回の記事内容

  • ケトジェニックダイエット 食事内容が難しい理由
  • ケトジェニックダイエット中の食事作り対策
  • ケトジェニックダイエット【食事例】
  • それでも難しければ食事宅配を利用する

これらのテーマについて深堀りします。この記事を読むことで、ケトジェニック中の食事をどのようにすすめると良いか具体的にイメージできるようになります。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

ケトジェニックダイエット 食事内容が難しい理由

ケトジェニックダイエットは食事がシビアで難しいという意見をよく耳にします。そんなケトジェニックダイエットを成功させるためにまずは、その難しいと言われる理由について把握しておきましょう!

以下が代表的な難しい理由3つですよ。

  • 難しい理由1. 多くの食事は和食、洋食問わず炭水化物が含まれる
  • 難しい理由2. 食べて良い物、悪い物がよくわからない
  • 難しい理由3. 何をどれくらいが適正な食事量かわからない

それぞれ細かく見ていきます!

難しい理由1. 多くの食事は和食、洋食問わず炭水化物が含まれる

多くの食事は炭水化物が含まれるということが1つ目の理由です。そもそも「料理」と呼ばれるもので意図的に除外しているのではなく炭水化物がそもそも含まれない。というものは非常に限りがあります。

これは和食、洋食を問わずですね。

また、調味料にも基本的に炭水化物が含まれていることから、外食や惣菜を普段の食事の基本としている場合は、食生活の抜本的な改変が必要になるのでより困難になります。

難しい理由2. 食べて良い物、悪い物がよくわからない

上の理由と繋がる部分がありますが、この料理はどういった食材が使用されているのか、そもそもどういった食材に何が含まれているかが、よくわからないことも大きな原因の一つです。

特に奥様ならいざしらず、男性の方ではほとんどの方が今まで出てきたものを食べると言うのが基本の生活をされてきたのではないでしょうか?

これでは料理について、食材について急には理解できないのも当然ですよね。

難しい理由3. 何をどれくらいが適正な食事量かわからない

ご自身の体重や運動量、目標に対してどのくらい食べるのが適正なのかについて把握できていないことも食事で失敗する大きな要因です。

なんとなくネットで読んだ「炭水化物が○g…」というような記事を鵜呑みにしてしまってはいませんか?その食事量は書いた人にとっては正しくても体型も活動量も違うあなたにとって果たして適正なものでしょうか?

もちろんそれが合致する場合もありますが、それは“偶然”です。偶然に頼らなくてもしっかり計算する方法を知ることが大切です。

ケトジェニックダイエット中の食事作りの対策

「難しい理由は分かっているよ!対策が知りたいんだ!」

ご安心下さい!

第一章で挙げた問題点についてそれぞれ対策をここで提案していきますよ!それぞれ難しい理由の番号と対応するようになっています!

  • 対策1 COOKPADやレシピブログを参考にする
  • 対策2 低糖質料理の本を買う
  • 対策3 計算アプリを使う

一つずつ見ていきましょう!

対策1 COOKPADやレシピブログを参考にする

「多くの食事は和食、洋食問わず炭水化物が含まれる」問題についてはCOOKPADレシピブログを参考にすることで解決しつつ、ある程度自分の好きな料理を作ることができます!

ケトジェニックダイエットがダイエット方法として有名になったことで、ケトジェニックの条件をクリアしながら同じ食べ物ばかりじゃなくて、美味しくいろんな料理を食べられる。という創意工夫がこういったサイトやサービスに共有されている訳ですね!

検索方法は本当に簡単です!
クックパッド:https://cookpad.com/
レシピブログ:https://www.recipe-blog.jp/

以上のサイトでそれぞれケトジェニックと検索してみましょう!

たったこれだけで多くのケトジェニック食のレシピが手に入りますね。きっと自分が食べたい料理も中には見つかるはずですよ!

対策2 低糖質料理の本を買う

結論

「食べて良い物、悪い物がよくわからない」という問題の対策は「低糖質料理の本を買うこと」です!

低糖質料理に関しての本を購入すれば当然低糖質な食材や料理についてわかるだけでなく、この食材にはどのくらいの糖質が含まれているのか、この料理にはどうか、といった事を詳しく把握できます。

これは他の料理にも応用が効くはずですよ!

とはいえ「別にレシピブログやCOOKPADで良くない?」と思う人もいらっしゃるかもしれませんが、違いは上述の通り詳しさです。

特に慣れない最初のうちは根拠をしっかり理解することで、いざレシピブログやCOOKPADからレシピを拝借する際にもその信頼性や根拠が推測できるようになってきます!

月額980円のKindle unlimitedに登録すれば

 

 

以上の本を始め、たくさんのレシピ本が無料で読めるのでご活用ください!

対策3 計算アプリを使う

「何をどれくらいが適正な食事量かわからない」という問題に対する対策として自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを把握するためにはアプリを使うとかんたんです。もちろん計算によっても導き出すことが可能ですが、少し手間がかかるので文明の利器、スマートフォンを活用しちゃいましょう。

以前このサイトで紹介したこともある「あすけん」というアプリをおすすめします!

あすけん公式ページ

「ダイエット基本コース」であれば無料で利用できますし、ケトジェニックダイエットにも活用しやすい機能(糖質量、糖質ランキング確認可能)がついた「ゆる糖質制限ダイエットコース」も月額300円で利用可能です。

ただし、厳密にはケトジェニックダイエットのコースではないので、あすけんはあくまで自分の必要カロリーの計算や、摂取した栄養素や食事を簡単にレコーディングする役割と割り切って使用するのが良いですよ。

ケトジェニックダイエット 食事例

ここまで問題と対策について見てきましたね。

とはいえサイトや料理本のようにあまり手の込んだ料理は苦手という方は、SNSで男性の筋トレyoutuberやTwitterで筋トレしながらケトジェニックダイエットをしている人を探し、その人の食事例を参考にするとよいでしょう!

おすすめ① I’M BODY Jin

まずおすすめ一人目はI’M BODY Jinさんです。
昨年2019年にはIFBBプロの資格も手にした日本を代表する筋トレYouTuberの一人として有名ですね。そんなJinさんは特に大会前の減量においてケトジェニックダイエットを取り入れるケースが多く、食事内容や食材についても数多く紹介した動画をアップしています。

特にプロレベルの減量が知りたい!という方には最もおすすめできるYouTuberですよ!

動画目次
0:00~イントロ 挨拶
0:43~ケトジェニックのおさらい
1:12~脂質に関する注意点
2:20~食材紹介 ステーキ
2:50~鰤(ぶり)
3:50~豚ひき肉(赤身80%)
4:20~MCTオイル
4:45~牛肉(ミスジ)
5:12~牛ひき肉
5:40~ホタテ(皮むき身)
5:52~ティラピア
6:15~むこたま
6:45~スナッキングチーズ
7:10~ミックスナッツ
7:40~身体の変化
8:58~オイルの摂取量
9:36~ローファットとの違い
10:36~:総括

おすすめ② ディーサンd-sun

ケトジェニックを多用するYouTuberといえば外せないのがディーサンd-sunさんです。

なんと左の画像から右の画像まで4ヶ月もかかっていません!これだけの減量を日常的にこなしている実践的な知識や食事内容を無料で共有してもらえるというのは現代ならではの利点ですよね!

ディーサンd-sunさんはメンズエステやメンズ美容品の開発もおこなっており、美容関連の情報発信もしています。そういった情報にも興味がある美意識の高い方には非常に参考になるYouTuberでしょう!

動画目次
0:00~:挨拶ケトン人
1:28~:プロテイン
2:38~:ステーキ
3:55~:アーモンドチョコレート
4:24~:クルミ
4:46~:レモン炭酸水
5:50~:砂肝焼き コーヒー
6:57~:リブステーキ 若鳥のグリル
8:26~:プロテイン(MCT摂取量)
9:38~:一番大事なこと

おすすめ③ 山本義徳

ボディビルが好きな方であれば誰もが知っているであろう、この方が3人目のおすすめです!非常に理論的な解説で食事例というよりはまずケトジェニックの知識についてさらに深く学びたい方におすすめですよ!

また、書籍についても多く出版されています。研究レベルの知識が期待できるので、とことん知識を詰め込んで挑みたいという方にはぜひ目を通してみて下さい!

動画目次
0:00~:脂質の摂取量
0:54~:糖質制限をしてもケトにならない原因
2:59~:ケトン体がどれぐらい出てるかわかる方法
3:53~:脂肪を摂りすぎると心臓に悪いのではないか?
5:35~:有利脂肪酸について①
7:30~:体脂肪の分解について
9:20~:糖尿病の人について
11:00~:糖質制限のメリット
15:45~:まとめ

先程紹介したkindle unlimitedでも、山本先生のケトンに関する書籍は0円で公開されています。

脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4 山本義徳

おすすめ④ 【上越YG】山澤 礼明

まずは動画のオープニングを見て下さい!山澤さんも本当に良い身体をしてますよね!非常に理論的かつ実践派で日本が誇るレジェンドビルダー山岸氏の元へ修行に行ったり、上で紹介した山本義徳さんとコラボしたりと本気度が凄いです。

そんな山澤さんもよくケトジェニックに取り組む一人で、ケトジェニック動画に関する動画についても高い頻度で更新されています。

動画目次
0:00~:イントロダクション
0:40~:ケトジェニックダイエットとは
1:23~:メリット・デメリット
5:45~:食べていい物・悪い物
7:22~:各種アイテム・サプリメント

この章では4人のおすすめのYouTuberを紹介しました。

彼らは食事が簡単でかつ必要な栄養が摂れる食事を作りがちだと気づきましたか?これは裏を返せば真似しやすいということですね!

もちろん好みやおすすめはありますが誰、というのではなくメニューに着目して美味しそうと感じる料理を真似してみるのが効率的ですよ。

それでも難しければ食事宅配を利用する

ここまで読んでみて

のぶお
のぶお
それでもとにかく料理がめんどくさい
菊池君
菊池君
そもそも忙しくてそんな時間はない!

という人もいらっしゃると思います。そんな方はケトジェニックを諦めるしかないのか、決してそんなことはありません!

ゴッチ
ゴッチ
そんな方には食事宅配が向いています!

  1. 注文して届いたらレンジでチンするだけという“手軽さ”
  2. 調べ考える時間
  3. 買い物に行く時間
  4. 調理する時間

をショートカットできる“究極の時短”。がお金を払えば手に入るというのが最大のメリットでしょう。食事宅配はとにかく料理なんてしたくないんだ。という方や時間が惜しいという方向けの最終的な選択肢の一つです。

食事宅配についてもこのサイトで詳しく解説していますよ!おすすめの各業者についてもそれぞれ特徴やメリット、デメリットを解説しているので興味がある方はこのままこちらの記事もご覧ください!

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まとめ

ショルダープレス 部位

「ケトジェニックダイエット 食事内容の悩みと対策」の記事はいかがだったでしょうか?
確かに食べ慣れた炭水化物を摂らない食事づくりは難しいです。

解決策の復習ですが、ステップとして

  • COOKPADやレシピブログを参考にする
  • 低糖質料理の本を買う
  • Youtubeを参考にする
  • それでも難しければ食事宅配を利用する

など、いろいろ方法はあります。是非この機会にケトジェニックダイエットに挑戦してみてください。

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かかる手間はレンジでチンするだけです。

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