今回の記事は過去６年間パーソナルトレーナーとして活動しており、ダイエット指導 通算500kgの減量成功された鈴木トレーナーに筋トレをサポートするコンビニ食について解説してもらいました。
この記事の内容
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これらについて理解が深まることで、コンビニで無駄な買い物をせず、効率的にトレーニングの目的を達成できるでしょう。5分ほどで読める内容になっておりますので最後までお付き合いください。
Contents
筋トレ 食事「ダイエット」におすすめなコンビニ食（高タンパク 高脂質 糖質制限食）
ここではケトジェニックダイエット（高タンパク 高脂質 糖質制限食）に対応したコンビニ食を解説します。ケトジェニックダイエットの食事で意識すべき事は以下の3点
- タンパク質
- 高脂質
- 低糖質 (20g以下)
中でも脂質の摂取がケトジェニックダイエット成功のカギとなります。
脂質の摂取が少ないと糖質の代わりになるエネルギーが生成されないため、倦怠感や立ちくらみに見舞われやすいです。
ケトジェニックダイエット中におすすめのコンビニ食は以下となります。
1位 筋トレ食事（糖質制限）鯖の塩焼き
| 成分表 | 数値 |
|---|---|
| 総カロリー | 283kcal |
| 糖質 | 0.0g |
| 脂質 | 23.9g |
| タンパク質 | 17.0g |
糖質制限中で脂質の摂取量が少ないという方には鯖の塩焼きがおすすめです。
なぜかと言うと、鯖はとにかく高脂質。一度に20以上摂取できる食材は他にありません。他に鮭やホッケもありますが脂質は5g以下なので糖質制限食を行うには脂質が少なすぎます。
ですので、高脂質という理由で鯖の塩焼きがおすすめです。
筋トレ後、今日の晩ご飯はサバの塩焼き pic.twitter.com/pHt2UBFSrk
— UNITED🐸 (@united0704) January 25, 2020
久しぶりの脂まみれ生活！
といえばステーキ♪♪
まぁ、明日から卵とサバの塩焼きやけども。。。
オメガ3が必要なんじゃー(笑)#筋トレ#筋トレ男子#減量期#ケトジェニック https://t.co/szVXNqCgCH
— まこはん (@makohan_main) March 24, 2020
2位 筋トレ食事（糖質制限）ゆでたまご
| 成分表 | 数値 |
|---|---|
| 総カロリー | 73kcal |
| 糖質 | 0.3g |
| 脂質 | 5.1g |
| タンパク質 | 6.4g |
という方にはゆで卵がおすすめ。脂質とタンパク質を同時に摂取できるゆで卵は効率的なカロリー摂取が出来るだけでなく、基本的にどの料理にも合うので副菜に最適。
また、卵のアミノ酸スコアは100となっておりカラダでは合成できない必須アミノ酸が豊富で、筋肉の合成や疲労回復を促進してくれます。
食事のお供、副菜として食事に取り入れることでカロリー摂取が出来るという理由でゆで卵がおすすめです
朝はプロテイン、サプリB,C,E,亜鉛、元町珈琲でトーストとゆで卵のモーニングも(o꒪ͧω꒪ͧo)
昼はゆで卵サラダ(❀^ω^)
#糖質制限 pic.twitter.com/oz83rx0BUH— makico (@makiconcertee) April 16, 2020
コンビニで糖質制限ツマミセット。
ゆで卵、酢モツ、サラダサバ。 pic.twitter.com/4vvsYQlKpL— サダ店長@サダタクシー🚕カメラおじさん📸 (@sadatea) August 10, 2019
3位 筋トレ食事（糖質制限）ミックスナッツ
| 成分表 | 数値 |
|---|---|
| 総カロリー | 492kcal |
| 糖質 | 8.9g |
| 脂質 | 43.8g |
| タンパク質 | 12.7g |
糖質制限中の間食が食べれない、脂質の摂取量が少なくて悩んでいるという方にはミックスナッツがおすすめです。
確かにゆで卵は優秀な栄養素が豊富ですが、殻を剥がさなければいけないため手間が多いだけでなく、間食として食べるには周りの目が気になる方も多いのではないでしょうか。ミックスナッツであれば封を開けて気軽に食べることができます。
ですので、周りの目を気にせず気軽に食べることが出来るという理由でミックスナッツがおすすめです。
糖質制限をするならコンビニも最高です☆理由1.糖質の少ない惣菜が結構多いです。唐揚げ、焼き鳥、海藻サラダ、豆腐など。理由2.糖質の少ないおつまみも多い。ミックスナッツ、チーズなど。理由3.糖質の少ないお酒も豊富です。糖質オフビール、糖質ゼロ缶酎ハイ、赤ワイン。
— Kenko (@BBT_Kenko) May 26, 2014
筋トレ 食事「ダイエット」におすすめなコンビニ食（高タンパク低脂質 脂質制限食）
ここでは低脂質（ローファット）ダイエットに対応したコンビニ食を解説します。
低脂質（ローファット）ダイエットの食事で意識すべき事は下記の２つの栄養素です。
- 高タンパク質
- 低脂質
脂質を控えるので食事量もダイエット食にしては、比較的ボリュームもあり初心者には行いやすいダイエット法です。
糖質制限と違って、ダイエット中にお米が食べられるのは嬉しいですね！野菜を積極的に食べると満腹感も得やすいため野菜好きには非常におすすめです。
脂質制限食のおすすめのコンビニ食は以下となります。
1位 筋トレ食事（脂質制限）ざるそば
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 339kcal |
| 糖質 | 63.2g |
| 脂質 | 3.3g |
| タンパク質 | 15.9g |
「糖質もタンパク質も摂取したい！」という方には、ざるそばがおすすめ。低脂質食において糖質の摂取を疎かにはできません。
それと同時にタンパク質を摂取することはカラダ作りに勤しむトレーニーに取って欠かせないポイント。
ざるそばは全体の75%が糖質、25％がタンパク質となっており同時に摂取することが可能です。また、ざるそばは食物繊維が豊富でGI値も低いため血糖値の上昇と消化吸収が緩やかで腹持ちも良い。
逆にうどんは食物繊維が少なくGI値も高いため消化吸収が速く脂質制限食においてはざるそばのほうが向いていると言えます。
糖質と同時にタンパク質も摂取できて消化吸収が遅くダイエットに適しているという理由でざるそばがおすすめです。
コンビニのざるそばって麺のくせにタンパク質豊富だし低GIで血糖値上がりにくいし何よりいつでも買えるから筋トレ飯として最強オブ最強なんですよね pic.twitter.com/mkLD12bc34
— あるかな藩主.png (@grandguardryde) September 11, 2019
おはねーじゅ💜
ざるそばは俺も好き💕
筋トレの前はざるそばでカーボを入れると力が出るんだぁ！— ケントーニ👊🥋❤️🐱 (@Pon_nogi46) June 7, 2019
2位 筋トレ食事（脂質制限）サラダチキン
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 115kcal |
| 糖質 | 1.3g |
| 脂質 | 1.8g |
| タンパク質 | 23.4g |
1食あたり約20gのタンパク質が摂取できるだけでなく、内容量も約110gあるので食べごたえ十分！
「毎食しっかり食べてタンパク質を摂取したい！」という方には、サラダチキンがおすすめ！
また、サラダチキンは鶏胸肉を使用しているので低脂質。鶏もも肉の場合は脂質も多いですが、鶏胸肉であれば余計な脂質を摂取しないで済みます。
一つの味であれば飽きてしまいそうですが最近のサラダチキンは味のバリエーションも豊富になりました。スモーク・レモン・ハーブなど様々な味が展開されており飽きさせない工夫がされています。
高タンパク質、低脂質、食べごたえがあるという理由からサラダチキンがおすすめです。
筋トレ後の昼ごはん
ブロッコリーと小松菜🥦🥬
サラダチキン🐓
チョコレート効果🍫#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/4BhMfDKeHr— ホルスタイン🐮🌱@ダイエット垢 (@K9dfwWbcGvsuoeq) April 15, 2020
筋トレ後の最強の食べ物はこれ！！！
サラダチキンです！現在では色々な味がありさらにこれ１つでプロテイン一杯分のタンパク質を摂取する事が出来ますpic.twitter.com/cepKOEWyT9— 筋トレ日記@けんた (@i8ub3TvZQ74pL6c) April 11, 2020
3位 筋トレ食事（脂質制限）ちくわ
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 140kcal |
| 糖質 | 18.5g |
| 脂質 | 1.2g |
| タンパク質 | 13.9g |
「仕事で忙しくてまとまった食べる時間が取れない」
「外出が多く食事のコントロールが難しい」という方にはちくわがおすすめです。
食べやすく、持ち運びが楽チン。外出先でも手軽に入手できるのは忙しいトレーニーにとって強い味方となります。包装を剥がす手間も無く、ちくわであれば袋を開ければ立ったままでもサクっと食べれます。
食べやすさ、手軽さという理由でちくわがおすすめです。
ちくわは、筋トレにもってこいな食材だぜ！(要らないリプ
— 🏴☠️やな@人修羅擬 (@yanaponzyako) April 13, 2020
どうせ1ヶ月くらい暇ならなんか目標作ろうと思って！
毎日筋トレとストレッチして朝ごはんは無脂肪プレーンヨーグルトとバナナ、昼はゆで卵とちくわ、夜は蒸し鶏食べて生きてるw— アユム (@ayumu_314) April 14, 2020
筋トレ食事「増量」におすすめなコンビニ食
ここから増量（バルクアップ）したい方に対応したコンビニ食を解説します。増量（バルクアップ）の食事で意識すべき事は
- 脂質を積極的に食事から摂取すること
- 間食を意識的に食べるようにすること
普段の食事にプラスαをしない限り増量は難しく、細身で食が細い人は食事の量では無くて回数を増やすことを意識して行うと良いでしょう。増量向きのおすすめのコンビニ食は以下となります。
1位 筋トレ食事（増量）鯖の味噌煮
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 290kcal |
| 糖質 | 10.1g |
| 脂質 | 21.6g |
| タンパク質 | 13.3g |
バルクアップしたいけど食事量を増やせない方には鯖の味噌煮がおすすめ
鯖の味噌煮の一番のメリットは糖質・脂質・タンパク質が同時に摂取できる事。
中でも、鯖は脂質を多く含んでおり糖質・タンパク質は1g＝4kcalに対して脂質は1g＝9kcal。同じ量を食べても摂取出来るカロリーが2倍以上違います。
効率よくカロリーを摂取してバルクアップできるという理由で鯖の味噌煮がおすすめです
2位 筋トレ食事（増量）チキンステーキ
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 189kcal |
| 糖質 | 6.4g |
| 脂質 | 10.7g |
| タンパク質 | 16.7g |
「ご飯が進む料理が食べたい！」という方にはチキンステーキがおすすめ。照り焼きソースの絡んだチキンステーキはご飯との相性抜群！脂質も多いので効率的にカロリー摂取が可能。
正直、鯖は周囲へのニオイが気になりますがチキンステーキであれば大して気になりません。温めずに常温で食べればニオイ問題は完全に解消されます。
ご飯との相性がよく食べやすいという理由でチキンステーキがおすすめです。
3位 筋トレ食事（増量）6Pチーズ
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 61kcal(1個あたり) |
| 糖質 | 0.41g |
| 脂質 | 4.99g |
| タンパク質 | 3.56g |
朝食、昼食でカロリーが摂れていないという方には6Pチーズがおすすめ。タンパク質と脂質が同時に摂取できるため筋肉への栄養も摂りながらカロリー摂取が出来ます。
6Pチーズは6切れに分かれているので小分けにして食べやすく、朝昼夕食でもうひと押しカロリーがほしい時に調整がしやすい食材としても活用できます。味もプレーンだけでなくスモーク、ブラックペッパーやバニラ、レモンなどデザート感覚で食べれる味もあり様々な味を楽しむことが出来ます。
カロリー補給の調整がしやすく味のバリエーションも豊富という理由で6Pチーズがおすすめです。
今週もジムでバリバリに鍛えてきました！リングファット組には負けてられません！（謎の対抗意識w）かなり身体がバキバキですが、落ち着いたらアラアラを進めようと思います！筋トレのお供にタンパク源のチーズ（雪印6Pチーズ美味いです）と野菜ジュースで食物繊維を補給しつつクールダウンですね👍✨ pic.twitter.com/wg2CGwUaZv
— たつ (@tatsu239) October 27, 2019
昨日は普段あまり飲まないビール飲んでしまったから今日はローカーボ。納豆に長ネギ入れてごま油。そして6Pチーズが晩御飯。筋トレしてプロテインして寝る！
— わっき (@wakwakwaky) September 20, 2019
「筋トレ前」の食事におすすめなコンビニ食
ここからは筋トレ前に小腹が空く方、特に増量（バルクアップ）したい方におすすめのコンビニ食をご紹介します。
筋トレ前の食事で意識すべきことは
- 消化吸収が早く速やかにエネルギーに変換されること
- 筋肉の分解を防ぐためにタンパク質を補給すること
空腹状態のまま行う筋トレはカラダ作りにおいてデメリットしかありません。
筋トレ前におすすめするコンビニ食は以下となります。
- 【筋トレ3時間前の食事】 ウィダープロテインバー
- 【筋トレ1時間前の食事】カロリーメイト ゼリー
【筋トレ3時間前の食事】 ウィダープロテインバー（ベイクドチョコ）
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 209kcal |
| 糖質 | 12.1g |
| 脂質 | 11.1g |
| タンパク質 | 15.9g |
食事の間隔が長く空いてしまい、筋トレ前にお腹空いてしまいそうな方にはウイダープロテインバー(ベイクドチョコ)がおすすめ。
一番のメリットは手軽さ。おやつ感覚で仕事しながらでも食べやすい。それだけでなくタンパク質も多く15gも含まれているのはトレーニーにとってありがたい食材です。
特に昼食と夕食は時間の間隔が長くなりやすく、空腹は筋肉の分解を促進するのでバルクアップしたい方は積極的に間食として導入しましょう。
おやつ感覚で手軽にタンパク質を補給できるという理由からウイダープロテインバー(ベイクドチョコ)がおすすめです。
【筋トレ1時間前の食事】カロリーメイト ゼリー
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 100kcal |
| 糖質 | 16.6g |
| 脂質 | 2.2g |
| タンパク質 | 5g |
筋トレ前の小腹を満たしたいという方にはカロリーメイト ゼリーがおすすめ
ゼリーは固形物より消化吸収にかかる時間が短く、エネルギーに変換されやすいためです。固形物は消化吸収されるまで3〜5時間を要するのに対し、ゼリーは1〜2時間で消化吸収がされます。
また、カロリーメイトゼリーはBCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれており、眠気覚ましとしての覚醒作用と筋トレ中の筋肉の分解を抑制してくれます。
もし空腹のまま筋トレをすれば筋肉の分解が促進されるだけでなく低血糖に陥りトレーニング中に転倒や器具の落下によるケガにも繋がりかねません。
消化吸収が早くエネルギーに変換されやすいという理由でカロリーメイト ゼリーがおすすめです。
今月から置き換えダイエット開始だ。
お昼をコンビニ弁当から、
カロリーメイトゼリーに変える。
これで一食500キロカロリ減となる
計算だ。筋トレを少し取り入れ
月に2キロ痩せたい。うまくいくかな？ pic.twitter.com/y2VQZ99TAk— なおちぷ＠映画で解決する男🎬 (@naochipu75) March 4, 2019
ゼリーのカロリーメイトありえないほど満腹になるな
これと野菜だけ食って筋トレしてたらものすごい事になりそう
— Guro (@keisuke1496is) August 6, 2018
「筋トレ後」の食事におすすめなコンビニ食
ここからは筋トレ後に補給したい栄養が補えるコンビニ食をご紹介します。
意識すべきポイントは
- 吸収スピートの速いタンパク質を摂取すること
- 手軽に補給できること
効率的なカラダ作りをするには筋トレ後にタンパク質を補給することが非常に重要です。筋トレ後におすすめするコンビニ食は以下となります。
【筋トレ後の食事】ザバス ミルクプロテイン（200ml）
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 99kcal |
| 糖質 | 10.0g |
| 脂質 | 0.0g |
| タンパク質 | 15.0g |
筋トレ直後は筋肉のダメージを修復するために即座にタンパク質を摂取したい。
ザバス ミルクプロテインは吸収速度が早い乳清タンパク質（ホエイ）から作られておりプロテインを携帯したくない方や、プロテインを家に忘れてしまった方におすすめ。
多くのトレーニーは通販やスポーツショップにてシェーカーとプロテインパウダーを購入し、筋トレ時に携帯をしていますがザバス ミルクプロテインであれば、筋トレ前にコンビニで購入して筋トレ直後に飲めばOK。
シェーカーもプロテインパウダーも要らず、手軽に入手できてその場で捨てられるのも荷物を少なくしたい方には有り難いですよね。
吸収速度の早いプロテインを手軽に摂取できるという理由から、ザバス ミルクプロテインが筋トレ後の栄養補給に適しています。
学校で筋トレしてから寮でも筋トレ💪
自分の理想とする体にはまだまだ程遠いけどコツコツ積み重ねていこう！筋トレ後はSAVAS ミルクプロテイン✌ pic.twitter.com/AFcGBjSNSx
— 使いません✋ (@aFLNY82dWcEUyX8) May 25, 2017
ここ最近の休みの日は、地元のコミュニティセンターにて筋トレしてる。
ジムで通うとどうしても金銭面で困るし
コミュニティの方が安くてしっかりできる。
そして筋トレ終わったら
ザバスのミルクプロテイン飲むのが一番の至福の時かなw pic.twitter.com/yVjXM9o30p— Muro (@Muro1303) November 6, 2017
【筋トレ後の食事】 半熟卵
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 69kcal |
| 糖質 | 0.6g |
| 脂質 | 4.7g |
| タンパク質 | 6.2g |
水分の取り過ぎでプロテインドリンクが飲めないという方には半熟卵がおすすめ。
半熟卵は固形物の中では消化吸収が早いため、プロテインドリンクの置き換えに適しています。
ゆで卵は胃の滞在時間が約3時間であることに対し、半熟卵は約1時間。加熱具合によるタンパク質の構造変化により半熟卵は吸収が早くなります。
消化吸収が早くプロテインの置き換えに適しているという理由で半熟卵がおすすめです。
生卵は吸収率がわるい！？👿
固茹で、半熟、生卵
どれの吸収率がもっとも高いと思いますか？
実は半熟卵なんです！
映画の影響で、生卵を食べるシーンが多いため、生卵がいいという勘違いが生まれたのです😳
筋トレで人生変えたい人は、僕のフォロー必須ですよ🙋♂️✨
— ちょうちん😽筋トリリンガル (@tintin_neko) February 28, 2020
【卵】
卵は栄養が豊富で筋トレやダイエットにおすすめの食材です🥚卵は調理方法によってタンパク質の吸収効率が変わってしまいます
生卵で食べると吸収率は51％〜60%ですが、加熱すると91%〜94%です🍳消化にかかる時間も考慮すると、半熟卵が1番おすすめです！ pic.twitter.com/Y6aEyNueL8
— MaL【GOLILA-GOLILA】 (@mal_channel_) October 11, 2019
【筋トレ後の食事】無調整豆乳(200ml)
| 成分表 | |
|---|---|
| 総カロリー | 113kcal |
| 糖質 | 3.7g |
| 脂質 | 7.3g |
| タンパク質 | 8.3g |
プロテインの味がどうしても苦手、自然由来の食材から栄養を補給したいという方には無調整豆乳という選択があります。
液状でもタンパク質量が多く、手軽に摂取が可能。そして、牛乳より低脂質でタンパク質量も多いため筋肉の合成に一役買ってくれます。
プロテインほど吸収は速くないですが、タンパク質を多く摂取しやすい手軽さという理由で無調整豆乳がおすすめです
【結論】筋トレするなら1日の食事で【体重×2g】のたんぱく質を摂る
結論から言うと、筋トレをするならば、1日に体重×2gのたんぱく質をキープしましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」において、1日に必要なたんぱく質推奨量はだいたい体重×1gです。例えば、体重60㎏ではたんぱく質が1日に60g必要になります。
1日60ｇで計算すると
朝、昼、夜と60÷3食＝1食20ｇ
つまり、1食平均20ｇのたんぱく質は吸収しておきたい。
引用元：「日本人の食事摂取基準2015」タンパク質食事摂取量
しかし、体重×1gというのは、運動や筋トレの習慣をしていないことが前提です。筋トレや運動をしている人の場合、筋肉が損傷し、そのダメージを修復する必要がある為より多くのたんぱく質が必要になります。
【筋トレをしている場合】
体重1㎏あたり必要なたんぱく質量 体重×2.0g
（例）体重60㎏×2g＝120g（1日あたりに摂取したいたんぱく質量）
上記の例で体重60㎏の場合は一日に必要なたんぱく質は120gです。
コンビニ食は栄養成分表にたんぱく質量がどのくらい含まれているか記載しているので、記録をつけることで簡単に摂取量が足りているのか判断ができます。
まとめ
「筋トレ向きの食事はコンビニを活用【パーソナルトレーナーが解説】」の記事はいかがだったでしょうか？
過去６年間パーソナルトレーナーとして活動し、ダイエット指導が豊富なだけあってコンビニ食の利用方法にも精通していますね。今回執筆を担当された鈴木トレーナーは「動けるオタク製作委員会」というサイトでフィットネスやマラソン、ダイエットの情報を発信しております。パーソナルトレーナーとして見地から専門的な情報を知りたい方は合わせてお役立てください。
筋肥大を目的としたトレーニングやダイエット目的のトレーニング、どちらも必要量のたんぱく質が不足すると、筋肉が分解されたり、肌が荒れの原因やコンディションの低下に繋がるのは皆さんもご承知のはず。ベストは3度の食事からたんぱく質を摂取することですが、それが難しい場合は積極的にコンビニを利用しましょう。
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
