筋トレ 食事

筋トレに特化した食事レシピ 忙しいあなたの3つの負担を今日で解決


 

ゴッチ
ゴッチ
プロテインに依存し過ぎている。できるだけバランスの取れた、筋肉に良い栄養を摂りたい!
菊池君
菊池君
そもそも20時に仕事終わってジムに行って、買い出しして、その後に食事を家で作るなんて時間的に無理!何か良い方法知らない?
のぶお
のぶお
筋トレ飯ってワンパターンだから飽きてきちゃった。飽きない工夫はないのかな? 

そんなあなたの疑問にお答えします。

結論から言いますと、以下の3つの方法をおこなうことで、毎日忙しいあなたでも食事に関する負担を軽くすることができます。

上記でお伝えした3つの方法を日常生活に取り入れることで、あなたも筋トレの効果が上がる食事の栄養面、レシピ、時間管理の問題が解決します。

この記事は5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

筋トレユーザーが抱える食事レシピに対する3つの負担

筋肉を大きく成長させたり、減量を成功させるにはトレーニングだけでなく、食事(栄養面)も同じレベルで重要です。

しかし、わかってはいても栄養面をプロテインに頼り過ぎたり、仕事を終えジムに通って、さらにレシピを考え買い出しをして食事を作ることまで気をまわすのって、相当大きな負担ですよね。皆さんの中でも以下のような負担を感じませんか?

など、トレーニーの食事に関する悩みは絶えません。それぞれの悩みを深堀していきましょう。

①何をどれだけ食べるか栄養管理や計算が面倒

ご自身の理想の体づくりのために

  • たんぱく質を1食何g摂取するか
  • 炭水化物は全体の何割にするのか

など、1つずつ考えながら食事を作ることは決して簡単な作業ではありません。

そもそも、料理本を参考にしながら自炊をするにしても、本と全く同じ食材、同じ分量で料理をしない限り、作った料理にどれくらいの栄養があるのかわからない。一回きりなら本と同じで良いですが、毎日毎食これをおこなうのは正直面倒ですよね。

②鶏むね、ブロッコリーなど筋トレ定番メニュー(レシピ)は飽きた

とりあえずボイルした鶏のムネ肉とブロッコリー。定番だけど正直飽きてきたな。

というの話もよく聞く悩みです。

毎日同じ食事、しかも味も淡白となると飽きてしまうのは当然ですよね。鶏ムネをボイルして塩味で食べたとしても

毎回鶏ムネのパサパサした食感、ある程度噛んだら水で流し込んでませんか?そもそも筋トレ向きの食事って、だいたい食べるものが定番化されている。

のぶお
のぶお
その通り!

これでは食事がただの作業、苦痛にすらなりかねません。こういった声はSNSでもよく見られます。

③仕事⇒ジム⇒買い物⇒帰宅 時間の余裕がない

ボディビルダーやフィジーカーとしてボディメイク関連で食べている、というプロの方を除いては仕事をしながらジムへ通っています。

ヘトヘトで帰宅してやっと食事。という流れではないですか?

自分で食事をつくるということは

  1. 食材を「買いに行く」
  2. 「調理する」
  3. 最後に「洗い物をする」

というように3つ大きな作業が更に加わることになりますよね。

菊池君
菊池君
20時に仕事が終わって、21時にジムに着いて、22時過ぎにスーパーに買い出しをしてからの帰宅。そこからシャワーを浴びて22時30分。今から料理って・・・

毎日そんな生活では時間的にも体力的にも大きな負担となってしまいます。

筋トレユーザーが抱える食事のレシピ対策

こういった筋トレユーザーの食事の栄養面や、何を作るのか(レシピ)であったり、時間に対する負担を少しでも減らすための対策が3つあります。

それぞれ対応している問題と照らし合わせながら見ていきましょう。

①アプリを使って栄養(タンパク質、炭水化物、脂質)が偏らないように管理をする

何をどれだけ食べるか栄養管理が面倒な人への対策

スマホアプリを利用することで栄養管理の負担を大幅に減らすことができま当サイトでおすすめしているアプリは「あすけん」というアプリです。

あすけんに関しては:ケトジェニックダイエット 食事メニューに対する3つの対策をご覧ください。ここでは簡単に解説します。

このアプリを使うことで、日々の食事の記録から簡単に摂取したカロリーやPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物の割合)を把握でき、栄養管理をどうすれば良いのかも全て「あすけん」が教えてくれます。

こういった栄養管理に特化したアプリを使うことで

自分でカロリー計算をして、そこから逆算し必要なPFCバランスを割り出し、日々の食事に反映していく。

という一連の作業を考えると、大幅な時間と労力の節約になりますよ。と、いうわけで筋トレに必要な栄養バランスの把握はここで解決できます。

②筋トレYouTuberの動画を見て定番食に変化を加える

鶏むね、ブロッコリーなど筋トレ定番食に飽きた人への対策

上記の人気筋トレYouTuberのカネキンさんの動画のように、多くの筋トレYouTuberが日々の食事を公開しています。

彼ら筋トレ上級者はシビアに栄養管理をおこないながらも工夫して飽きないように調理をしているわけですね。例えば、使用している調味料をチェックするのもおこれは大きなポイントです。

既に上級者達が体にどういう影響や美味しく食べれるかどうかリサーチ済の情報なので、これは真似しない手はありません。

のぶお
のぶお
調味料ガーリックソルトを覚えた!

菊池君
菊池君
ターメリックを使ってるのか!味付けだけでなく、プロテインの消化に負担をかけている肝臓にも良いなら俺も使うよ

ゴッチ
ゴッチ
え!オーツの味付けにプロテインを入れるの(笑)

1つの動画だけでも味付けの仕方や扱う食材など学べることは実に多い。こういった動画を数本見て食材や調味料を応用するだけで「鶏むね、ブロッコリーなど筋トレ定番食に飽きた人への対策」になります。

もう1つポイントとして、ご自身の年齢に近い筋トレYouTuberの料理の方が、食べ慣れている料理が多い傾向が個人的に感じます。また、調理工程も一緒に撮影されていることが多いので非常に参考になりますよ!

③休日にまとめて調理して、小分けにして冷凍保存をする

仕事⇒ジム⇒買い物⇒帰宅⇒料理への対策

平日に仕事終わった後にジムに行って、筋トレしてから買い物をして帰宅。そこからいざ料理というのはどうしても時間的に余裕がありません。

対策は休日にメニューを考え、買い物、調理を全て休日に済ませておいて冷蔵庫に保存することです。

こうすることで、平日は帰宅後にレンジでチンするだけですぐに食事を摂ることができますよ!昼食用にお弁当を朝つくるのが面倒、という方も同じように休日に作っておくことで、朝の時間の使い方も変わってきます。

ただし、1週間分の昼食、夕食を冷凍庫に保管するにはそれなりのスペースが必要になるので、最初にトライする際には作る量に注意してくださいね。

のぶお
のぶお
日曜の夕方は自転車のカゴが重い・・・

そう!平日の自由時間の捻出は、休日の使い方次第!

筋トレユーザーへ 食事レシピは「もう考えなくていい」

上記でお伝えした3つの対策をおこなうことで、食事に関する悩みはほとんど改善できます。

ですが、それでも帰宅が遅い方や、あるいは料理に全く興味の湧かない方、洗い物をするのが面倒と感じる方にとっては、これらの対策だけでは不十分かもしれません。

実際多くのトレーニーが、上記の3つの対策を行っていますが、一定の割合で失敗に終わっています。

 

このようにSNSでも食事に関してのツイートがたくさんあり、あらためてアプリや動画を参考に休日にまとめて料理をするのは難しいと感じます。

そこで、栄養面に関して完全委託できるという言われている、筋トレユーザー向きの宅配弁当(宅配デリ)を紹介していきます。

筋トレユーザー向けの食事は悩みは全て宅配デリで解決【完全委託】

宅配デリとは冷凍弁当を自宅に届けてくれるサービスのことです。

のぶお
のぶお
ただの弁当でしょ?

と、侮ってはいけません!
それぞれメーカーには専属の栄養管理士がおり、栄養管理がしっかりされたお弁当が自宅に届きます!

宅配弁当業者にも多くの種類があり、それぞれ特色や特徴があります。
一例として「マッスルデリ」という宅配弁当業者はボディメイクにフォーカスした業者であり、たんぱく質が多いものでなんと一食60gを超えるという超バルクアップ弁当もあるというから驚きです。

また、筋トレユーザーの目的に合った

  • 減量期
  • 維持期
  • 増量期

それぞれのニーズに合ったお弁当を宅配してくれます。意外と減量期に特化した宅配デリは多いのですが、「維持期」や「増量期」もカバーしている業者は多くはありません。

こちらの記事ではおすすめの宅配業者について目的ごとに比較しています。実際に宅配デリを検討する際にはぜひご覧ください。

宅配弁当のメリット

宅配デリを利用するメリット

  • 栄養管理が間違いない
  • 時間を大幅に節約できる
  • あらかじめ冷凍で届くので管理が楽

以上が特に強調したい宅配デリのメリットです。専門の管理栄養士がそれぞれの食事の目的(減量・増量)に合った栄養管理をしてくれるので、トレーニングだけに集中できます。また、普段帰宅が遅く時間が取れない方には以下のような時間の節約に繋がります。

  1. 食事のメニューを考える時間
  2. 買い出しの時間
  3. 料理をする時間
  4. 洗い物をする時間

食事作りの4つの工程にかかる時間が節約できることで、他のことに時間を使うことができます。

1日1時間節約すると1年で360時間、つまり15日間好きなことに時間を使える計算です。

宅配デリはレンジで温めるだけなので、冷凍保存で管理も楽ですよ。

いかがですか?
食事に関するほとんどの悩みが解決してしまいますよね!

宅配弁当のデメリット

  • 業者によっては割高になってしまう

当然ですが宅配業者も収益をあげないといけません。つまり手間賃がかかっているということですね。業者によっては1食あたり1,000円近くになってしまう場合もあるので業者選びをする際には必ず価格についても検討材料とするようにしましょう。

また、忘れてしまいがちなのが送料です。いくら1食あたりの価格が安くても送料が高くて結局総額で多くかかってしまっているというようなケースもあります。

つまり、料理に関して時間と労力をお金で買う。という考え方をできるかどうかがこのサービスを利用するかどうかの一つのボーダーになりますよ。

筋肉のレシピ「食事・栄養管理」の重要性 最終的に伝えたいことはコレです

ここでは「食事・栄養管理」の重要性について解説します。

筋トレ初心者の方でトレーニングに比重を置き過ぎて、栄養管理と睡眠を疎かにしている傾向があります。また、減量(ダイエット)に関しても極端になり過ぎて結局うまくいかなかったということもあるのでポイントを押さえましょう。

筋肉の成長、栄養、睡眠

筋肉のレシピと言えば3つの重要な要素は以下の3つ。

  1. 「筋トレ」
  2. 「栄養管理」
  3. 「十分な休養」

筋肉を作っていく作業を家造りに例えて考えてみましょう。ほとんどの方は「筋トレ」が建築作業だと思わたのではないですか?

実は違います。

  • 「筋トレ」は業者への発注
  • 実際には休んでいる時に成長するので「休養」が建築作業
  • そして「栄養」は建築資材つまり素材です

なんの素材がどれだけ必要かを設計しながら計算しなければお家は建ちようがありませんね。「栄養」を摂るための普段の食事は筋肉の成長にとってそれだけ重要なものなのです。

ダイエットと栄養

ダイエットや減量をしていく上でも栄養は非常に重要です。痩せるために必要なのは

摂取カロリー<消費カロリー

にすること。

消費カロリーの方が多ければそれでも活動を維持するために、人体は貯蓄された脂肪からエネルギーに変えるしかない。この理屈で言えば

菊池君
菊池君
「栄養なんて関係ない。極論食べなければ良い。」

という意見が出てきてもおかしくありませんね。

これはある意味正解である意味不正解です。
確かに、食べなければ痩せるでしょう。

ここで問題が発生します。

先に消費するエネルギーとなる「炭水化物」が筋中からなくなると筋肉はたんぱく質を消費して筋活動を続けます。

そうすると筋肉は痩せていってしまうのです。

ゴッチ
ゴッチ
筋肉が痩せても体重が落ちればそれで良いですか?

実はこれが無理なダイエットからリバウンドを起こしてしまう原因です。

筋肉が少なくなることで、日常生活で大きなエネルギーを消費する「基礎代謝」も大幅に減少しダイエットをする前より『太りやすい身体』ができてしまうのですね。

このような事態を回避し、健康的に筋肉を残したままダイエットを成功させる為には栄養に関する知識と管理が欠かせません!

 

まとめ

ショルダープレス 部位

「筋トレに特化した食事レシピ 忙しいあなたの3つの負担を今日で解決」の記事はいかがだったでしょうか?

復習ですが3つの負担とは

  1. 何をどれだけ食べるか栄養管理や計算が面倒
  2. 鶏むね、ブロッコリーなど筋トレ定番メニューは飽きた
  3. 仕事⇒ジム⇒買い物⇒帰宅 時間の余裕がない

それに対する対策が

  1. アプリを使って栄養(タンパク質、炭水化物、脂質)が偏らないように管理をする
  2. 筋トレYouTuberの動画を見て定番食に変化を加える
  3. 休日にまとめて調理して、小分けにして冷凍保存をする

さらに、これら3つの対策でも改善できなければ、宅配デリで面倒なことを完全委託をしましょう!と、言う内容です。

筋トレにかける情熱と比較し、食事や睡眠は疎かにしがちです。飽きないような食事作り、時間管理もひと手間かけたり工夫することで改善されていきます。この記事が皆さんのお役に立てれると嬉しいです。

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【忙しい方向き】宅配デリの活用で必要な栄養を摂取しながら、毎日の時間を節約します

毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。

だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。

もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか?

かかる手間はレンジでチンするだけです。

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\ 「身体全然変わってないよ!」とはもう言わせない/


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