筋トレ 食事

筋トレと食事制限しても痩せない理由 5つの原因が当たっている

筋トレ 食事制限 痩せない

のぶお
のぶお
週2回筋トレをして、食事制限もしているのに痩せないよ~
菊池君
菊池君
お前筋トレ始めたの最近だろ!

と、結果が出ずお悩みの方はこの記事をお読みください。せっかくの努力が報われない原因に下記があげられます。

  1. 脂肪燃焼について基礎知識の不足
  2. 大きな筋肉を使う種目を取り入れてない
  3. トレーニングの可動域が少ない
  4. 期間に対しての過剰な期待
  5. 食事管理ができていない
ゴッチ
ゴッチ
この5つのポイントは基本的なことですが、ダイエット方法としては派手さがないゆえに、見落としてしまっている点でもあります

この記事を読むことで、ダイエットと運動に関して基本的な知識から、トレーニングで気を付けるポイントを理解することができます。5分ほどで読める内容になっておりますので最後までお付き合いください。

筋トレと食事制限すれば痩せます【高須幹弥先生が基礎知識を解説】

上記の動画はYES高須クリニックの息子さんである、高須幹弥先生に届いた読者からの質問「お腹周りの脂肪を落とすダイエット」に関する内容です。

この動画では女性の視点に立ったダイエットの疑問に高須先生が答えている内容ですが、【脂肪の落とし方に対する誤解】についても語っているので、男性にも役立つ内容になっています。

また、高須先生の言葉を選んだ丁寧な解説はわかりやすく、健康以外のテーマでもとても勉強になります。

【目次】
0:00~0:27:どうしたら脂肪が落ちるのか?
0:28~1:31 ダイエットで脂肪は落ちる
1:31~4:14:腹筋運動だけで脂肪は落ちない
4:14~5:25:シックスパッドの効果
5:25~6:15:ラップをお腹に巻くについて
6:15~6:45:定番のダイエット方法が1番
6:45~8:10:脂肪吸引は部分痩せする
8:10~9:00:脂肪溶解注射

簡単にこの動画で述べられているポイントをおさらいをしましょう!

  1. 腹筋運動をどれだけ頑張ってもお腹周りの脂肪は落ちない
  2. そもそも運動によって部分痩せは不可能
  3. レベルの高いインストラクターであれば部分痩せができないことは理解しているが、一般的なインストラクターの世間の多くも勘違いしている
  4. その部位の運動をしてもその部位が痩せることはなく、全身の脂肪を落としていくしかない。→本来のダイエットの常識
  5. シックスパッドをやってもお腹周りの脂肪を部分的に落とすことはできない
  6. 多少の筋肥大効果はあるが、脂肪燃焼効果はほとんどない
  7. ラップを巻いても別に脂肪は燃焼しない
  8. 汗をかくから脂肪が減少するというのは間違い。一時的に水分が減少しただけ
  9. 結局筋トレ、有酸素運動、食事制限、糖質制限など通常のダイエットをおこなうしかない
  10. 脂肪吸引であれば部分痩せは可能。物理的に皮下脂肪を吸い出す
  11. その部位の脂肪細胞(脂肪を蓄える貯蔵庫)が減るのでリバウンドもしやすい
  12. ただし、細くなったからと言ってどれだけ食べても良いというわけではない。別の部位に蓄積されるだけ
  13. 脂肪溶解注射に関しても同様。

以上が概ね動画内における高須先生の意見です。

高須先生も動画の中で語っているようにダイエットの基本は運動と食事制限です。動画でもあったように特定部位を鍛えても部分痩せすることはありえません。また、食事制限をしても消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せていくという現象はおこらないわけですね。

ただし、運動をしても食事制限をしても痩せない方は消費カロリーに繋がる筋力トレーニングをしていない場合や、食事制限のやり方極端であったり間違っている可能性が高いです。具体的に筋トレをしても痩せない理由について次章で詳しく見ていきましょう。

筋トレと食事制限をしても痩せない理由

本来筋トレと食事制限をおこなうことで【消費カロリー>摂取カロリー】となり、痩せていくはず。ではなぜそううまくいかないのでしょうか。この理由として下記が挙げられます。

それでは細かいポイントを見ていきましょう

大きな筋肉を使う種目を取り入れてない

筋トレをして消費カロリーが上昇する理屈としてよく勘違いされているのは、「筋トレという行為そのもので消費している。」という考え方です。

のぶお
のぶお
これだけきついトレーニングをしたのだから痩せていくはず!

と、考えてしまうのも無理はありませんが。しかし、これは正確には正しく有りません。一つの目安として今回は高度計算サイト「Ke!san」で筋トレによる消費カロリーを調査してみました。

体重70kgの方が1時間高強度のウェイトトレーニングをおこなった場合、消費カロリーは441kcalとなりました。

菊池君
菊池君
思ったほど大きな数字ではねーな! 
ゴッチ
ゴッチ
ちなみにこれはパワーリフティングやボディビルディング選手がおこなう高強度のトレーニングの場合です。

初心者にこういった強度のトレーニングは不可能ですね。

軽・中程度のトレーニングをおこなった場合同条件でなんとたった257kcalの消費と出ました。

のぶお
のぶお
ということは、せっかくトレーニングをしてもコンビニのおにぎり2つ分にも満たない消費なの・・・

「じゃあトレーニングなんてしてもダイエットには意味ないの?」と考えた方。少しお待ち下さい。

ここで重要になるのが「基礎代謝」です!

基礎代謝とは日常生活で消費するエネルギーの量を示す言葉ですが、トレーニングによって筋肉を大きくすることでこの基礎代謝を上げることができるのです!つまり、大きな筋肉を持つことで仕事をしていても遊んでいても消費されているエネルギーはトレーニング前より大きくなる。というわけですね。

特に基礎代謝を上昇させるためには「背筋」や「脚」といった大きな筋肉を大きな重量で鍛えることが最も効率的です。

おすすめ種目:「スクワット」「デッドリフト」

つまり、トレーニング自体で消費するというより、基礎代謝を上昇させるためにトレーニングをする。効率的に基礎代謝を上昇するために大きな筋肉を鍛える。というのがダイエットに有効な筋トレの考え方になります。

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トレーニングの可動域が少ない

身体が硬いことなどが原因でトレーニング中の動作における可動域が少ないこともトレーニングの効果が出づらい原因になってしまいます。

筋肉を最も効率的に鍛えるためには

  • 筋肉を最もストレッチする
  • 筋肉を最も収縮させる

この2点の繰り返しが重要なのです。

ところがフォームをしっかりと学ばず、なんとなく見様見真似でトレーニングを開始してしまうことで、ほんとうの意味で効果的なトレーニングをできていない方をよく見かけます。

これでは筋肉を最大限刺激することはできず、負荷にも偏りができてしまいがちです。トレーニングは数をこなすことが目的ではなく、あくまでターゲットに負荷をしっかりかけることが目的である。と覚えておいてくださいね!

筋トレしてすぐに効果が出ると勘違いしている

40代筋トレ効果

ゴッチ
ゴッチ
初心者が陥りがちな問題第一位かもしれない。

「筋トレをすればすぐに効果が出る。」という勘違いから期待過剰になってしまい、しばらく続けても結果が出ないことでトレーニングの継続を中断、もしくは辞めてしまうのです。

これではダイエットも何も成功するはずがありませんよね。

のぶお
のぶお
・・・。

トレーニングの効果が自分でわかるまでに2〜3ヶ月は必要なものです。

しっかり習慣化して継続することで徐々に変化があらわれはじめ、トレーニングが楽しくなる時期がいずれ来ます。それまで「継続する」ことができるかどうかが結果を大きく分けます!

食事制限 食事管理ができていない

ただ痩せる。のであれば極端な話食べなければ摂取カロリーは0。必ず痩せます。

しかし、これでは健康的なダイエットとは決して言えませんよね。

あくまでトレーニングをして、筋肉をつけながら基礎代謝の上昇によって痩せる。というのであれば栄養は欠かせません。

トレーニング時に炭水化物が枯渇してしまうと、運動エネルギーとしてたんぱく質が出ていってしまうのですが、これでは筋肉は大きくなるどころか萎縮していってしまう可能性すらあります。

では食べまくればよいかというとそうではないのでしたね。結論として食事管理が重要になります。食事管理に関してはこちらの記事で詳しく解説しておりますのでダイエットがうまくいかない。という方は併せてお読み下さい!

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具体的に筋トレと食事制限をどう取り組むか

筋トレと食事制限が大切だということはご理解頂けたのではないでしょうか?ここからは具体的にどのように取り組むのが良いか、いくつかのケースに分けて見ていきましょう!

それぞれのケースを見ていきましょう。

筋トレ週3回+食事制限

筋トレを週に3回おこないながら日々の食事管理を徹底する場合はどのようなメニューになるのでしょうか。

この場合おすすめなのはトレーニングを大きな部位、つまり「背筋」、「脚」、「胸」の三部位を3日間に分けておこなう方法です。例えば月曜日は背筋、水曜日は胸、金曜日は脚というようなイメージですね。
メインのメニューとなるのはそれぞれ

  1. 背筋→デッドリフト、チンニング(懸垂)
  2. 胸→ベンチプレス
  3. 脚→スクワット

と多関節種目を中心に組み立てましょう。

多関節種目とはその名の通り複数の関節が稼働されそれに伴って多くの筋肉を刺激することができる種目です。

また、高重量が扱えるため、ダイエットに効果的な成長ホルモンの促進を促すことができるのも狙いになっていますよ。

背筋の日におこなうデッドリフトは脚への負担も大きな種目なので背筋の日と脚の日はなるべく離して回復を間に合わせるのが無難です。また、人体の6〜7割をも占めると言われている脚部はしっかり休める土日前におこなうようなメニュー設定になっています。

食事管理に関してはトレーニングが無駄にならないよう栄養不足な状態は避けるべき。筋肉が付かなければ肝心の基礎代謝を上げることもできません。それを踏まえた上でカロリー過多にならないようにしっかりカロリー調整をおこないながら、徐々に上がっていく基礎代謝によって

消費カロリー>摂取カロリー

という図式を実現していきましょう!

筋トレ週2回+有酸素運動週2回+食事制限

カーフレイズまとめ先程の週3回のトレーニングと違い週に2回しか筋トレをおこなう日がないというケースですね。

この場合筋トレは
上半身、下半身で分けておこないます。

具体的には
上半身:チンニング、ベンチプレス
下半身:デッドリフト、スクワット

をメイン種目にしておこないましょう。
これらの詳しい解説についても別記事がありますので参考にしてくださいね。

筋トレに加えて有酸素運動を2日間おこなうことで直接脂肪を燃焼させるような狙いがあります。ここでもやはり基礎代謝を上げる考え方がベースになるのでしっかりと食事管理をおこなうように注意してくださいね。

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筋トレ週3回+有酸素運動週3回+食事制限

先ほどまでの内容をミックスしたようなメニューの組み方です。やはり基本的な考え方は変わりませんが栄養不足にならないよう特に注意して下さい。

週3回のハードなトレーニングに加えて有酸素運動をおこなうことで思っている以上に栄養摂取や疲労からの回復も重要になってきます。疲労からの回復にはグルタミンというアミノ酸を摂ると翌日の疲労感が変わってきます。

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筋肉があればあるほど痩せやすい身体になりますが、筋肉がなくなればなくなるほど太りやすい身体になってしまうのです。このことを肝に銘じて継続していけばダイエットはきっとうまくいくでしょう。

まとめ

ショルダープレス 部位

「筋トレと食事制限しても痩せない理由 5つの原因が当たっている」の記事はいかがだったでしょうか?

5つの原因である

  1. 基礎知識脂肪燃焼の誤解
  2. 大きな筋肉を使う種目を取り入れてない
  3. トレーニングの可動域が少ない
  4. 期間に対しての過剰な期待
  5. 食事管理ができていない

これら筋トレを数年やってる人から見たら何も特に特別なことではありません。筋トレ初心者の方が「つい見落としがちなこれらのポイント」を改善できれば、筋トレと食事制限の組み合わせで減量が成功するでしょう!

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