インクラインダンベルプレス　ベンチの角度と５つのポイントを解説

のぶお

海外の俳優のように大胸筋を大きくする見せる種目は角度をつけたインクラインベンチプレス！

菊池君

実際、ベンチの角度はどのくらいにするの？また、具体的なやり方も知りてーな？

ゴッチ

そんなあなたの疑問にお答えします

結論から言うと、ベンチの角度は30度～45度を目安にしましょう。グロウアップマガジンでは

インクラインダンベルプレスベンチや座面の角度設定
インクラインダンベルプレスのやり方
インクラインダンベルプレスコツ
インクラインダンベルプレスの効果（大胸筋上部を鍛える理由）
ダンベルを使ったベンチを使用しない鍛え方
について解説します。

ベンチの角度設定と正しいフォーム、やり方・コツさえ押さえることで数か月後にはあなたの大胸筋は大きく見えるはず！5分ほどで読める記事ですので、最後までお付き合いください。

Contents

インクラインダンベルプレスベンチや座面の角度設定
インクラインダンベルプレスのやり方　５つのポイント
インクラインダンベルプレスコツ
インクラインダンベルプレスの効果（大胸筋上部を鍛える理由）
- 広範囲に広がる迫力のある胸が作れる
- Tシャツ一枚でも“いかつい”
大胸筋ダンベルを使ったベンチなしの鍛え方
インクラインダンベルプレスをやらなくてもいい人
- 筋トレ初心者
- ボディメイクに興味のない人
インクラインダンベルプレスの補助具　リストラップ
まとめ

インクラインダンベルプレスベンチや座面の角度設定

インクラインダンベルプレスとノーマルダンベルプレスの大きな違いと言えば、ベンチ、座面の角度です。

大胸筋上部に効かせる為のインクラインベンチの適正な角度は、個人差はありますが概ね30度～45度を目安にします。また、座る方（座面）の角度も、30度～45度の角度を目安にしてください。

背もたれの角度を45度以上にしてしまうと、大胸筋上部ではなく、三角筋前部つまり、肩の筋トレになってしまうからです。

座面の角度が浅すぎるとダンベルの重さで、お尻が滑り落ちてしまう可能性があります。また、座面の角度を起こし過ぎてもお尻が痛くなるので絶妙なポジションをご自身で見つけてください。

背中に当たる部分の角度と座面の角度が連動しているベンチの場合は、背中に当たる方の角度を優先して下さいね。

インクラインダンベルプレスのやり方　５つのポイント

How To: Dumbbell Incline Press | 3 GOLDEN RULES (MADE BETTER!)

動画は英語ですが、正しい一連の動きを一度見ておくことでここからの説明がよりスムーズに理解しやすくなるはずです。

特に【00:09〜00:17】の動作を、解説を読む前と読んだ後に見てみて下さい。

きっと読んだ後、いくつかそれまでは気が付かなかったポイントが見えてくるはずですよ。

①スタートフォーム　肩甲骨を寄せて下げる

ベンチの端に座り、脚の上にダンベルを立てる
肩甲骨を寄せて下制します。これがスタートフォームになります。

【肩甲骨を寄せて肩を下ろす理由】
目的はダンベルを挙げたときに肩関節も連動して動かないようにするためです。

肩関節が動いてしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまう。その為「肩甲骨を寄せて肩を下ろす」ことで大胸筋だけが動きやすくなり負荷を逃さず感じることができます。

②オンザニー　膝でダンベルを蹴り上げ、後ろに倒れベンチに仰向けになる

ヒザに乗せていたダンベルを蹴り上げ後ろに倒れる
蹴り上げたダンベルを胸の前に持っていく

【ポイント・注意点】
まずは上の動画の一連の流れを御覧ください。オンザニーは一見何気ない動作に見えますがスタートポジションにダンベルを準備する大切な流れです。

こうすることで、例え重い重量のダンベルでも腕や肩に無理な負荷をかけずにスタートポジションを作ることができます。

例えばベンチに寝てから、ダンベルを持ってくる場合をイメージしてみて下さい。

重量が上がれば上がるほど体勢に無理が生じ、バランスを崩すと危険なだということがわかると思います。扱える重量が軽いとしても、この一連オンザニーの動作をしっかり身につけておくことで後々危険を自然に回避できます。

③スタートポジション　地面に対して腕のラインを垂直にする

胸元に持ってきたダンベルを、地面に対して腕のラインが垂直になる位置に上げましょう

【ポイント・注意点】
身体の角度を表す青い線ではなく地面の角度を表す赤い線に対して腕のライン（緑）が垂直になってしますね。ここで注目していただきたいのは背中のアーチです。

ベタッとベンチに背中をつけるのではなくアーチを形成していることがわかりますね。

のぶお

せっかくベンチに角度をつけたのに、背中を反らしたら角度が地面と並行になってしまうのでは？

と疑問に思われましたか？

良い着目点ですが、インクラインダンベルプレスでもアーチを作るのが正解です。というのもフラットベンチでおこなう通常のダンベルプレスでもアーチは作ります。同じアーチを作るならベンチの角度が上がった分、負荷は大胸筋上部に入るという訳ですね！

④ダンベルを下す　胸を張って大胸筋を最大限ストレッチする

【ポイント・注意点】
ダンベルを下ろしていきましょう。ここで最も重要なのは胸を張って大胸筋を最大限ストレッチすることです。

胸をぐっと張っていて、みぞおちの少し上のあたりが最も高い位置にあることがわかりますね。先程肩甲骨を寄せるという準備をしたのはこの形を実現するためです。

つまり、この状態でも肩甲骨は寄って下制されたままです。ゆっくりコントロールしながらダンベルを下ろしていきます。

脱力するようにしてダンベルを下ろしてしまうようなフォームでは大胸筋上部の緊張がその度に解け、しっかり効かせることができなくなってしまいます。

肩甲骨を寄せて下制し、胸を張ったままダンベルをコントロールしながら、ダンベルを下ろすことが重要なポイントになります！

⑤ダンベルを挙上する

【ポイント・注意点】
大胸筋上部を思い切り収縮させてダンベルを挙上します。ここでも胸をぐっと張ったままダンベルを挙げていますね。

肩甲骨は最初から終わりまで寄せて下げたままです。せっかくダンベルを下す時に肩甲骨を寄せられていても挙上する時に肩が前に出てしまっては大胸筋の緊張は保てません。

また、ダンベルの軌道は下す時も挙げる時も地面と垂直の緑のラインを意識して下さい。

インクラインダンベルプレスコツ

インクラインダンベルプレスの基本は掴むことができましたか？ここでは更に大胸筋上部に効かせるためのコツについていくつか解説していきますね！

ダンベルの向き

写真、動画で何度も見た通りですが、ダンベルの向きは肩のラインと持ち手のラインが揃うように横に持ちましょう。

大胸筋上部に効かせるため、インクラインダンベルプレスでは通常のダンベルプレスよりも肘を開き気味にしておこないます。肘の向きと手首の向きは連動している為、肩に無理な負担をかけずに肘を開くためにはパンチを出すように拳をまっすぐ突き出すイメージで動かします。

ベンチの角度はずっと固定か？

大胸筋はベンチプレスやっとけば良いでしょ💪と思ってたけどそうでもないみたい。
むしろ胸の上部が鍛えられるインクラインベンチプレスしかやらないって人も多いそうです。
僕も今日初めてやりました。
こんな風にイスの角度を30度くらいでやると上部に効きました🤗#筋トレ初心者 pic.twitter.com/eYDseTwGtD
— なにわ@kindle1位ブロガー (@koregaorenoikir) February 15, 2020

ベンチの角度は30度と先ほど解説しましたが、これは個人差があります。

インクラインダンベルプレスに取り組み始める前に、大胸筋上部に効く角度がご自身にとって何度くらいなのか試行錯誤してみましょう。

ゴッチ

もしかしたら30度ではなく、40度や45度が一番効く。という発見があるかもしれません。

また、取り組んでいく上でフォームが変化していく。ということも十分考えられます。一度自分に合った角度を発見した後も角度を絶対にこの角度。と決めてしまわず時々角度を変えてみましょう。

前腕は常に地面と垂直に

ダンベルを挙げた時も下ろした時も、どの場面でも前腕が立っている状態。

つまり地面と垂直な状態を保つことがインクラインダンベルプレスを最大限効率的にこなすコツです。

例えば上の画像に引いた赤い線のように前腕が内側に倒れてしまうとどうでしょう？

前腕が内側に倒れると、肘が鋭角になりすぎることで大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

逆に、外側に傾いてしまった場合、これはダンベルフライに近い形になってしまうので、プレス種目ではなくストレッチ種目というように別種目になってしまします。

インクラインダンベルプレスでしっかり大胸筋上部に効かせる為に前腕を垂直に保つ。覚えておいてくださいね！

インクラインダンベルプレスの効果（大胸筋上部を鍛える理由）

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えることで手に入るものをチェックしましょう。しっかり成果をイメージしておくことはモチベーション維持に大いに役立ちますよ！

広範囲に広がる迫力のある胸が作れる

【大胸筋上部を発達させるために】
今朝は大胸筋上部トレ！
元々弱点だった大胸筋上部を少し改善出来たのは、胸を上部•下部に分けて鍛える様になってからだ。
胸の上部だけ鍛える日を作り、インクライン種目だけ行う様にすると良い刺激となる。 pic.twitter.com/CLek34w2Eh
— real.baki.kyo🥊バルクアップ中 (@real_baki_kyo) March 6, 2020

大胸筋上部を鍛えることで広範囲に広がる胸筋が手に入ります。大胸筋は大きくなってきているのに、憧れのボディビルダーやフィジーカーの胸とはなにか違う。と感じたことありませんか？

ゴッチ

その違いは大胸筋上部かもしれませんよ！

大胸筋上部は鎖骨の下辺りまで筋繊維があるので、大胸筋中部を鍛えた上で、上部を鍛えるとあきらかに大胸筋全体の面積が大きく見えます。

意識して大胸筋上部を鍛えていくことで今より迫力のある格好いい大胸筋が手に入ります！もちろん初心者の方でも、最初から上部と中・下部を意識して鍛え分けることは形の良い大胸筋を作っていく上で重要なことです。

Tシャツ一枚でも“いかつい”

ジャストサイズなTシャツ僧帽筋大胸筋の存在感が分かるし逆三が分かりやすくて良い……腕も良い…すらりとした手足にスタイルの良さが……まで書いて寝落ちしてた…阿部くんもかわいい pic.twitter.com/Ir5UNCa54o
— こおり (@kori25omaru) September 18, 2019

盛り上がった大胸筋上部はTシャツ一枚や例えスーツの上からでも周りに“いかつい”印象を与えます。

これは大胸筋中部や下部よりも形上目立ちやすい大胸筋上部の特性です。

布の下に隠れているにも関わらず主張する大胸筋。かっこよくないですか？

大胸筋ダンベルを使ったベンチなしの鍛え方

ベンチ無し！ダンベルだけで大胸筋を鍛える方法【家トレ】

コアラ小嵐さんというYouTuberとしても、芸人としても、そしてフィジーカーとしても活躍されている方の動画です。

特に自宅でトレーニングをおこなっているという方にはオススメの動画なので最後に紹介しますね。

この動画ではダンベルは自宅にあるが、インクラインベンチが無い。という場合でも工夫次第で様々な大胸筋種目ができる。ということを、実例を見せながら解説しています。

「まくらフロアプレス」や「ワンハンドベッドプレス」などオリジナルの種目名も、さすが芸人さんという感じでタメになるだけでなく見ていて面白いですよ！

通して見ても10分程度ですが時間がない方は以下の目次を参考に気になる部分だけでもチェックしてみてくださいね。

動画目次
0:00~：自己紹介、前置き
0:53~：フロアプレスの実践
1:55~：フロアプレスのデメリットについて（可動域が狭い、ストレッチがかけられない）
2:45~：まくらフロアプレス（枕を使ってデメリットを解消）
3:48~：ふとんフロアプレス（布団を丸めて更に可動域を広くする）
5:59~：インクラインベッドプレス（ベッドと布団を使って傾斜を作る）
7:23~：ワンハンドベッドプレス（大胸筋を片方ずつ鍛える方法）
9:40~：まとめ