以前に「インクラインベンチプレスで大胸筋上部の鍛え方を解説」の記事では
- インクラインベンチプレスのやり方
- 胸の筋肉｜上部、中部、下部
- 胸筋上部の鍛え方
- インクラインベンチとは
- ベンチプレスのサポートギア
について解説しました。インクラインベンチプレスはフラットでおこなうベンチプレスと比べ60～70%ほどが重量の目安と言われております。ですが、
そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言いますと、海外のフィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使うと解決します。
この記事では
- 体重別、インクラインベンチプレスの平均重量
- 普段のインクラインベンチプレスのプレートの重さ
- Rep数（回数）からマックス重量
など「STRENGTH LEVEL」の使い方を解説しながら、インクラインベンチプレスの重量設定の方法をピンポイントで解説します。
このサイトの使い方を知ることで、バーベルトレーニングだけでなく、ダンベルやマシン、自重のメニューにも活用できます。
海外サイトなので英語表記なっていますが、文字を日本語訳して表記してますのでお役立てくださいませ。
Contents
インクラインベンチプレス 重量平均を「STRENGTH LEVEL」で調べる
リンク：STRENGTH LEVEL
こちらの画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページです。
このサイトでは、多くのトレーニングメニューの統計から導き出された重量データを参考にすることで、ご自身のトレーニングレベルや持ち上げるバーベルの平均重量を算出することができます。それぞれの項目を色付けをして枠で囲みました。
CALCULATOR（緑枠）
：ご自身のトレーニングのやり方に基づいた筋トレレベル
STANDARDS（黄色枠）
：対象種目の1RM（1回挙上できるマックス重量）の平均値
TRAINING LOG（青枠）
：トレーニングの履歴を残すことができるログ機能
それではインクラインベンチプレスでの使い方を解説します。
インクラインベンチプレスの重量平均値（1RM）
トップページで「STANDARDS」をクリックした後に「Incline bench press」をクリックします。種目名の下にある「288000 lifts」とあるのは根拠となっているデータの数を示しています。筋トレのメジャー種目に関してはデータ数が多い傾向があります。
- 赤枠は性別になります。男性は「Male」を選択してください。
- 青枠は重量の単位になります。日本人の場合ポンド表記よりも「kg」表示がわかりやすいですね。
- 緑枠「None」は年齢になります。クリックすると(14-17、18-23、24-39、40-49…)というようにおおまかな範囲内で分類されています。該当する年齢を選択してください。
「Bodyweight」はご自身の体重です。右の項目から「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」トレーニングレベルになります。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが下記をご参考ください。
「Beginner」：初心者、初めてハンマーカールをおこなう
「Novice」：初級者、トレーニング期間〜1年
「Intermediate」：中級者、トレーニング期間1〜3年
「Advanced」：上級者、3〜5年
「Elite」：エリート、トレーニング期間5年〜
この表ではご自身の体重とトレーニングレベルが交差する数字が1RM（1回挙上できるマックス重量）の統計に基づいたバーベルの重量平均値になります。
（例）インクラインベンチプレス100kgの重量を挙げる場合
あくまでも多くのデータから抽出された数値なので、インクラインベンチプレスをメニューに取り入れてる方から見れば
と思う方もいるかと思いますが、あくまでも統計データということでご容赦ください。
初級者（トレーニング期間〜1年）
さっそく眉唾物のデータになりますが、初級者の項目を一番下まで下がると100となっております。次にその100の数字から体重の項目を見ると115kgになっています。つまり、トレーニング期間1年未満の方で体重115kgの方がインクラインベンチプレスで100kgを1回だけ挙げれるということです。
中級者（トレーニング期間1〜3年）
中級者の項目で100kgがあり、体重の項目を見ると90kgですね。マックス重量が100kgということは、筋肥大向けの70％の重さである70kgのウエイトで10回インクラインベンチプレスをおこなっている人はもしかしたらいるかもしれませんね。
上級者（トレーニング期間3〜5年）
上級者の項目ではピッタリ100kgという重量がないので99kgを参考にしてみたいと思います。体重の項目を見ると70kgになっています。
エリート（トレーニング期間5年以上）
エリートの項目もピッタリ100kgという重量がないので97kgを参考にしてみたいと思います。体重の項目を見ると55kgになっています。
こちらの表は、パッと見ただけでおおよその目安がすぐに確認できるのでとても便利です。
インクラインベンチプレスの重量｜詳細データを基に次のステップへ
次に「STANDARDS」の左の隣にある「CALCULATOR」からご自身のデータ
- 性別
- 年齢
- 体重
- 使用する器具
- トレーニング種目
- 扱う重量
- レップ数
の数字を入力してください。「CALCULATOR」では普段のトレーニング重量や回数を入力することで「1回挙上できるマックス重量」を予想することができます。
ここでは執筆者である私の情報を例に解説します。
【記入データ】
Gender/Age: 性別と年齢層 40歳
Bodyweight: 体重 72kg
Exercise type: バーベルを選択
Exercise:種目名を選択:インクラインベンチプレス
Liftl:扱う重量: 50kg
（15kg×2 バー20 kg）
Repetition:繰り返し可能な回数 10回
緑で囲われた項目にご自身のデータを記入することで下の画像のように自動計算されます。ご自身のレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）を知ることができます。
5段階評価なので星の数がトレーニング熟練度のレベルを表しているので「レベル2」になります。
右に表示されている表では59kgの数字が黄色くなっていて、このカテゴリーは「Novice」つまり、初級者レベルになります。
結果を振り返ると、トレーニング歴が1年半なのでこのデータを参考にすると中級者の重量に近づいていたいところです。ですが、結果は初級者レベル（1年未満）なのでちょっと悔しいですね。今後インクラインベンチプレスのメニューを週に1回追加するか、補助筋である上腕三頭筋か三角筋前部の強化をするか検討します。
また、緑で囲った「We estimate that your one-rep max is 66.7kg」です。つまりマックス重量（１RM）は66.7kgであることがここでわかりますね！
マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量設定をおこなうことができます。
1回で挙げれるマックス重量が100％66.7kgになるので、筋力アップ＋筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングすると筋肥大に敵した重量設定になります。
トレーニングログ：履歴
「STRENGTH LEVEL」ではトレーニングを記録する機能も無料で使えます。登録が必要になるので最初だけちょっと面倒ですが、年間を通した振り返りができることはポイントですね。
ジムでは小さなメモ帳に記録を残している方をよく見かけますが、ノートだとデータをグラフ化をすること難しいということと、現在と過去の比較をすぐにできないのでこういったログ機能が必要な方は無料で使えるので利用してみてください。
インクラインベンチプレス 高重量を挙げるためのリストラップ
そこで、ビギナーのうちから使っておきたいのがサポートギア。
プレス系の種目の場合、リストラップを巻いて手首を固定させることで、プレスやフライ系の種目が安定し大胸筋の動きを意識してトレーニングできるようになります。
詳しくは下記の記事をご参考ください。
まとめ
「インクラインベンチプレス❘重量の目安をかんたんに算出する方法」の記事はいかがだったでしょうか？
海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使ってインクラインベンチプレスの
- 平均マックス重量体重
- 年齢、バーベルの重さや回数に基づいたトレーニングレベル
- トレーニングのログ機能
について解説しました。
最近「STRENGTH LEVEL」に限らずフィットネスアプリなどもどんどん増えてる見たいですね！パーソナルトレーナーを付けてない方は、こういった便利な機能を積極的に利用して悩むことなくトレーニングを継続していただきたいです。
この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。
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＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
