【ダンベルプレス】肩の痛みの原因とストレッチ動画の紹介


のぶお
のぶお
ダンベルプレスをしているときに肩が痛くなるんだけどなんでかな?
菊池君
菊池君
関節が硬いからなのか、フォームが悪いのか原因はなんだ?
ゴッチ
ゴッチ
そんなあなたの疑問にお答えします。

結論から言うとダンベルプレス中の肩の痛みの原因は以下が考えられます。

この記事では、肩の痛みの原因だけでなく、それに対するストレッチ動画の紹介をします。

この記事を読むことで痛みに耐えることなく、ダンベルプレスができるようになるでしょう!5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

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「ダンベルプレスで肩が痛い!」その原因とは?

ダンベルプレスで肩が痛くなる原因

ダンベルプレスで肩が痛くなる原因は一つではなく、いくつか考えられます。

ダンベルプレスはバーベルベンチプレスと比べて可動域が大きく取れることで、大胸筋がストレッチされやすいことがメリット

しかし、可動域が大きいということはそれだけ正しいフォームで行わなければ怪我のリスクも高いということです。一つずつ原因と改善方法を解説していきますね。

①ダンベルを下ろす位置が肩寄りになる(腕が開き過ぎ)

ダンベルを下ろす位置

脇の開きすぎ

ダンベルはそれぞれ左右が分離しているため、降ろす位置の目安がご自身の感覚頼りになってしまい、結果として胸よりも肩寄りになってしまう方がいます。

ダンベルを降ろしてくる位置が肩寄りになってしまう原因は2つ

  1. 腕の開きの角度が大きい
  2. 前腕が地面と垂直に保たれていない

腕の開きの角度が大きくなってしまうと、ダンベルを下す位置が肩寄りに上がってしまい、胸筋ではなく主に「肩の前部」に負荷がかかってしまっています。つまり、無理な角度で肩に負荷がかかってしまうことが肩を痛める原因になります。

ダンベルプレス 肩

前腕が地面と垂直に保たれていない

前腕の角度が重力に対して地面と垂直であることが正しいプレスの角度に対して、垂直方向から極端にズレると、肩に余分な負荷がかかってしまうのでこれも肩を痛める原因になります。

改善策としては、バーベルでおこなう際と同様にダンベルを下ろす位置を胸辺りにすることです。

②肩甲骨を中央に寄せていない

肩甲骨の寄せ方

肩甲骨を中央に寄せる

バーベルベンチプレスをおこなうきにも意識したいことですが、肩甲骨をしっかり中央に寄せることもポイントの1つです。肩甲骨を寄せることで胸にしっかりとアーチを作ることができ、ストレッチと収縮がスムーズになります。

この肩甲骨の寄せ方が寄せきれていないと、肩の位置が挙上動作と合わせて上下してしまい、胸にうまく効かせられず負荷が肩に逃げてしまいます。

改善策として、スタートポジションですぐにウェイトを降ろしてしまわず、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸でアーチを作ることを意識することです。

体が固く、アーチが出来ないという方はパイプやストレッチポールを背中の下に挟みダンベルプレスを行えば感覚がつかめます。

③肩がすくみがちになる

肩甲骨を下に下げる

「①ダンベルを下ろす位置が肩よりになる」とも関係していますが、肩の位置をしっかりと下ろしきれていないと、胸に負荷が乗らず肩に負荷がかかります。

例えば、肩の位置を上げた状態(すくんだ状態)と下した状態で腕立て伏せをしてみるとわかることですが、肩の位置を上げた状態では胸より肩に負荷が乗ってしまっています。

改善策として、先程1-2.でご紹介した改善策、肩甲骨をしっかりと寄せると同時に、肩甲骨を下制することを意識して下さい。

肩の位置と肩甲骨の位置はある程度連動しているので、肩甲骨を寄せて下げるようにすればしっかりと胸に負荷をかけることができます。

④肩の裏側を鍛えていない

フェイスプル
※フェイスプル

肩のトレーニングを行う際に

のぶお
のぶお
視覚で確認しやすい三角筋前部、中部は積極的に鍛えているけど、後部はあまり鍛えない。

という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ゴッチ
ゴッチ
肩の裏側である三角筋後部はプッシュ系のトレーニングの際、肩甲骨の自由度の高い動きから上腕骨が外れてしまわないように支える働きをしています。

つまり、この部位が弱いとダンベルプレスを高重量でおこなう際に軌道の確保や修正がうまく行かず、肩に負担がかかってしまう可能性があります。

菊池君
菊池君
三角筋後部のトレーニングは、ダンベルでおこなうリアレイズやケーブルでおこなうフェイスプルなどがやりやすいぞ!

フェイスプルの詳細は「フェイスプル ロープの持ち方や三角筋中部と後部鍛える方法を解説」の記事をご覧ください。低重量高回数で最後の追い込みをかけることで、他の肩トレで追い込み切れなかった三角筋はパンパンに張ることでしょう。

肩の後部のトレーニングは「リアレイズで三角筋後部を鍛える方法を解説|これで丸い肩が手に入る」の記事をご覧ください。三角筋後部を鍛える効果に肩の厚みや三角筋中部を後ろから押し出し、肩の張り出しが丸く立体的に見せる効果があります。

⑤ウォームアップをしないでいきなり高重量を扱う

ダンベルプレス 重量設定

ゴッチ
ゴッチ
これはダンベルプレスに限ったことではありませんが、ウォームアップをせずに高重量を扱うことは非常に危険です。

筋肉は急に伸びると反射的に基に戻そうとする働き(伸張反射)があります。

これは、高重量を扱う際に重要なファクターにもなりますが、一方で大きな力を急に発揮するため、肉離れや腱断裂など大きな怪我を引き起こしかねません。

また、ウォームアップし、筋肉を温めることで筋活動が優位になるという研究もあります。

引用:researchgate

Warm up II – Performance changes following active warm up and how to structure the warm up -David John Bishop

体をしっかりと温め、フォームを確認する意味も含めてトレーニング前のウォームアップと本番セットに取り組む前のウォームアップセットを取り入れるようにしましょう。

⑥重量設定が合っていない

ダンベルプレス|重量設定

以前紹介したPOF法でトレーニング種目を構成した場合、ミッドレンジ種目であるダンベルプレスは5-8RMで行います。

ゴッチ
ゴッチ
しかし、5-8回でセットを組めているからといって重量が適切とは限りません。

重要なのはしっかりと胸に効かせるフォームで5-8RMをこなせているかです。

もし、胸に効いている感覚が分かりづらい場合には一度思い切って重量を落とし、ハイレップ(20-30reps)で効いている感覚を掴むこと(予備疲労)をまず優先することをおすすめします。

POFの詳細は「POF法で胸を鍛える|トレーニングの組み方に悩んでる方向けに解説」の記事をご覧ください。「POF法」というメニューの組み方をしっかりと身につけることによって、胸の筋トレだけでなく全部位において効率的で有効なメニューが組めるようになります!

ダンベルプレスで肩を痛める前に見た方が良いストレッチ動画

のぶお
のぶお
ここでは、ベンチプレスで肩の痛みに伴うストレッチ動画を紹介します。

こういったストレッチ動画は、インターバル中におこなえるので「万が一」に備え覚えておきたいですね!動画の下に目次を作成したのでお役に立つと幸いです。

【動画1】ベンチプレスで肩関節が痛いあなたへ こうしてみて!

目次
0:00~:挨拶 
0:44~:肩鎖関節とは
1:22~:痛みは「利き手or非利き手?」
2:54~:どこをストレッチするのか
3:46~:大胸筋、痛みの原因の説明
4:48~:具体的方法
6:05~:まとめ

【動画の概要】
どんな方にオススメ?→利き手側の肩に痛みがある方整体師である井上先生による

ベンチプレスなどが原因で利き手側の肩(肩鎖関節)に痛みがある方向けのストレッチ紹介動画です。

なぜその痛みが起きているのかを整体師の観点から日常生活の癖に原因があるとして、その対策になるストレッチを紹介してくれています。利き手側の肩に痛みがあるという方は必見です!

【動画2】ベンチプレスで非利手の痛みがある方へ

目次
0:00~:挨拶 
1:10~:広背筋、痛みの原因の解説
2:29~:具体的方法
13:44~:具体的方法
25:26~:まとめ

【動画の概要】
どんな方にオススメ?→非利き手側の肩に痛みがある方、【動画1】で紹介した整体師である井上先生のベンチプレスなどが原因で

非利手側の肩(肩鎖関節)に痛みがある方向けのストレッチ紹介動画です。

先程の動画と同様に非利き手側の肩に痛みがある方向けにストレッチを2つ紹介してくれています。利き手側のストレッチとは全くアプローチが違い、目から鱗です。

まとめ

ダンベルプレス|まとめ

「【ダンベルプレス】肩の痛みの原因とストレッチ動画の紹介」の記事はいかがだったでしょうか?実は肩を痛めてしまうケースではあまりに高重量という場合を除くと

肩に負担をかけるフォームでダンベルプレスをおこなっているという共通点があります。

トレーニングは正しいフォームでおこなわないと筋肥大しないばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。しっかりと負荷が肩に逃げず、胸に効かせられるダンベルプレスのフォームを模索しながら、肩の痛みとは無縁のトレーニングライフをお楽しみ下さい!

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