ハンマーカールの効果とやり方｜前腕を鍛え忘れて損してませんか？

上腕二頭筋や三頭筋のトレーニングに集中するあまり、前腕のトレーニングをおろそかにしてませんか？
上腕はしっかり太く、筋肉のラインがくっきりしているのに、前腕が細すぎると「かなりバランスが悪い腕に見えてしまいます」

上腕と前腕を同時に鍛えることができるお得な種目といえば「ハンマーカール」です。ハンマーカールはダンベルカールと違い、ダンベルを縦に握ってカール（曲げる）ことで上腕二頭筋だけでなく、前腕の筋肉にも負荷を入れることができます。

この記事では、

ハンマーカールの効果
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールのバリエーション
について解説します。

腕のトレーニングが上腕ばかりに偏っていた方、前腕の細さにちょっとコンプレックスを感じている方は、記事をご覧ください。

前腕を鍛えるのは辛すぎて気が進まない方もいるかと思いますが、前腕トレをやった後にプロテインシェーカーを振るときのキツさは何気に癖になりますよ。

Contents

ハンマーカールの効果|3部位を1種目で鍛える
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールのバリエーション
まとめ

ハンマーカールの効果|3部位を1種目で鍛える

ハンマーカールはバランスよく腕を鍛える種目としてはおすすめのトレーニングです。

ダンベルカールとフォームが似ていますが、ダンベルを縦に握り（親指を上に向けた前腕回内位）カールをします。対象筋は下記の部位になります。

メインターゲット：腕橈骨筋、上腕筋
サブ：上腕二頭筋長頭（力こぶの高さ）

上腕二頭筋長頭は力こぶを象徴する筋肉です。そして、前腕の筋肉も腕を前に組んだ時に筋肉のラインがハッキリ見えることで、男性の逞しさを感じる「鍛えないともったいない筋肉」といえます。

ハンマーカールのやり方

ここからはベーシックなダンベルハンマーカールのやり方を解説します。
ダンベルを使用したハンマーカールのポイントを押さえると、他のバリエーションでも応用ができます。

自宅でトレーニングされる方でダンベルをお持ちでない方は「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事をご覧ください。

①ハンマーカールのやり方|スタートポジション

まずダンベルを両手に持って体を横に構えます。
ダンベルは手のひらがお互い向き合うようにダンベルを親指側に詰めて縦に握ります
（ダンベルを小指側に寄せて握ると、ダンベルを下ろすときにダンベルを振るような動きになりやすく、手首に負荷がかかりやすいので親指側に詰めて縦に握りましょう）
肘が前方に出過ぎないように身体の横に肘をロックしておきます
若干ダンベルを上げ、腕に負荷が感じる状態にしておきます
（筋トレはスタートポジションから負荷がのった部位に効きやすくなります）
これがスタートポジションになります。

②ハンマーカール|ダンベルを上げる

肘の位置を固定したまま、肘の隙間を潰すイメージでダンベルを上げる

背中を反らせたり反動を使わないで、前腕の筋肉と上腕二頭筋を意識しながらおこないます。肘の隙間を潰すイメージでダンベルを上げると上腕二頭筋の収縮が強く感じられます。できる限り上腕二頭筋を収縮させたらそこで一旦止め、ゆっくりダンベルを下ろします。

③ハンマーカール｜ダンベルを下ろす

負荷を感じながらダンベルを下ろす

動画では、4秒かけてゆっくりダンベルをスタートポジションに戻すことを推奨しています。

プレス系の種目でも言えることですが、ゆっくりダンベルを下ろす動作は重力に逆らって重りを下げていくということなので、筋肉が重力に抵抗しながら引き延ばされていくことになります。この「下ろす動作」がネガティブ動作（エキセントリック収縮）になります。

このネガティブ動作も筋肥大に有効とされているので、ダンベルをストンと下ろすことはせっかく筋肥大を狙えるチャンスを失いもったいないです。

そして、ゆっくりウエイトを下ろす動作はケガのリスクを減らすことにも繋がります。
勢いをつけた反復運動の切り返しは、ダンベルの重さ以上の負荷を限定した筋肉や関節に与えてケガに繋がります。
ですので、バウンドをつけた勢いで反復動作をするのではなく、ウエイトを感じながら徐々に筋肉を伸ばしてダンベルを下ろしていく動作は、初心者がケガをしないためにも押さえておいて欲しいポイントです。

スタートポジションに戻すときは、肘を完全に伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうので、切り返しのときも肘は曲げた状態から再スタートします。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、結局効かせられないトレーニングになってしまいます。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールは扱う器具によってバリエーションが豊富なトレーニングです。
それぞれの特徴を見ていきましょう！

①オルタネイトハンマーカール

オルタネイト（alternate）は英語で交互と言う意味で、ダンベルを片方ずつ上げるハンマーカールです。両手でおこなうハンマーカールであまり負荷を感じない場合、交互におこなうことで一つ一つの動作や筋肉の動きを意識しやすくなります。

②インクラインハンマーカール

インクラインベンチを使用し、傾斜をつけた状態でおこなうハンマーカールです。
通常のハンマーカールよりも筋肉がストレッチされてる状態なのでスタートから負荷が入りやすいのが特徴。ベンチの角度は30度～60度の間で調整してください。

POF法のように可動域に応じて上腕二頭筋のトレーニングを「ミッドレンジ種目バーベルカール」、「ストレッチ種目インクラインダンベルカール」、「コントラクト種目にケーブルカール」の3種目おこなっている方は、ストレッチ種目にインクラインハンマーカールを取り入れるのも良いと思います。

③ケーブルハンマーカール

プーリーのアタッチメントをトライセップロープに変える
ケーブルのプーリー（滑車）を一番下に下げる
ロープのコブの下を握る
ケーブルから若干離れ安定したポジションをとる
肘を屈曲させロープ二股の分かれ目を顎に引き寄せる
ウエイトの負荷を感じながらロープを戻す

スポーツジムに通っている方は、ケーブルマシンを使用してハンマーカールをおこなえますね。

ケーブルを使う場合、アタッチメントをトライセップロープ（ダブルロープ）に変えることをおすすめします。二股に分かれているので両腕をサイドに広げて、より可動域を取ったトレーニングができます。

ケーブルハンマーカールの特徴は、張力の働きでスタートから最後まで持続した負荷を筋肉に与えることができます。

重量設定もピンを差し替えるだけでかんたんにおこなえるのでスポーツジムに行ったときは利用してみてください。ウエイトが重すぎると前傾姿勢になり安定したポジションを保てないのでコントロールできる範囲のウエイトを選択しましょう。

④チューブハンマーカール

Epi. #206: How to Do Hammer Curls with Resistance Tube/Biceps Tutorial/Trainer Marcelo

肩幅より広めのスタンスを取りながらチューブの踏んで押さえます
チューブの両端を両手で親指が上になるように握る
肘を両サイドに構えて肘を少し曲げ負荷をのせる
肘の位置の位置をキープしながらチューブを引く
ゆっくりチューブの張力を感じながらスタートの位置に戻す

トレーニングチューブやエクササイズバンドのメリットは、ダンベルと違い軽くて持ち運びや収納場所に困らないこと。女性や高齢者の方でも扱いやすいトレーニングアイテムです。
デメリットは1つのチューブでは筋力に応じてトレーニングができないので、強度別にセットで用意しておくと筋力に応じてエクササイズが継続できますね。