前回は「トライセプスエクステンション|上腕の筋肉を太くするやり方を解説」にて、上腕三頭筋長頭に効かせるライイングエクステンションについて解説しました。
トライセプスエクステンションは
- フラットベンチに仰向けに寝た状態
- インクラインベンチで角度つけた状態
- ケーブルを使用
- 立位、座位で片手でダンベルの挙上をおこなう状態
- 立位，座位で両手でダンベルの挙上をおこなう状態
と、さまざまなトレーニングバリエーションがあり、扱う器具やフォームによって名称が変わる種目です。
きっと筋トレ初心者の方は、同じ動作なのに複数の呼び名があるトライセプスエクステンションに少し混乱するのではないでしょうか？
この記事では、トライセプスエクステンションのさまざまなバリエーションやトレーニング呼び名を解説することで筋トレ初心者の理解に役に立てれれば幸いです。
Contents
トライセプスエクステンションのバリエーション
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングの総称なので、ウェブサイトやトレーニング雑誌によってフォームや扱う器具で呼び名が変わっています。
ですので、筋トレ初心者の方は
「どのフォームでおこなうのがトライセプスエクステンションなの？」
「なんで同じトレーニングなのに呼び方がいろいろあるの？」
と、迷ってしまいますよね。
実際海外のトレーニングサイトでもバリエーションによって呼び名が複数ある場合があります。
ここでは、1つのトレーニングでも該当する名称が複数ある場合も合わせて記載しております。
①ライイングエクステンション（スカルクラッシャー）
ベンチに仰向けになるのでライイングトライセプスエクステンションと呼ばれていますがが、名称が長いためライイングエクステンションやスカルクラッシャーと省略されることが多いです。
ライイングエクステンションのフォームには2種類あります。
・外側頭、内側頭を鍛える「肩関節の真上からおでこ下ろす方法」
（肘の伸展、肘を伸ばす運動）
- ベンチに座りひざ上にバーを置く
- 膝で蹴り上げて肩関節の上あたりにセットしましょう
- 肘を固定し、バーを額（おでこ）の上まで下ろす
- スタートポジションまで持ち上げる
【注意ポイント】
- 肘の位置が運動の支点になるので、曲げ伸ばし以外は肘を固定する
- 肘を開き過ぎると上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます
・長頭を鍛える「おでこの上から頭頂部に下ろす方法」
(肘の伸展に加えて肩の屈曲と伸展の動作)
トレーニングのやり方は「ライイングエクステンションの三頭筋長頭への効かせ方」の記事で解説しているのでご参考ください。
トライセプスエクステンションをおこなうとき、通常のストレートバーで握ると手首や前腕が窮屈になったり、バーが長くてバランスが安定しないと感じられる方もいるかと思います。そういうときは、「EZバー（ダブルバー）」をお試しください。
②インクライントライセプスエクステンション
インクラインベンチに座っておこなうライイングエクステンションです。
ベンチの角度を30度～45度に設定します。フラットベンチでおこなうライイングエクステンションよりも負荷が入りやすく、刺激が入るポイントも若干変わってきます。
③ケーブルトライセプスエクステンション（プッシュダウン）
ケーブルマシンを使用するケーブルトライセプスエクステンションは、名称が長いのでプッシュダウンやプレスダウンと呼ばれることが多いです。
ケーブルトライセプスエクステンション
- 肩幅よりやや広めに脚を広げてバーを順手で握ります
- バーの高さを胸のあたりにくるようにケーブルの高さを調整します
- バーを握ったときに両肘の角度が90度くらいを目安にします
- 肘を固定し、脇が開かないようバーを下に押し下げます
- 肘を伸ばしきると負荷が抜けるので、負荷が抜ける手前にバーを戻します
フォームは、お尻を後ろに引いて少し前屈みの姿勢になると体幹が安定します。
ケーブルを使ったトレーニングはケガのリスクも少なく初心者の方がベースとなる筋力をつけていく過程でおこないやすいトレーニングと言えます。
④オーバーヘッドトライセプスエクステンション（フレンチプレス）
「シーテッドトライセプスエクステンション」「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」または「フレンチプレス」とも呼ばれています。
ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどを頭の後ろにセットして肘の曲げ伸ばしをするトレーニングです。
- 頭上で１つのダンベルを両手で縦に持ちます。
- 持ち手の上部を両手の手のひらを引っ掛けるようにして持ちます
- 肘を伸ばしてスタートポジションです。
- 肘を曲げ三頭筋のストレッチを感じながら、頭の後ろにダンベルを下ろしていきます
- 両肘が大きく開かないように同じ軌道でスタートポジションに戻ります
上腕三頭筋長頭に負荷が入りやすい種目になります。
インクラインベンチでおこなうとダンベルとベンチの背もたれが干渉するので、できれば背もたれの低いベンチでおこなうと良いでしょう。
⑤ワンアームトライセプスエクステンション
片手でおこなうオーバーヘッドトライセプスエクステンションです。
ワンアームトライセプスエクステンションは立っておこなうことも、座っておこなうこともできます。立った状態でおこなうと体幹を維持する筋力も必要になるので、上腕三頭筋にトレーニングを集中したい場合は、座った方がバランスを維持しやすいです。
- ダンベルを片手で持ち肩幅で立つ
- ダンベルを上げ、肘を頭の真横にもってきます。
- 肘関節だけを曲げて、頭の後ろにダンベルを下ろします
- 肘を固定したまま、同じ軌道で持ち上げます。
トライセプスエクステンションのメニューの組み方
トライセプスエクステンションのメニューの組み方はトレーニングされる方の目的によって分かれると思います。
参考として2種類のメニューの組み方を紹介するのでお役立てください。
- コンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）を組み合わせ
- POF法で上腕三頭筋を集中して鍛える
①コンパウンド種目（多関節運動）とアイソレーション種目（単関節運動）を組み合わせ
トレーニングの順番は、最初に高重量で複数の筋肉を使うコンパウンド種目をおこない、その後にアイソレーション種目をおこないます。
ベンチプレスは、肩関節と肘関節を動かすコンパウンド種目です。
メインの対象筋が大胸筋で、サブとして上腕三頭筋と三角筋前部に負荷を加えます。ベンチプレスは複数の筋肉を使うことで高重量を扱える種目なので、体力がある1種目目にトレーニングすることが多いです。
トライセプスエクステンションは、肘関節を動かすアイソレーション種目（単関節運動）なので、コンパウンド種目のように高重量は扱えません。
その分アイソレーション種目はピンポイントで鍛えたい筋肉に負荷を加える種目ですので、最初に体力があるうちに高重量を扱うベンチプレスで複数の筋肉を鍛えて、その後にピンポイントで上腕三頭筋を追い込むためにトライセプスエクステンションをおこなうというやり方があります。
②POF法で上腕三頭筋を集中して鍛える
引用 bodybuilding.com
POF法は(Position of Flexion)の略で、日本語の意味では「屈曲位置」という訳になります。
POF法は関節可動域の角度の中で、どの角度が最大負荷が乗るかということを考えてトレーニングを、
「ミッドレンジ種目」
「ストレッチ種目」
「コントラクト種目」
の3つの種目に分けて順番にトレーニングをすることで満遍なく対象筋に負荷を加えて筋肥大効果を狙う方法です。
【上腕三頭筋のPOF法】
【ミッドレンジ種目】ナローベンチプレス
- 伸びてる状態と収縮している状態の中間で負荷がかかりやすい種目
- 高重量を扱うことができる種目なので、筋肉に大きな力学的刺激を与えます
（参考例 5~8RM 3セット インターバル3~4分）
【ストレッチ種目】トライセプスエクステンション
- 筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかりやすい種目
- タンパク質の合成を促進される筋肥大に効果的な刺激となります
- 腕を下ろした状態（筋肉が一番伸びた状態）で負荷が最もかかります
（参考例 10RM 3セット インターバル2分）
【コントラクト種目】キックバック
- 最も縮んだ状態（肘を閉じた状態）で負荷がかかる種目
- パンプを促す種目は化学的刺激が大きく、筋肥大にとって必要な刺激になります
ミッドレンジ種目⇒ストレッチ種目⇒コントラクト種目の順番でおこないます。
大きな筋肉⇒小さな筋肉、高重量⇒低重量の順番になります。
（参考例 15~20 RM 3セット インターバル1分）
まとめ
「トライセプスエクステンション｜ezバー ダンベル ケーブル種目を解説」の記事はいかがだったでしょうか？
この記事でトライセプスエクステンションという長いトレーニング名称が扱う器具やフォームに呼び名が変化することをご理解いただけたと思います。
また、トレーニングメニューの一例を紹介させていただきましたので、皆さんがより身近にこの種目を感じていただけたら嬉しいです。
それでは、上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕の筋肉を手に入れましょう。
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＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
