筋トレキックバックのやり方|5つのコツで効かない原因を今日で解決


「男らしく腕の筋肉を一回り大きくしたいな~」

「筋トレメニューに三頭筋のトレーニング入れてるけど、あまり効果が感じない・・・」

「ダイエットしてるのに二の腕の脂肪が落ちない、このままじゃヤバい(汗)」

 

こんなこと感じてませんか?

 

上腕三頭筋の筋肉は日常的にピンポイントで使われることは少ないので、効かせるトレーニングをするのには慣れが必要ですよね。

 

でも安心してください!

 

この記事では、なかなか三頭筋の筋トレ効果が感じられない方のために

 

・キックバックで上腕三頭筋に効かせるやり方
⇒なんとなく負荷を加えても無駄に疲れるだけで、効いているのとは別です

 

・キックバックは三頭筋のどこに有効か?
⇒効かせる部位は三頭筋の長頭、短頭どっち?他の種目と重複しない方が時間の節約になります

 

・キックバックはダンベルとチューブどっちがいいの?
⇒それぞれの特徴を知り、使い分ける方法を理解すると他の種目でも役立ちます

 

・他の上腕三頭筋を鍛える種目とキックバックの違い【重要】
⇒どういうアプローチで筋肉に刺激を入れるかを理解することがポイント!
これらについて解説します。

 

本記事を読み終える頃には、上腕三頭筋を鍛える種目、順番が見直され、三頭筋に効かせる自信がついてくるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

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1.【結論】キックバックで三頭筋に効かせるやり方(ダンベル)

上記はキックバックの動画になります。英語での解説になりますが、ポイントである腕と背中が床と平行になってることであったり、勢いをつけておこなわないなど、見ただけでポイントがわかります。下記に目次を載せておきましたが【0:47~1:42 フォーム解説】だけで十分学べる内容になっております。

 

【動画目次】
0:00~0:42 キックバック概要
0:42~0:47 対象筋の上腕三頭筋説明
0:47~1:42 フォーム解説
1:42~1:59 まとめ
キックバック やり方

キックバックの由来は後ろに脚を蹴り上げるような動きであることからその名前がついた主に上腕三頭筋をターゲットとしたトレーニング種目です。最初に結論からキックバックで上腕三頭筋に効かせられない方は5つポイントを意識してください。

1.思い切り上腕三頭筋を収縮してダンベルを上げる


2.切り返し前に上で一拍おいて収縮


3.下ろす際のネガティブな刺激も大切に


4.重量の目安はアームカールでの半分以下からスタート

また、中級者の方は
5.負荷が抜けないようダンベルを下ろし切ってしまわない

 

 

一見簡単な種目ですが、的確に上腕三頭筋に負荷を与え、しっかり効かせるためのコツや注意点がいくつか存在します。ここではベーシックなキックバックのやり方を順番に一つずつ解説していきますね!

1-1.ベンチと立っておこなうフォームの違い

キックバック やり方

キックバックはフラットベンチに手と膝を置いてトレーニングすることが多いですが、ベンチがない場合にはを立っておこなうこともできます。その場合は膝もしくは壁や、テーブルなど身体を支えやすい場所手をおいて、ダンベルを持っている方の脚が後ろに来るように(例:左手にダンベル→左足が後ろ)開き、安定した姿勢をつくりましょう。

 

立っておこなう場合は上半身の前傾角度が浅くなりがちです。このこと自体は問題ではありませんが、重力の引く方向と、最大限の収縮を考えた場合に上腕が地面と並行になるような位置に肘を固定するという点に関しては、あまり変えたくありません。そうすると上半身の前傾角度が浅いのに、肘の位置は高い。というふうにギャップが大きくなり、肘の位置がうまく固定できなくなる恐れや、うまく効かせられなくなる可能性が高くなってしまいます。

 

初心者の方はなるべくキックバックはベンチや低いテーブルの使用を優先するのがおすすめですよ。

1-2.キックバック スタートポジション

キックバック やり方

 

・ダンベルを片手に持ちベンチの横に立つ

・ダンベルを持っていない方の膝と手をベンチに乗せて前傾姿勢をとる

・ダンベルを持った方の肘を地面と垂直まで上げる

 

 

【ポイント】
前傾させた身体は地面に対して平行から30度の範囲に収めましょう。ここで最も重要なのは肘のポジションです。キックバックをおこなう際は負荷を抜かず、上腕三頭筋が緊張している時間をなるべく長く保つために肘のポジションを固定します。そして固定するポジションを決めるのがここです。

 

安心してください。肘の位置の目安はシンプルですよ!上腕が地面と平行になるまで上げるようにし、セットが終了するまでこの位置をキープしましょう。

1-3.キックバック ダンベルを上げる

キックバック やり方
肘の位置を固定したままダンベルを上げる

 

 

【ポイント】
やはりここでも肘の位置の固定が重要です。そして、収縮種目であるキックバックでは、この局面が最も大事ですよ!思い切り上腕三頭筋を絞り上げるように収縮させてダンベルを上げましょう。

 

肘の位置を上腕が地面と平行になるポイントに固定できていれば、挙上したダンベルの位置は自然にその延長線上になるはずですよ!ダンベルを再び下ろして切り返すまでに、ここで一工夫加えましょう。ダンベルを上げ切った位置でダンベルを止めてぐっと更に上腕三頭筋を絞りましょう。

 

扱う重量は軽めですので、その分回数ができるはずですよ。そのうち腕の後ろ側(上腕三頭筋)がパンパンに張ってきます。後ほどもう少し詳しく解説しますが、キックバックはパンプアップを狙うのに適した種目です。

1-4.キックバック ダンベルを下す

キックバック やり方
ストレッチを意識しながらダンベルを下ろす

 

【ポイント】
最後にダンベルを下に下ろしていきます。もう勘の良い方はお気づきですね。肘の位置を固定!ここでもこれを重視してください。ダンベルを下ろす際に肘の位置を固定することで、ダンベルは半円を描くような軌道で降りていくはずです。

 

トレーニングは同じ刺激ばかりでは、身体が慣れてしまい、筋肥大も止まってしまいます。これを打開するためには重量やボリュームを更に大きくしていくか、別の種類の刺激でターゲットを刺激してあげることが必要です。

 

今回のキックバックでもこの下ろす動作で重力任せにストンと落としてしまうような勿体ないことをせずに、しっかりダンベルをコントロールしながらスタートポジションまで落としていきましょう!

2.キックバックの重量の目安

キックバック 重量

扱う重量についてですが、特にキックバックを始めておこなう場合は思っているよりも軽め、目安としてはアームカールで扱う重量の半分以下からスタートしてみましょう。

 

正しいフォームでおこなっても、それでは軽すぎて三頭筋に効かない。という場合は徐々に重くしていけば良いだけです。軽いのは良いのですが、身の丈を超えて思い重量を扱うことは決しておすすめできません。重量が重すぎることで一見傍目にはトレーニングができているように見えても、ケガや故障のリスクが高まることや肘の位置や序盤からチーティングを使ってしまう。別の部位を補助に動員する。など上腕三頭筋にコミットしたトレーニングができなくなってしまいます。

 

説明したキックバックのフォームを上腕三頭筋の収縮を意識しながら重りを持たずにやってみてください。肘の位置を動かさずに上腕三頭筋をギュッと絞り込む。正しいフォームであれば必ず軽めの重量でもターゲットの疲労感や張りを感じられるはずです。

3.キックバック三頭筋に効かせる腕の上げ下ろし|ポジティブとネガティブ

チェストプレス100kgできるとベンチプレス100kgトレーニングは状態によって筋が縮みながら収縮する“ポジティブ”と逆に伸ばされながら収縮する“ネガティブ”に分別できます。極端に言うとトレーニングのほとんどがポジティブ動作とネガティブ動作の繰り返しなのです。

 

 

例えばここではベンチプレスで考えてみましょう。ラックから離れたバーベルを胸まで下ろしてくる時、これは大胸筋が伸ばされながら収縮していますので“ネガティブ”な動作、バーベルを再び上に上げる時は大胸筋が縮みながら収縮しているので“ポジティブな動作”です。

これを今回の題材であるキックバックに当てはめると、ダンベルを上げてくる動作が“ポジティブ”動作で、ダンベルを下ろしていく動作が“ネガティブ動作”ですね。初心者の時に勘違いしてしまいがちなのが、この“ポジティブ動作”こそトレーニングと考えネガティブな動作を疎かにしてしまうことです。

 

実際には、ポジティブとネガティブはどちらが筋肥大に有効なのかという議論や研究がされるほどネガティブ動作は重要な要素なのです!

4.キックバック注意点とコツ

キックバック やり方

ここまで何度も繰り返してきましたが、キックバックにおいて最も重要なのは肘位置の固定です。これがしっかりとなされていればこのトレーニングの8割は達成できたと言っても過言ではありません。

 

その他のコツには、

思い切り上腕三頭筋を収縮してダンベルを上げる

切り返し前に上で一拍おいて収縮

下ろす際のネガティブな刺激も大切にといったところです

より高度なテクニックを一つ紹介しますね。それは
下ろし切ってしまわないことです

 

 

筋肉の収縮を抜かずに緊張を可能な限り長く保つためには、ターゲットに負荷が乗り続けている状態、つまり手にしたダンベルの重さが対象筋である上腕三頭筋に乗り続けていなければいけません。

キックバック やり方

キックバックに関しては一度上げ、再び下ろしてきた腕が地面から垂直を超えた時点で上腕三頭筋の負荷は抜け、今度は上腕二頭筋で引いているような状態になってしまいます。もちろんストレッチは重要なのですが、それはあくまで負荷がかかった状態におけるストレッチに関してなのです。下ろしてきた腕が最下点を越えてしまうことを避けて、その手前で切り返すことで動作中に負荷が抜けるタイミングを大幅に減らすことができますよ!

 

キックバックに慣れてきた中上級者の方は是非試してみてくださいね。

5.キックバックのやり方(チューブ)

キックバック やり方

チューブでキックバックをおこなう場合効かせるために重要になる基本は同じですが、いくつか違いがあります。

 

・チューブの中心を踏んで両手同時にできる
場所の制限がない
踏む位置を変えること、チューブを変更することで負荷の変更ができる

以上が代表的なダンベルとチューブとの違いです。

 

これらに加えてチューブという器具の特性が収縮をより意識しやすくしてくれます。チューブというのは、伸びれば伸びるほど引く力(=かかる負荷)は大きくなります。逆に既に縮んでいる状態ではほとんど負荷はかかっていません。

 

キックバックで言えば腕が最も上がっている時点が最も強い負荷がかかっていますね。このことで収縮を非常に意識しやすくなります。こういったトレーニングはゴムやチューブ、チェーンだけがもつ特徴で、海外のボディビルダーでも通常のベンチプレスなどにチューブやチェーンの要素を加えたトレーニングをおこなうことがあります。どこでも省スペースでおこなえるのでジムに行くほどではないけどトレーニングはしたい。という方はチューブを利用したトレーニングにトライしてみましょう!

6.キックバックで鍛えられる部位

キックバック 上腕三頭筋

キックバックの対象筋は上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は腕の背中側についている筋肉で、上腕二頭筋よりも体積が大きく、ここを鍛えると迫力ある太い腕が作りやすいという筋肉です。上腕三頭筋は、上腕二頭筋と同様に内側についている長頭と、外側につく短頭に分かれており、短頭は更に内側頭と外側頭に区別できます。

 

スタンダードなキックバックは特に短頭の外側頭に最も有効な種目です。短頭内側頭により効かせるためにはウェイトを上げきった時に手の甲が上になるような形でおこなうと良いですよ!

 

長頭(内側)に効かせるためには原則として長頭をストレッチさせながらおこなう必要があります。そのために、腕を高く上げておこなうシーテッドトライセプスエクステンション、やケーブルを利用して下から上の方向に引く、などの種目がおすすめです。

7.他の上腕三頭筋を鍛える種目とキックバックの違い

POF 上腕三頭筋

先程ポジティブ、ネガティブを説明する際に少し名前が上がっていたPOF法とは何でしょう?

 

また、POF法で言うところのキックバックはどこにぶんるいされるのでしょう?こんな疑問にここではお答えしていきます。POF法とは、トレーニングにおける刺激の種類を分別し、闇雲にトレーニングするのではなく、効率的に筋肥大を推し進めるためのフレームです。

 

ではどういった方法で分別するのか?
これは、最も大きな刺激がどのタイミングでかかるかで「ストレッチ種目」、「コントラクト種目」、「ミッドレンジ種目」の3種に分別をしています。

 

・ストレッチ種目(伸展種目)…筋肉が伸展した状態で最も負荷がかかるトレーニング

 

・コントラクト種目(収縮種目)…筋肉が収縮した状態で最も負荷がかかるトレーニング

 

・ミッドレンジ種目…動作の中間で最も負荷がかかるトレーニング

 

上腕三頭筋であれば、

ストレッチ種目:トライセプスエクステンション、スカルクラッシャー

コントラクト種目:ケーブルプレスダウン、キックバック

ミッドレンジ種目:ナローベンチプレス

以上のような感じです。このように刺激を明確に別けてトレーニングを進めることで効率的に多様な刺激をターゲットに与えることができるのですね。

8.まとめ

キックバック やり方

「筋トレキックバックのやり方|5つのコツで効かない原因を今日で解決」の記事はいかがだったでしょうか?

 

上腕三頭筋に効かせるポイント

・思い切り上腕三頭筋を収縮してダンベルを上げる

・切り返し前に上で一拍おいて収縮

・下ろす際のネガティブな刺激も大切に

・重量の目安はアームカールでの半分以下からスタート

中級者の方は

・負荷が抜けないようダンベルを下ろし切ってしまわない

 

など他の三頭筋を鍛える種目とキックバックの違いについて解説しました。
上腕三頭筋は二頭筋に比べ筋量が多いので、しっかり鍛えれば太い腕になるのは間違いありませんね。初心者の方はしっかりフォームの習得を目指して繰り返し反復していきましょう。

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