背中

ラットプルダウンで背中に効かせるやり方、コツ、重量を解説

ラットプルダウン

幅広い逆三角形の背中の筋肉をつくりあげていく方法としてラットプルダウンはおすすめの種目です。

しかし、ラットプルダウンの動作は背筋に効かせるのはちょっとやり方が難しく、コツを知らないがために筋トレビギナーは

「背中に効かない理由は重量が少ないのでは?」
と、ポイントを押さえないでやみくもにウエイトだけ上げていく傾向がある種目です。

「しっかりグリップを握って顎のあたりまでバーを引いてください」
「もっと背中を意識しましょう!」
と、ジムのスタッフからアドバイスを受けても、しっくりこない筋トレビギナーの方は、この記事を参考にトレーニングしてみてください。

この記事を読むことによって、ラットプルダウンで背中に効かせるポイントが網羅的に解説しているので、頭の中で背筋の動きをイメージしながらトレーニングできるようになるでしょう。

 

先に効かせるトレーニング方法を知りたい方は、「4.ラットプルダウン|フォームとやり方・コツ」からお読みください。

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1.ラットプルダウンとは

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ラットマシンのケーブルを使って上部にあるバーを引くトレーニングです。この種目は懸垂(チンニング)の動きを座りながらおこなうことができます。

懸垂(チンニング)の場合、基本的には自重でおこなう種目のため、体重が重い人や自重を支える筋力が少ない女性、高齢者の方にとってはトレーニングが難しいトレーニングです。

しかし、マシントレーニングの場合は、適切なウエイトで鍛えることができるのでベースの筋力が不足している方から、自重以上の負荷を加えたい方まで幅広くトレーニングが可能です。

また、上部にバーを他の器具に取り替えることで筋肉に効かせるポイントを変えることもおこなえます。

2.ラットプルダウンの効果

ラットプルダウン

筋肥大を意識した背中のトレーニングに効果は主に2つあり

  • 背中の筋肉の幅をワイドにする
  • 背中の筋肉を厚くする

ラットプルダウンは上方のバーを引くことで背中の筋肉をワイドにする広背筋、大円筋にアプローチするトレーニングです。

これらの筋肉を鍛えていくと体が一回り大きく変化していくと、海外モデルのようにTシャツ1枚で逆三角形の体のラインが際立つようになります。

「スポーツジムでウエイトトレーニング経験者の中に、姿勢の悪い方が少ないと思いませんか?」
多くのフリーウエイトのトレーニングは姿勢を整えたフォームでおこなうので、無意識に猫背なる方は、姿勢を改善の習慣化のためにも積極的に取り入れたいですね。

3.ラットプルダウン|鍛えられる筋肉

ラットプルダウン

背中というのは自分で筋肉が見えないので、その見えない部位を鍛えるためには、

  • 背中の筋肉がどういう形をしているか
  • どういう方向に筋繊維が走っているのか

ということをイメージできると、正しいフォームで背中の筋肉に効かせることに繋がります。

そして、ラットプルダウンで主に鍛えることができる筋肉は広背筋と大円筋です。

3-1.脇の下の筋肉|広背筋

ラットプルダウン

広背筋は背中の両外側にあるとても大きな筋肉です。上は腕の付け根から、下は脇腹のあたりまで広がっていて上半身にある筋肉の中では最大の面積を誇ります。広背筋を鍛えると幅広い逆三角形の身体に変化していきます。

 

広背筋は、両脇の下からお尻の真ん中あたりに向かって広がっている筋肉です。
主に肩関節を動かすときに働き、

  • 腕を後ろに引く
  • 上げた腕を下げる

動作に使われます。

広背筋を鍛える効果としては、

「脇の下の筋肉が肥大し、逆三形ボディになる」
「姿勢が良くなり、背中が広く見える」などがあげられます。
筋肉の起始停止(筋肉がどこからどこまでつながっているか)を見るとわかりやすいのですが、上腕骨から腰のあたりについているのでこの2点を離して近づける動作が広背筋を鍛える動作になります。

3-2.脇の下の筋肉|大円筋

ラットプルダウン

大円筋は脇の下に位置し、肩甲骨の下から腕に繋がる筋肉です。

ラットプルダウンでは、肩を下げてバーを引き込むときに収縮され、鍛えることで、よりワイドな逆三角形を作ることに関与する部位になります。
広背筋と同じように腕に繋がる位置が近く、働きとしては広背筋の腕を引く働きを補助する筋肉です。

4.ラットプルダウン|フォームとやり方・コツ

ラットプルダウンダウンは肩甲骨の下制(肩を下げる)の感覚が掴めないと、腕でバーを引っ張る上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。ここでは、一連のトレーニングの流れを以下の6つのポイントにわけて解説します。

  • バーの握り方
  • 肩甲骨を下制させる(下げる)
  • スタートポジション
  • バーを引く
  • 体を倒す角度
  • バーを戻す

筋肉をフルに使えるように誘導してあげるのがフォーム、そして正しいフォームだからこそ重い重量を引っ張り込むことができます。細かいポイントを見ていきましょう!

4-1.ラットプルダウン|バーの握り方

ラットプルダウン

手幅は効かせたいポイントによって握る位置が変わりますが、特に決めていない場合は肩幅より少し広めにバーを握ってください。

ラットプルダウン

サムレスグリップ(小指と薬指で握って親指は引っかけるだけ)で握ります。

握りこむというよりは手はあくまでも腕の力で引き込まないためのフックの役割です、こうすることで背中の筋肉が使いやすくなります。

サムアラウンドグリップ(親指側を強く握る)だと腕に力が入ってしまい、引く動作も腕の力で引いてしまうので気をつけましょう。

4-2.ラットプルダウン|スタートポジション

ラットプルダウン
  • マシンに座ってパッドを太ももの真ん中固定します
  • 肩関節を外旋(肘を内側に絞るようにして)させて胸を張る
  • しっかりと胸を張ってからバーを握ります

胸を張れてないと背中の筋肉が使えないのでしっかりと胸を張るようにしましょう。まず肘を90度近い角度で引っ張ってきたら、ここから腕の形をキープしたまま、ここから
肩甲骨を下に引いてきます。

4-3.ラットプルダウン|肩甲骨を下制させる(下げる)

 

ラットプルダウンのポイントは、肩甲骨を下制(肩を下げる)することです。肩甲骨を寄せると広背筋ではなく僧帽筋に負荷が入ってしまいます。

 

バーを握ったときには、肩甲骨を下制させて胸を張ります。バーを引く前の時点で、既に広背筋に負荷が乗っている感覚があるはずです。

4-4.ラットプルダウン|バーを引く

ラットプルダウン

脇が真横に開きすぎないよう、バーを鎖骨とみぞおちの間に下ろしていきます。

バーを腕で動かすのではなく、先に肘を腰にぶつけるような意識で動かし、その結果バーが動くという意識をすると、より広背筋が使いやすくなります。

バーを引ききったときは、しっかりと肩が下がっていることを感じましょう。

 

気をつけるポイントは初動が強くすぎて、勢いで引っ張ることです。あくまでも、広背筋が先に収縮して動作が始まるように初動を強すぎて勢いで引かないようにしましょう。

4-5.ラットプルダウン|体を倒す角度

1つ注意していただきたいことが体重を先にかけて倒さないです。
引っ張るときに広背筋の収縮からスタートさせることがラットプルで効かせるポイントですが、体重を先にかけてその後から引っ張ってしまうと広背筋から負荷が抜けてしまいます。

 

先に広背筋の収縮から始まって徐々に体を傾けていきます。

4-6.ラットプルダウン|バーを戻す

ラットプルダウン

引ききったバーを戻すときは、この絞った背中の負荷をゆっくりをほどいていくようなイメージで戻します。

 

気をつけるポイントは、肘をピンと完全に伸ばしてしまうと肘と肩に負荷が移ってしまって広背筋の負荷が抜けてしまいます。ですので、完全に肘を伸ばしきる手前(負荷が乗ってる範囲内)で切り返します。

ラットプルダウンは動かす順番として

  • 肩甲骨から動かす
  • 肩甲骨の動きの後に腕が動く
  • 戻すときは絞った背中をゆっくりほどく

4-7.ラットプルダウン|呼吸

バーを引くときに息を吐いて、バーを戻すときに息を吸います。

5.ラットプルダウン|重量

ラットプルダウン

ウエイトを背中の筋肉で動かせる範囲内で重量設定をおこなうことが大切です。
ですので、背中で動かすきっかけがつかめるまでは軽い重量から始めます。

 

Max重量の80%を10回3セットをおこなうことは筋肥大を目的としたトレーニングの指標かもしれません。ただ、重たい重量から始めると腕で引く癖が戻ってしまうので注意しましょう。
ですので、軽い重量でもいいので背中を動かす感覚を掴むことがポイントです。

6.ラットプルダウン|腕が疲れる原因

ラットプルダウン

繰り返し重複した内容になってしまいますが、ラットマシンで背中に効かないパターンとして、肩甲骨で動かしきれていなくて、腕で引いてるので上腕二頭筋が疲労します。

 

引き始めが「腕の力」なのか「肩甲骨の動きから広背筋の動き」に繋げているのかという違いでラットマシーンで背中に効くか、効かないかというのがハッキリと決まってきます。

7.ラットプルダウン|自宅でトレーニング

「自宅からジムまで遠いので通えない」
「仕事で毎日帰りが遅い」
「ジムが混んでてマシンがなかなか空かない」

 

スポーツジムに通わないでラットプルダウンをおこなうならば自宅に器具を置いて部屋をジムにしてしまおうとする「ホームジム」という選択もあります。

 

自宅でラットプルダウンをおこなう場合は、スポーツジムのマシンのように1種目1つのマシンではなく、ラットプルダウンを含め様々なトレーニングを1つの器具でおこなえるマルチタイプを選ぶ方が自宅で筋トレをするときにも役に立ちます。

初期費用は多少かかりますが、スポーツジムに毎月10000円前後の会費を払うことを考えると、自宅をホームジムにした方がお金の面ではお得ですね。

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140

ラットプルダウン

IROTEC (アイロテック)はトレーニング・フィトネス通販専門のメーカーです。
本格的にご自宅で全身を鍛え上げるトレーニングはマルチセットでおこなえます。

デメリットは、組み立てには時間を要しますが近場にスポーツジムがない方にはこういったフルセットを使い、こっそり筋肉を鍛えあげるという選択もあります。

 

もちろん広背筋を鍛えるラットプルダウンもおこなえますが、スポーツジムに置いてあるマシンとホームトレーニング用は米国からの業者用商品なので、ウエイトの幅広さは違いがあります。

 

■ラックサイズ:W120×D125×H208cm
■ラック重量:(約)75kg
■ベンチサイズ:W70×D175×H55~121cm(シート高55cm)
■ベンチ重量:(約)33kg
■ラック、ベンチともに組立式(※工具類は付属しておりません)

価格が高いフルセットなのでご自身がどういう目的でトレーニングしたいかによります。
ただ、本気で自宅で分割法(筋肉の部位別にトレーニングをしたい方)には、こういった幅広い用途に長けたトレーニングセットは必要になるでしょう。

詳細は下記でご確認ください。

◆実際に使用した人の口コミ

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  • COMMENT
  • とても重い荷物が届きました。 宅配の方ご苦労様でした。
  • 他のレビューでも言われてる通り、組み立ては丸一日かかります。
    ベンチシートの組み立ては中々大変でした。その他のフレームもやはりでかいので結構手こずりましたが、まぁ簡単と言えば簡単でした。しかし、組み立て後すぐにはトレーニングをする気になれないほど疲れましたから、組み立ては最高の筋トレだと思いました。
    ベンチシートは欧州用と言う感じで、高さがかなりあって、ベンチプレス時に足が着かない(身長180㎝)のでステップが必要。
    あと、赤いゴムは注意書きはあるが色落ちするので気を付けたほうが良い。ゴムのカバーをウェイトに装着も組み立て後だと握力が無くなってるので一苦労します。でも、パーソナルトレーニングは最高です!
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  • 趣味が増えました
  • こいつにはいつもお世話になってます。
    頑丈で安全なセーフティーバー付き、組み立てるときは勘でした。
    半日以上かかるでしょう 頑張ってください プロテインの準備はできてますか?
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  • 満足度は高いが組み立ては大変
  • 趣自宅でトレーニングするには必要十分なセットで、パーツの品質も値段からすると十分満足のいくものです。ただ、組み立てはすごく大変です。

    組み立て手順の最初のほうで組み付け方向を間違っていたことに最終工程になってから気が付き、分解・組み直しでかなり手戻りが発生してしまったこともあり、完成までに6時間以上かかりました。組み立てマニュアルはあまり親切とはいえないので、ネジ穴方向やパーツの形を図面とよく見比べて、組み立て間違いをしないように十分注意が必要です。一人で組み立てていると心が折れそうになるので、できることならふたり以上で組み立てたほうがいいでしょう。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

ラットプルダウン
  • 送料無料
  • レビュー件数46件
  • 5つ星のうち4.0の高評価

上半身のマシン、ケーブルトレーニングに対応、胸、背中、腕、腹筋を鍛えることができます。

バーベルを使用したトレーニングをおこなわないのであれば、こちらのマルチホームジムがおすすめです。

マシンに特化してるので小スペースで全身をトレーニングできます。

ラットプルダウン

マルチホームジムは省スペース設計ながら自宅でフィットネスジム感覚のトレーニングが可能なコンパクトタイプ。

●チェストプレス 鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

●バタフライ 鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部

●ケーブルクランチ 鍛えられる箇所:腹直筋上部

●レッグエクステンション 鍛えられる箇所:大腿四頭筋

●ラットプルダウン 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋

●リバースグリップ・ラットプルダウン 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋円筋・上腕二頭筋

●ラットプルダウン・ビハインド・ネック 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋円筋・三角筋

●ロウイング 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋・下背部筋

●トレイセップス・プレスダウン 鍛えられる箇所:上腕三頭筋

●ベントオーバーロウ 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋・下背部筋

●アームカール 鍛えられる箇所:上腕二頭筋

詳細は下記でご確認ください。

◆実際に使用した人の口コミ

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  • COMMENT
  • 十分すぎです!
  • 丁寧にゆっくりと組み立てて4時間掛かりましたが、その出来栄えは最高です。
    筋トレの素人なので普段使わない筋肉がウェイト2枚で悲鳴をあげます。14枚どころかその半分も使えません!
    逆にそれが励みとなって継続できそうです。雨の日も二日酔いの日も自宅にあるホームジムはお手軽に少しづつトレーニングができて大変満足しています。
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 文句なし
  • 注文から2日で到着。ヤマト家財便でしたが、プライムで他の商品も頼んでいたので配達時間指定で来ました。床上にダンボール、10mm合板、ヨガ用マット10mmで対策。17のボルトが多いので17ラチェットがあれば組み立て早いです、1人で2時間半で組み立て出来ました。 特にガタつく事なく安心して使えてます。
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 約1年使ってみてのレビューです
  • 約1年、週3~4回くらいの使用頻度です。さすがにケーブルにスレがみえます。黒いグリップもやつれてきました。しかし、全体的にガタはきておらず、なかなか耐久性があります。まだまだ使えそうです。一点、組み立ての際にネジがはまらず自分で工具を使って力ずく入れました。その不満も込めて☆-1です。
    組み立ては2人以上がとても効率が良いです。1人でも出来ないこともないですが、時間が倍かかりそうです。

8.ラットプルダウン|パワーグリップ

プル系(引っ張るタイプ)の背中トレーニングをするならば、パワーグリップを活用しない手はありません。

背中のトレーニングをしているときにこんな経験はありませんか?

「広背筋よりも先に腕が疲れてしまう!」
「握力を使わないでダイレクトに目的の筋肉に効かせたい!」
「効かせたい部位をもっと追い込みたい!」
「そもそも元から握力が弱くて・・・」

 

背中のトレーニングでもったいないことは、上腕二頭筋や握力が先に筋疲労してしまい広背筋を使い切れないことです。もちろん、ある程度はフォームによって広背筋に効かせるアプローチは改善できますが、扱う重量が増えていくとフォームだけでは対応できなくなります。そういったときに、腕や握力を補助をして、効率的に広背筋を追い込めるトレーニングギアがパワーグリップです。

 

パワーグリップは「もっと早くから使っておけばダイレクトに広背筋に効かせられた」との声が多いトレーニングギアです。

 

詳しくは「パワーグリップのおすすめ5選|腕に頼らず背筋を鍛える」の記事をご参考ください。記事では下記について解説しております。

  1. パワーグリップの効果
  2. パワーグリップの使い方
  3. おすすめのパワーグリップ5選
  4. パワーグリップの注意点

9.まとめ

ラットプルダウン

ラットプルダウンの記事はいかがだったでしょうか?
背中の横幅を広くしたいのであればラットプルダウンは最適な種目です。

再三お伝えさせていただきましたが、腕で引かず、肩甲骨を下制させる(下げる)ことでバーを引くことがラットプルダウンでは大切なポイントです。

記事のボリュームが多く「腕で引かず、肩の動きで引くという感覚」は、1度記事を読んだだけではなかなか理解しにくい点もあったかと思います。
繰り返し実践することで感覚が掴めてくるので、まずはラットプルダウンを始めてみましょう!

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