背中

ラットプルダウンの重量設定と効かせるトレーニングのコツ

ラットプルダウン

のぶお
のぶお
自分にとってラットプルダウンの重さは何キロが目安なんだろう?
菊池君
菊池君
適正なウエイトと言っても体重やトレーニング歴によっても変わるよな?
ゴッチ
ゴッチ
1人でトレーニングしている筋トレ初心者方にとって、重量設定の目安や他者と比較する為の統計による平均値がわかると重量設定など悩まなくなります!

この記事ではラットプルダウンの重量設定や

について解説します。この記事を読むことで目的別の重量設定から、トレーニングのポイントまで網羅的に理解できます。5分ほどで読める内容なので最後までお付き合いください。

Contents

ラットプルダウンの平均重量を計算を表示するサイト

海外筋トレサイトの「strengthlevel.com」
ゴッチ
ゴッチ
ラットプルダウンの重量設定目安ですが、海外筋トレサイトの「strengthlevel.com」を利用することをおすすめします。

菊池君
菊池君
このサイトではあなたの体重や経験レベルに合わせて各種目の1回あたりのマックス重量の平均を調べることができるぞ。

この平均がわかることで、トレーニング目的に合わせた負荷重量のかけ方や適性回数を把握することができます。

のぶお
のぶお
上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。

サーチワード欄に「Lat pulldown」と入力すると男性、女性のラットプルダウンのMAX重量の平均を出すことができます。

このサイトではラットプルの扱うアタッチメントや握り方で4つ方法が表示されますが、まずは画像赤枠で囲ったベーシックなラットプルダウンの統計平均

  1. 男性のラットプルダウンの平均重量表
  2. 女性のラットプルダウンの平均重量表

を見ていきましょう。

男性のラットプルダウンの平均重量表

のぶお
のぶお
上の画像は元の海外サイトの統計値です。表の見方を解説します。

「Bodyweight」はご自身の体重(kg)です。そこから右に移動し

「Beginner」
「Novice」
「Intermediate」
「Advanced」
「Elite」とあります。

これがトレーニング熟練度レベルを表記しています。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが

  1. Beginner:初心者
  2. Novice:初級者、トレーニング期間〜1年
  3. Intermediate:中級者、トレーニング期間1〜3年
  4. Advanced:上級者、3〜5年
  5. Elite:エリート、トレーニング期間5年〜

トレーニング熟練度の範囲内はこのような認識になります。

この表はご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM(1回挙上できるラットプルダウンのマックス重量)の統計に基づいた平均値になります。

ご自身のレベルが平均よりも上なのか、下なのか確かめてみましょう。

菊池君
菊池君
表の青枠を見てくれ。この場合体重75kgの筋トレ初心者の1回だけ挙げれウエイトは39kg前後になる。

また、この表に体重とご自身の扱える重量を当てはめ逆算することでご自身が現在どの程度のトレーニングレベルかも把握することができます。

女性のラットプルダウンの平均重量表

のぶお
のぶお
次に女性のラットプルダウンの平均重量を見ていきましょう。青枠を見てください。

この場合体重50kgの筋トレ初心者の女性が1回だけ挙げれるウエイトは17kg前後になります。

菊池君
菊池君
体重75kgの筋トレ初心者の赤枠を見てください。

体重75kgの女性で筋トレ初心者の場合、縦横軸の数値は22kgです、男性の場合は39kgでした。

女性は体重が男性と同じでも筋肉量が少ないので扱う重量は軽くなります。

ラットプルダウンの平均重量から筋トレ目的の最適回数(RM)を導く

ダンベル ショルダープレス フォーム
ゴッチ
ゴッチ
マックス重量である1RMの平均がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定を決めることができます。

上記の図を見てください。1回だけ挙げれるMAX重量の負荷強度は100%になります。体重75kgの【男性】筋トレ初心者の1回だけ挙げれウエイトは39kg前後になります。1回で挙げれるマックス重量が100%で39kgです。

筋力アップ+筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてウエイト30kg前後でトレーニングすると筋力アップ+筋肥大目的に合った重量になります。

また、ボディメイクや筋力アップよりも「疲れにくい体づくり」を目指しているのであれば、筋持久力の向上を目指した低重量・高回数で重量を調整してください。トレーニングのセット数は2~3セットを目安に行ってください。

ウエイトを背中の筋肉で動かせる範囲内で重量設定をおこなうことが大切なので、背中で動かすきっかけがつかめるまでは軽い重量から始めます。

フォームに慣れないうちから重たい重量から始めると、背中でなく腕で引く癖がついてしまうので注意しましょう。

そもそもラットプルダウンとは(筋トレ初心者に懸垂よりもすすめる理由)

ラットプルダウン
のぶお
のぶお
幅広い逆三角形の背中の筋肉をつくりあげていく方法として、ラットプルダウンはおすすめの背中の種目。

ラット=広背筋
プル=引く
ダウン=下す

ラットプルダウンは、広背筋( Latissimus dorsi muscle)の略で背中にある広背筋を使って下に引っ張る動作からトレーニング名が付いたと言われています。

ラットプルダウンは、ラットマシンのケーブルを使って上部にあるバーを引くトレーニングです。この種目は懸垂(チンニング)の動きに近いトレーニングを座りながらおこなうことができます。

ゴッチ
ゴッチ
懸垂(チンニング)の場合、基本的には自重でおこなう種目のため、体重が重い人や自重を支える筋力が少ない女性、高齢者の方にとってはトレーニングが難しいトレーニングです。

マシントレーニングの場合は、ウエイトを調整してトレーニングができるのでベースの筋力が不足している方から、自重以上の負荷を加えたい方まで幅広くトレーニングが可能です。

また、上部にバーを他の器具に取り替えることで筋肉に効かせるポイントを変えることもおこなえます。

ラットプルダウンの重量と懸垂(チンニング)

のぶお
のぶお
ラットプルダウンと懸垂(チンニング)は同じように引く種目だけど何が違うの?

筋肉の動きで言うと懸垂(チンニング)はラットプルダウンよりも体を反らせないで、より直立に近いフォームになります。これにより広背筋の上に付いている大円筋やその他肩甲骨周りの筋肉使われやすいため肩回り筋肉に刺激がいきやすいです。

ゴッチ
ゴッチ
トレーニングされる方のフォームにもよりますが、ラットプルダウンは懸垂よりも体を斜めにしやすいので広背筋単体に刺激が届きやすいという特徴があります。

懸垂(チンニング)は宙に浮いている状態なのでラットプルダウンよりも多くの筋肉を動員します。

なぜ多くの筋肉を使うかと言うと宙に浮いているのでバランスを維持したり軌道を安定させるためにより多くの筋肉を使われるからです。

ラットプルダウンは懸垂(チンニング)とは違い骨盤が固定されているので肩回りよりも広背筋に刺激が届きやすい種目です。

菊池君
菊池君
つまり、同じような動作で引く種目であっても、体重をウエイトとする懸垂とラットプルダウンで扱う重量が必ずしも一致しないということ。

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウン

筋肥大を意識した背中のトレーニングに効果は主に2つあり

  • 背中の筋肉の幅をワイドにする
  • 背中の筋肉を厚くする

ラットプルダウンは上方のバーを引くことで背中の筋肉をワイドにする広背筋、大円筋にアプローチするトレーニングです。

これらの筋肉を鍛えていくと体が一回り大きく変化していくと、海外モデルのようにTシャツ1枚で逆三角形の体のラインが際立つようになります。

ゴッチ
ゴッチ
ウエイトトレーニング経験者の中に、姿勢の悪い方が少ないと思いませんか?

多くのフリーウエイトのトレーニングは胸を張ったフォームでおこなうので、無意識に猫背なる方は、姿勢を改善の習慣化のためにも積極的に取り入れたいですね。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉とその特徴

ラットプルダウン

背中というのは自分で筋肉が見えないので、その見えない部位を鍛えるためには

  • 背中の筋肉がどういう形をしているか
  • どういう方向に筋繊維が走っているのか

ということが頭の中でイメージできると、背中の筋肉に効かせることに繋がります。ラットプルダウンで主に鍛えることができる筋肉は以下の2部位です。

詳細を見ていきましょう。

①脇の下の筋肉|広背筋

ラットプルダウン

広背筋は背中の両外側にあるとても大きな筋肉

筋肉の始まりと終わりは、上は腕の付け根から、下は脇腹のあたりまで広がっていて上半身の筋肉の中では最大の面積になります。広背筋は主に肩関節を動かすときの2つの動きに関与します。

  1. 腕を後ろに引く
  2. 上げた腕を下げる

筋肉の起始停止(筋肉がどこからどこまでつながっているか)を見るとわかりやすいのですが、上腕骨から腰のあたりについているのでこの2点を離して近づける動作が広背筋を鍛える動作になります。

広背筋を鍛える効果としては

「脇の下の筋肉が肥大し、逆三形ボディになる」
「姿勢が良くなり、背中が広く見える」などがあげられます。

②肩回りの筋肉|大円筋

ラットプルダウン

大円筋は肩甲骨周辺に位置する筋肉

ラットプルダウンでは、肩を下げてバーを引き込むときに収縮されます。

この筋肉を鍛えることで、逆三角形のラインと肩甲骨周辺のゴツゴツ感を作る部位になります。

広背筋と同じように腕に繋がる位置が近く、働きとしては広背筋の腕を引く働きを補助する筋肉です。

ラットプルダウンの重量が伸びないときの対処法|フォームを見直す

ゴッチ
ゴッチ
ラットプルダウンを一定期間トレーニングしても重量が伸びないときはフォームを今一度見直すことをおすすめします。

ここでは、一連のトレーニングの流れを以下の6つに分解して解説します。

筋肉をフルに使えるように誘導してあげるのがフォーム、そして正しいフォームだからこそ扱う重量が伸びてきます。

①ラットプルダウン|バーの握り方

ラットプルダウン

手幅は効かせたいポイントによって握る位置が変わりますが、特に決めていない場合は肩幅より少し広めにバーを握ってください。

ラットプルダウン
のぶお
のぶお
サムレスグリップ(小指と薬指で握って親指は引っかけるだけ)で握ります。

握りこむというよりは手はあくまでも腕の力で引き込まないためのフックの役割です、こうすることで背中の筋肉が使いやすくなります。

菊池君
菊池君
サムアラウンドグリップ(親指側を強く握る)だと腕に力が入ってしま!

引く動作も腕の力で引いてしまうので気をつけてください。

②ラットプルダウン|スタートポジション

ラットプルダウン

スタートポジションでは以下を意識してください。

  1. マシンに座ってパッドを太ももの真ん中固定します
  2. 肩関節を外旋(肘を内側に絞るようにして)させて胸を張る
  3. しっかりと胸を張ってからバーを握ります

胸を張れてないと背中の筋肉が使えないので、しっかりと胸を張るようにしましょう。

まず肘を90度近い角度で引っ張ってきたら、ここから腕の形をキープしたまま、ここから
肩甲骨を下に引いてきます。

③ラットプルダウン|肩甲骨を下制させる(下げる)

 

ゴッチ
ゴッチ
広背筋メインに効かせるポイントは、肩甲骨を下制(肩を下げる)することです。

肩甲骨を寄せると広背筋ではなく僧帽筋に負荷が入ってしまいます。

バーを握ったときには、肩甲骨を下制させて胸を張ります。バーを引く前の時点で、既に広背筋に負荷が乗っている感覚があるはずです。

④ラットプルダウン|バーを引く

ラットプルダウン

脇が真横に開きすぎないよう、バーを鎖骨とみぞおちの間に下ろしていきます。

バーを腕で動かすのではなく、先に肘を腰にぶつけるような意識で動かし、その結果バーが動くという意識をすることでより広背筋が使いやすくなります。

のぶお
のぶお
バーを引ききったときは、しっかりと肩が下がっていることを感じましょう。

気をつけるポイントは初動が強くすぎて、勢いで引っ張ることです。

あくまでも、広背筋が先に収縮して動作が始まるように初動を強すぎて勢いで引かないようにしましょう。

⑤ラットプルダウン|体を倒す角度

ゴッチ
ゴッチ
注意していただきたいことが体重を先にかけて倒さないことです。
菊池君
菊池君
引っ張るときに広背筋の収縮からスタートさせることがラットプルで効かせるポイントだな。

ですが、体重を先にかけてその後から引っ張ってしまうと広背筋から負荷が抜けてしまいます。

ですので、順番としては先に広背筋の収縮から始まって徐々に体を傾けていく動きになります。

⑥ラットプルダウン|バーを戻す

ラットプルダウン
のぶお
のぶお
引ききったバーを戻すときは、この絞った背中の負荷をゆっくりをほどいていくようなイメージで戻します。

腕を戻すときに肘をピンと完全に伸ばしてしまうと、肘と肩に負荷が移ってしまって広背筋の負荷が抜けてしまいます。

ですので、完全に肘を伸ばしきる手前(負荷が乗ってる範囲内)で切り返します。

ラットプルダウンは動かす順番として

  1. 肩甲骨から動かす
  2. 肩甲骨の動きの後に腕が動く
  3. 戻すときは絞った背中をゆっくりほどく

バーを引くときに息を吐いて、バーを戻すときに息を吸います。

ラットプルダウンの種類

先ほど解説したラットプルダウンはスタンダードなフロントラットプルダウンです。他にもバーを引き込む位置や握り方でラットプルダウンの種類が変わってくるので以下の2種類のラットプルダウンも覚えておきましょう。

それぞれのポイントを解説します。

ビハインドネックラットプルダウン

ビハインドネックラットプルダウン

首の後ろに引き込むビハインドネックラットプルダウンは、大円筋に効かせやすいという特徴がありますが、肩甲骨をあまり動かさないでおこなうので、上手く負荷を入れるのは初心者には難しく、首も痛めやすいので上級者におすすめしません。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウン

スタンダードなラットプルダウンを逆手でおこなうラットプルダウンです。このリバースグリップラットプルダウンはみぞおちまで引き込みやすいので、広背筋下部にまで刺激が入りやすいのが特徴です。筋トレ初心者フォームに慣れていないと、上腕二頭筋で引いてしまうので注意してください。

ラットプルダウンのアタッチメント

ラットプルダウンはアタッチメントによっても動かく広背筋の部位が変わってくるので負荷がかかるエリアが変わってきます。

スタンダードなバーの他にジムで見かけるアタッチメントには以下の2つです。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

クローズドグリップ(パラレルグリップ)

通常のラットプルダウンだと広背筋上部や大円筋に負荷がはいりやすいのですが、クローズドグリップ(パラレルグリップ)での特徴は肩甲骨を中央に寄せやすいので、内側の僧帽筋や広背筋中部や下部にも刺激が入りやすいのが特徴です。また、腕を胸元に引き込むときに、腕を屈曲させるので上腕二頭筋にも刺激が入りやすいです。スタンダード(順手でワイドな手幅)なラットプルダウンよりも広範囲に筋肉を使うので重い重量が扱いやすいので、背中の最初の種目にも向いています。

ワイドグリップ(パラレルグリップ)


主に、大手スポーツジムに置いてあるタイプのアタッチメントです。ワイドタイプのパラレルグリップの特徴は、普通のバーで引いたときよりも肩甲骨が下に動きやすく、大円筋や広背筋の外側にストレッチ刺激が入りやすいのが特徴です。広背筋の広がりを意識したトレーニングしたい方に試してほしいアタッチメントです。

ラットプルダウン|先に腕が上がらなくなる原因

ラットプルダウン

繰り返し重複した内容になってしまいますが

ラットプルダウンで背中に効かない原因として、背中の筋肉を使い切れておらず、腕で引いてるので上腕二頭筋が疲労します。

引き始めが「腕の力」なのか「肩甲骨の動きから広背筋の動き」に繋げているのかという違いでラットマシーンで背中に効くか、効かないかというのがハッキリと決まってきます。

また、扱う重量が増えていくと腕だけでなく握力も消耗してくるので筋トレサポートギアの1つパワーグリップを使用することをおすすめします。

ラットプルダウンで腕や握力が先にバテる人はパワーグリップを使う

プル系(引っ張るタイプ)の背中トレーニングのサポートギアと言えばパワーグリップ。背中のトレーニングをしているときにこんな経験はありませんか?

のぶお
のぶお
広背筋よりも先に握力が疲れてしまう!
菊池君
菊池君
握力を使わないでダイレクトに目的の筋肉に効かせたい!
ゴッチ
ゴッチ
効かせたい部位をもっと追い込みたい!

背中のトレーニングでもったいないことは、上腕二頭筋や握力が先に筋疲労してしまい広背筋を使い切れないことです。○○

もちろん、ある程度はフォームによって広背筋に効かせるアプローチは改善できますが、扱う重量が増えていくとフォームだけでは対応できなくなります。

そういったときに、腕や握力を補助をして、効率的に広背筋を追い込めるトレーニングギアがパワーグリップです。

パワーグリップは「もっと早くから使っておけばダイレクトに広背筋に効かせられた」との声が多いトレーニングギアです。

詳しくは「パワーグリップのおすすめ5選|腕に頼らず背筋を鍛える」の記事をご参考ください。記事では

  1. パワーグリップの効果
  2. パワーグリップの使い方
  3. おすすめのパワーグリップ5選
  4. パワーグリップの注意点

下記について解説しております。

ラットプルダウンを自宅トレーニングで必要な器具

のぶお
のぶお
自宅からジムまで遠いので通えない
菊池君
菊池君
仕事で毎日帰りが遅い
ゴッチ
ゴッチ
ジムが混んでてマシンがなかなか空かな

スポーツジムに通わないでラットプルダウンをおこなうならば、自宅に器具を置いて部屋をジムにしてしまおうとする「ホームジム」という選択もあります。

自宅でラットプルダウンをおこなう場合は、スポーツジムのマシンのように1種目1つのマシンではなく、ラットプルダウンを含め様々なトレーニングを1つの器具でおこなえるマルチタイプを選ぶ方が自宅で筋トレをするときに役に立ちます。

初期費用は多少かかりますが、スポーツジムに毎月10000円前後の会費を払うことを考えると、自宅をホームジムにした方がお金の面では1年で回収できるでしょう。

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140

IROTEC (アイロテック)はトレーニング・フィトネス通販専門のメーカーです。本格的にご自宅で全身を鍛え上げるトレーニングはマルチセットでおこなえます。

デメリット

デメリットは、組み立てには時間を要しますが近場にスポーツジムがない方にはこういったフルセットを使い、こっそり筋肉を鍛えあげるという選択もあります。

ラックサイズW120×D125×H208cm
ラック重量(約)75kg
ベンチサイズW70×D175×H55~121cm(シート高55cm)
ベンチ重量(約)33kg
ラック、ベンチともに組立式※工具類は付属しておりません

価格が高いフルセットなので、ご自身がどういう目的でトレーニングしたいかによりますが、本気で自宅で分割法(筋肉の部位別にトレーニングをしたい方)には、こういった幅広い用途に長けたトレーニングセットは必要になるでしょう。

◆実際に使用した人の口コミ

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • とても重い荷物が届きました。 宅配の方ご苦労様でした。
  • 他のレビューでも言われてる通り、組み立ては丸一日かかります。ベンチシートの組み立ては中々大変でした。その他のフレームもやはりでかいので結構手こずりましたが、まぁ簡単と言えば簡単でした。しかし、組み立て後すぐにはトレーニングをする気になれないほど疲れましたから、組み立ては最高の筋トレだと思いました。
    引用:Amazon

 

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  • COMMENT
  • 趣味が増えました
  • こいつにはいつもお世話になってます。頑丈で安全なセーフティーバー付き、組み立てるときは勘でした。半日以上かかるでしょう 頑張ってください プロテインの準備はできてますか?
    引用:Amazon
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 満足度は高いが組み立ては大変
  • 趣自宅でトレーニングするには必要十分なセットで、パーツの品質も値段からすると十分満足のいくものです。ただ、組み立てはすごく大変です。組み立て手順の最初のほうで組み付け方向を間違っていたことに最終工程になってから気が付き、分解・組み直しでかなり手戻りが発生してしまったこともあり、完成までに6時間以上かかりました。

    引用:Amazon

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

 
上半身のマシン、ケーブルトレーニングに対応、胸、背中、腕、腹筋を鍛えることができます。

バーベルを使用したトレーニングをおこなわないのであれば、このマルチホームジムがおすすめです。マシンに特化してるので小スペースで全身をトレーニングできます。

ラットプルダウン

マルチホームジムは省スペース設計ながら自宅でフィットネスジム感覚のトレーニングが可能なコンパクトタイプ。トレーニングできる種目は以下になります。

チェストプレス 鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

バタフライ 鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部

ケーブルクランチ 鍛えられる箇所:腹直筋上部

レッグエクステンション 鍛えられる箇所:大腿四頭筋

ラットプルダウン 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋

リバースグリップ・ラットプルダウン 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋円筋・上腕二頭筋

ラットプルダウン・ビハインド・ネック 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋円筋・三角筋ロ

ロウイング 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋・下背部筋

トライセップス・プレスダウン 鍛えられる箇所:上腕三頭筋

ベントオーバーロウ 鍛えられる箇所:広背筋・大円筋・下背部筋

アームカール 鍛えられる箇所:上腕二頭筋

チェストプレスのやり方
チェストプレスとベンチプレスの違い これで使い分け可能ジムに通っているならばチェストプレスとベンチプレスの違いや比較を知った上でトレーニングをすることで、アラフォー世代のあなたでも安全に胸のトレーニングをすることができます。・チェストプレスのメリットとデメリット・ベンチプレスのメリットとデメリット・チェストプレスとベンチプレスどっちがいいの?これらについて解説します。...
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◆実際に使用した人の口コミ

  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 十分すぎです!
  • 丁寧にゆっくりと組み立てて4時間掛かりましたが、その出来栄えは最高です。
    筋トレの素人なので普段使わない筋肉がウェイト2枚で悲鳴をあげます。14枚どころかその半分も使えません!
    引用:Amazon
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 文句なし
  • 注文から2日で到着。ヤマト家財便でしたが、プライムで他の商品も頼んでいたので配達時間指定で来ました。床上にダンボール、10mm合板、ヨガ用マット10mmで対策。17のボルトが多いので17ラチェットがあれば組み立て早いです、1人で2時間半で組み立て出来ました。 特にガタつく事なく安心して使えてます。
    引用:Amazon
  • 男性イメージ画像
  • COMMENT
  • 約1年使ってみてのレビューです
  • 約1年、週3~4回くらいの使用頻度です。さすがにケーブルにスレがみえます。黒いグリップもやつれてきました。しかし、全体的にガタはきておらず、なかなか耐久性があります。まだまだ使えそうです。
    引用:Amazon

まとめ

ラットプルダウン

ラットプルダウンの記事はいかがだったでしょうか?
背中の横幅を広くしたいのであればラットプルダウンは最適な種目です。

再三お伝えさせていただきましたが、腕で引かず、肩甲骨を下制させる(下げる)ことでバーを引くことがラットプルダウンでは大切なポイントです。

記事のボリュームが多く「腕で引かず、肩の動きで引くという感覚」は、1度記事を読んだだけではなかなか理解しにくい点もあったかと思います。
繰り返し実践することで感覚が掴めてくるので、まずはラットプルダウンを始めてみましょう!


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