と、いう目標を持つ方も多いかもしれません。
しかし、パーソナルトレーナーがいるわけでもない限り、ご自身に合った負荷のかけ方はなかなかわからないものです。
【結論】
重量設定が軽すぎれば筋肉に効かず、疲れてしまうだけ。逆に重すぎれば挙がらないばかりか怪我の原因になります。
そこで今回は「RM換算表」の見方とその活用方法についてまとめました。
RM換算表は一人でも危険を伴わずに1回のMAX重量（1RM）が予想でき、自宅でも、ジムでも自分で重量設定がしやすくなるため、目標に向けた適切な重量設定の大いに助けになります！
また、月に1度測定をするだけで筋力の向上が確認できるので、普段の筋力トレーニングの成果の確認にも役立ちます。今までなんとなく重量設定をしていたという方もRM換算表をこの記事でマスターし、うまく使いこなして目標を達成していきましょう！
Contents
ベンチプレスRM換算表とは？表の見方を解説
RMとはRepetition Maximumの略で、Repetition（繰り返し）Maximum（最大）。つまり繰り返し挙げれる最大の重さを指します。
- 1RMはその人が1回だけ挙げられる重量（MAX重量）
- 10RMであれば10回だけ挙げられる重量になります。
上記がベンチプレスのRM換算表ですが
- 一番上の横列に挙上回数（RM）
- 縦列が重量（Kg）
になります
RM換算は
（最大重量）＝（使用重量）×｛1＋（reps÷40）｝
という計算式から成り立っています。
そうですよね！RM換算表とは、この計算を省いてRMから他の重量や回数を指標にRMを逆引き出来る表になります。
つまり、RM換算表を使うことで、1回しか挙げられないMAX重量にチャレンジをしなくても、この表でMAX重量(1RM)が想定できます。
RM換算表の具体例①｜ベンチプレスMAX100kg＝80kg10回
それでは、ベンチプレスのMAX重量（1RM）を100kgと設定した場合に何kgを10回できればいいのか見てみましょう。
- 挙上回数は1回なので赤枠で囲った1回の列から挙上重量の100kgを見つける
- RMを調べたい回数今回であれば10回の列を確認
- 100kgの行中の10回の列が交わる緑枠を見つければいいので80kgとわかります。
つまり、ベンチプレスのMAX重量（1RM）を100kgと設定した場合80kgを10回できると100kg挙げれる筋力があるのではないかと予想ができます。
RM換算表の具体例②｜ベンチプレス60㎏を10回挙上できる場合のMAX重量は？
それでは次に、60キロを10回挙上できる場合の1RMを出す流れを見てみましょう。
- 挙上回数は10回なので赤枠で囲った10回の列から挙上重量の60.0kgを見つける
- RMを調べたい回数今回であれば青枠で囲った1回の列を確認
- 60kgの行中の1回の列が交わる緑枠を見つければいいので75kgとわかる。
いかがだったでしょうか？もう表の見方は慣れたのではないでしょうか？
これは1RMを確認したい場合だけでなく、1RMがわかっている場合に筋肥大狙いの10RMでトレーニングをしたい場合に確認ができます。
目標の重量を1回だげ挙げる前に、それに対応する目標の10RM挙上を目指すという戦略をおすすめします！
ベンチプレスRM換算表で得られる３つのこと
RM換算表が使いこなせることで、下記の３つのことがわかります。
- 危険を伴わずに１RMが予想できる
- 1RMがわかることでトレーニングの熟練度が判断できる
- 目的によって適切な重量設定ができる
など感覚ではわからない部分の明確な指標になるため、トレーニングをする上で様々なメリットが享受できます。
一つずつ順を追って見ていきましょう。
危険を伴わずにベンチプレスの１RMが予想できる
【結論】
補助者と一緒にトレーニングされていない方が、危険を伴わずに１RMの重量が予想できることがRM換算表を使うメリットの１つです。
目標に向けてトレーニングに励む上で、ご自身のベンチプレスの1RMいくつだろう。とマックス重量に挑戦したくなる気持ちをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
しかし、これは重量が上がれば上がるほど怪我や故障のリスクが伴います。
MAX重量に挑戦する際は必ず補助者をつけるようにしたいところですが、必ずしも補助車がついてくれる環境にいる方ばかりではありません。
RM換算表を使うことで1RM（1回のMAX）に実際に挑戦せずにおおよその1RMの数値が導き出すことができます。
1RMがわかるとベンチプレスの熟練度レベルがわかる
上の図はポンド表示のもの、下の図はキロ単位に戻したものです。ご自身の体重と先程のRM換算表から導き出した1RMの重量で熟練度をご確認下さい。
【結論】
1RMがわかると、あなたのベンチプレスのトレーニングレベル（初心者・初級者・中級者・上級者・エリート）どれに該当するかがわかります。
上の表は海外フィットネスサイト「Strengthlevel」から引用し必要個所を訳した【体重とベンチプレスの1RMからおおよその熟練度】がひと目で分かる図です。
例えば、体重が60キロでベンチプレスの1RMが57.5キロの場合この表から初級者ということが導き出せますね。そうしたら次は右横の中級者の数字である70キロを目標にしてみるのもいいかもしれません。
そして、少しずつ重量を上げていく事で最終的な目標に近づいていきましょう。
キロからポンドへ変換するための計算式は
lb（ポンド）＝kg（キログラム）✕2.2046
で導き出せます。
アメリカはポンドで表すことが多いので海外のボディビル動画やRM換算表アプリ（6.RMアプリで詳しく解説しております。）を使用する際は知っていると便利かもしれません。
2.2046という乗数は少し細かいので、1ポンドは約450gと覚えていると良いかもしれませんね。
1RMがわかると筋トレの目的に合った重量設定ができる
【結論】
1RMがわかると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量設定をおこなうことができます。
トレーニングの目的によって最も有効とされる、レップ数（REP挙上回数）は変わります。筋力と筋肉の大きさは概ね比例しますが、実は厳密には異なり、どちらを目的にするかによって、アプローチも変わってきます。
例えばアスリートのように筋力アップを目的にレップ数を設定する場合は、赤枠の範囲内のレップ数を設定します。つまり、競技者のように筋肉が大きくないのに力がすごく強い方もいらっしゃいますよね。そういった方の場合筋量ではなく筋力が強く、トレーニング自体も筋力を強くするためのトレーニングに偏っている可能性が高いです。
次の章ではRM換算表を使ってそれぞれトレーニングの目的にあった回数と重量を導き出す方法について解説します。
ベンチプレス換算表から筋力アップに適したRMを計算
【結論】
筋力のアップを目的とする場合は、1RM〜5RMが最も有効な挙上回数とされています。
これは1RMに対する重量比に直すと概ね87〜100％になります。
関節への負荷も大きく、あくまで物理的刺激を多く入れることが目的なのでインターバルを長く取り、しっかりと高重量を扱うことを意識します。
筋力を強化したい場合は、1〜5RMの重量設定をすれば良いので、先程導き出した自分の1RMから逆算し、例えば5RMの数値の重量設定にしてベンチプレスをやってみましょう。
もし、その重量設定で6回あるいはもっとたくさんできる場合は、次回以降重量を2.5キロずつ上げていきます。
むやみに1RMに挑戦するのではなく、このようにできる回数が増えたら次回扱う重量を少しずつ増やすということを繰り返していくほうが、結果的に早く目標を達成でき、怪我や故障のリスクも軽減できます。
ベンチプレス換算表から筋肥大に適したRMを計算
【結論】
筋肥大（ボディメイク）を目的とする場合は、6RM〜12RMが最も有効な挙上回数とされています。
これは1RMに対する重量比に直すと概ね67〜85％になります。
幅が広いですが、筋肥大を狙う場合には様々な刺激を対象筋肉に入れてあげることが重要です。また、筋力アップ目的の6回に近い挙上回数であるほど筋力アップという面も兼ねています。
RM換算表を参考に重量設定しながらしっかりと筋肉に負荷をかけます。
ベンチプレスをより強くすることが目的ではなく、大胸筋の筋肥大が目的なので、いかに肩や上腕三頭筋を使わずに徹底して大胸筋をしっかり収縮させるかを意識して下さい。
筋力アップを狙う場合と比べるとインターバルは短め、また挙上のスピードは遅くなる傾向にあります。これは大胸筋にしっかり効かせてネガティブ動作やパンプアップといった狙いも兼ねているからです。
ベンチプレス換算表から筋持久力に適したRMを計算
【結論】
筋持久力の強化を狙う場合には12RM以上でトレーニングをしましょう。
これは1RMに対する重量比に直すと概ね〜65％になります、回数を行うために扱う重量は比較的低くなります。また回復も早いので、高頻度で行うことが重要です。
マラソン選手と短距離走の選手を比べると分かる通り、繰り返しが多くなればなるほど、筋肥大は起きづらく細くて繰り返しに強い筋肉ができます。
RM換算表が当てはまらない場合
【結論】
RM換算表が当てはまらない場合は神経系の不適応が考えられる
ここまでRM換算表について書いてきましたが、いざ実際に取り組んでみると、RM換算表に当てはまらないケースがあります。
例えばベンチプレス60キロを10回は挙げられるのに対応しているはずの75キロ1回は挙げられないというケースです。この理由は神経系の不適応によるものあると考えられています。細かいことよりもここではざっくりと大枠で説明いたします。
RM換算表が当てはまらない場合の問題は神経系です
RM換算表が当てはまらない場合の問題は神経系です。つまり、筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。
まず、神経系の不適応によるものというのは要するに“慣れ”です。
例えばハンマー投げの室伏広治選手の筋力は野球の大谷翔平選手よりも筋力が強いかもしれませんが、大谷選手のほうが速い球を投げ、遠くにボールを飛ばします。これは、投げる、打つという行為に対して室伏選手が大谷選手に対して技術を持っていない事と特定の運動を繰り返すことで育つその運動の神経系が発達していないことが原因だと推測できます。
トレーニングを始めた頃にベンチプレスやスクワットの記録が急激に伸びるという現象を体験した方も多いかもしれません。
これは、筋力が大幅に増加したわけではなく、その競技に関して神経系が発達したことが大きな原因です。これと同じことがRM換算表を使用した際にも起きています。
つまり、先例で言えば、75キロを挙げる筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。ということですね。
RM換算アプリは簡単に使えるのでおすすめです
RM換算表を毎回開いて順を追って調べるのが億劫だという方はネットを開かなくても見られるようPDFでRM換算表を保存し使っている。という方も多いようです。
そんな方の為におすすめしたいのがRM換算を自動で行うアプリです。
例えば、「RM電卓」というアプリは
右上の青い丸にRMを知りたい重量を入れると、このように表示してくれます。100kg挙げたい場合の10RMは77.5kgということがわかりますね。
また、緑の丸で囲ったrepsを変えることで、100kgが10RMの場合の1RMを調べると行ったことも出来ます。
こういったアプリは海外のものが多く、ポンド表示のものが多いですが、このアプリはkg表示のため、実際にジムで使う場合にはわかりやすくて良いですね。
まとめ
「ベンチプレスRM換算表の見方｜早見表で得る3つが重要なポイント！」の記事はいかがだったでしょうか？
RM換算表は統計値を参考している計算式なので、全てのトレーニーには当てはまるわけではありませんが、１つの指標として参考にできます。
復習も兼ねてRM換算表で得られる3つのポイントは
- 危険を伴わずにベンチプレスの１RMが予想できる
- 1RMがわかるとベンチプレスの熟練度レベルがわかる
- 1RMがわかると筋トレの目的によって重量設定ができる
パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしている方はトレーナー任せで構いませんが、一人でトレーニングしている方は1RMを知ることが、客観的にご自身のトレーニングを見直すきっかけになるので、一度使ってみてください。
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