ダンベルプルオーバー背中と胸に効かせ分けするやり方を解説

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のぶお

「ダンベルプルオーバーって胸、背中に効かせ分けできるの？」

菊池君

背中のPOF種目では唯一のストレッチ種目！

ゴッチ

「効かせ分けが難しいからダンベルプルオーバーは取り入れる必要ないんじゃないの？」

と、ダンベルプルオーバーをそんな風に感じていないですか？確かにこの種目は、同じ動き（肩関節の伸展動作）は大胸筋にも広背筋にも負荷がかかる珍しいトレーニングです。

この記事では

について解説します。本記事を読み終える頃には、背中のトレーニングメニューを修正し背中の日の２種目目にダンベルプルオーバーを取り入れたくなるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

ダンベルプルオーバーとは？鍛えられる筋肉部位

のぶお

ダンベルプルオーバーは胸や背中、上腕三頭筋に負荷がかかる種目であり、トレーニングの中でも同じ動きでありながら別々な筋肉（拮抗筋）を鍛えられる種目は他にあまりないレアな種目です。

胸や背中、三頭筋への効かせ分けに関して結論から言うと

動きをします。そして、より個別部位に負荷を集中させたい場合は以下の3つのポイントを意識します。

この3点を改善することでどの部位に効くかは変わってきます。数あるウエイトトレーニングの種目の中でもダンベルプルオーバーを選ぶ理由は

ですので、特に背中の種目でPOFトレーニングを取り入れている方ですと、この種目は外せない種目になります。

ダンベルプルオーバーのやり方

のぶお

この動画の良いところは胸に効かせるポイントと背中に効かせるポイントの両方をわかりやすく解説しています。

それでは、まず初めに背中に効かせるポイントを解説します。ポイントは４つあります。

①ダンベルプルオーバー｜ベンチの向きの特徴

ダンベルプルオーバーのときのベンチの向きには下記の2種類があります。

どちらが良いのかというと、各々のやりやすさや好みもありますが

こういったメリットがあります。

のぶお

ベンチと体が平行な縦向きになると、ベンチ幅が狭いと人によっては肩甲骨がベンチからはみ出してしまい、腕の振りが安定しない場合があります。

これはトレーニングされる方の体の大きさにも影響されますね。２通りのやり方を実際やってみて、やりやすい方をお選びください。

②ダンベルの下部に両手を添える

菊池君

ダンベルを両手で握りこんでしまうと、自然と握力に意識がいってしまったり、肘が曲がってしまい上腕三頭筋に負荷が逃げやすくなる！

ですので、上記の写真のようにダンベル下部に両手を添えると、自然と肘が外に開きやすくなり背中の運動が背部の筋肉に効きやすくなります。

しかし、ダンベルの重さにもよりますが、腕を伸ばした状態だと肘に負担がかかるのでご注意ください。

③ダンベルを下す｜胸と背中に効かせ分けをする

ダンベルを上方に持っていき、肘を軽く外側に開きスタートポジションになります 。

ゴッチ

背中と胸に効かせ分けするポイントは上の写真のように

この腕を軽く外側に開いたフォームはスタートからフィニッシュまで変わりません。

1. 背中を大きく反らしながらダンベルを振り下ろします
2. 肩の可動域の範囲内で下せる位置までダンベルを下げる
3. 可動域が限界に近づいたときは、お尻を上方向に突き出すと、その分ダンベルが下がりやすくなります。

④ダンベルを上げるときは背中の筋肉で腕を引っ張る感覚を得る

腕で上げるというイメージでなく、背中の筋肉で腕を引っ張る感覚で戻します。スタートポジションまで広背筋の収縮を感じることを意識してください。

ダンベルプルオーバー　山本義徳さんの動画

ボディビルダーであり、トレーナーである山本先生のダンベルプルオーバーのYouTube動画は是非見ていただきたいです。今回紹介する動画は以下の2本です。

この動画では胸や背中、三頭筋に効かせ分けするポイントも解説しているのでとても参考になる動画でした。また、山本式ダンベルプルオーバーはスタートからストレッチ状態をキープするトレーニングなので他の種目でも応用が効きそうです。

①上腕三頭筋に効かせるダンベルプルオーバーエクステンション

腕を後ろに持ってきた状態から肘を伸ばしながら前方に持っていく動きがダンベルプルオーバーエクステンションの特徴です。

②背中に効かせる山本式ダンベルプルオーバー

こちらの動画は山本先生からパーソナルトレーニングを受けてる山澤さんの動画です。

こちらの動画では背中に効かせる山本式スローダンベルプルオーバーを紹介しています。また、合間に山本先生が背中効かせる場合と胸に効かせるプルオーバー違いを解説しています。

1. 胸に効かせる場合はダンベルを盛った状態で内側に絞り込む
2. 背中に効かせる場合は肘を緩めて力を抜いた状態で腕を伸展させる

山本式ダンベルプルオーバーの特徴は、しっかり背中の筋肉を伸ばした状態にするためにストレッチ状態を数秒キープするのが特徴です。

山本式ダンベルプルオーバーのポイントは

ダンベルプルオーバーのバリエーション｜ 立ったままのプルオーバー

のぶお

動画でも言ってたけど、重いウエイトより、軽めで20回やった方が効いてる感覚があるよ！

背中の最後の仕上げに向いている種目なので、低負荷で高回数おこない背中に縦方向の刺激をいれます。

ダンベルプルオーバー背中に効かないときの注意点

ダンベルプルオーバーの注意点は、下記の4点

それでは細かいポイントを見ていきましょう。

①ダンベルプルオーバーで背中に効かず、負荷が三頭筋が逃げてしまう

肘を曲げ過ぎるとフォームが「ライイングトライセプスエクステンション」の動きになり上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングになってしまいます。肘はあくまでも肘の1点に負担がかからない程度に曲げましょう。

②ダンベルプルオーバーで背中に効かず、大胸筋に負荷が逃げる

大胸筋に負荷が逃げる場合は、下記の図を参考にしながらトレーニングをしてみてください。

③ダンベルプルオーバーで背中に効く前に肩が痛くなる

のぶお

ダンベルを下すときに肩が痛くなる場合は、肩関節の可動域が狭いことが考えられます。

こういう場合は、肩関節の柔軟性を高めるストレッチを取り入れることをおすすめします。

肩関節の可動域が狭い方は、ダンベルを下すときに肩が痛くなってしまいます。可動域が狭い方は積極的に肩関節のストレッチを取り入れましょう。

菊池君

使用する物はゴムチューブやセロバンド。タオルだと伸縮しないので、途中で回しにくくなるので、できるだけ伸縮するゴムチューブやセロバンドを推奨する。

1. まず長さを適当に持ってもらって、肘をしっかり伸ばしたまま後ろに回します。
2. 何回か回してみたらチューブの長さを肘を伸ばしながら、ギリギリ回せるくらいの長さに調整することでよりストレッチ負荷が高まります。

肘が曲がってしまうと肩にストレッチがかからないので注意してください。

これらの一連の動作を肘を伸ばしながらゆっくりおこないます。この往復の動きを1回として10回を2~3セットおこなうと肩回りの柔らかくなるので試してみてください。

④「ダンベルプルオーバー」のボトムポジションでは、「胸郭」は大きく開く

「ダンベルプルオーバー」のボトムポジションでは、「胸郭」は大きく開きます。

「胸郭」が大きく開くことにより、「呼吸」がしやすくなります。呼吸法は、グーっと胸郭が広がっていくので下ろしていくときに息を吸って、ダンベルを上げていくときに息をゆっくり吐くようにしてください。

ダンベルプルオーバーをやるときの重量目安

ダンベルプルオーバーをやるときの重量目安ですが、海外筋トレサイトの「strengthlevel.com」を利用することをおすすめします。strengthlevel.comではご自身の体重や経験レベルに合わせて1回あたりのマックス重量の平均がわかります。

上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。サーチワ欄に「 Dumbbell Pullover」と入力すると男性、女性のダンベルプルオーバーMAX重量の平均を出すことができます。それでは

について見ていきましょう。

①ダンベルプルオーバー　男性重量目安

「Bodyweight」はご自身の体重です。そこから右に移動し「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニング熟練度レベルを表記しています。

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが

トレーニング熟練度の範囲内はこのような認識になります。

ご自身のレベルが平均よりも上なのか、下なのか確かめてみましょう。

青枠に注目してください。この場合体重70kgの筋トレ初心者の1回だけ挙げれるダンベルの重さは10kgになります。また、この表に体重とご自身の扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。

②ダンベルプルオーバー　女性重量目安

次に女性のダンベルプルオーバーのマックス重量の平均を見ていきましょう。女性の場合は体重が男性と同じでも筋肉量が少ないので、体重や経験が男性と同じでも扱う重量は低くなります。

女性の場合は筋肉量が男性と比べて少ないので、同じ体重同じ経験値だとしても当然扱える重量は低くなります。

③ダンベルプルオーバーの目的別の重量負荷設定

1回で挙げれるマックス重量がわかるとトレーニングの目的

1. 筋力アップ
2. 筋量アップ
3. 筋持久力アップ

に合わせて重量を設定していきます。

この場合、筋力アップを目的とするならば負荷強度が90%で4RMなので9kgで4回を3セット行います。ボディメイクを目的とする場合は、負荷強度70%10~12RMなので7kgのダンベルで12回を3セット行います。また、筋持久力の向上を目指すのであれば負荷強度が60%なので6kgのダンベルで20回を3セット行います。

ダンベルプルオーバーと合わせておこなう背中の種目

ゴッチ

筋肉にいろいろな刺激を加えることが成長への道、それぞれの種目には以下３つの種目に分類されます。

これら3つの種目を組み合わせたトレーニングをPOF法「Positions Of Flexion」、日本語だと「屈曲の位置」と言います

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まとめ

「ダンベルプルオーバー背中と胸に効かせ分けするやり方を解説」の記事はいかがだったでしょうか？

ことについて詳しく解説しました。

ダンベルプルオーバーは多数ある背中の種目の中で、ストレッチした状態で負荷がかかる唯一の種目なので、満遍なく背中を鍛えたいときはこのトレーニングを取り入れましょう。

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