背中

懸垂の回数を増やすための近道はコレ|あきらめる必要はありません


のぶお
のぶお
懸垂の回数が増えない・・・。

菊池君
菊池君
フォーム以外で改善できることはないのだろうか?

のぶお
のぶお
それと、 懸垂の平均回数も知りたいな~ 

菊池君
菊池君
専門職の消防士や自衛隊員のような人達は、何回懸垂できるかも気になるな! 

ゴッチ
ゴッチ
懸垂の回数にまつわる疑問は意外と多いもの。ご安心ください! 

この記事では、そんな懸垂の回数を伸ばしたい方に向けて

今回は【懸垂の回数】に絞った内容の記事になっております。

本記事を読み終える頃には、懸垂の回数を伸ばす補助種目から、懸垂の回数が増えない原因まで理解することができます。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

懸垂の回数を増やす方法|しっかり追い込めているかがポイント

ここでは既に懸垂を数回できる方を対象に解説します。

懸垂が1回もできない方は、関連記事「懸垂ができない|そんなときの3つの対処法」をご参考ください。

チンニングマシンの補助を使う|まずは自重、後は補助

チンニングマシンまずは、可能な限り自重で懸垂した後に補助付きチンニングマシン(アシストチン)を使用します。

このマシンはウエイト設定することで、設定したウエイトの分だけマシンが体重を支えてくれます。体重が軽くなることで広背筋を追い込むことができます。

懸垂の回数を10回を目標にしている場合、5回だけ自重でおこなえるとしたら、残り5回はチンニングマシンの補助を使い広背筋をオールアウトしましょう。

尚、チンニングマシンの使い方は関連記事「補助付きのチンニングマシンを使う」をご参考ください。

ラットプルダウンを取り入れる|徹底的に追い込む

ラットプルダウンラットプルダウンは、背中を鍛える専用のマシンで懸垂と同じく広背筋を鍛えることができます。

座った姿勢でおこなうので懸垂よりも楽なフォームでトレーニングができます。補助付きチンニングマシンを置いていないジムの場合は、ラットプルで広背筋を鍛えましょう。

このマシンも先ほどと同じように懸垂の回数を10回を目標にしている場合は、5回だけ自重でおこなえるとしたら、残り5回はラットプルマシンの補助を使い広背筋をオールアウトします。

ラットプルダウン
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ディッピングベルトを巻いて懸垂をおこなう|中、上級者向け

懸垂 回数 平均

懸垂の回数が10回以上できる方は、1回の懸垂の負荷を高めるためにディッピングベルトを巻いてトレーニングすることをおすすめします。

ディッピングベルトは鎖の付いた腰巻のベルトで、バーベルプレートの真ん中の穴に鎖を通してウエイト負荷を高めるベルトです。

広背筋の筋持久力を目的とする場合は回数を増やすトレーニングは有効ですが、筋力アップを狙うトレーニングをするならば、10回くらいでオールアウトできる負荷にウエイトを調整しましょう。

懸垂の回数が増えない|原因は基本的なこと

懸垂の回数を増やすトレーニングをおこなっているが、いつまで経っても回数が増えない場合は他の原因が考えられます。

詳しく見ていきましょう。

トレーニングのやりすぎ|初心者に多い傾向

懸垂 回数 平均懸垂の回数が増えない原因にトレーニングのやりすぎが考えられます。

連日トレーニングをしている方に陥りがちなことですが、鍛えた部位を休めないでトレーニングを続けると、疲労から回復していなのでパフォーマンスが上がりません。

1部位を鍛えるごとに元の状態に回復するまで1~2日は使った筋肉を休ませましょう。

1週間で何度かジムに通える方は、同じ部位に疲労を残さないように分割法を取り入れましょう。分割法は胸、背中、腕、肩、脚など日によって鍛える部位を分けてトレーニングすることです。

背中のトレーニングをおこなう場合、体の動きに連動して上腕二頭筋もサブターゲットとして筋肉が動員されるので、背中を休ませる日は上腕二頭筋も休ませましょう。

他の種目で疲労した後に懸垂をおこなっている

懸垂 回数 平均

「懸垂の回数が増えない原因に、他の種目で疲労した後に懸垂をおこなってませんか?」

懸垂の回数を上げていくならば、トレーニングする日の最初におこないましょう。

懸垂はスクワットやデッドリフトと同様に複数の筋肉が使われる多関節種目です。つまり、筋肉の疲労やエネルギーの消費が大きいトレーニングということ。

いろいろと他のトレーニングをした後に懸垂をおこなっても、筋肉の疲労、体全体のエネルギー不足により懸垂の回数は増えません。ですので、懸垂の回数を上げていくならば、体がフレッシュな最初の種目におこなうことをおすすめします。

インターバルが短い|短過ぎず長過ぎないがポイント

インターバル

懸垂の回数が増えない原因に、インターバルが短いこと考えられます。インターバルはトレーニングのセットとセットの間にとる休憩時間を言います。

先ほどのことにも関連しますが多関節種目である懸垂は使う筋肉が大きいので、インターバルをしっかりとって懸垂をおこないましょう。

どれぐらいの時間のインターバルが適正かというと、一概に1分や2分とか数字で表すことができません。これにはトレーニング歴であったり、どのくらいの強度でトレーニングをおこなっているか、個人差があります。あえて言わせてもらえば「短過ぎず長過ぎない」この感覚をご自身で掴んでいく必要があります。

インターバルが短すぎると、前のセットでおこなった疲労が抜けきらずに次のセットをおこなうことなので力が出し切れない(オールアウト)ことに繋がります。

逆にインターバルが長過ぎると前のセットでの疲労が完全に抜けてしまっているので、筋肉を疲労させる目的から外れてしまいます。

つまり、その中間である「短過ぎず長過ぎない」感覚、前のセットでの疲労がある程度抜けて、最終セットでオールアウトできる時間の長さをご自身で見つけてください。

こういった感覚は個人差があるので、ログノートに懸垂の回数とインターバル時間を記入し、定期的にインターバル時間を変化させ、その体感をノートに記録して比較することで感覚が掴めてくるでしょう。

栄養不足|そもそも足りてないのでは?

たんぱく質

トレーニングと休養と同じくらい重要なことは栄養です。懸垂の回数を増やすということは筋肉を増やすということなので、食事から栄養を摂らないと筋肉は構成されません。

どんなに広背筋に効かせる懸垂をしても、しっかり休養を取ったとしてもそれに見合うだけの栄養を摂取しないと筋肉は発達しないのは常識。つまり、懸垂の回数は上がりません。

三大栄養素であるたんぱく質は、筋肉をつくる重要な栄養素になるので、必要量である

1日のたんぱく質の摂取量=体重×2g

は押さえておきたいです。

また、一部のダイエット中の方々は避けている傾向がありますが、炭水化物もしっかり摂りましょう。

炭水化物はエネルギー源なので、不足していると筋肉は力を発揮できません。

トレーニング前は必要量を少し超えるくらいでも構わないので、エネルギー不足で懸垂の回数が上がらなかったということは避けたいですね。

ゴッチ
ゴッチ
私は筋トレ2時間前にみたらし団子で炭水化物を補給。

食事だけで全てを補うことはなかなか問題しいことがありますので、食事で足りない分はサプリメントで補うことが大切になってくるので、食事とサプリメント全体で必要な栄養を毎日摂取していきましょう。

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懸垂の平均回数

日本スポーツ協会が発表している体力測定(運動適性テスト)には懸垂はないので、公式発表している懸垂の平均値というのは日本にはありません。

ですので、懸垂の平均回数を調べるにあたり

を参考にします。

海外のフィットネスサイト

懸垂 回数 平均

2008年から運営しているフィットネス情報サイト「Physical Living」の記事でフィットネスコーチであるJohn Sifferman氏は、研究にて成人男性は最低でも8回懸垂をおこなえることが望ましいとう結論に至ったそうです。

ですが、この記事では何人の被験者に何の実験をおこなってこの結論に基づいたかは記載されていません。

また、記事内ではアメリカ軍に入隊する候補者の体力レベルを判断するために使用されます基準によると、男性がおこなうう懸垂の平均回数は9回であり、女性が行うプルアップの平均回数は3回と言われております。

海外の統計サイト

懸垂 回数 平均

一人で黙々と頑張ってトレーニングをしている方は、統計データによる比較対象があると現在のトレーニングレベルや、次に目標とする懸垂の回数など参考になるでしょう。

無料で利用できる海外フィットネス統計サイト「STRENGTH LEVEL」では、様々なトレーニングの平均重量や平均回数無料を年齢や体重に応じて調べることができます。

次の章では「STRENGTH LEVEL」の使い方を解説します。

体重による懸垂の回数を調べる

ここでは体重による懸垂の回数を調べるにあたり、下記のステップで進めます。

海外サイトですが、必要個所は日本語訳を付けているのでご安心ください。

「STRENGTH LEVEL」の使い方

懸垂 回数 平均

上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。

それぞれ重要な所を色付けをして、枠で囲ってみました。

  • CALCULATOR(緑枠)
    :ご自身の詳細データに基づいたトレーニングレベル
  • STANDARDS(黄色枠)
    :対象種目の1RM(1回挙上できるMAX重量)の平均値
  • TRAINING LOG(青枠)
    :トレーニングの履歴を残すことができる機能
懸垂 回数 平均

最初にSTANDARDSをクリックすると「By Exercise」とあり、「Bench Press(ベンチプレス)」「Squat(スクワット)」など主要な種目が並んでいますが、懸垂はここにはないので「More Exercises」をクリックします。

懸垂 回数 平均

懸垂は英語で「Pull Ups」なので赤く囲われているところをクリックします。尚、余談ですが上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂は「Chin Ups」になります。

体重による懸垂の回数【表の見方】

懸垂 回数 平均
  1. まずは、赤枠の性別を選択します。男性はMaleをクリックしてください。
  2. 次に青枠は重量の単位になります。日本人の方であれば単位は「kg」がわかりやすいですよね。
  3. 下の表を解説します。

「Bodyweight」の列はご自身の体重になります。そこから右に目を移すと「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニングレベルの熟練度を表しています。

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが

「Beginner」
:初心者、初めて懸垂をやる

「Novice」
:初級者、トレーニング期間〜1年

「Intermediate」
:中級者、トレーニング期間1〜3年

「Advanced」
:上級者、3〜5年

「Elite」
:エリート、トレーニング期間5年〜

概ね上のような認識になります。

この表では、ご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字がトレーニングレベルにおける懸垂の平均回数になります。

(例)体重75kg、筋トレ経験1〜3年の場合

懸垂 回数 平均
ゴッチ
ゴッチ
体重75kg、筋トレ経験1〜3年の私を例に解説します。

筋トレ経験1〜3年はトレーニングレベルとして「Intermediate」に分類されます。ここで体重の列で「75㎏」と「Intermediate」の交差する数字を見つけます。ここでは「14」となっているので体重75kg、筋トレ経験1〜3年の懸垂の平均回数は14回になります。

ゴッチ
ゴッチ
私は最高連続12回、平均に及ばず・・・

懸垂の回数消防士(具体例は参考になる)

懸垂の回数消防士

懸垂の回数を気にするのはボディメイクにいそしむトレーニーだけかと思えば、消防士を目指す人も懸垂をトレーニングに取り入れてます。

自治体にもよりますが、消防官採用試験の「体力試験」の中に懸垂が含まれていること、また、採用後もロープを使って高所へよじ登る訓練があるので消防士を目指す方は日々懸垂をトレーニングメニューに入れてます。

菊池君
菊池君
調べたサイトによると男性なら7回、女性(斜め懸垂)なら13回以上はできた方が望ましいと書いてたな~。

消防官体力試験の懸垂

  • 腕が伸びきった状態がスタートライン
  • 顎をバーの上まで待ち上げます
  • 握り方はサムレスではなく、親指をバーの下で握って懸垂をしなければならないので消防官を目指している方は注意してください。

今回視聴回数は少なかったのですが、消防官が語る懸垂動画が懸垂の回数を伸ばす方法として参考になったので紹介します

【消防士向け】運動音痴の私が懸垂連続45回以上できたトレーニング方法

【目次】
0:00~1:30  自己紹介
1:30~3:24  元消防官が語る懸垂の効果
3:24~5:11  2種類の懸垂の違い
5:11~5:40 懸垂の回数をいかにして伸ばすか
5:40~9:24 自宅で鍛える懸垂台について
9:24~11:58 入所後の懸垂(1日100回)
11:58~12:55 入所した他の消防職員
12:55~14:20 レンジャー訓練について
14:20~18:05 様々な懸垂トレーニング方法
18:05~19:24 ネガティブトレーニングがおすすめ
19:24~21:22 消防官のトレーニング
21:22~23:15 2年目で思ったこと
23:15~26:51 消防士の懸垂まとめ

この動画は自宅で懸垂の回数を増やすトレーニングをされている方のヒントがちりばめられている動画です。

個人的には失敗した懸垂器具の話や、リュックに鉛を入れてそれを背負ってトレーニングしていたこと、め組の大吾9巻の連続50回懸垂を目指していた話など、消防士の立場からの懸垂エピソードだったので楽しく見させていただきました。

懸垂の回数自衛隊(体力測定26回!)

自衛隊員には年に1回体力検定という各種目の得点によって1~7級まで基準が設けられ、1つでも種目を落とすと級外になり昇任にも影響するそうです。

体力検定の種目は

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 3000m走
  • 懸垂
  • 走り幅跳び
  • ボール投げ

その中の懸垂は自衛隊式懸垂といって【航空自衛官の体力測定実施基準について】によると下記のようなやり方でおこなわれます。

懸垂,回数,自衛隊

一般的なジムでおこなう懸垂との違いは、3~4秒に1回懸垂をおこなうということや、腕が伸びきる前に切り返すのは認められないというところが難易度の高さを感じてしまいます。

懸垂,回数,増やす

赤丸で囲んでいるところを見てください。
自衛隊式懸垂を26回できると100点になります。

懸垂,回数,増やす

上記は各種目の最低得点を表しています。6級が20点なので、それ以下は級外になります。
ですので、自衛隊員の方は最低でも6級の回数は維持しなければなりません。

懸垂,回数,増やす

青丸を見てください。20点は懸垂3回なので、最も低い6級を維持するためにも自衛隊員は3回以上懸垂ができないとなりません。

尚、現在の自衛隊体力検定ではボール投げ、幅跳び、懸垂の3種目がなくなったそうです。

懸垂の回数世界記録を探すのは簡単だった

懸垂,回数,増やす

懸垂の回数を伸ばすことを目的としてトレーニングしていると、「世界記録は何回だろう?」と興味がある人もいるかと思います。世界記録の懸垂の回数を知りたいときはギネスのサイトが便利です。

ギネスのサイト「懸垂」

懸垂は英語で【pull ups】なので検索窓に入力してください。入力すると様々な懸垂の回数の世界記録が出てきます。

【参考例】
1分でのおこなった懸垂の回数
3分でおこなった懸垂の回数
1時間でおこなった懸垂の回数
12時間でおこなった懸垂の回数
24時間でおこなった懸垂の回数

興味のある世界記録をクリックすると

  • 記録保持者
  • 記録の内容
  • 場所
  • 達成日
    が確認できます。

まとめ

懸垂,回数,増やす「懸垂の回数を増やすための近道はコレ|あきらめる必要はありません」の記事はいかがだったでしょうか?

まずはできるだけ自重で頑張り、その後はチンニングマシンのアシスト機能を使ったり、ラットプルダウンでしっかり追い込みます。

また、トレーニングをやっても回数が伸びない方向けは

  • トレーニングのやりすぎ
  • 他の種目で既に疲労している
  • インターバルが短い
  • 栄養不足

これらが該当しないかお気を付けください。

懸垂の基本的なやり方やフォームの情報を知りたい方は、下記の記事をご参考ください。

懸垂(チンニング)の効果を解説|ポイントを押さえて背中を逆三角形結論から言うと、懸垂(チンニング)はバーの握り方や手幅を変たりすることで背中や腕に効くポイントが変わってきます。 そして、トレーニング...
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