背中

デッドリフト|マックス重量の平均を5分以内に算出する方法を解説


以前に「床引きデッドリフトの6つの効果と腰痛にならない正しいやり方」の記事では

  • 床引きデッドリフトの効果
  • 鍛えられる背中の筋肉部位
  • 床引きデッドリフトの正しいやり方
  • 床引きデッドリフトの注意点
    について解説しました。

ある程度デッドリフトのフォームに慣れてきても、他の背中のメニューと比べて扱う重さが重くなるので

 

他の人ってどのくらいの重量でトレーニングしてるの?

 

デッドリフトの マックス重量の平均は何kg?

 

体重別だと自分のトレーニングレベルって初級、中級、上級?

ジムでパーソナルトレーナーと一緒にフォームや鍛え方、重量設定のアドバイスを受けてる人なら問題ありませんが、特に一人で黙々と頑張ってトレーニングをしている男性に1つの指標として比較したいのが、統計情報ではないでしょうか?

 

そこで、紹介したい筋トレサイトが無料で利用できる「STRENGTH LEVEL」です。この記事では、海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った

 

体重別デッドリフトの平均重量
普段のデッドリフトの重さやRep数(回数)からマックス重量を自動計算

これらデッドリフトの平均になる指標や、重量設定の目安を知るための方法を解説します。

 

このサイトの使い方を知ることで、デッドリフトだけでなく他の筋トレ種目にも応用できます。そして、海外サイトなので必要個所は当方で和訳しつつコンパクトにまとめて筋トレ初心者の方にお届けしますのでお役立ていただけると嬉しいです。

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1.デッドリフトのマックス重量を「STRENGTH LEVEL」で調べる

デッドリフト マックス 重量

上記の画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。

 

このサイトの特徴は、網羅的に多くのトレーニング種目の統計から導き出されたデータを参考にすることで、ご自身のトレーニングレベルや持ち上げるダンベルの平均重量を把握することができます。トップページをご覧ください。それぞれ重要な所を色付けをして枠で囲ってみました。

 

CALCULATOR(緑枠):ご自身の詳細データに基づいたトレーニングレベル
STANDARDS(黄色枠):対象種目の1RM(1回挙上できるMAX重量)の平均値
TRAINING LOG(青枠):トレーニングの履歴を残すことができる機能

それでは実際デッドリフトでの使い方を解説します。

1-1.デッドリフトマックス重量の平均値(1RM)

デッドリフト マックス 重量

STANDARDSをクリックすると「By Exercise」とあり、左上から「Bench Press(ベンチプレス)」「Squat(スクワット)」その次が「Deadlift」になります。

 

種目名の下にある「5872000 lifts」とあるのは根拠となっているデータの数を示しています。

デッドリフト マックス 重量

 

1.まずは、赤枠の性別【男性、女性】かを選んでください。

2.次に青枠は重量の単位になります。日本人の方であれば単位は「kg」をの方が馴染みがありますよね。

3.その右横「None」は年齢になります。14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度の範囲内で分類されていますので該当する年齢を選んでください。

 

 

「Bodyweight」はご自身の体重です。そこから右に移動し「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニング熟練度レベルを表記しています。

 

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、

Beginner」:初心者、初めてデッドリフトをおこなう
Novice」:初級者、トレーニング期間〜1年
Intermediate」:中級者、トレーニング期間1〜3年
Advanced」:上級者、3〜5年
Elite」:エリート、トレーニング期間5年〜

トレーニング熟練度の範囲内はこのような認識になります。

 

この表ではご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM(1回挙上できるマックス重量)の統計に基づいた平均値になります。ご自身のレベルが平均よりも上なのか、下なのか確かめてみましょう。

 

また、この表に体重と自分の扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。

1-2.(例)40代デッドリフトマックス重量130kgを挙げる場合のレベル(男性、体重70kg)

デッドリフト マックス 重量

今回は執筆者である私のデータを参考に見ていこうと思います。

 

「Apply age bonus(年齢)」は40-49歳の範囲に当てはまります。また、男性なので「Male」を選択します。Bodyweight70kgから扱う重量のマックス重量を追っていきます。1回だけ挙げれる重量が130㎏なのでそれに近い交差している数値を見ると「Intermediate」つまり「中級者、トレーニング期間1〜3年」に該当します。

 

感想
実際のトレーニング期間は1年半になり、扱う重量130kgということを踏まえると、データだけの数字を見ると、特に早くもなく遅くもない成長スピードではないかと考えられます。個人的には少し成長スピードが遅いと思っています。私が次に目標とするのは上級者「Advanced」になりますね。

 

次に「CALCULATOR」というボタンがあります。これは、赤で囲われた計算ツールにご自身のデータ(性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数)の数字を記入することで下の画像のように、選択したトレーニング種目における自分のレベルや推定される1RM(1回挙上できるマックス重量)を予想するのに良いですね。

 

特にデッドリフトの1回挙げれるマックス重量を実際おこなう場合、パワーグリップやパワーベルトを装着してても高重量なので腰を傷めないか不安ですよね。ですので、「CALCULATOR」では普段のトレーニング重量や回数を入力することで「1回挙上できるマックス重量」を予想することができます。

 

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1-3.デッドリフト マックス重量|詳細データに基に次のステップへ

デッドリフト マックス 重量

ここでは、下記のデータを入力することで自動計算して1RMを導き出してくれます。

【記入データ】
Gender/Age:性別と年齢層 40歳
Bodyweight:体重 72kg
Exercise type:バーベルを選択
Exercise:種目名デッドリフトを選択
Liftl:扱う重量:100kg
Repetition:繰り返し可能な回数 10回

 

ここでは(例)男性40歳、体重72kgの方がバーベルデッドリフトを100kgで10回できる場合を入力します。

赤で囲われた項目にご自身のデータを記入することで下の画像のように自動計算されます。ご自身のレベルや推定される1RM(1回挙上できる重量)を知ることができます。

デッドリフト マックス 重量

5段階評価なので星の数がトレーニング熟練度のレベルを表しています。右に表示されている表では137の数字が黄色くなっています。つまり、「Intermediate」:中級者レベルと言えます。

 

他にも様々な表記がありますが、赤で囲った「We estimate that your one-rep max is 133.3kg」とあるところに注目してください。つまり100kgで10回のデッドリフトができる人のマックス重量(1RM)は133.3kgであることがここでわかりますね!

 

マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。デッドリフト マックス 重量

1回で挙げれるマックス重量が100%133.3kgになるので、筋力アップ+筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングすると目的になった重量設定でトレーニングができることになります。

1-4.トレーニングログ:履歴機能を活用

デッドリフト マックス 重量

登録が必要になりますが、トレーニングの内容を記録をしていくことで、上の写真のように種目別のレベルを一覧で確認できるので、得意な種目や苦手な種目がすぐに星の数で把握できますね。

デッドリフト マックス 重量

登録は無料で「CALCULATOR」の記録を履歴として記録できます。こういうトレーニングのデータ記録はその都度おこなうのは少し面倒かもしれませんが、視覚化やグラフがあると一目でトレーニングの振り返りや、方向性を確認できるので便利です。

まとめ

デッドリフト マックス 重量

「デッドリフト|マックス重量の平均を5分以内に算出する方法を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

復習もかねて海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」は

 

・1回挙上できるマックス重量の平均値

・詳細データに基づいたトレーニングレベル

・トレーニングの履歴機能

 

また、1RMであるマックス重量が把握できると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量調整に目安になります。

 

こういったサイトは、パーソナルトレーニングを受けている方には必要ありません。トレーナーと二人三脚で負荷を高めたトレーニングを継続していくのがベストです。ですが、一人で寡黙にトレーニングしている方は、ピッタリな数値でなくても、ある程度統計に基づいたデータがあった方がトレーニングが捗るのではないでしょうか?

 

この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。

 

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