背中

ワンハンドローイング|部位別に背中を効か分けするやり方

ワンハンドローイングが広背筋に効かない

のぶお
のぶお
かなりの重量で追い込んでるはずなのに、いまいち効いてる感じがしない・・・
菊池君
菊池君
簡単そうに見えるフォームなのに効いてねぇ!やり方は合ってるはずなのに。

ワンハンドローイングは実際やってみるとうまく効かない、そんな方は意外と多いです。

ゴッチ
ゴッチ
でも安心してください!

この記事では以下について解説します。

  1. ワンハンドローイングとは❘対象部位は2つ
  2. 広背筋に効かせるワンハンドローイングやり方
  3. 僧帽筋に効かせるワンハンドローイングのやり方
  4. ベンチなしでおこなうワンハンドローイング(中、上級者向け)
  5. ワンハンドローイングは背中の筋肉が見えないからコツが要る4つのポイント
  6. ワンハンドローイングの注意点
  7. 筋トレ初心者はワンハンドローイングとベントオーバーローイングどちらがいいの?
  8. ワンハンドローイングは女性にもおすすめできる種目

本記事を読むことで、ワンハンドローイングの部位別の効かせ分けをできるようになるでしょう。約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

Contents

ワンハンドローイングとは❘対象部位は2つ

ゴッチ
ゴッチ
ワンハンドローイングは別名ダンベルローイングとも言います。

元々ローイングとはボートを漕ぐ時の動きなぞられているので、~ローイングという名前の付く種目は引く動きのトレーニングと覚えておいてください。

ワンハンドローイングの基本的なフォームはベンチに片膝を立て、反対側の脚を軸足とし、手は肩の真下に置いてダンベルを引き込むトレーニングです。

このトレーニングはダンベルを引き込む位置によって

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋

の2部位の筋肉に効かせ分けすることができます。それぞれの部位の特徴を見てみましょう。

ワンハンドローイング 対象部位:広背筋

ワンハンドローイング 広背筋
のぶお
のぶお
逆三角形のラインと言えば広背筋!

広背筋は背中の肩甲骨の下から腰の辺りに繋がっている筋肉で、背中の中では面積の大きい筋肉です。

この部分を鍛えてくると脇の下にはみ出てくるので体に逆三角形のラインがついてきます。

ですので、広い男の背中を作り上げるためにはワンハンドローイングは効果的な種目です。

ワンハンドローイング 対象部位:僧帽筋

僧帽筋を厚くする
菊池君
菊池君
背中の厚さと言えば、僧帽筋と脊柱起立筋だな。

僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉です。

この筋肉を鍛えことで、背中に厚みをつけれるので、サイドから見た姿が劇的に変化します。

私たちの体は日常生活において僧帽筋をあまり使わないので、意識的に鍛えることで効果がハッキリわかる部位でもあります。

広背筋に効かせるワンハンドローイングやり方

今回ワンハンドローイングを紹介するJEFF CAVALIERE氏は、米国でも有名なトレーナーで数あるメジャーリーガーを指導した経験があるトレーナーです。

菊池君
菊池君
40代でこの肉体は素晴らしい!

のぶお
のぶお
英語がわからなくても彼のジェスチャーでポイントは伝わってくるよね!

YouTubeでも817万人登録者がいるJEFF CAVALIERE氏、彼の理論に基づいたトレーニング動画は、英語が完璧にわからずとも見ただけでトレーニングポイントがわかりやすく、間違った例も載せているので参考になります。

もくじ
0:00~ 過去動画の間違ったトレーニングの中のワンハンドローイングの紹介
0:42 ~僧帽筋に効いてしまうフォーム解説
1:14~ 広背筋に効くフォーム解説
1:52~ 背中を固め方フォーム解説
2:56 ~弧を描くようなダンベルの上げ方
3:10~ ハンマーカールの動きを取り入れたアレンジ
3:20~ ダンベルの上げ方(肘の動き)
3:40~悪い例
4:20~可動域を高めるストレッチの紹介
5:00~総括

①スタートポジション|広背筋をしっかり広げる

ワンハンドローイング 広背筋

最初に広背筋をしっかり広げていきます。広背筋の広げ方ですが、ボディービルのポージングの1種であるラットスプレッドのポーズの要領で広背筋を広げていきます。

広背筋を広げる具体的な方法ですが

  1. まず肩甲骨を限界まで寄せる
  2. 寄せた肩甲骨を下に落とす
  3. 肩甲骨を下に落とした状態で広背筋を広げる

広背筋を広げたら、骨盤を前傾させた状態を作って、広背筋にダンベルの負荷が乗るようにダンベルを持ちます。

ダンベルを持つとき小指と薬指をメインに握るとより広背筋に負荷が乗りやすくなります。

スタートする時はベンチ台に手と膝を付けて水平を保った状態でスタートします。

②ダンベルを弧を描くイメージで脚の付け根に辺りに引き込む

ワンハンドローイング 部位
ゴッチ
ゴッチ
ダンベルを引き上げるときには、肩をすくめないで、弧を描くイメージで脚の付け根に辺りに引き込む! 

ダンベルを引き上げるときは、限界まで引き切り広背筋を収縮させましょう。意識としては、広背筋を使って肘を引き上げるイメージでおこなってください。

③ネガティブ動作を意識しながらゆっくりダンベルを下ろす

のぶお
のぶお
ダンベルを下すときは、ネガティブ動作を意識しながらゆっくり下していきましょう!

ダンベルを下す時も広背筋に負荷が乗っているのを感じながらダンベルを下していきます。またダンベルを降ろす時に肘が完全に伸び切る手前で止めましょう。

肘が完全に伸び切ってしまうと、広背筋への負荷が抜けてしまうので負荷が抜ける手前で止めます。

僧帽筋に効かせるワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングが僧帽筋に効いてしまう

基本的なフォームは広背筋に効かせるやり方と同じですが

僧帽筋に効かせる場合は、脚の付け根ではなく、胸に近い位置にダンベルを引き上げます。

ゴッチ
ゴッチ
この時の注意ポイントは引き上げる時に肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げることです。

 

肩甲骨を寄せる動きは僧帽筋を収縮させること。

これができていないと腕の力だけに頼ってダンベルを上げてしまうので効果的な背中のトレーニングとは言えません。

ベンチなしでおこなうワンハンドローイング(中、上級者向け) 

ゴッチ
ゴッチ
ベンチを使用するワンハンドローイングに慣れてきた方は、ベンチ無しのワンハンドローイングにも挑戦してみてください。

今回紹介する動画【筋トレダンジョン-3分で学べるトレーニング動画CH】ではベンチを使用しないワンハンドローイングのやり方を紹介しています。

ベンチ台を使用しないメリットは、中腰で両足を揃えた方がダンベルを引き込む可動域が取れること。

ベンチ台を使用すると、軸足にダンベルの軌道が緩衝してしまい可動域が制限されてしまうこと。

のぶお
のぶお
最初この動画を見たた時にベンチが無い人の為の動画かな?と思っていたら、オーソドックスなワンハンドローイングを効かせられる人が、さらに効かせるための動画でした。
菊池君
菊池君
たしかにこのやり方の方が広背筋が良く動く!

このやり方を紹介してくれたHirotoさんのチャンネルは3~4分でトレーニングを解説している動画が多く解説も丁寧なのでチャンネル登録をおすすめします。

動画目次
0:00~ワンハンドローイングの概要
0:28~ベンチ台を使用するワンハンドローイング
1:55~ベンチ台を使用しないワンハンドローイング
3:05~他の動画の紹介

ワンハンドローイングは背中の筋肉が見えないからコツが要る4つのポイント

ゴッチ
ゴッチ
トレーニング中に筋肉の動きが目視できないこともあって、背中の種目は他の部位と比べて意識して効かせることが難しいトレーニングになります。

その中でワンハンドローイングが背筋に効かせられない理由には主に4つの原因が考えられます。

  1. 肩に効いてしまう
  2. 先に腕や握力が疲れる
  3. ダンベルの引き付け甘く可動域が狭い
  4. ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

それぞれを詳しく見ていきましょう!

①ワンハンドローイングが肩に効いてしまう

ワンハンドローイングが肩に効いてしまう

ワンハンドローイングは、主に広背筋を鍛える種目ですが、肩に効いてしまうことがあります。

主な原因としてはダンベルを引き上げるときに脇が開いた状態でダンベルを上げ下げしていることが考えられます。

ワンハンドローイングをするときに陥りがちなのですが

ダンベルを引き上げることに意識を向け過ぎると、ついつい脇が空きながらダンベルを引き上げてしまいがちです。

脇が開いた状態でダンベルをあげてしますと、広背筋に負荷を乗せるのが難しくなります。どちらかというと三角筋後部を鍛えるフォームに近くなります。ですので、

ダンベルを引き上げるときには脇をしっかり閉じることを意識してダンベルを引き上げましょう。

慣れないうちは、ダンベルを引き上げるときの様子を鏡で確認しながらワンハンドローイングをおこなうか、脇にタオルを挟んで意識的に脇を開かないようにするのもポイントです。

何度か鏡でフォームを確認していくうちに、体がフォームを覚えるようになるので、慣れてきたら鏡がなくても脇が空かなくなります。

②ワンハンドローイングをすると腕や握力が疲れてしまう

ワンハンドローイング 握力限界
ゴッチ
ゴッチ
ワンハンドローイングに限らず「引っ張る系」の動きが特徴である背中の種目は、ウエイトを握り続けるために握力を消耗しがちです。
菊池君
菊池君
背中の筋肉は元気だが、先に握力が限界をむかえるとトレーニングは継続できない。
のぶお
のぶお
また、高重量のバーベルやダンベルを扱うようになると、グリップ部分であるギザギザになっている滑り止めを握りこむと、摩擦により皮がむける場合もあります。

ワンハンドローイング 手のひらの皮膚を保護
ゴッチ
ゴッチ
そういったことを気にせずトレーニングするのはリストストラップやパワーグリップなどのサポートギアです。

ワンハンドローイングも他の背中の種目と同じで、的確に背中の筋肉に負荷を加えるために、握力を保持しながら広背筋の動きでダンベルを引き込むことがポイントです。

[blogcard url=”https://growup-magazine.jp/powergrip/”]

もちろん、握力を鍛えたい方は、サポートギアを使用しないでトレーニングすると良いでしょう。

③ダンベルの引き付ける可動域が狭い

 

ダンベルの引き付ける可動域が狭い

ワンハンドローイングが広背筋に効かない原因として.ダンベルの引き付ける可動域が狭いことがあげられます。

ワンハンドローイングという種目は、ダンベルが十分に体に引き付けられた状態で背筋が収縮します。

ですので、ダンベルの引き付けが甘いと上手く広背筋に効かせることができなくなります。

のぶお
のぶお
解決策としては、ワンハンドローイングを動作をゆっくりおこなって、ダンベルを十分に引きつけるようにしましょう。

ダンベルを限界まで引き付けたところで、一瞬止まる気持ちでダンベルを引くと、広背筋に強い刺激が入ることが感じられます。

④ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

ワンハンドローイングを行うと無意識に体がねじれてしまっている人をジムで見かけますが、これもワンハンドローイングが広背筋に効かせることができない原因となります。人間は無意識にバランスをとるために体をねじってしまうことがあるのですが、

そうすると本来広背筋に乗っていた負荷が分散してしまい、他の部位の関与が多くなってしまいます。

解決方法としては、鏡でフォームチェックをしながら体がねじれないように意識してダンベルを引き上げていきましょう。

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングを行うときの注意点をいくつか挙げると

  1. フォームをきちんと固める
  2. 広背筋に対して負荷が入っていることを意識する
  3. ダンベルの重さは気持ち軽めで始める

それぞれの注意点を見ていきましょう。

ワンハンドローイングは腰から上のフォームを固める

ワンハンドローイングの注意点

1つ目の注意点ですが、ワンハンドローイングのフォームは一朝一夕では身に付きません。

なぜなら、ワンハンドローイングは意識するポイントが多く背中の部位自体もなかなか自分の目で見るのが難しいので意識しにくいからです。

ですから最初は焦ることなく少しずつポイントを押さえてフォームを固めましょう。

ワンハンドローイング中、負荷が入っているか確認する

ゴッチ
ゴッチ
2つ目の注意点ですが常に広背筋に対して負荷が入っていることを意識するというのは、最初はかなり難しいと思います。

そこで広背筋で引くという感覚をしっかり覚えましょう。ここでは何も持たないで広背筋で引く感覚を養う方法を説明します。

  1. まずは、片方の肘をまっすぐ伸ばします
  2. 肘を伸ばした状態で肩を使って引きます
  3. 肘を伸ばしていないほうの手で引いた時の広背筋を触って収縮を感じる

最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに広背筋に効かせるコツがわかってくるので地道に取り組みましょう。

ワンハンドローイングのダンベルの重さ

ダンベルデッドリフト
ゴッチ
ゴッチ
3つ目の注意点は、ダンベルの重さは気持ち軽めを選択しましょう。

そもそもワンハンドローイングは重量を追い求める種目というより、しっかり背中の筋肉を伸ばして縮めることに向いている種目であるからです。

背中の種目で重量を求めるならデットリフトといった種目の方が適しています。ですから、ワンハンドローイングでは、気持ち軽めの重量を選択し、しっかり筋肉を伸ばして縮めるトレーニングをすることをおススメします。

筋トレ初心者はワンハンドローイングとベントオーバーローイングどちらがいいの?

ワンハンドローイングの注意点
のぶお
のぶお
ダンベルワンハンドローイングを取り入れる理由は、広背筋が収縮した状態で負荷をかけるのに適した種目だからです。

背中を鍛える種目としては大きく分けて下から引くローイング系と上から引くプル系に分かれますが、広背筋を鍛えるのはローイング系の種目が一番広背筋に効かせやすいです。その中でも特にダンベルローイングを取り入れた方が良い理由は下記があげられます。

  1. バーベルを用いる場合よりもダンベルを用いたほうがより可動域が大きくなる
  2. 姿勢の維持が比較的楽で腰の負担が少なく広背筋を鍛えることができる

それぞれのポイントを見ていきましょう。

ワンハンドローイングの方がベントオーバーローイングよりも可動域が大きい

バーベルローイング

まず、可動域が大きいとその分広背筋に負荷が強くかかるので、より広背筋の発達が促進されます。同じローイング系の種目としてバーベルを使ったベントオーバーローイングがありますが、

バーベルを使ったベントオーバーローイングだとお腹の手前までしかバーベルを引くことができません。

ですが、ワンハンドローイングだとダンベルをお腹と同じラインまで引くことができるので可動域が大きくなります。

加えて姿勢を維持するのが、バーベルを使った背中の種目に比べると容易なので、筋トレ初心者の場合、背中の筋肉に意識が集中できるというメリットがあります。

ワンハンドローイングの方が腰の負担が少ない

トップサイドデッドリフトの注意点

次に前傾姿勢を保持するが重要なデッドリフトやベントオーバーローイングは、脊柱起立筋にも負荷が乗りやすくなってしまいます。そうなると、脊柱起立筋に疲労がたまりやすくなり腰に負担がかかりやすいです。

ダンベルワンハンドローイングは片手をベンチで付けて体を支えているので、腰に不安を持っている人であっても取り組みやすい背中の種目であるといえます。

ワンハンドローイングは女性にもおすすめできる種目


女性にとって背中を鍛えることはウエストとの差ができて、女性らしいボディラインをつくることができる部位です。

しかも、背中のトレーニングを頑張ると猫背改善にも繋がり、姿勢が良くなると見た目の美しさもアップしますので取り入れてみましょう。

ゴッチ
ゴッチ
女性の場合は男性と違って高重量なダンベルでのトレーニングは目的が違います。

ボディメイクを意識するならば低重量を多めの回数(15~20回)でトレーニングするのが良いでしょう。

背中の種目はいろいろありますが、女性にはデッドリフトや懸垂などはちょっとハードルが高い種目になります。ジムでトレーニングをするならばマシンがあるので女性でもトレーニングをしやすい環境ですが、自宅での背中の種目はかなり絞られます。

女性の場合は男性と違って高重量なダンベルでのトレーニングは目的が違います。ボディメイクを意識するならば低重量を多めの回数(15~20回)でトレーニングするのが良いでしょう。

のぶお
のぶお
また、ダンベルを持ってない方は大きめのトートバッグにマンガ本を入れてダンベル替わりにするというのも1つの手です。

単行本のマンガ本の場合25冊で5Kgくらいになるのでご参考ください。

まとめ

グロウアップマガジン ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング|部位別に背中を効か分けするやり方」の記事はいかがだったでしょうか?

どうしても背中のトレーニングは、筋肉の動きが目視できないので習得するには時間がかかる種目に該当するかもしれません。

もし、友人やジムのスタッフが周りにいるならば、ワンハンドローイングをおこなっているときに広背筋に触れてもらい筋肉が動いているかどうかを教えてもらってください。

それでは本記事が皆さまのお役に立つと嬉しいです。


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