背中

ワンハンドローイングが広背筋に効かない5つの原因を今日で解決

ワンハンドローイングが広背筋に効かない

「かなりの重量で追い込んでるはずなのに、いまいち効果的に効いてる感じがしない・・・」

「簡単そうに見えるフォームなのに、効いてない!やり方は合ってるはずなのに」

「男らしく引き締まった後ろ姿が夏まで仕上がらない」

 

広背筋鍛えるおすすめトレーニングなのに実際やってみるとうまくいかない、そんな風に感じていませんか?

 

正直この種目は初心者はもちろん、中級者の方でも効かせる動作が難しい筋トレになります。

 

でも安心してください!

 

この記事では、ダンベルワンハンドローイングが広背筋に効かない方に向けて「背中の筋肉部位の1つである広背筋に効かない原因を解決するコツや方法」を詳しく解説します。

本記事を読み終える頃には、今後ワンハンドローイングをメニューに取り入れたくなるでしょう。
約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。

 

スポンサードリンク

1.ワンハンドローイングが広背筋に効かない5つの原因

ワンハンドローイング 広背筋

トレーニング中に筋肉の動きが目視できないこともあって、背中の種目は他の部位と比べて意識して効かせることが難しいトレーニングになります。

その中でワンハンドローイングが広背筋に効かせられない理由には主に5つの原因が考えられます。

  1. 肩に効いてしまう
  2. 僧帽筋に効いてしまう
  3. 握力が先に限界にきてしまう
  4. ダンベルの引き付け甘く可動域が狭い
  5. ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

それぞれを詳しく見ていきましょう!

1-1.ワンハンドローイングが肩に効いてしまう

ワンハンドローイングが肩に効いてしまう

ワンハンドローイングは、主に広背筋を鍛える種目ですが、肩に効いてしまうことがあります。
主な原因としてはダンベルを引き上げるときに脇が開いた状態でダンベルを上げ下げしていることが考えられます。ワンハンドローイングをするときに陥りがちなのですが、ダンベルを引き上げることに意識を向け過ぎると、ついつい脇が空きながらダンベルを引き上げてしまいがちです。脇が開いた状態でダンベルをあげてしますと、広背筋に負荷を乗せるのが難しくなります。どちらかというと三角筋後部を鍛えるフォームに近くなります。

 

ですので、ダンベルを引き上げるときには脇をしっかり閉じることを意識してダンベルを引き上げましょう。慣れないうちは、ダンベルを引き上げるときの様子を鏡で確認しながらワンハンドローイングをおこなうか、脇にタオルを挟んで意識的に脇を開かないようにするのもポイントです。何度か鏡でフォームを確認していくうちに、体がフォームを覚えるようになるので、慣れてきたら鏡がなくても脇が空かなくなります。

1-2.ワンハンドローイングが僧帽筋に効いてしまう

ワンハンドローイングが僧帽筋に効いてしまう

ワンハンドローイングをおこなうと、広背筋ではなくて僧帽筋に効いてしまうことがあります。
主な原因として考えられるのは

  • 胸に近い位置にダンベルを引き上げる
  • 重量が重すぎて、肩がすくんだ状態でダンベルを上げている

の2点が考えられます。

まず、改善する方法としては、ダンベルを引き上げるときに脚の付け根(鼠径部)の方にダンベルを引き上げるようにしましょう。恐らく僧帽筋に効いてしまっている時は、ダンベルを引き上げる位置が胸の方に引き寄せてしまっている場合が多いです。

 

2点目に関しては、重量の選択を見直しましょう。無理やり重い重量を使ってダンベルを振り回しても、自分が効かせたい部位に効かせるのは難しいものです。特に広背筋に効かせる感覚が得られるまでは、軽い重量で広背筋に効かせるフォーム習得を意識しましょう。

1-3.握力が先に限界にきてしまう

ワンハンドローイング 握力限界

ワンハンドローイングに限らず「引っ張る系」の動きが特徴である背中の種目は、ウエイトを握り続けるために握力を消耗しがちです。背中の筋肉は元気だが、先に握力が限界をむかえるとトレーニングは継続できません。また、高重量のバーベルやダンベルを扱うようになると、グリップ部分であるギザギザになっている滑り止めを握りこむと、摩擦により皮がむける場合もあります。

ワンハンドローイング 手のひらの皮膚を保護

そういったことを気にせずトレーニングするのはリストストラップやパワーグリップなどのサポートギアです。ワンハンドローイングも他の背中の種目と同じで、的確に背中の筋肉に負荷を加えるために、握力を保持しながら広背筋の動きでダンベルを引き込むことがポイントです。

もちろん、握力を鍛えたい方は、サポートギアを使用しないでトレーニングすると良いでしょう。

 

1-4.ダンベルの引き付ける可動域が狭い

 

ダンベルの引き付ける可動域が狭い

ワンハンドローイングが広背筋に効かない原因として.ダンベルの引き付ける可動域が狭いことがあげられます。ワンハンドローイングという種目は、ダンベルが十分に体に引く付けられた状態が一番広背筋に効かせることができます。ですので、ダンベルの引き付けが甘いと上手く広背筋に効かせることができなくなります。

 

解決策としては、ワンハンドローイングを動作をゆっくりおこなって、ダンベルを十分に引きつけるようにしましょう。ダンベルを限界まで引き付けたところで、一瞬止まる気持ちでダンベルを引くと、広背筋に強い刺激が入ることが感じられます。

1-5.ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう

ワンハンドローイングを行うと無意識に体がねじれてしまっている人が見られることがありますが、これもワンハンドローイングが広背筋に効かせることができない原因となります。

 

人間は無意識にバランスをとるために体がねじれてしまうことがあるのですが、そうすると本来広背筋に乗っていた負荷が分散してしまい、他の部位の関与が多くなってしまいます。

 

解決方法としては、鏡でフォームチェックをしながら体がねじれないように意識してダンベルを引き上げていきましょう。体がねじれにくくなるコツとしては、しっかり腹筋に力を入れた状態を作り体がねじれないように腹筋でコントロールすると、体のねじれを防止するのに役立ちます。

2.広背筋に効かせるワンハンドローイングやり方

今回ワンハンドローイングを紹介するJEFF CAVALIERE氏は、米国でも有名なトレーナーで数あるメジャーリーガーを指導した経験がトレーナーで、YouTubeでも817万人登録者がいます。そして、彼の理論に基づいたトレーニング動画は、英語が完璧にわからずとも見ただけでトレーニングポイントがわかりやすく、間違った例も載せているので参考になります。

 

もくじ
0:00~0:42 概要及び別動画(過去動画の間違ったトレーニング)の中のワンハンドローイングの紹介
0:42 ~1:14 僧帽筋に効いてしまうフォーム解説
1:14~1:52 広背筋に効くフォーム解説
1:52~2:56 背中を固め方フォーム解説
2:56 ~3:10 弧を描くようなダンベルの上げ方
3:10~3:20 ハンマーカールの動きを取り入れたアレンジ

3:20~3:40 ダンベルの上げ方(肘の動き)
3:40~4:20 悪い例
4:20~5:00 可動域を高めるストレッチの紹介
5:00~5:54 総括

2-1.スタートポジション|広背筋をしっかり広げる

ワンハンドローイング 広背筋

最初に広背筋をしっかり広げていきます。広背筋の広げ方ですが、ボディービルのポージングの1種であるラットスプレッドのポーズの要領で広背筋を広げていきます。広背筋を広げる具体的な方法ですが

  1. まず肩甲骨を限界まで寄せる
  2. 寄せた肩甲骨を下に落とす
  3. 肩甲骨を下に落とした状態で広背筋を広げる

 

広背筋を広げたら、骨盤を前傾させた状態を作って、広背筋にダンベルの負荷が乗るようにダンベルを持ちます。ダンベルを持つとき小指と薬指をメインに持つとより広背筋に負荷が乗りやすくなります。スタートする時はベンチ台に手と膝を付けて水平を保った状態でスタートします。

2-2.ダンベルを弧を描くイメージで脚の付け根に辺りに引き込む

ダンベルを引き上げるときには、肩をすくめないで、弧を描くイメージで脚の付け根に辺りに引き込む。ダンベルを引き上げるときは、限界まで引き切りり広背筋を収取させましょう。
ダンベルを引き上げるときの意識としては、体が傾かないギリギリまで広背筋を使って肘を引き上げると、ダンベルを引き切りやすいです。

2-3.ネガティブ動作を意識しながらゆっくりダンベルを下ろす

ダンベルを下すときは、ネガティブ動作を意識しながらゆっくり下していきましょう。ダンベルを下す時も広背筋に負荷が乗っているのを感じながらダンベルを下していきます。

またダンベルを降ろす時に肘が完全に伸び切る手前で止めましょう。肘が完全に伸び切ってしまうと、広背筋への負荷がで抜けてしまうので、負荷が抜ける手前で止めます。

3.ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングを行うときの注意点をいくつか挙げると

  1. フォームをきちんと固める
  2. 広背筋に対して負荷が入っていることを意識する
  3. 重量は、気持ち軽めで始める

 

1つ目の注意点ですが、ワンハンドローイングのフォームは一朝一夕では身に付きません。
なぜなら、ワンハンドローイングは意識するポイントが多く背中の部位自体もなかなか自分の目で見るのが難しいので、意識しにくいからです。ですから最初は焦ることなく少しずつポイントを押さえてフォームを固めましょう。

ワンハンドローイングの注意点

2つ目の注意点ですが常に広背筋に対して負荷が入っていることを意識するというのは、最初はかなり難しいと思います。そこで広背筋で引くという感覚をしっかり覚えましょう。
ここでは何も持たないで広背筋で引く感覚を養う方法を説明します。

  1. まずは、片方の肘をまっすぐ伸ばします
  2. 肘を伸ばした状態で肩を使って引きます
  3. 肘を伸ばしていないほうの手で引いた時の広背筋を触って収縮を感じる

最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに広背筋に効かせるコツがわかってくるので
地道に取り組みましょう。

3つ目の注意点は、重量は気持ち軽めを選択しましょう。もちろんフォームが難しいという理由もあるのですが、そもそもワンハンドローイングは重量を追い求める種目というより、しっかり背中に効かせるのに向いている種目であるからです。背中の種目で重量を求めるならデットリフトやベントオーバーローイングといった種目の方が適しています。ですから、ワンハンドローイングでは、軽めの重量を選択することをおススメします。

4.数ある背中の種目の中からワンハンドローイングを取り入れる理由

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングを取り入れる理由は、広背筋が収縮した状態で負荷をかけるのに適した種目だからです。背中を鍛える種目としては大きく分けて下から引くローイング系と上から引くプル系に分かれるのですが、広背筋を鍛えるのはローイング系の種目が一番広背筋に効かせやすいです。その中でも特にダンベルローイングを取り入れた方が良い理由は下記があげられます。

 

  1. バーベルを用いる場合よりもダンベルを用いたほうがより可動域が大きくなる
  2. 姿勢の維持が比較的楽で腰の負担が少なく広背筋を鍛えることができる
バーベルローイング

まず、可動域が大きいとその分広背筋に負荷が強くかかるので、より広背筋の発達が促進されます。同じローイング系の種目としてバーベルを使ったベントオーバーローイングがありますが、バーベルを使ったベントオーバーローイングだとお腹の手前までしかバーベルを引くことができません。ですが、ワンハンドローイングだとダンベルをお腹と同じラインまで引くことができるので可動域が大きくなります。

 

加えて姿勢を維持するのが、バーベルを使った背中の種目に比べると容易なので、その分広背筋に意識が集中できるメリットがあります。

 

次に姿勢を保持が重要なデッドリフトなどと比較すると、脊柱起立筋にも負荷が乗りやすくなってしまいます。そうなると、脊柱起立筋に疲労がたまりやすくなり腰に負担がかかりやすいです。ですから姿勢の維持が比較的楽なワンハンドローイングは、腰に不安を持っている人であっても取り組みやすい背中の種目であるといえます。

5.まとめ

グロウアップマガジン ワンハンドローイング

「ワンハンドローイングが広背筋に効かない5つの原因を今日で解決」の記事はいかがだったでしょうか?

5つの原因には
1.肩に効いてしまう
2.僧帽筋に効いてしまう
3.握力が先に限界にきてしまう
4.ダンベルの引き付ける可動域が狭い
5.ダンベルを引き上げる時に体がねじれてしまう
があげられ、対策について解説をしました。

 

どうしても背中のトレーニングは、筋肉の動きが目視できないので習得するには時間がかかる種目に該当するかもしれません。もし、友人やジムのスタッフが周りにいるならばワンハンドローイングをおこなっているときに広背筋に触れてもらい動いているかどうかを教えてもらうだけでも広背筋に効かせるポイントが掴めてきます。

それでは本記事が皆さまのお役に立つと嬉しいです。

スポンサードリンク

スポンサードリンク