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ケトルベルスイングの効果とやり方|筋肥大を目指さない方におすすめ

ケトルベルスイング

ウエイトトレーニングをする方の多くはボディメイクを目的にダンベルやバーベルでトレーニングされている方が多くいます。

ですが人によっては、特定部位の筋肉が大きくなると細身タイプのお洒落な服が着れなくなったり、スポーツの運動能力の向上が目的なので筋肥大はしたくないという方もいます。

こういった方におすすめのウエイトトレーニングはケトルベルスイングです。

この記事では

  • ケトルベルスイングの効果
  • ケトルベルスイングのやり方
  • ケトルベルスイングで腰を痛めないポイント
  • ケトルベルトレーニングのおすすめ本

まで、詳しく解説します。
ケトルベルスイングは部活をしている学生から、ダイエット目的の方、筋肥大よりも運動能力の向上を目指す中高年の方までおすすめできる種目です。

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1.ケトルベルスイングの効果

ケトルベルスイングの効果

数あるケトルベルトレーニングの中で最も基本的な種目が「ケトルベルスイング」です。
ケトルベルスイングで主に働く関節は股関節。メインターゲットととなる筋肉は

  • 殿筋(お尻)
  • ハムストリングス(太もも裏)

そして、下半身や体幹部の筋肉も動員するので、対象筋以外にも全身の筋肉バランスを整えるエクササイズでもあります。

ケトルベルスイングのトレーニングは、ダンベルやバーベルなどのトレーニングと比較されることがありますが、違いは「振る」動作による「遠心力」ポイントです。

例えば12㎏のダンベルの上げ下ろしをしても、12㎏で変化はしません。
ですが、12㎏のケトルベルスイングは振るスピード×重量により遠心力が掛け合わされ、振り上げたときの負荷が高くなります。

ケトルベルスイングの効果

スイング動作である股関節の伸展動作も重要で、膝が素早く伸びるこの動作で床を強く踏みしめることによってケトルベルに力が加わります。これはスポーツ動作において、床をしっかり踏むこと感覚が養われます。

また、振り下ろしたときのケトルベルの軌道やフォームをコントロールする力は、体のバランスを整える筋肉を働かせることができます。

ケトルベルスイングは特定の筋肉部位を鍛えるというよりも、筋肉のバランスを整えることや筋持久力アップ、そして、体の全身の連動性や心肺機能を高めるトレーニング効果を目的にアスリートや筋肥大ムキムキになりたくはない方が取り入れているトレーニングです。

1-1.ランニングが苦手な方でも心肺機能を高める

ケトルベルスイングの効果

心肺機能を高めるトレーニングといえばランニングが代表的な運動ですね。
ですが、ランニングが苦手な方、また、過去にランニングでケガをしてしまって走っていない方はお医者さんに相談した上でケトルベルスイングを始めてみてはいかがだったでしょうか?
ケトルベルスイングは全身を使った運動なので心肺機能が高まるトレーニングです。
膝を軽く曲げ、ケトルベルを振る動作なので膝や足首に負担をかけずに心肺機能を高めるトレーニングがおこなえます。

1-2.ケトルベルスイング痩せるならHIITでおこなう

ケトルベルスイングの効果

ケトルベルスイングは全身運動を体感しやすい種目なので、運動量をあげることで心拍数が上昇し、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。

ですのでダイエット目的でケトルベルスイングをおこなうならばHIITトレーニングをおすすめします。
HIITトレーニングはhigh intensity interval trainingの略で(高強度のインターバルトレーニング)という意味にです。
このトレーニングはスピードスケートのヘッドコーチであった入澤孝一先生が考案し、科学的な有効性を論文で実証したのが立命館大学の田畑教授なのでタバタプロトコルとも呼ばれています。

このトレーニング方法はケトルベルスイングで取り入れると
20秒間ケトルベルスイングをおこない∔10秒の休憩おこなう。
これを6~8セット、合計3分30秒~4分でおさまるので効率の良いトレーニングです。

このトレーニングのメリットは

  • 短時間で多く酸素を取り入れることでカロリー消費が上がる
  • 無酸素運動、有酸素運動の両方のカロリー消費回路を利用した代謝ができる
  • 短時間でおこなえるので、通常の有酸素運動よりも筋分解がしにくい

ことがあげられます。

つまり、短時間で効果的にカロリー消費をおこなうことが目的ならばケトルベルスイングをHIITでおこなうのがおすすめです

2.ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルスイングの基本は股関節やお尻の使い方であるヒップヒンジという動きです。
ヒップヒンジの動きができないと股関節の動きでスイングするのではなく、腕の力でスイングしてしまうので本来のトレーニング目的ではありません。基本の動きを覚えましょう。

2-1.ケトルベルスイング|ヒップヒンジ

脚を肩幅くらいに開きます。
次に、深くお辞儀をするかのように脚の付け根から曲げます。
このときに手の小指側の縁、手刀部分を脚の付け根前面に押し当て、そのまま手を押し込んで
ください。
押し込みに合わせてお尻を後方に引き、背骨だけでなく脚の付け根から曲げることがポイント
です。

そして、手を押し返すように、お尻を引き締め、骨盤を前に突き出します。
この突き出す動きでケトルベルをスイングするので、ヒップヒンジの動きができないと手の力でスイングしてしまうのでしっかりマスターしておきましょう。

2-2.ケトルベルスイング

ケトルベルスイングのやり方

まず体から少し離れたところにケトルベルを置き
ハンドルに手をかけます。
脚は肩幅に開き、つま先は正面を向いています。
この時背骨は曲がっていないか、自然なS字カーブができているか確認します。
ケトルベルのハンドルをつかみ、若干後方に重心を移します。

ケトルベルスイングのやり方

内股に前腕を当てるように後ろにケトルベルを振り、すぐに膝を伸ばし、お尻をギュッと引き締め、息を吐きながらヒップヒンジの動きでお尻を一気に前に突き出します。

ケトルベルスイングのやり方

腕がケトルベルに引っ張られないようにコントロールしましょう。
振った勢いでケトルベルが肩の高さまで上がったら、重さをコントロールしながら内股の間に振り下ろし、動作を繰り返します。

最後に、ケトルベルを置くときは、前に振り出しながら静かに置きましょう。

注意ポイント
ケトルベルを持ち上げるときは背骨を曲げて持ち上げないようにすること
これではウエイトの重さを背骨だけで受け止めることになるので腰痛の原因担ってしまいます、必ず背骨の自然なカーブをキープしたまま脚の付け根と膝を曲げてウエイトを持ち上げるようにしましょう。
こうすることでウエイトの重さを分散させることができます

3.ケトルベルスイング 片手(ワンアームスイング)

 

片手でケトルベルを持ってスイングをすることをワンアームスイングと呼びます。
当然片手でおこなうスイングなので、両手でおこなうよりも負荷が強くなります。

ワンアームスイングの筋肉の特徴として、ケトルベルを持った腕から広背筋を中継し反対側の足に連動する力が流れます。

  • 左手でケトルベルをスイングした場合は右足
  • 右手でケトルベルをスイングした場合は左足

このような反対側の力の連動は、格闘技など様々なスポーツには有効な感覚が鍛えられます。例えば、キックボクシングや空手の場合、左のジャブから右足で蹴りを出す動きの場面で、腕から反対側の足への力の連動します。

基本的なフォームは両手でおこなうケトルベルスイングと同じですが、スイングするときに、ケトルベルを持っていない反対側の手も一緒に振ります。

  1. ケトルベルから1歩後ろに下がりましょう
  2. お尻を引いたら片手でベルを持ちます
  3. 胸を張ったらそこからベルを後ろへ振ってヒンジの動作でスイングします。
  4. この時にベルを振っていない方の手も同じペースで振ってください
  5. ベルを振る手を前に引っ張られないようにしっかりと胸を張っていきます
  6. 最後に、ケトルベルを置くときは、前に振り出しながら静かに置きましょう

4.ケトルベルスイングの呼吸

ケトルベルスイングのやり方

呼吸は腹圧を高めるためにもとても大切です。

ケトルベルを後ろに振ったときに鼻をすするように「スーっと」息を吸います。
試しに鼻をつまんで鼻をすするように息を吸うとお腹に圧力を感じることができるので試してみてください。

息を吐くときは、唇を少しすぼめるように息を短く強く吐きます。
ボクシング、キックボクシングなどで打撃を出したときに「シュッ」という音を出しながら息を吐きますが、勢いよく小出しに息を吐くことで腹圧を感じることができます。

5.ケトルベルスイング 回数

ケトルベルスイングのやり方

回数やセット数に決まりはありませんが、通常トレーニングにおいては1セットあたり5~20回を数セットおこなうことを推奨します。

また、ダイエット、減量目的のトレーニングの場合はHIITトレーニングをおすすめします。
HIITトレーニングケトルベルスイングを行う場合、20秒間ケトルベルスイングをおこない∔10秒の休憩おこないます。これを6~8セット、合計3分30秒~4分でおさまるので効率の良いトレーニングです。

何度も反復するトレーニングになるので、使用する重さは通常トレーニングで使用する重量よりも低い重さをおすすめします。

6.ケトルベルスイングの重さは何㎏を目安にする

ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルの重さには4kg、8kg、12kg、16kg、20kg、24kg、28㎏と4㎏刻みになっているので、これからケトルベルスイングを始める方にはどの重さから始めるか、というのはちょっと悩んでしまいますよね。

一番良いのは、スポーツジムに用意してあるケトルベルを実際試してみることですが、大型規模のジムでないと用意していないことがあります。

ネットで購入するときの目安ですが
一般成人男性16㎏
スポーツ経験者20㎏
50歳以上 スポーツ未経験者 12㎏
これらの重量をご参考ください。

7.ケトルベルスイングの注意点

ケトルベルスイングの注意点

体を起こす動きを反復するケトルベルスイングは「腰痛の原因になるのでは?」と思われる方がいますが、デッドリフトのように高重量を引き上げる種目と遠心力でスイングする動作と比較すると腰を痛めるリスクは低いです。

ケトルベルスイングで腰を痛める原因は下記の2点があげられます

  • スイングをするときに背中の力でスイングする
  • フィニッシュのときに背中を丸めた状態ケトルベルを置く

ヒップヒンジの動きでスイングするのではなく、腰の力で体を起こそうとすると腰を痛める原因になります。

そして、フィニッシュのときに背骨を丸めてケトルベルを床や地面に置かないよう注意してください、腰を痛める原因になります。足元に置こうとすると、自然に真下を向いてしまいがちで、背中を丸めることになります。腰を守るためには、目線を2メートル先の地面に向け、背筋を伸ばしたまま、一度ケトルベルを軽く後ろに振り、前へ出てきたところで床に静かに着地させてください。

8.ケトルベルスイングをダンベルで代用

ケトルベルスイングをダンベルで代用

通常時と同じようにダンベルシャフトを握ってスイングをおこなおうとすると、重心がシャフトの中心になるので、ケトルベルと同じ重量でスイングをしてもあまり遠心力を感じるトレーニングをおこなうことができません。

もちろんウエイトをさらに重くしてスイングをすることで遠心力を感じることはできるかもしれませんが、大きめなウエイトプレート使用すると手首に接触し痛みを感じることになります。ですので、ウエイトを増やすときは、径が小さいプレートを使用した方がスイングがやりやすいです。ダンベルでスイングをおこなうときは手首に当たらないような工夫であったり、当たっても痛くないように緩衝材を巻いたりするなどのアレンジが必要になってきます。

また、ダンベルのプレートや端の部分を掴んでおこなうやり方もありますが、結局ダンベルでおこなうと、ヒップヒンジの動作である腰をつきだすときに生じる遠心力が抜けたように感じることが考えられます。

9.ケトルベルの選び方|自宅トレーニングする場合

通販でもいろいろなケトルベルが販売されていますが、ケトルベルスイングをおこなう上でおすすめできなのは持ち手のハンドルにローレット加工してあるケトルベルです。

ローレットとはダンベルやバーベルに見られる滑り止め目的の為に表面をギザギザに加工していることです。滑り止め対策は一見メリットのように感じるかもしれませんが、ローレット加工は表面がヤスリのようになっているので、スイングしたときに摩擦で手のひら表面が擦れて傷ついてしまいます。

また、自宅でケトルベルトレーニングをするならば当然ですが、床面が傷つけにくいタイプがおすすめです。ケトルベルによっては表面をラバー加工やネオプレーン素材でコーティングしているタイプが床面を傷つけない為にも配慮したいポイントです。

スポーツジムのような場所だと競技用の鉄の塊のようなタイプで問題はありませんが、集合住宅での自宅トレーニングの場合は床面の保護だけでなく、置いた時の振動や騒音対策のためにもコーティングされているタイプがおすすめです。

10.ケトルベルおすすめのメーカー ケトルベル 魂

ケトルベルの選び方に基づいて

  • ローレット加工していない
  • 床面保護に適している

これらに該当する自宅トレーニング用におすすめしたいケトルベルが
ケトルベル魂が販売しているケトルベルです。

  • Amazonランキングケトルベル部門1位
  • ご家庭での利用しやすさを重視したソフトなネオプレーン素材!
  • ベタつきや臭いの少ない
ケトルベル 魂

◆購入者の口コミ

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  • 床が傷つかない
  • 自宅でのトレーニング用にケトルベルが欲しかったけど、フローリングがガリガリ傷つくのが嫌で色々探していたところこの製品を見つけたので即購入。こちらのケトルベルは表面がネオプレーンなので床が傷つかずとても良いです。そのままで全く問題ないですが気になる方はマットを引くとさらにいいと思います。
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  • お手軽に筋トレできます
  • 妻からリクエストがあり、8kgを買いました。
    底面もコーティングされてますのでフローリングに置きっ放しでも傷が付きません。
    何キロを買うべきか悩みましたが、初心者は8kgで充分だと思います。自分もたまに使いますが、スウィングを20回しただけで翌日、お尻からももにかけて軽く筋肉痛になりますので丁度いい負荷かなと思います。
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  • 運動不足解消に良し!
  • 造りが丁寧でバリ等もありません。ネオプレン素材の部分も丈夫でとても長持ちしそうです。使用感はとても良く、正しいフォームでやると全身に効きます。

11.ケトルベルトレーニングを正しくおこなうためのおすすめ本

ケトルベルトレーニングを正しくおこなうためにおすすめしたい本は松下タイケイさんが書いた「ケトルベルマニュアル」です。
松下さんはRKC(Russian Kettlebell Challenge)日本で初めてケトルベルインストラクターに公認された方です。

私自身2010年前後に東京市ヶ谷でイスラエルの軍隊格闘技を習っていたときに松下さんのケトルベルワークショップに参加したことがあります。

こちらのケトルベルマニュアルでは

  • ケトルベル初級、中級、上級とそれぞれの方に合わせたトレーニングのポイント
  • 様々なケトルベルトレーニング
  • フォームから練習方法
  • 目的別のトレーニング方法

など詳しく解説しています。

大型スポーツジムでケトルベルを置いてあるジムがありますが、ジムのスタッフさんはダンベルやバーベル、トレーニングマシンについて精通していますが、ケトルベルに関しては深く理解されている方は少ないと感じます。

あいまいな感覚でトレーニングするよりも、1つ1つのフォームの意図や考え方を学んだ方がトレーニングの質が高まると思いませんか?この本では細かいポイントを論理的に解説しているので本です。

300ページに及ぶ情報量満載な本なので、ケトルベルに関してはこの1冊あれば十分です。

◆購入者の口コミ

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  • ケトルベル入門書
  • ケトルベル購入と同時購入。おそらく他に出版されている本の基礎ともなる本で、他の本はいらないと思います。毎日ケトルベルが楽しくなります。
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  • 買って良かったです
  • 著者のブログは数年前から拝見していました。私は地方在住のため、セミナーなどに参加するのが厳しい状況です。この本は私のような初心者でもわかる内容で、特にスイングの時にどのように呼吸するかは勉強になりました。

    またスナッチやゲットアップ、クリーン、ミリタリープレスなどの他の種目についても、写真付きで詳細な解説がありました。更にミリタリープレスとプッシュプレスの違い(身体に対して力がどのようにかかるか)は、この本で理解できました。

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  • まさにバイブル
  • 元重量挙げ、ボディビルの選手だった自分も納得。実践してみてさらに納得。理論的な解説がされており、バイブルですね。

12.まとめ

ケトルベルスイング

「ケトルベル スイングの効果|筋肥大を目指さない方におすすめの理由」の記事はいかがだったでしょうか?

もう一度お伝えしますが、ケトルベルスイングの効果には下記があげられます。

  • 筋力向上
  • 心肺機能高める
  • ダイエット目的のトレーニング
  • 下半身から上半身への運動機能の連動高める

トレーニングが遠心力を使ったスイング動作なので、特定部位の筋量(筋肥大)目的のトレーニングというよりは、全身を使ったアスリート向けの全身トレーニング要素が強い種目です。

皆さんも本記事を参考にケトルベルスイングの効果を体感してください。
繰り返しトレーニングすることで、股関節が動きやすくなることを体感できるでしょう。

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