背中

ベントオーバーローイングのやり方 コツはこれ!やればわかります


ベントオーバーローは背中を前傾させてバーベルを引き上げるという誰でも簡単にできそうな種目ですが、実際やってみると・・・

のぶお
のぶお
前傾角度によって効き方が違う気がする。
菊池君
菊池君
俺はシャフトの握り方で感覚が変わるんだが。
ゴッチ
ゴッチ
ベントオーバーローイングは、かんたんそうに見えて的確に狙ったポイントに効かせるのが難しい種目なんです。

やみくもに高重量でトレーニングをしても腰の1点に負担がかかったり、腕に負荷が逃げたりと「ただ疲れただけ」の得るものがない時間になってしまいます。

グロウアップマガジンでは

  • なぜベントオーバーローは的確に効かせるのが難しいのか?
  • 僧帽筋と広背筋に効かせ分けするポイント
  • 広背筋に効かせる一連のやり方
  • ベントオーバーローを補助するサポートギア

について解説します。

この記事を読むことで、どうやったら背中の僧帽筋、広背筋に効かせ分けれるベントオーバーローができるかを理解できます。5分ほどで読める内容になっていますので最後までお付き合いください。

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なぜあなたのベントオーバーローイングは背中に効かない?違い早わかり

    ベントオーバーロー

筋トレ初心者にとって背中の種目が難しい理由は

  1. 肩甲骨を動かす習慣が日常生活ではあまりないので、フォーム習得が難しい
  2. 背中の筋肉は見えないので意識がしにくい
  3. 前傾のフォームに慣れていない
  4. 背中ではなく腕で引いてしまう

  

ゴッチ
ゴッチ
背中を鍛える種目は、肩甲骨を寄せたり下げたりする動きが多い。日常ではあまり動かさないから効かせる感覚を得るのが難しい! 
のぶお
のぶお
だから、筋トレ初心者は、腕や脚の種目と比べると効かせる感覚がわかりにくいということだね。

背中の種目が難しい点は、効かせる感覚がわかるまである程度練習が必要なこと。さらに、ベントオーバーローは背中の種目の中でも難易度が高く

  • 体を傾ける角度
  • バーを引き寄せる位置
  • バーの握り方

この3つのポイントによって
「筋肉の収縮具合」
「筋肉の可動域」
「効かせやすい部位」
が変わってくる種目です。

ゴッチ
ゴッチ
つまり、「背中のどこにどう効かせたいか?」を決めることがコツ!それによってフォームが変わってくる種目ということ。
菊池君
菊池君
それぞれのポイントがバラバラになっていたから、今まで背中に効かせられなかったということか!

それでは、細かいポイントを表にしたので見てみましょう!

ベントオーバーローイングのやり方 コツはこれ!やればわかります

上記の表は前傾角度とバーの握り方、バーを引き寄せる位置でそれぞれどのような違いがあるのかを表にしました。コツは以下の3つです。

  1. 上半身が前傾する角度
  2. バーの握り方
  3. バーを引き寄せる位置

個別にじっくり見ていきましょう。


上半身を前傾させる角度でこんなに違いが!

動画目次

0:00~0:28:イントロ前傾角度による違い
0:28~0:54:①可動域
0:54~1:25:②負荷のかかり方
1:25~1:37:③ストレッチ感
1:37~3:04:④刺激の入る場所の違い
3:04~3:45:他に影響される要素
3:45~4:18:yoshiさんのおすすめフォーム
4:18~5:28:中級者向けアドバイス
5:28~7:21:お知らせ

上記の動画はMen’sダイエット ボディーコーディネーターyoshiさんのバーベルローイングの動画です。他の動画もそうですが、yoshiさんの動画は編集が洗練されており見やすい!そして、落ち着いた声で内容もわかりやすいので是非ご視聴ください。

特にベントオーバーローイングに慣れていない方は「3:45~4:18:yoshiさんのおすすめフォーム」こちらを視聴し、前傾角度40度でトレーニングすると良いでしょう。

この動画以外でもyoshiさんの動画は学べることが多いので、チャンネル登録をおすすめします。

前傾角度が深い

深く前傾させると引き上げる距離が伸びるので筋肉を動かす可動域は広くなることがメリット。しかし、引き上げる距離が長いので扱える重量は下がってしまいます。

深く前傾したフォームは重いウエイトを持った状態だと上体を支えるのが難しいので経験者向きと言えます。

前傾角度が浅い

可動域が短くなるのでその分重い重量を扱えるメリットがあります。直立の角度に近くなってくると上背部を鍛える種目である「シュラッグ」のフォームに近くなるので上背部に効きやすくなります。

デメリットは引き上げる距離が短いので、筋肉をストレッチした感覚が得られにくくなることです

3種類のバーの握り方 あなたはどっち派?

ナローベンチプレス バーの握り方

バーの握り方は3種類あります。

  • サムアラウンドグリップ
  • サムレスグリップ
  • リバースグリップ(逆手)

どちらかが正解というものではありません。3種類試してやりやすい握り方で握ってください。

ゴッチ
ゴッチ
背中の種目の場合、サムレスグリップの方が余計な力が入らず肩甲骨周りを動かしやすいと個人的には感じます。

サムアラウンドグリップ

親指も使って5本指で握るサムアラウンドグリップは、バーをしっかり握ることができます。バーを落下させることを気にされる方はしっかり握った方が良いのかもしれません。

デメリットは、しっかり握ることで前腕に意識がいきやすいこと。

サムレスグリップ

親指を外している分、握りこんでいる感覚よりもバーを引っかけてる感覚に近いです。前腕が力んでいないので背中で引く意識がしやすいというメリットがあります。

動画目次

0:00~1:24:一連のやり方を解説
1:24~1:48:リバースグリップのメリット
1:48~2:37:デモンストレーション
2:37~3:12:マッサ氏のアドバイス

上記はOne Life Bodybuilding.TVのマッサ氏のリバースグリップでおこなうベントオーバーローイングの解説動画です。リバースグリップのメリットは僧帽筋の関与を減らしベントオーバーローイングをおこなえるとのこと。そして、マッサ氏の動画はカメラとの距離が近いのでフォームがとても見やすいです!

バーを引き寄せる位置で僧帽筋、広背筋に違いが出る

ベントオーバーローイングでは、バーを引き込む位置によって効きやすい部位が変わってきます。僧帽筋と広背筋に効かせ分けができていない方は是非ご一読ください。

僧帽筋に効かせる

僧帽筋を厚くする

みぞおち辺りを狙って引き込むバーの軌道は、僧帽筋優位に負荷が入りやすくなります。肩甲骨と背骨を結ぶ筋肉なのでこの2つの距離を縮めることが大切です。

つまり、バーを引き込むときに肩甲骨を寄せることを意識しておこなうと効かせやすくなります。

 

広背筋に効かせる

広背筋

下腹部である脚の付け根辺りに引き寄せると、広背筋に刺激が入りやすくなります。

広背筋は肩甲骨のしたから腰のあたり背中の筋肉で、広背筋を鍛えると脇の下からせり出してくるので逆三角形を作るためにも重要な筋肉です。

ゴッチ
ゴッチ
初心者が陥りがちなことは

広背筋優位に効かせたいのに「前傾する角度が浅く」「みぞおち辺りにバーを引き込む」フォームは、広背筋よりも僧帽筋に効きやすいフォームになります。

ベントオーバーローイングで広背筋優位に効かせるやり方

ここでは、ベントオーバーローで広背筋に効かせるやり方をスタートポジションから解説します。全体的な流れは以下の3つです。

それでは、細かいポイントを見ていきましょう。最初にトレーニングをおこなうときは、ウォーミングアップも兼ねてウエイトをつけずにフォームを意識してトレーニングをおこなうと良いでしょう。

スタートフォームで意識する5つのポイント

ベントオーバーロー
  1. 肩幅を目安に安定したポジションで立つ
  2. 膝はなるべく垂直をキープ
  3. バーをサムレスグリップで握る
  4. 背中をまっすぐに伸ばし、お尻を後ろに突き出し前傾する
  5. 肩甲骨を下げる(下制させる)

同じ背中を鍛える種目である懸垂やラットプルダウンの引き方に共通することですが

小指と薬指で強く握り、人差し指と中指は添える程度に握ります。この握り方だとバーを引き上げたときに広背筋の収縮を意識しやすいので試してみてください。

そして、骨盤を前傾させて背中をまっすぐ伸ばし、お尻を後ろに突き出すフォームはデッドリフトでも共通する大切なポイントです。

この時に膝を多少曲げた方が骨盤の前傾は作りやすいです。膝を真っすぐ伸ばしたままだと骨盤の前傾はできないので、膝を軽く曲げて骨盤を前傾させて股関節を折り曲げて前に倒す。そして、お尻(大殿筋)と太ももの裏側(ハムストリング)で上体を支えます。

背中が丸まるフォームの2つのデメリット

  1. 背中が丸まる腰の1点に負荷が偏るので腰痛の原因になります。点ではなく背中伸ばすことで1枚の板のようなイメージで面でウエイトを支えます。
  2. 背中が丸まることで広背筋の収縮可動域が制限されるので、腰痛の予防と可動域を広くするためにも背中を伸ばす必要があります。

胸を張り、脚の付け根に向かってバーを引き上げる

ベントオーバーロー
  • しっかり肩甲骨を下げて(下制)させる
  • 脚の付け根に向かってバーを引き込む
  • 引いた時に胸を開くと肩は自然と後ろにいき広背筋が収縮されます

肩甲骨をしっかり下げた状態でバーを引き上げます。

肩がすくんだ状態でバーを引くと、僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。バーを引き上げるときは横に鏡を置いて背中が丸まっていないか確認すると良いですね!

腕でバーを引き込むというよりも、広背筋が収縮されることで後からバーを引き寄せている感覚です。

ネガティブ動作でバーを下ろす(ゆっくり)

ベントオーバーロー
  • ゆっくり動作をおこなう
  • 腕を伸ばしきらない

収縮された広背筋をグッと外側に引っ張らせるようなイメージでバーを下ろしていきます。ゆっくりバーベルを下ろす動作は重力に逆らって重りを下げていくということなので、筋肉が重力に抵抗しながら引き伸ばされていくことになります。

この「下ろす動作」がネガティブ動作(エキセントリック収縮)になります。このネガティブ動作も筋肥大に有効とされているので、バーをストンと下ろすことはせっかくの筋肥大を狙えるチャンスを失ってしまいます。

筋トレは筋肉をどれだけ縮めてどれだけ伸ばせるかを丁寧におこなえるかがポイントになります。

腕を伸ばしきってしまうとそこで一旦負荷が途切れてしまいます。途中で負荷が途切れると初動の動作の度に腕の力を使ってしまいます。

伸ばしきる手前(ウエイトの負荷を感じている状態)でバーを切り返し、また脚の付け根に向かってバーを引き込むことを繰り返します。負荷が途切れると対象筋に疲労が蓄積されないので、結果的に効かせられないトレーニングになってしまいます。

だから腰を痛める ベントオーバーローイングのフォームと重量

ベントオーバーロー

「ベントオーバーローイングで広背筋優位に効かせるやり方」でも触れましたが、ベントオーバーローイングで腰を痛めないポイントは2つあります。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

フォーム(背中を丸めない)

スクワット、デッドリフトに共通することですが、体を前傾させる種目は腰を痛めるリスクが高い種目です。原因の多くは背中が丸まっているときにウエイトが腰の1点に負荷がかかること。

常に背中を一枚の板のように真っすぐにしてウエイトを面で支えてください。

コントロールできる範囲内の重量にする

ゴッチ
ゴッチ
ウエイトトレーニングは重量よりもフォームが優先。

軽い重量でおこなうのは抵抗があるのかもしません。筋肉を大きくしたい場合に、重たい重量でトレーングしたいという気持ちは誰しもがあるかと思います。ですが、やはりフォームを身に着けることがケガをしない為にも何よりも優先させることです。フォームに慣れるまではコントロールできる範囲内の重量でトレーニングしましょう。

ベントオーバーローイングを補助する2つのギア

トレーニングベルト(パワーベルト)とは-min

ベントオーバーローを補助するサポートギアはデッドリフトと同じで

  1. パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助するギア
  2. 腹圧を高め体幹を固めるトレーニングベルトです

他のトレーニングでも扱う重量が増えることで必然的に使用することになるので、効率的にトレーニングをするのであれば早い段階から使用することをおすすめします。

これまでトレーニングギアは海外ブランドの1万円以上するギアが多かったのですが、ここ数年Amazonのリーズナブルな価格帯でも十分に活用できるギアが増えてきました。

パワーグリップ1つで背中の種目が変わります!

パワーグリップの補助効果には、下記の二つがあげられます。

  1. バーを握ったときの手の皮膚の保護、手の皮が剥けることや手のひらのマメを予防
  2. 握力をサポートすることで、背筋を最後まで追い込む  

それぞれのポイントを見ていきましょう。

【手の皮膚の保護】

バーベルを素手で握ると、バーベルのローレット(ギザギザの滑り止め)との摩擦によって皮膚がこすれる力が加わります。繰り返し回数をこなしていくうちに、ずれこんだ皮の部分である深皮と表皮の間に隙間が生じ、そこにリンパ液が溜まるとマメになってしまいます。

手のひらの皮膚を保護

もし、マメが潰れてしまうと痛みが伴うだけでなく、そこから菌が侵入してしまい治りが遅くなります。そうなると皮膚が再生するまでの間、グリップを握るトレーニング全般ができなくなります。

【握力をサポート】

バーベルを離さないようバーベルを強く握ることは、それだけ強い握力が消耗されます。

僧帽筋や広背筋の力に余力があっても、先に握力の方がバテテしまうとその種目はで継続できません。

ですので、パワーグリップを使用し握力を補助することで、効かせたい背筋を最後まで追い込むことができます。

のぶお
のぶお
パワーグリップはウエイトトレーニング上級者が使用するギアだと思われがちですが、初心者の方も効かせるトレーニングをおこなうために用意したほうが良いアイテムです。

パワーグリップ
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前傾姿勢の強い味方【トレーニングベルト】腰痛防止

スクワットやデッドリフト、ベントオーバーローイングなど前傾姿勢になる種目をするときに使用するギアがトレーニングベルト(パワーベルト)です。

デッドリフトやスクワット、ベントオーバーローをおこなっているときに怪我をしてしまう原因の多くは腰の1点に高重量の負荷がかかるから。

ですが、筋肥大を狙うにしても、筋力を向上させるにしてもフォームに慣れたらご自身の限界のウエイトを扱わないと筋肉は成長しません。ですので、高重量を扱ってくると、しっかり背中の面で負荷を受けて、腹圧をかけてより体幹を固めることは必須になってきます。

菊池君
菊池君
いざというときのための準備はできているか?腰痛になってしまってからでは遅い。

腹圧を高めた状態でベルトをギュッと締め込むことで、ベルトの圧力に反発して腹部が膨張して体幹部がガッチリ固められます。

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ベントオーバーローイング まとめ

「ベントオーバーローイング 僧帽筋・広背筋に効かせ分けするやり方」の記事はいかがだったでしょうか?

まず決めることは「背中のどこに効かせるか」それをを決めた後に効かせたい部位に合ったフォームを繰り返していきましょう。

トレーニング後にノートに本日の効き具合を振り返ってメモしたり、「次にトレーニングするときはこの辺を修正してみよう」と、やっていくうちにあなたに合った効かせるベントオーバーローイングができるようになります。

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