そんなあなたの疑問にお答えします。結論から言うと
- 角度付きの場合はベンチの向きは頭側が支柱がある方
- フリーウエイトとの違いは軌道の安定性がある
- やり方は6つのポイントを解説します
これらをさらに深堀りした内容をお伝えします。
ジムに行くと、なんとなく初心者はスミスマシンかチェストプレスマシン、ベテランはフリーウエイトのベンチプレスのような雰囲気を感じている方も少なくないはず。
この記事を読む5分ほどの時間で、あなたはスミスマシンを取り入れたトレーニングができるようになります。
Contents
スミスマシンベンチプレス【傾斜に対するベンチの向き】
まずはスミスマシンベンチプレスで使う器具「スミスマシン」について見ていきましょう！スミスマシンは2種類のタイプがあります。
それぞれの特徴が異なるので詳しく見ていきましょう。
垂直タイプ（スミスマシンベンチプレスはやりにくい）
地面に対して垂直の軌道でバーが動くタイプ。ウエイトを上下垂直方向に動かすトレーニングに向いています。
垂直タイプのスミスマシンはスクワットのようにバーの軌道が上下にブレずに動かしたい種目に向いています。
この垂直軌道タイプのスミスマシンを使用してベンチプレスをおこなう場合を考えてみましょう。通常のベンチプレスはスタートの位置（肩の真上）からバーを胸元に下す軌道は斜めになります。
この垂直タイプでスミスマシンベンチプレスおこなう場合、上下方向の軌道が決まっているので、肩の可動域が狭い人はバーを下したときに肩が窮屈になり、痛みを感じる場合があります。
ですので、肩に痛みが感じる場合はベンチの角度を10度程度インクライン（頭側を上げる）方向に傾斜させることで、相対的に少し斜め上に挙げる通常のベンチプレスの軌道に近づけることができます。
具体的にはベンチの下（頭側）にバーベルプレートをかませる方法で角度がつくれます。
斜めタイプ 傾斜のついたスーパースミスマシン
そして、もう一つが地面に対して約10度の傾きがあらかじめ設定されているタイプはスーパースミスマシンと呼ばれています。
スミスマシンに傾斜がある場合は、種目とターゲットに合わせてベンチの角度や位置を調整する必要があります。トレーニングは身体の角度に対して、どの方向に押すかによって効く場所が変わってきます。
スミスマシンベンチプレスの場合はどうでしょうか？フリーウエイトのベンチプレスにおける正しいバーの軌道は
上記の画像のように肩関節の真上から乳首のラインに向けて「斜め下に下ろし、斜め上に押し上げるような軌道」になります。
この軌道は先程見たスーパースミスマシンの傾斜と一致しています。つまり、ベンチの角度については調整が必要ありません。
次にどちらを頭にして寝るかについてですが、ベンチプレスのフォームと一致させるために
支柱がある方に頭側がくるのが正解です！
一通り位置がセッティングできたら
- 一度ウェイトを付けない状態でスミスマシンベンチプレスをおこなってみましょう。
- バーを下ろしたときに、ご自身の胸元の位置にバーが下りてきているかを確認します。
正しいフォームで乳首のラインにバーを下せるようにベンチの位置を調整すれば、バーを上げた時も自然と肩の真上の位置にバーが収まります。
スミスマシンベンチプレス効かせるやり方
それでは早速具体的にスミスマシンベンチプレスのフォームについて解説してきますね。
6つのポイントを詳しく見ていきましょう。
スミスマシンベンチプレス フォームの確認
- ベンチの角度を調整
- ベンチの位置を調整
- セーフティバーの位置を調整
【ポイント】
ここは先程の章で学んだ知識を活用しましょう！まずウェイトを装着しない状態でベンチの角度及び位置を調整します。
そして念のためストッパーの位置も忘れず調整するようにして下さい！
ストッパーはスミスマシンに据え付けられている機能の一つで、もし万が一バーを落としてしまったり、力尽きてしまってもバーで潰れてしまわないようにできています。
と、いうふうに調整せず、実際にウェイト無しでスミスマシンベンチプレスをおこない、バーを下ろしてみましょう。潰れないギリギリの位置にセーフティー設定してください。
ギリギリというのはセーフティバーの位置が高すぎると安全は安全ですが、今度は可動域が限定されてしまうという事態を招いてしまうことからです。
あくまで可動域は広く、かつ安全にスミスマシンベンチプレスをおこなうためにセーフティバーはギリギリの位置に正確に設定することを覚えておきましょう！
スミスマシンベンチプレスの手幅
- ベンチに寝る
- 自然に万歳をしてバーに当たる幅が肩幅
- 胸を張った状態で肩甲骨を寄せる（後ろに引く）
【ポイント】
ベンチプレスの手幅は3種類ありますが、通常のベンチプレスは自然に万歳をしてバーに当たる幅が肩幅であるノーマルグリップ（肩幅～1.5倍）の手幅にします。それぞれの手幅の特徴を見てみましょう。
ナローグリップ（肩幅より狭い）
：手幅狭くすることで上腕三頭筋優位に刺激が入るので、胸のトレーニングというよりも上腕三頭筋のトレーニングになります。
ノーマルグリップ（肩幅～1.5倍）
：胸、腕、肩に可動域を広く取った負荷をかけるのでバランスよい手幅と言えるのでボディメイク向きの手幅になります。
ワイドグリップ(肩幅の1.5倍以上)
：手幅が広いのでバーを上下する距離が短い手幅です。高重量を上げきるという面では距離が短くて良いかもしてませんが、ノーマルグリップよりも筋肉の動員は少ないです。手幅を広げている分効きやすい部位は大胸筋の中部から外側にかけて負荷が入りやすい特徴があります。
手幅については広くなればなるほど大胸筋への負荷が大きくなりますが、肩への負担も大きくなります。
ただし、フリーウエイトのベンチプレスと比較すると、スミスマシンベンチプレスは軌道が決まっているので左右にブレることなく安定しています。安全で肩への負担も小さいので、軽い重量からトライしてみて手幅に違和感がないかご確認ください。
グリップ（握り方）について
グリップ（握り方）に関しては
- サムレスグリップ（親指を外してバーを握るグリップ）
- サムアラウンドグリップ（親指でバーを握るグリップ）
の2種類があります。
当サイトでは以前ベンチプレスの記事では、初心者の場合サムアラウンドグリップを推奨していました。これは、万が一バーが滑ってしまった場合にバーを落としてしまう恐れがあるからです。
しかしスミスマシンでベンチプレスをおこなう場合、バーの落下を心配する必要はありません。筋トレ初心者の方でもスミスマシンベンチプレスでは、より肩甲骨を寄せやすいサムレスグリップで握るのもアリです。
肩甲骨を寄せて下げて、ブリッジをする
肩甲骨は背骨側（中央）に寄せて、その後に下方向に下げるようにします。胸を張るようなイメージがわかりやすいという人もいます。
肩とお尻がベンチについた状態で背中を浮かせ、アーチのような状態になったら正解です！これに加えて、しっかり両脚で踏ん張れば“ブリッジ”ができます。
ブリッジはベンチプレスをおこなう上では欠かせない要素です。
ブリッジができていないと、いざベンチプレスをしたときに
- 「肩が前に出て大胸筋から負荷が逃げやすくなってしまったり」
- 「肩が残ったまま肘が下がり、肩の痛みの原因につながってしまう」
といった問題が起きがちです。
だからこそ、肩を保護し的確に大胸筋に効かせるために、必ず肩甲骨を寄せて下制し、足を踏ん張ってブリッジができた状態でベンチプレスに挑みましょう！
ラックから外しバーを下す
- 手首を返してバーをラックから外す
- 胸を張ったままバーを下ろす
【ポイント】
手首を返してバーをラックから外しましょう。スミスマシンは手首を返すだけでラックに固定されたバーが外れ、自由に上げ下げでがきるようになります。バーを下ろしていく時に意識したいのは『ターゲット部位の緊張を保つこと』です。
軌道が決まっている分、脱力してバーをストンと落としてしまうことも可能ですが、行き帰りの往復で種類の違う負荷をしっかり大胸筋にかけてあげましょう。
例えば大胸筋を狙う場合、バーを下ろす時は先程作ったブリッジが崩れてはいけません。しっかり胸を張ったまま大胸筋に常に負荷がかかった状態でバーを下ろしていきましょう！
バーを挙上する ラックにかける
- バーを挙上する
- 終わったらバーをラックに掛ける
【ポイント】
肩甲骨の寄せをキープしながら、大胸筋を意識して押すことが重要です。バーを上げ下げし、最終的にはバーをラックに再びかけます。先程ラックからバーを外した方向と逆方向に手首を返しましょう。
通常のベンチプレスではバーを最終的に返す位置が決まっていますが、スミスマシンの場合はどの高さにもラックを引っかける穴があるので、種目の途中で限界が来てしまってもそこで手首を返すだけでバーを落下させることを避けられます。
スミスマシンベンチプレス 手首のサポート リストラップ
プレス系の種目を支えるサポートギアは「リストラップ」になります。リストラップは一見リストバンドと間違えてる方がいますが、手首をガッチリ固定させることでウエイトの負荷から手首を守ったり、前腕とウエイトの重心を揃える役割を果たします。
こういったサポートギアは、1kgでも重いウエイトに挑戦して筋肉を追い込みたい方は用意した方が良いギアです。フォームを維持することで集中して大胸筋を動かせるようになります。
リストラップは
と、胸の種目だけでなく
などの種目でも使えるので、活躍の場が多いギアです。詳しくは下記の記事をご参考ください。
スミスマシンベンチプレスの効果 鍛えられる筋肉
これまで何度か出てきましたが、ここでは改めてスミスマシンベンチプレスで鍛えられる筋肉をおさらいしておきましょう。
主なターゲット部位は大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋と三角筋の前部です。それぞれ大胸筋は胸の筋肉、上腕三頭筋は腕の裏側、三角筋前部は肩の筋肉の前側を指しています。
しっかりそれぞれの筋肉の特色を理解した上で、どこをターゲットにするか明確にしてスミスマシンベンチプレスに挑みましょう！ターゲットとなる筋肉については、ベンチプレスの記事にて詳細を解説しているので併せてご覧ください。
フリーウエイトベンチプレスとスミスマシンベンチプレスの比較違い
まずは以下の表をご覧ください。
| フリーウェイトベンチプレス | スミスマシンベンチプレス | |
| 特徴比較 | ・フリーウェイトトレーニング ・軌道が不安定 ・細かい筋肉も刺激できる | ・マシントレーニング ・軌道が安定している ・対象筋にフォーカスできる ・重量が重いとラックに戻す際に手首に負担がかかってしまう可能性がある |
簡単にフリーウェイトのベンチプレスとスミスマシンベンチプレスの特徴を比較してみました。
フリーウェイトのベンチプレスの場合は軌道が不安定であるため、狙った筋肉だけでなく、バーを安定させるため細かい筋肉もたくさん稼働します。
それに対してスミスマシンベンチプレスでは軌道が安定しているため、バーの安定に労力を割く必要がなく、結果としてターゲットにフォーカスしたトレーニングになります。
また、スミスマシンはラックの形状上手首を返す必要があるため、高重量を扱うと瞬間的ではあるものの手首に負担がかかってしまう可能性があります。
これらの特徴を踏まえて下記のメリット・デメリットをそれぞれチェックしてください。
フリーウエイトベンチプレスのメリット
初めてベンチプレスやってるけど左右のバランス取るのクッソ難しいな。
こりゃ確かにマシンじゃ使わない筋肉も使うわ。— kapibarabara (@SatinyKAPIBARA) January 20, 2020
スミス使えなかったから普通のベンチでベンチプレスやったらやっぱキツい…バランス取るのも筋肉使う💪💪🏻💪🏼💪🏽💪🏾💪🏿
— サガリ (@talesofchicken7) January 19, 2020
まずフリーウェイトベンチプレスの場合バランスを取る必要があることから多くの筋肉を動員できることが大きなメリットです。これは軌道が安定していないフリーウェイトならではの現象で、マシントレーニングばかりしていては享受できません。
細かい筋肉が鍛えられることは「成長ホルモン」の分泌にも関係していますよ。
また、バランスを取る必要がある以上左右の出力も合わせる必要があります。右だけ押し込んでしまってはバーが大きく傾いてしまいますよね。均一でバランスの良い筋肉づくりをする上ではこれも大きなメリットと言えるでしょう。
フリーウエイトベンチプレスデメリット
特に初心者のうちは潰れるリスクや、恐怖があることが大きなデメリットです。特に恐怖が曲者で、この恐怖感から限界まで追い込むことが難しくなってしまいます。
また、難易度が高く曖昧なまま追い込んでしまうと故障してしまうリスクが高いという意味で、とっつきが悪いこともデメリットですね。
スミスマシンベンチプレスメリット
スミスマシンが最近お気に入りです。
ベンチプレスやります。
バーベルより可動域限定されますが、なによりもセッティングが楽なのが魅力。
セッティングに時間が掛からない＋安全性高というところから、重量ガンガンチャレンジ出来て更に時間も短縮できるから時間がない時でも追い込めます。— 鉄@40歳からストリートワークアウト始める (@tetu039) January 22, 2020
スミスマシンベンチプレスのメリットとしてまず上げられるのがその安全性です。スミスマシンはセーフティバーが常備されており、軌道も固定の為潰れてしまったり不意のモーションで故障してしまうという事態が避けられます。
このことによって追い込む場合でも基本的に補助が必要ありません。これらのことから恐怖を感じず、限界まで追い込み易いことが大きなメリットと言えます。
また、軌道が安定していることで同じ理由で初心者でもとっつきやすいこと。同じ理由でターゲットに絞ったトレーニングがしやすいことがスミスマシンベンチプレスのメリットです。
スミスマシンベンチプレスのデメリット
それに対してデメリットは細かい筋肉は稼働されないことです。いくらスミスマシンベンチプレスをやり込んでも細かいインナーマッスルまでしっかり鍛えるということは難しいです。また、スミスマシンはバー左右の高さも固定されている為、右手が強くても左手が強くても同じようにバーは持ち上がります。
このようにフォームが曖昧でも軌道が安定していることでそれなりにできてしまうことが、「故障」「フリーウェイトをした際にうまくいかない」「左右差」といった問題の原因になってしまう可能性があります。
フリーウェイトで慣れていたベンチプレスだが、初めてスミスマシンをやった時の感覚の違いは異常。 見た目は似ていますが中身は全く別物です。
— 筋肉あるある（Youtube見てね） (@musclearuaru) January 18, 2020
| フリーウェイトベンチプレス | スミスマシンベンチプレス | |
| メリット | ・多くの筋肉を動員できる ・左右バランスよく鍛えられる | ・安全 ・初心者でもとっつきやすい（軌道が安定しているから） ・ターゲットに絞ったトレーニングができる |
| デメリット | ・潰れるリスクや恐怖がある ・正しいフォームでないと故障してしまう可能性が高い | ・細かい筋肉は稼働されない ・フォームが曖昧でもそれなりにできてしまう ・左右差が出る可能性がある |
トレーニングの一例ですが、
メインセット→フリーウェイトベンチプレス
追い込み→スミスマシンベンチプレス
という使い分けや
大胸筋を使うコツを覚える→（フォーカスしやすくバランスを取る必要が無い）スミスマシンベンチプレス
ベンチプレスのフォームを覚える→フリーウェイトベンチプレス
というように上のメリット・デメリットをしっかり踏まえた上で自分にはどちらが向いているか。どの状況でどちらを使うかを判断しましょう！
katochan33氏の参考になる見解
また人気筋トレYouTuberのkatochan33氏はSPM KATOチャンネルで視聴者からの質問「ベンチプレスはスミスマシンとフリーウエイトではどちらが良い？」で語られています。
動画目次
0:00~:読者からの質問
0:50~:スミスマシンとフリーウエイトの違い
2:16~:フリーウエイトでのブレを無くす方法
2:49~:フリーウエイトの方が多くの筋肉を使う
4:40~:マシン種目で共通して感じること
6:05~:katochan33氏の過去の経験
7:15~:お知らせ
読者からの質問は、スミスマシンベンチプレスを95kgをやっていて、フリーウエイトに切り替えようと思ったらベンチプレスをおこなったら40kgも挙がらず体がブレブレだった。今後の練習はスミスでやるかフリーでやるかどちらが良いのでしょうか？
この回答は【2:16~2:49:フリーウエイトでのブレを無くす方法】の中で語られてますが、
結論から言うとフリーウエイトをやっていくならば、このままフリーウエイトで練習していけばブレは改善されていくそうです。
他にも筋トレ初心者の方にとってスミスマシントレーニングの基礎知識を解説しているのでkatochan33氏の動画をご参照ください。
スミスマシンとフリーウエイトのベンチプレス重量換算はできない
スミスマシンが70kgでもベンチプレス換算して60kg未満なんだろうなぁ
— 伊助 (@Mr_isuke) August 28, 2017
というような疑問をよく聞きます。
しかし実は「スミスマシンで～kg挙げられるから、フリーウェイトで～kg挙げられる」という重量換算方法はありません！
そもそもなぜこのような重量差が起きるのか、詳しく見ていきましょう。
重量換算できない理由
それはスミスマシンでは軌道が安定しておりバランスを取る必要が無いのに対して、フリーウェイトベンチプレスではバランスを取りながら挙げる必要があるからです。
つまり、スミスとフリーの重量差は画一的なものではなく、その人のバランスを取る能力や筋力によってまちまちなのです。
また、地面に対して垂直な軌道のスミスマシンを普段使っていて、かつベンチの角度による調整をおこなっていない場合はフリーウェイトベンチプレスと挙上する方向に差が出てしまうのでしたね。これはつまり正しいフォームでベンチプレスをやってこなかったということを意味します。
これらのことから人によってはスミスマシンベンチプレスの重量とフリーウェイトベンチプレスの重量に大きな差がついてしまう可能性があるのです。
ベンチプレスの重量換算ができないからどうするか？
もちろんスミスマシンで扱えていただけの筋力はあるのでフリーウェイトも正しいフォームで慣れていけば重量差は縮んでいくので心配はありません。
ただし、スミスマシンからフリーウェイトに移行する際にいきなり同じような重量にトライすると思いのほか重くて怪我をしてしまいかねません。
スミスマシンからフリーウェイトへの移行は必ず軽い重量から入っていく事を覚えておいてくださいね。
スミスマシン ベンチプレスは初心者におすすめな種目と言えるのか？
と、言うと独自の視点で解説してくれているチャンネル登録者数 1.09万人のYoutuberが野上fitnessfield氏です。野上氏は、建前抜きで本音を語られてる、筋トレ初心者向けのコンテンツが多いおすすめのYoutuberです。
これらの動画に関して、【もくじ】を入れましたのでピンポイントで動画の内容をご参考ください。
スミスマシンの注意点について!!
野上fitnessfield氏が語る「マジで危険!! スミスマシンの注意点について!!」の動画は筋トレ初心者に視聴してもらいたい内容です。野上氏は長年のトレーナー経験で一度も初心者にスミスマシンベンチプレスを勧めたことがないそうです。「その理由は・・・確かに。」と、思える動画です。
動画目次
0:00~:初心者から見たスミスマシンのイメージ
1:18~:初心者にスミスでなくフリーウエイト勧める理由
4:09~:深夜の24時間フィットネスジムでは特に注意すること
4:09~:復習まとめ
スミスマシンを初心者に勧めない理由は、潰れたときにバーが固定されているので脱出ができないこと。
セーフティーの位置もフリーウエイトと違い胸よりも高い位置に設定しなければならないので、その分可動域が狭くなるので筋トレ初心者、特に深夜の24時間フィットネスジムで1人でのトレーニングは注意してほしいという内容です。
スミスマシン ベンチプレスだからこそ手首への負担
[ディスりまくり? スミスマシンのトレーニングの効果について!」と、言う動画タイトルですが他のYouTuberが触れていない
- チェストプレスマシンとの比較
- スミスマシンベンチプレスを高重量でおこなうときは手首を痛めやすい
という内容は押さえておいた方が良いでしょう。
動画目次
0:00~:フリーウエイトトレーニングとは？
1:35~:スミスマシントレーニングとは？
3:38~:チェストプレスの方を勧める理由
4:50~:スミスマシンだからこそ手首への負担
5:25~:まとめとお知らせ
まとめ
スミスマシンベンチプレス【ベンチの向きと効かせるやり方を解説】の記事はいかがだったでしょうか？
復習ですが
- ベンチの向きは支柱がある方に頭側がくるのようにしましょう
- スミスマシンベンチプレスのメリットは安全性です
- デメリットは軌道が決まってるのでバランスを取る筋肉が動員されない
などがあります。
「スミスマシンベンチプレスがフリーウエイトに比べてどうなの？」という意見にはいろいろあると思いますが、このサイトの読者層である中高年層はとにかく安全に筋トレをするのが最も重要です。ちなみに松本人志さんはフリーウエイトではなくスミスマシンでベンチプレスをしているそうですよ！
毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。
だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。
もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？
かかる手間はレンジでチンするだけです。
＼ 「身体全然変わってないよ！」とはもう言わせない／
