ショルダープレスの重量平均をかんたんに算出して今後に活かす方法0


以前に「ショルダープレスのコツ|肩に効かせられない初心者向けに方法を解説」の記事では

  • ショルダープレスプレスのバリエーション(メリットデメリット)
  • ダンベルショルダープレスの効果的なやり方、注意点
  • ショルダープレスの強度設定
  • ショルダープレスのサポートギア
    について解説しました。

今回はショルダープレスの重量平均に絞った記事を解説します。
数か月同じ重さです、ショルダープレスの重量が伸びない・・・

 

初心者、中級者、上級者は何kgの重さでトレーニングしてるの?

 

普段の重量と回数から、1回だけ挙げれるマックス重量が知りたい!

 

などショルダープレスはどうしても扱う重量が増えにくいことから、平均重量や自分に合ったコツが気になる人も多いかと思います。今回紹介したい内容は海外筋トレサイトの「STRENGTH LEVEL」を使ったダンベルショルダープレスの体重別、年齢別、トレーニングレベル別の重量平均をまとめて算出する方法です。

 

フォームを意識した三角筋の鍛え方を徹底しているはずなのに、なかなかショルダープレスの重量が上がらない方は、もしかしたら体重や経験数、年齢に合った平均よりもかけ離れた重量でトレーニングしてるかもしれませんね。

 

この記事で「STRENGTH LEVEL」の使い方を知ることで、バーベル、ダンベル、マシン、自重のメニューの重量セットにも応用ができます。海外サイトですが、押さえてほしいポイントは日本語訳を加えてますのでお役立てください。もちろん「STRENGTH LEVEL」は使い方がかんたんなので、筋トレ初心者の方にもおすすめできるサイトです。

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1.ダンベルショルダープレスのマックス重量平均を調べる

こちらの画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページです。

 

このサイトでは、バーベル、ダンベル、マシン、自重など多くのトレーニング種目の中からそれぞれの平均マックス重量を算出することで、ご自身の体重、年齢、トレーニングレベルに応じた重量設定がしやすくなります。

トップページ上部にある3項目を色付けをして枠で囲みました。

 

CALCULATOR(緑枠):ご自身のトレーニングのやり方に基づいた筋トレレベル

STANDARDS(黄色枠):対象種目の1RM(1回挙上できるマックス重量)の平均値

TRAINING LOG(青枠):トレーニングの履歴を残すことができるログ機能

 

それではインクラインベンチプレスでの使い方を解説します。

1-1.ショルダープレスの重量平均値(1RM)

トップページで「STANDARDS」をクリックすると上記の画像のページに移ります。赤い点線枠のShoulder Pressはバーベルでのトレーニングになるのでダンベルショルダープレスは「More Exercises」をクリックしてください。すると下記のトレーニング種目順に表示されます。

 

Barbell(バーベル)

Bodyweight(自重)

Olympic(オリンピックバー)

Dumbbell(ダンベル)

Dumbbell(ダンベル)までスクロールすると赤枠で囲った位置に「Dumbell Shoulder Press」があります。種目名の下にある「316000 lifts」の数値は根拠となっているデータの数を示しています。筋トレのメジャー種目に関してはデータ数が多い傾向があります。

 

まずは、赤枠は性別になります。男性は「Male」をクリックしてください。次に青枠は重量の単位になります。ポンドとキログラムのうちお好みな方を選択ください。ポンド表記よりも「kg」表示がわかりやすい方が多そうですね。そして、緑枠「None」は年齢になります。クリックすると14-17、18-23、24-39、40-49…というようにそれぞれの範囲内で分類されています。該当する範囲内を選択してください。

 

「Bodyweight」は体重です。右の項目からはトレーニングレベルになります。「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニング熟練度レベルを意味します。

 

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、

Beginner」:初心者、初めてダンベルショルダープレスをおこなう
Novice」:初級者、トレーニング期間〜1年
Intermediate」:中級者、トレーニング期間1〜3年
Advanced」:上級者、3〜5年
Elite」:エリート、トレーニング期間5年〜

 

トレーニングレベルの範囲内はこのようになります。この表ではご自身の体重とトレーニングレベルが交差する数字が1RM(1回挙上できるマックス重量)の統計に基づいたバーベルの重量平均値になります。

1-2.(例)ショルダープレス20kgの重量を挙げる場合

こちらで表示されている重量は左右で持っているダンベルの合計が20kgではなく、片方ずつ20kgのダンベルを持っていることになります。あくまでも統計データ数値なので、既にショルダープレスをメニューに取り入れてる方から見れば「高重量になるにつれちょっと違うかな~」と思う方もいるかと思いますが、あくまでも統計データということでご容赦ください。

 

初心者(Beginner)
赤の矢印を見てみましょう。初級者の項目を下まで見ると20kgの数値があります。次にその20の数字から左の体重の項目を見ると100kgになっています。つまり、トレーニング期間1年未満の方で体重100kgの方がショルダープレスで20kgのダンベルを1回だけ挙げれるということです。

 

初級者(Novice)トレーニング期間〜1年
次に青の矢印である初級者の項目を見ていきましょう。20㎏の数値から左に体重の項目を見ると75kgになります。

 

中級者(Intermediate)トレーニング期間1〜3年
中級者の項目では上段から2段目に20kgがあり、体重の項目を見ると55kgですね。マックス重量が20kgということは、筋肥大向けに適した重量は70%が目安になるので14kgのダンベルで10回ダンベルショルダープレスをするのも良い方法ですね。

1-3.ダンベルショルダープレスのマックス重量|普段のトレーニングから算出

ご自身の普段のトレーニングからショルダープレスのマックス重量を算出する場合は、「STANDARDS」の左の隣にある「CALCULATOR」からご自身のデータ(性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数)の数値を入力します。これでダンベルショルダープレスの1RM(1回挙上できるマックス重量)とトレーニングレベルを予測できます。

 

ここでは執筆者である私の情報を例に解説します。

【記入データ】
Gender/Age:  性別と年齢層 40歳
Bodyweight:  体重 72kg
Exercise type: ダンベルを選択
Exercise:種目名を選択 ダンベルショルダープレス
Liftl:扱う重量:  26kg
Repetition: 回数 10回

※セット数を入力する項目はございません

緑で囲われた項目にデータを記入することで下の画像のように算出されます。これで私のトレーニングレベルや推定される1RM(1回挙上できる重量)を知ることができます。

星の数を見てわかる通り5段階評価になっております。私の場合は「レベル3」になっております。右に表示されている表では30kgの数字が黄色くなっていて、このカテゴリーは「Intermediate」つまり、中級者レベルになります。私のデータを基にすると次の目標はマックス重量は30kgになります。

 

結果を振り返ると、トレーニング歴が1年半なので、今回の数値を参考にすると中級者レベルとして妥当な水準かと思います。

 

 

また、緑で囲った「We estimate that your one-rep max is 34.7kg」です。つまりマックス重量(1RM)は34.7kgあたりであることがわかります。マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。

1回で挙げれるマックス重量が100%34kgになるので、筋力アップ+筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングメニューを立てると筋肥大向きの重量設定でトレーニングができることになります。

1-4.トレーニングログ:履歴機能を活用

「STRENGTH LEVEL」ではトレーニングを記録する機能もあります。この場合、事前に登録が必要になるので少し手間がかかりますが、長期的にトレーニングをおこなうならば振り返りしやすい機能なので便利です。

ジムに通うとノートにその時にトレーニングや重量を記入することになりますが、このサイトだと数値をグラフ化できるので成長を一目で確認できる喜びがありますね。現在と過去の比較をすぐにできるとモチベーション維持にも大いに役に立ちます。しかも、無料です!

まとめ

「ショルダープレスの重量平均をかんたんに算出して今後に活かす方法」の記事はいかがだったでしょうか?

 

この記事では、海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使って

ダンベルショルダープレスの平均マックス重量

体重、年齢、ダンベルの重さ、回数に基づいたマックス重量の算出

トレーニングを振り返れるログ機能

について解説しました。

 

筋トレに限らず、現在置かれているご自身のレベルとちょっと上の目標を決めて地道に差を埋めていけば間違えたやり方をしていない限り成長していくと私は信じています。

この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。

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