肩を鍛えるフロントレイズのやり方|効かない原因2つを解説


サイドレイズを取り入れているのに筋肉の形がイマイチなんだよね~

 

メロン肩を目指してたのにサイドから見ると筋肉のバランスが悪い・・・

 

もっと肩に厚みを出して、Tシャツをカッコ良く着たい!

 

肩のトレーニングって他の種目と比べて効いている感覚が分からないから正しいフォームやコツを知りたい!

 

そんな風に感じていないですか?

 

肩の筋肉って前部、サイド、後部のバランスが整ってないと、ちょーっと見た目が残念に感じてしまいますよね。この記事では、サイドレイズばっかりに偏ってしまいがちの筋トレ初心者の方に向けて

 

・フロントレイズの肩に効かない理由と対策

・負荷が逃げにくいフロントレイズのやり方

・フロントレイズのバリエーション
(主にジム)

・フロントレイズはいらないじゃないの

について詳しく解説します。

 

本記事を読み終える頃には
「フロントレイズの効果も理解が深まり、肩のメニューに追加しよう!」と三角筋前部の鍛え方も手を抜かなくなるでしょう。

 

約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。自宅で筋トレしている方もダンベルがあればフォームも簡単なおすすめのメニューなので、軽めの重量から始めましょう!

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1.フロントレイズが肩に効かない理由

フロントレイズが肩に効かない

フロントレイズをおこなっている人の中には上手く肩に効いていないと感じる人がいるのではないでしょうか?ここではダンベルフロントレイズが肩に効かない理由として考えられることを解説します。主に2つの理由があり

 

・反動を使ってダンベルを上げてしまっている
・僧帽筋に負荷が逃げてしまっている

の2つが考えられます。

体の反動を使ってダンベルを上げてしまっている

1つ目の三角筋を使ってあげているつもりが体の反動であげてしまっている方です。フロントレイズは、アイソレート種目といって一つの関節を動かす種目をいいます。このアイソレート種目の特徴は、なるべく体の反動や勢いを使わずに「じーっくり」あげることが大切です。

 

ですので、扱う重量は体の反動を使わなくてもよいくらい軽い重量でフロントレイズをおこなうと三角筋に効いてきます。また、片手ずつダンベルを上げることで反動や勢いが使いにくくなるので合わせてお試しください。

僧帽筋に負荷が逃げてしまっている

フロントレイズが肩に効かない

2つ目は、僧帽筋に負荷が逃げている方です。
三角筋前部は僧帽筋とある程度連動して動くので、対策が難しいのですが

 

・肩を下げて僧帽筋に力が入らない状態でダンベルをあげる
・予備疲労を先に与えておく

 

 

フロントレイズおこなうときに友達に鎖骨を押さえてもらうと僧帽筋が連動しにくくなるのでお試しください。また、予備疲労とは、ウォーミングアップで1kgなど非常に軽いダンベルで30回ほどおこなって三角筋に効かせる状態を体に覚え込ませてから、メインセットをおこなうことで効きやすく感じてきます。

2.ダンベルフロントレイズのやり方

ここではフロントレイズのやり方を紹介します。まず、ダンベルフロントレイズの手の向きで負荷がかかる部位の違いを覚えておきましょう。

 

・オーバーハンドグリップ(手の甲が上)
・アンダーハンドグリップ(手の平が上)
・ハンマーグリップ(手の甲が横)

 

 

三角筋前部に効かせる基本的なグリップがオーバーハンドグリップ(手の甲が上)の握り方ですが、他のフロントレイズの手の向きの特徴も見ていきましょう。

2-1.フロントレイズ手の向き

ダンベルフロントレイズは手の向きを変えることで、トレーニングに変化を加えることができます。三角筋前部に負荷を集中させるトレーニングを目的とする場合は、手の甲を上に向けたオーバーハンドのフロントレイズが有効ですが、アレンジ方法として効かせ分けるのも筋トレの1つの楽しみですね!

アンダーハンド

フロントレイズ手の向き

具体的に言うと、手の平を上向けておこなうアンダーハンドでは、大胸筋上部の関与が大きくなります。つまり、フロントレイズを三角筋前部のみにピンポイントで鍛えたいという事を考えると、非効率なるのでアンダーハンドのフロントレイズをメインにおこなうことはあまりおススメできない手の向きになります。

 

もちろん、意図的に大胸筋上部にも負荷をかける目的があれば、バリエーションの一つとして有効な手の向きなのでお試しください。

ハンマーグリップ

フロントレイズ手の向き

他の例としては、ハンマーグリップでおこなうこともできます。
ハンマーグリップでフロントレイズの特徴は通常のダンベルフロントレイズよりフィニッシュでの負荷が抜けにくくなります。その分アンダーハンドより僧帽筋に負荷が逃げやすくなるのが特徴です。また前腕の筋肉も参加することでオーバーハンドグリップよりも重いダンベルを扱いやすくなります。

2-2.ダンベルフロントレイズのフォーム

ダンベルフロントレイズのフォームについて解説していきたいと思います。

  1. スタートホームは少しあごを引き、直立します
  2. ダンベルを握り込むのではなく少し遊びを持たせて握ります
  3. 肘をピンと伸ばし切らずに軽く曲げた状態でスタートします
  4. 反動を使わずに腕を地面と水平(収縮が感じる高さ)まで上げていきます
  5. この時に肘の骨を外側に向ける(三角筋始まりと終わりの距離を近づけ効きやすくする)
  6. 上げた腕をゆっくりおろしていきます

3.フロントレイズの注意ポイント

フロントレイズ手の向き

フロントレイズをおこなうときの注意点をあげていくと

・ダンベルを下すときは重力に逆らいゆっくり下す
・肘を伸びきった状態でダンベルを上げ下げしない

があげられます。それぞれ詳しく説明します。

3-1.ダンベルを下すときは重力に逆らいゆっくり下す

フロントレイズは、ダンベルを上げきるにつれて負荷が強くなる種目です。ですので負荷が強くかかる後半部分をしっかりゆっくり下すことを意識しながらダンベルを下していきしょう。筋肉に強い負荷をかけることで筋肉の発達につながります。

 

ついやってしまうこと
囲み内の文章ダンベルを下す時は重力に抵抗するようにダンベルをゆっくり下ろしていくことが大切です。ついやってしまいがちなことは、せっかく上げたダンベルを脱力して「ストン」と下げてしまうことです。

 

これではせっかくの筋トレの効果を半減させてしまいます。つまり、筋肥大にはダンベルを上げる時の負荷と同じように、ダンベルをゆっくり下す動作も筋肉に対して十分刺激になるので意識しておきたいポイントです。

3-2.肘を伸びきった状態でダンベルを上げ下げしない

肘を伸ばしきった状態でおこなうと、肘に折れ曲がるような負担がかかってしまいます。ですので、それを防ぐためにも肘は適度に曲げて痛みを感じないフォームでおこないましょう。

4.フロントレイズのバリエーション

フロントレイズはバリエーション数多く存在するので、トレーニンングメニューに変化を付けやすい種目です。そこでいくつかのバリエーションを紹介していきます。

オルタネイトフロントレイズ

オルタネイトフロントレイズ

オルタネイトフロントレイズは、ダンベルフロントレイズをおこなうときに左右別々にダンベルを上げ下げをします。

 

オルタネイトフロントレイズの特徴としては、左右バラバラで行うので三角筋への負荷を意識して動作をおこないやすいという点です。

 

また、筋トレに慣れていない方が両手で同時にレイズの動作をおこなうと振り子のように反動や勢いで体がブレやすくるので、トレーニング初心者の方にはオルタネイトフロントレイズでのトレーニングの方をおすすめします。デメリットとしては同時にやる時に比べて時間がかかるという事があげられます。

EZバーフロントレイズ

EZバーフロントレイズ

EZバーフロントレイズの特徴は、EZバーの独特の波状の形で手首に負担がかかりにくく、かつ両手でEZバーを持つことで安定した状態を作れるので、安全に重量を求めることができます。

 

EZバーの握り込む部分はWの形状をしているので、若干捻った状態(ㇵの字)で握ると、三角筋前部と中部の境目に負荷が入りやすくなるので境界線を際立たせたい場合はEZバーフロントレイズを取り入れてみてください。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズの特徴はバーベルを両手で持つことで、ダンベルよりも安定するのでより高重量を扱えます。

 

注意する点として、ダンベルでおこなう場合よりも反動を使いやすい状態になってしまい、バーベルに体が振り回されやすい点と、手首に負担がかかってしまう点には注意しましょう。 EZバーのフロントレイズで共通していることですが、肩がすくみがちになるので鏡を見ながらフォームもチェックしましょう。

プレートフロントレイズ

プレートフロントレイズ

バーベルのウエイトプレートでもフロントレイズがおこなえます。プレートをあげきった時の収縮が通常のフロントレイズより感じやすい方も多いかと思います。胸を張らずに肩甲骨を広げないでおこなうと三角筋前部に刺激が入りやすいとので試してみてください。

 

また、プレートを下げすぎると簡単に負荷が抜けやすいので、デモンストレーションのときにどこまで下すと効かなくなるかを探りながらトレーニングしてみてください。プレートあげきった状態でプレートを左右に捻る動作(車のハンドルを切るイメージ)を入れることで三角筋中部にも刺激を与えることができます。

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズ

フロントレイズをインクラインベンチに仰向けでおこなうことで、スタートから三角筋前部に負荷をかけることができる種目です。体の反動もつけにくいので、よりごまかしがきかないフォームでトレーニングができます。

 

やり方は、30度から45度のインクラインベンチに仰向けになりダンベルを持ちます。インクラインフロントレイズはストレッチが重要なのでスタートで振り上げずに、ゆっくりとあげていくように心がけましょう。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、ケーブルの特徴は上げる時も下すときもテンションがかかった状態を維持できること、つまり、負荷のかかり方が一定なので通常のフロントレイズよりも肩に負荷がかかっている時間が長くなり、筋肉の刺激が異なるのが大きなメリットです。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズ

チューブを使ったフロントレイズは、ダンベルやバーベルがない人でも手軽に行える種目となっています。ボディーメイク系の競技に出場する人であれば、ステージ裏でのパンプアップに多くの選手がお世話になっている便利な種目です。

5.フロントレイズの効果

フロントレイズの効果

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を鍛える種目として知られています。

三角筋前部の筋肉が成長していくと正面から見たときに、肩が立体的に見えることで、肩幅の見栄えまでもが変わってきます。また、三角筋が発達していくと腕との間のカット(筋肉との境界ライン)が見えることで腕が太く見えやすいという効果も期待できます。

6.フロントレイズはいらないという意見について

ショルダープレスも三角筋前部をターゲットにするトレーニングなので、「ショルダープレスをやればフロントレイズは不要ではないか?」と、いう声を聞きます.

 

ショルダープレスよりフロントレイズの方が優れている点をあげると


・フロントレイズの方が三角筋前部への刺激をより入れやすい

・ショルダープレスより怪我のリスクが少なくなる

という点があげられます。

フロントレイズの方が三角筋前部に刺激を入れやすい

フロントレイズは、コンパウンド種目あるショルダープレスに比べてピンポイントで三角筋前部に効かせやすいというメリットがあります。またフロントレイズは、バリエーションがたくさんあるので、バリエーションを使い分けることで筋肉が刺激への慣れを軽減することで三角筋前部にさまざまな刺激を与えやすいという特徴もあります。

ショルダープレスより怪我のリスクが少なくなる

ショルダープレスは、高重量を扱うことができる反面フォームが悪いと怪我のリスクも上昇します。肩を怪我してしまうと、上半身の他の部位を鍛える時も支障が出てしまいます。その点フロントレイズは軽い重量で追い込むことができるので、怪我のリスクを少なく三角筋前部を鍛えることができます。

 

ショルダープレスとフロントレイズのどちらを三角筋前部の種目にするかは、いろいろな考えがあるかと思います。例えば、POF法のトレーニング要素を取り入れるのならば、1種目目で高重量系のショルダープレスをおこない、2種目目にインクラインフロントレイズでストレッチされた状態でトレーニングをするなどアレンジ方法はいろいろありますね。

 

そして、他の胸や腕の種目との兼ね合わせで考えると良いでしょう。胸の種目でプレス系をメインに取り入れている場合は、プレス系の種目で三角筋前部に刺激が入っています。ショルダープレスもプレス系なので胸の種目と刺激が似てしまいます。
この場合フロントレイズを三角筋のメイン種目にしたほうが良いと思われます。
逆に胸や腕の種目で、ストレッチ系をメインに取れ入れている場合はフロントレイズではなくショルダープレスを取れ入れた方が良いでしょう。

7.まとめ

フロントレイズの効果

「肩を鍛えるフロントレイズのやり方|効かない原因2つを解説」の記事はいかがだったでしょうか。

復習になりますが効かない原因は

 

・体の反動を使ってダンベルを上げてしまっている
・僧帽筋に負荷が逃げてしまっている

の2つが考えられます。

 

それぞれの対策として

  • 反動や勢い使わずゆっくりおこなう
  • 肩を下げて僧帽筋に力が入らないようにする

また、効きにくい方は先に軽い重量で20回~30回おこない予備疲労を与えることで効きやすく感じるのでお試しください。

肩の丸い筋肉は三角筋前部と中部、後部の3つのバランスが大切です。サイドレイズに偏らないようバランスよく鍛えていきましょう。

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