アップライトロウ|ダンベルで三角筋優位に効かせるコツ!

ダンベル アップライトロウ

のぶお
のぶお
肩の横がなかなか大きくならない
菊池君
菊池君
サイドレイズだけじゃ足りないのか?

と、思ってる方はアップライトロウ(アップライトローイング)を三角筋中部のトレーニングメニューに取り入れてみませんか?

三角筋中部は肩以外の種目でなかなか使われない部位なので意識的にトレーニングボリュームを増やす必要があります。

について解説します。この記事を読むことで三角筋中部により効かせるトレーニングが可能です。5分ほどで読める内容になっているので最後までお付き合いください。

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アップライトロウ ダンベルで三角筋優位に効かせるコツ

上記の動画は、チャンネル登録者数約65万人が登録しているMuscle & Strengthのアップライトロウイングの動画です。Muscle & Strengthはビルダー向けのコンテンツも多く、トレーニング動画が「短くて見やすい」のがメリットです。興味のある方はWEBサイトも確認してみてください。

ここでは三角筋優位に効かせたい場合のダンベルアップライトロウのやり方を解説します。基本的な動きの手順は以下になります。

  1. スタートフォーム
  2. ダンベルを引き上げる
  3. ダンベルを下ろす

それでは細かいポイントを見ていきましょう。もし、まだダンベルをお持ちでない方は下記の記事を合わせてご参考ください。

ダンベルおすすめメーカー【2020】特徴や選び方を解説自宅でトレーニングをするのに便利なトレーニング器具がダンベルです。たかがダンベルされどダンベル、勢いにまかせてホームセンターやスポーツショップで購入する前に自宅でダンベルを使用するにあたり押さえておいて欲しいポイントがあるんです!この記事を読むことでネットで販売しているダンベルの特徴や傾向が5分で理解できます。...

1.アップライトロウ|スタートフォーム

アップライトロウ ダンベル
  1. ダンベルを握り肩幅を目安に安定したポジションをとります
  2. 肘を軽く曲げ、背中を少し丸めてダンベルの重りを肩にのせます
  3. 肩の種目は僧帽筋が上がりやすくなるので意識して肩甲骨をしっかり下ろしましょう

スタートフォームから負荷を肩にのせることが三角筋中部効かせるポイントです。まずは、肘を外に開き、軽くダンベルを挙げて負荷を肩にのせてください。

胸を張ったフォームだと、ダンベルを挙げるときに背中の筋肉も動員されやすくなります。背中を軽く曲げ、三角筋以外の関与をできるだけ減らしましょう。

※高重量を上げる目的の場合は、胸を張ったフォームの方が重量は上がりやすいです。

2.アップライトロウ|ダンベルを引き上げる

アップライトロウ ダンベル
  1. 肘から上げていく意識でダンベルを引き上げる
  2. 体に沿わせる軌道よりも若干体から離した軌道の方が三角筋に効きやすい
  3. ダンベルを引き上げる高さは肘が鎖骨のラインにくるまで引き上げる

ポイントは肘が先行して上がり、後からダンベルが追い付いてくるイメージで背中を反らせないフォーム引き上げます。腕の力でダンベルを上げようとすると肘が高くまで上がらず三角筋の収縮が弱くなります。

三角筋優位に鍛える場合は、肩甲骨を下げた状態で、ダンベルと体を少し離してをウエイトを引き上げます。

上げれる高さはご自身の肩関節可動域にも影響されるので、最初は軽めの重量でご自身の可動域をご確認ください。軽い重量でも肩に違和感、詰まりを感じる場合はトレーニングはお控えください。

3.アップライトロウ|ダンベルを下ろす

アップライトロウ ダンベル下ろす
  1. ダンベルを下ろすときは、ゆっくり三角筋が伸ばされているのを意識する
  2. スタートポジションに戻すときに肘を伸ばしきらない

上げ下げの切り返しのときも負荷がのってる状態をキープしてください。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、効かないトレーニングになってしまいます。

アップライトローイングで鍛えられる部位は2つ

アップライトロウ ダンベル

アップライトロウ(アップライトローイング)は、立った状態(upright)で両手に持ったウエイトを下から胸まで引き上げる(row)ことで首から肩にかけて鍛える種目です。

ターゲット部位

アップライトロウは三角筋と僧帽筋をメインを鍛えるトレーニングです。

三角筋中部

三角筋 アップライトロウ ダンベル

三角筋は肩甲骨と鎖骨から上腕骨にくっついており筋肉です。そして、三角筋は前部・中部(側部)・後部の3つの部位に分かれており、トレーニング種目は各部位ごとに異なります。見栄えのいい肩は、3部位の筋肉をバランスよく鍛えることで大きな丸みのある形になります。

三角筋中部の主な働き

肩関節の外転(腕を横に上げる)になります。まさに、サイドレイズやアップライトロウイングの動きそのものが三角筋側部の働きになります。

代表的な肩のトレーニング

三角筋前部:ショルダープレス、フロントレイズ
三角筋中部:ラテラルレイズ(サイドレイズ)、アップライトロウイング
三角筋後部:リアレイズ

僧帽筋

僧帽筋 アップライトロウ ダンベル

アップライトロウイングは僧帽筋上部にも負荷が入りやすい種目です。
上部の筋肉を鍛えることで肩から首にかけての筋肉の盛り上がりや厚みのある背中を表現するためのボディメイク効果としても有効です。

  筋肉の主な働き
僧帽筋上部 肩甲骨の上方回旋・内転・挙上・頭頚部の伸展
アップライトロウ 挙上:肩がすくむ動き

フォームや手幅を変えることによって、三角筋か僧帽筋どちらを優位に効かせ分けができるトレーニングです。

例えば、バーベルやEZバーで僧帽筋優位に効かせたい場合ナローグリップ(狭い手幅)で握ると僧帽筋優位に負荷が入りやすくなります。ですが、僧帽筋上部を鍛えるならば正直アップライトロウよりも、シュラッグがピンポイントで効かせることができるトレーニングです。

バーベルシュラッグ
シュラッグの効果|僧帽筋に効かない原因はこれで解決僧帽筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングの1つであるシュラッグ。 一見すると両手でダンベルやバーベルを持って、肩をあげる動作をして...

アップライトロウとサイドレイズの違いは体のブレにくさ

サイドレイズ アップライトロウ ダンベル

アップライトロウはサイドレイズと比べて高重量が扱えるのが特徴です。

ゴッチ
ゴッチ
これまでサイドレイズをおこなっているのに三角筋中部の発達が感じられない方は、トレーニングボリュームが少ないかもしれません 

ですが、サイドレイズで重い重量を扱うとフォームが崩れ、反動や勢いでダンベルを上げてしまう傾向があります。そして、負荷も背中に逃げやすいので単純にトレーニングボリュームを増やすのは難しいものです。

三角筋中部は前部や後部と違い、胸や背中のコンパウンド種目(多関節運動)で動員されないので意識的にトレーニングボリュームや種目に変化を加えないと効果が見えにくい部位です。

結論

肩の筋トレ効果が見えにくい場合は、コンパウンド種目であるアップライトロウを一定の期間取り入れてみてください。

アップライトロウの6つのバリエーション特徴を解説

アップライトロウ(アップライトロウイング)は

  1. バーベル
  2. EZバー(Wバー)
  3. スミスマシン
  4. ダンベル
  5. ケトルベル
  6. ケーブル

と、いろいろなバリエーションがあります。それぞれの器具を使った特徴を見ていきましょう。

それぞれのトレーニングで共通しているポイントは、「肘から引き上げること」です。

1.アップライトロウ バーベル

バーベルを使用したアップライトロウはバーを握る手幅やバーベルと体の距離によって、僧帽筋優位か三角筋優位か効かせ分けができます。

僧帽筋優位に効かせたい場合

  • ナローグリップ(狭い手幅でバーを握る)

特徴:狭い手幅でバーを握ると、肘から上げる感覚が掴みやすい
バーと体の距離:バーを体に沿わせるように引き上げる

三角筋優位に効かせたい場合

  • ワイドグリップ(肩幅より広い手幅でバーを握る)

特徴:手幅広くすると肘から上げるイメージがつかみにくい
バーと体の距離:拳1個~2個分離した距離でバーを引き上げる

2.アップライトロウ EZバー

アップライトロウはEZバーでもおこなうことができます。EZバーとバーベルどちらがいいのかというと、どちらも同じ効果が得られるので結局はあなたの好みになります。

握りやすい部分がバーの山になっている箇所になりますが、手首に違和感がある場合は、ご自身が握りやすい持ち手の角度で握ってください。

バーベルのバーの重量20kgに比べEZバーの重さは軽量なのでトレーニングのしやすさであればEZバーの方が良いでしょう。

3.アップライトロウ スミスマシン

筋トレYoutuberでい馴染みJinさんのスミスマシンを使ったアップライトロウです。Jinさんはフリーウエイトだと他の部位に負荷が逃げやすいのでスミスマシンやケーブルを使ったアップライトロウを推奨しています。

Jinさんの解説するポイント

  1. 手幅は肩幅か肩幅よりも若干狭め
  2. バーを持った時に、肩に負荷が乗るよう肘を外に開く
  3. 鎖骨の辺りまで引く
  • 三角筋に効かせるなら、しっかり肩を落とす
  • 胸を張りすぎると背中に負荷が逃げるので、気持ち背中を丸める

4.アップライトロウ ダンベル

アップライトロウ ダンベル

ダンベルはバーベルと違い手幅を自由に変えれるのでトップポジションで手幅を広げ、ボトムポジションで手幅を狭くするVの字の軌道でウエイトを引き上げることができます。

垂直に上げる軌道よりも肩がすくみにくく、僧帽筋の関与が少なくなるので三角筋を優位に鍛えたい場合におすすめです。

また、手首も動きもバーベルと違い自由が利くので手首や前腕に違和感を感じる方はダンベルアップライトロウをお試しください。

5.アップライトロウ ケトルベル

ケトルベルを使ってもアップライトロウをおこなうことができます。

両手でケトルベルの持ち手を握るので、肘から上げていく意識がしやすいバリエーションです。

筋トレ初心者の方はバーやダンベルでおこなうアップライトロウよりも、ケトルベルの方が「肘から上げる感覚」が得やすいでしょう。

6.アップライトロウ ケーブル

ケーブルでアップライトロウをするときは、アタッチメントをダブルロープに変えるとVの字の軌道で引き上げやすく、可動域も広く取れます。

また、ピンを差し替えるだけで簡単に重量設定できるのでスポーツジムに行ったときは試してください。

アップライトロウをすると肩が痛い。その傾向とは?

アップライトロウ 手幅引用 bodybuilding.com

海外のトレーニングサイト(bodybuilding.com)をよると、ナローグリップのバーベルアップライトロウはこれまで定番の手幅でしたが、人によって痛みを感じるケースが報告されています。肩の可動域には個人差があります。

もし、バーを引き上げたときに肩に痛みを感じる方は、ワイドグリップやダンベルでのトレーニングを試してください。

アップライトロウの体重別MAX重量の平均を無料サイトで調べる

資料1

資料2

アップライトロウの体重別MAX重量の平均を調べるときに便利なサイトが無料で利用できる海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」です。

上記資料1の画像の説明をします。

「Bodyweight」はご自身の体重になります。そこから右に目を移すと

  • 「Beginner」
  • 「Novice」
  • 「Intermediate」
  • 「Advanced」
  • 「Elite」

とあります。これがトレーニング熟練度レベルの目安になります。

サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、以下を参考にしてください。

トレーニング熟練度

Beginner:初心者
Novice:初級者
(トレーニング期間〜1年)
Intermediate:中級者
(トレーニング期間1〜3年)
Advanced:上級者
(トレーニング期間3〜5年)
Elite:エリート
(トレーニング期間5年〜)

のような認識になります。

この表ではご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM(1回挙上できるMAX重量)の統計に基づいた平均値になります。ご自身のレベルが平均より上なのか、下なのか確かめてみましょう。

また、この表にご自身の体重と扱える重量を当てはめ逆算することで自分が現在どの程度のレベルなのかについても調べることができます。

例1.アップライトロウ 30kg(MAX重量の平均)

例1を見てください。もし、あなたの体重60kgで筋トレ経験1年未満の初級者の場合、1回挙上できるMAX重量の平均が30kgになります。

次に資料2を見てください。

Max重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。

三角筋中部の筋肥大を狙うなら青枠内の回数を参考にしてみてください。一般的に筋肥大に適した回数と言われている目安が10~12回くらいと言われています。

例2.アップライトロウ 60kg(MAX重量の平均)

例2を見てください。もし、あなたの体重110kgで筋トレ経験1年未満の初級者の場合、1回挙上できるMAX重量の平均が60kgになります。

トレーニング経験者から見ると「統計データとはいえ本当か?」と思ってしまうデータです。

ゴッチ
ゴッチ
個人的な感覚として体重が80kgを超えると「STRENGTH LEVEL」の統計データはあまり当てはまらないような感じがします。

例3.アップライトロウ 100kg(MAX重量の平均)

例3を見てください。

体重130kgでトレーニング経験1〜3年の中級者の場合と、体重55kgでトレーニング期間3〜5年のエリート(アスリート)の場合1回挙上できるMAX重量の平均が100kgになります。

アップライトロウのサポートギア パワーグリップを活用

パワーグリップ コブラグリップ

アップライトロウイングをおこなうときに、背中の種目のサポートギアである「リストストラップ」や「パワーグリップ」を使うと、握力を気にしないでトレーニングをおこなえます。

サポートギアを使うと、指で引っかける感覚でウエイトを支えることができるので、前腕の力を使わず肘から上げる感覚を早い段階からつかみやすいのでおすすめです。

ダンベルに巻くときはしっかり巻いても固定しても構いませんが、バーベルを使用する場合はキツめに巻くと手首の動きが制限され多少窮屈に感じる場合もあると思います。そのときは、キツめには巻かず若干緩めに巻くことで手のひらとバーの間に隙間ができて手首の可動域が確保できます。

パワーグリップに関しては下記の記事をご参考ください。

パワーグリップ
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まとめ

アップライトロウ ダンベル

「アップライトロアップライトロウ|ダンベルで三角筋優位に効かせるコツ!」の記事はいかがだったでしょうか?

三角筋中部に効かせるポイントは

  • 肘から先に上げる
  • ワイドグリップで握る
  • 体とウエイトの距離を離す

まだサイドレイズでしか三角筋中部をトレーニングしてない方は、アップライトロウを試してみて下さい。それでは三角筋中部をしっかり鍛えていきましょう。

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