ラテラルレイズで肩幅を広くする|初心者の効かない原因を徹底解説


懸垂やラットプルダウンといった背中の種目も逆三角形を構成する要素の1つ。そして、逆三角形のトップである肩の側部(中部)の筋肉を鍛えるラテラルレイズ(サイドレイズ)を取り入れるとさらに後ろ姿のラインがしっかり映える効果があります。

 

「ラテラルレイズはシンプルな動作ゆえに簡単に見えてしまいますよね?」
ですが、この種目はスポーツジムでも効かせる方法ができていないビギナーが多いのも事実です。その理由は、フォームと重量設定にあります。

 

「あなたのやっているトレーニングは肩の三角筋にしっかり効いていますか?」
「もしかして背中の僧帽筋に負荷が逃げていませんか?」

この記事では、三角筋に効かせるコツを掴めていない筋トレ初心者の方に向けて、

  • ダンベルラテラルレイズのフォーム・やり方
  • ラテラルレイズの重量設定
  • ラテラルレイズのポイント

に、ついて解説します。

先にラテラルレイズ(サイドレイズ)のやり方を知りたい方は、「4.ラテラルレイズ(サイドレイズ)フォーム・やり方」から読んでくださいね。

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1.ラテラルレイズ(サイドレイズ)とは

ラテラルレイズは別名サイドレイズとも呼ばれ、肩の三角筋側面を鍛える代表的な種目です。

  • (lateral)側面(raise)物を持ち上げる

ラテラルレイズは肩関節だけが動く単関節種目ということで、一般的には肩のアイソレーション系の種目になります。

 

ラテラルレイズ(サイドレイズ)はダンベルを使用してトレーニングする種目です。スポーツジムではダンベルだけではなく、ケーブルやマシンを使用したラテラルレイズ(サイドレイズ)をおこなうことができます。

この記事では、自宅でもトレーニングできるようダンベルを使用したラテラルレイズ(サイドレイズ)について解説します。

それでは次に対象筋である三角筋側部を見ていきましょう!

2.肩の筋肉|三角筋側部(中部)

三角筋は鎖骨と肩甲骨のあたりから始まって上腕骨にくっついている筋肉で、前部・中部(側部)・後部の3つに分かれてます。
筋トレをする場合は、狙う部位ごとにトレーニング種目が違い、これら肩の筋肉3部位をバランスよく鍛えることで見栄えの良い大きな丸みのある肩の形になります。

代表的なトレーニング

  • 三角筋前部(Front deltoid)はショルダープレス、フロントレイズ
  • 三角筋側面(Deltoid medial)はラテラルレイズ(サイドレイズ)
  • 三角筋後部(Rear deltoid)はリアレイズ

で鍛えることができます。

 

三角筋側部の主な働きというのは、肩関節の外転(腕を横に上げる)になります。まさに、ラテラルレイズ(サイドレイズ)の動きそのものが三角筋側部の働きになります。

3.ラテラルレイズ(サイドレイズ)効果

肩幅を広げるためにラテラルレイズだけをトレーニングしている方を見かけますが、三角筋側部は肩の後部や背中の広背筋を鍛えることでさらに相乗効果が増してきます。

3-1.逆三角形の体になる

頼れる男性、逞しい男の印象は背中の広さが物語るときがあるのではないでしょうか?

三角筋側部と広背筋を鍛えることで逆三角形の体のラインを形成します。その中でも両肩は逆三角形の頂点に位置する大事なポイント、肩幅が広いからこそ、脇の下に位置する広背筋がさらに映えてきます。

 

逆三角形の体はTシャツだけでなく、スーツ姿も似合ってきますよね。スーツがビシッと決まっているだけで仕事ができそうな雰囲気が出てきます。

3-2.ウエストが細く見える

背中の広がりである肩幅と大きな三角筋の丸み、そして広背筋のバランスが取れているとトップとボトムの対比でシュッとウエストがより細く見えてきます。

 

これも同じように視覚的効果ですが、肩や背中の筋肉が発達していくと鍛える前と比較して、顔の大きさが小さく見えてくる印象を受けます。

 

また、三角筋後部を鍛える効果に肩の厚みや三角筋中部を後ろから押し出し、肩の張り出しが丸く立体的に見せる効果があるので、フロントレイズやサイドレイズで肩を鍛えている方は、後部のトレーニングも合わせておこなうことをおすすめします。

三角筋後部を鍛える方法は、「リアレイズで三角筋後部を鍛える方法を解説|これで丸い肩が手に入る」の記事をご参考ください。

4.ラテラルレイズ(サイドレイズ)フォーム・やり方

今回はスタンダードなラテラルレイズ(サイドレイズ)である立った状態でおこなうダンベルラテラルレイズを解説します。

動作だけを見るとあまり難しいトレーニングには見えませんが、負荷を逃さないようにするために押さえて欲しいポイントがあります。

4-1.ラテラルレイズ(サイドレイズ)|スタートポジション

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 両手にダンベルを握ります
  3. 肘を軽く曲げます
  4. 上半身を少し前傾させ背中を丸める

肘を真っすぐ伸ばしたままダンベルを上げると肘関節を痛めるので、肘は軽く曲げます。
そして、やや体を前傾させ背中を丸めることで「肩がすくまないようにします」。

胸や背中のトレーニングなどで、胸をしっかり張っておこなうことが重要だいうイメージが強いのですが、ラテラルレイズでは肩があがると負荷が僧帽筋に逃げてしまったり、背中の力でダンベルを上げないようにするため胸はあえて張らないでトレーニングをおこないます

4-2.ラテラルレイズ(サイドレイズ)|ダンベルを上げる

  1. 体の真横ではなく、やや斜め前に小指側を上にしてダンベルを引き上げる
  2. 上腕をしっかり肩の水平ラインの手前まで上げる

スタートポジションでの負荷を維持しながら小指側から上げることで三角筋側部に入りやすくなります。
前腕が肩の水平ラインより上に上がると僧帽筋に負荷が抜けてしまいまうので肩は下げた状態を維持します。

 

また、重い重量でトレーニングすると上げるときの初動の勢いや反動を使い、前腕が上腕よりも高く上がってしまう「バンザイ」しているフォームになる人がいます。ダンベルを上に上げるのではなく肘を先行して上げことで前腕は上腕よりも低い位置にきます。

 

そして、重力は垂直にかかるので腕を水平に上げたときに負荷がかかります。
画像の弧を描いた軌道以外の部分はほとんど負荷が乗っていないので、負荷を逃したくない場合は弧の範囲で動作をおこないましょう。

4-3.ラテラルレイズ(サイドレイズ)|ダンベルを下ろす

  1. 負荷が抜けないようにゆっくり下ろす
  2. スタートポジションまで戻し、負荷が効いている範囲内で切り返す

ゆっくりダンベルを下ろす動作は重力に逆らって重りを下げていくということなので、筋肉が重力に抵抗しながら引き延ばされていくことになります。
腕を水平まで上げたダンベルを「下ろす動作」がネガティブ動作(エキセントリック収縮)になります。

 

このネガティブ動作も筋肥大に有効とされているので、ダンベルを一気にストンと下ろすのはせっかくの筋肥大の機会を失ってしまいとてももったいないです。

 

また、ゆっくりウエイトを下ろす動作はケガのリスクを減らすことにも繋がります。
勢いをつけた反復運動の切り返しは、ダンベルの重さ以上の負荷を筋肉や関節に与えてケガに繋がります。

反動や勢いで反復動作をするのではなく、ウエイトを感じながら徐々に筋肉を伸ばしてダンベルを下ろしていく動作は初心者がケガをしないためにも押さえておいて欲しいポイントです。(例:上げる動作2秒、下ろす動作4秒)

 

スタートポジションに戻すときは、肘を完全に伸ばしきってしまうと三角筋が脱力するので、切り返しのときも肘は曲げた状態からスタートします。

サイドレイズがなかなか効かないという人は、一回動作が終わる度に腕を下ろしきってしまい完全に負荷が抜けてしまっています。毎回毎回負荷が抜けた後にスタートポジションから上げても疲労が蓄積されないので、効かせられないトレーニングになってしまいます。

5.ラテラルレイズ(サイドレイズ)の重量設定

トレーニング経験者の多くは、重量(負荷)と回数を決める代表的な方法に「RM法」というものがあります。

RMはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、
「設定した重さに対して繰り返しおこなえる最大の回数」を意味します。
(例えば1回が限界の重量ですと1RMになります)

筋肥大を目的とする場合は、8~10回(8~10RM)の反復動作が限界となる重量設定をすることが、効率の良く筋肥大効果が表れるとされています。

そして、筋トレ全般に言えることですが、1つのトレーニングに対して1セットだけでなく複数セットをおこなうことで運動ボリュームを増やし筋肉を使い切る(オールアウト)ことで筋肉は成長していきます。
通常基本のセット数は3セットが目安になります。

 

三角筋は反動や勢いを使って高重量のダンベルで持ち上げると、フォームが崩れ負荷が広背筋や僧帽筋に逃げてしまうだけでなく、肘関節のケガに繋がります。
ラテラルレイズは三角筋以外の関与を極力少なくするために、低重量高回数でしっかり側部に効かせながらトータルでボリュームを増やすトレーニングおすすめします。

【ラテラルレイズ】
15RM×3セット

 

トレーニング中に肩のサイド以外に負荷が逃げだしたら迷わず重量を下げることがポイント!重りをどんなに振り回しても負荷が抜けていたら意味ありません。扱える範囲内のウエイトを選択しましょう。

6.ラテラルレイズのサポートギア|パワーグリップ

ダンベルの握りこみで先に前腕が疲労してしまう方は、サポートギアであるパワーグリップを使用してください。

ダンベルの重量が増していくと握力の力も必要になってきますが、先に前腕の筋力がバテテしまうと三角筋側部に効かせる前にトレーニングが終了してしまいます。

パワーグリップは、主に背中のトレーニングで使用するギアですので、背中と肩を鍛えている方はパワーグリップを使用することでもっと効かせたい部位を追い込めますね。

 

「もっと早く使っておけばよかった」との声が多いパワーグリップの詳細は「パワーグリップのおすすめ5選|腕に頼らず背筋を鍛える」の記事をご参考ください。

7.まとめ

ラテラルレイズ(サイドレイズ)の記事はいかがだったでしょうか?

かんたんにポイントをまとめましたのでご参考ください。
ラテラルレイズで効かせるポイントは、

  1. 三角筋側部に負荷を乗せた状態でスタートする
  2. 肘は軽く曲げる
  3. 僧帽筋に負荷が抜けないよう軽く前傾し背中を丸める
  4. 小指側からダンベルを引き上げる
  5. 肩の水平ラインよりも腕をあげない
  6. ゆっくり負荷を感じながらダンベルを下ろす(ネガティブ動作)
  7. 負荷の感じる位置で切り返す(肘を伸ばしきって脱力しない)
  8. 肘関節を痛めないよう低重量高回数でおこなう

三角筋は前部、側部、後部をバランスよく鍛えることで大きな丸い肩の筋肉になります。
そして、丸い肩は逆三角形の体のトップ(肩の張り出し)になるのでしっかり鍛えていきたいですね!

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