リアレイズで三角筋後部を鍛える方法を解説|これで丸い肩が手に入る


大きな丸い肩というのは、体の逆三角形のラインが映えるポイントになるので肩はしっかり鍛えておきたい筋肉ですよね。

肩の筋肉は大きく分けて前部、サイド、後部、この3つのを意識してトレーニングをおこないます。ですが、鏡で見える範囲の肩のフロントとサイドばかりに種目が偏り、肩のリアである後部を鍛えることを忘れていませんか?

 

そこで今回の記事では、肩の後部の筋トレで効果的なトレーニングとして「ダンベルリアレイズ」をおすすめします。

リアレイズを深く理解していただくために

  • リアレイズとは?重複した呼び名があるので迷わずに
  • リアレイズで鍛える筋肉
  • ダンベルリアレイズのフォーム、やり方、効かせるコツ

に触れた後にリアレイズのバリエーションであるインクラインベンチ、ケーブル、マシンを使ったトレーニング方法を解説します。

 

先にトレーニングのやり方を読みたい方は「4.リアレイズのやり方|フォーム、やり方、効かせるコツ」からお読みください。

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1.リアレイズとは?重複した呼び名があるので迷わずに

リアレイズは、「三角筋後部を鍛えるトレーニング」の名称です。
ちょっとややこしいのが、

「ベントオーバーラテラルレイズ」

「ベントオーバーサイドレイズ」

は名称は違えど同じ三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

  • リアレイズ-リア(rear)後部、レイズ(raise)物を持ち上げる
  • ベントオーバー(bend over)腰を曲げる ラテラル(lateral)側面
  • ベントオーバーサイドレイズ サイド(side)左右

トレーニング雑誌や動画を見て「同じ動作なのに違いは何?」と思った方もいるのではないでしょうか。

また、リアレイズはトレーニングのバリエーションが豊富なので、ベンチに座ったり、ベンチにうつ伏せに寝たり、角度がついたベンチでおこなったりとフォームによって名称が若干変わりますが、後ほど説明するのでご安心くださいね。

それでは次に対象筋である三角筋後部を見ていきましょう!

2.鍛えれる筋肉|三角筋後部(rear deltoid)

三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、これらの3部位をバランスよく鍛えることで大きな丸みのある肩の形になります。

  • 三角筋前部(Front deltoid)はショルダープレスやフロントレイズ
  • 三角筋中部(Deltoid medial)はサイドレイズ
  • 三角筋後部(Rear deltoid)はリアレイズ

で鍛えることができます。
三角筋後部は、肩甲骨(肩甲棘部)から上腕骨に繋がっている筋肉です。
筋肉の働きは、肩から腕を水平後方に振る「肩関節の水平外転」という動作に関与します。

3.リアレイズの効果

三角筋後部を鍛える効果に肩の厚みや三角筋中部を後ろから押し出し、肩の張り出しが丸く立体的に見せる効果があります。

ですので、フロントレイズやサイドレイズで肩を鍛えている方は、後部のトレーニングも合わせておこなうことをおすすめします。

また、広背筋を鍛えている方は、肩のトレーニングを取り入れることで逆三角形の体のラインが際立ってくることを感じるはずです!そして、視覚的錯覚ですが、肩や背中の筋肉が発達していくと鍛える前と比較して、顔の大きさが小さく見えてくる印象を受けます。

4.リアレイズのやり方|フォーム、やり方、効かせるコツ

今回はスタンダードなリアレイズである立った状態でおこなうダンベルリアレイズを解説します。

動作だけを見るとあまり難しいトレーニングには見えませんが、僧帽筋中部に負荷が逃げないようにするために押さえて欲しいポイントがあります。

4-1.リアレイズ|スタートポジション

  1. 足を肩幅くらいに開き、膝を軽く曲げます
  2. 両手にダンベルを握ります
  3. 上半身を床と水平近くまで前傾させて、背すじを伸ばしてキープします
    (上体が起きていると三角筋の側部、後部のどちらを鍛えるにしても効果が小さい)
  4. 横から見たときに肩・肘・腕が一直線になっていることを確認しましょう
  5. 肘を軽く曲げ、肘を外側に向けます
    ダンベルを持ち方は、手の甲を外側に向けても、小指を外に向けてもどちらでも構いません。大切なことは肘をしっかり外に張れていること、肘を外側に張った姿勢が意識しやすいのであれば持ち方はお好みでかまいません。

4-2.リアレイズ|ダンベルを上げる

  1. 肩甲骨を開いたまま、ダンベルを引き上げる
    (肩関節が硬くて真横に引き上げることが辛い方は、多少斜め前でも構いません)
  2. 肩を上げるのではなく肘を横に伸ばすような感覚でゆっくり上げていきます
    (手を遠くに持っていくイメージで上げると負荷が乗りやすいです)
  3. 腕を肩の高さくらいまで上げていく
  4. ゆっくりスタートポジションに戻します

肩から手までの距離が遠いほど負荷は大きくなります。
きつく感じる場合は、肘をさらに曲げて肩から手までの距離を近くすることで負荷は軽くできます。

※肩甲骨を寄せてダンベルを上げると、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので開いたままおこないます。

5.リアレイズのバリエーション

リアレイズは立っておこなうやり方以外にも

  • ベンチに座っておこなう
  • インクラインベンチにうつ伏せになる
  • ダンベルの代わりにケーブルを使用する
  • マシンを使用したリアレイズ

と、トレーニングバリエーションが豊富な種目です。

5-1.シーテッドリアレイズ

ベンチに座って上体を前傾させておこなうリアレイズです。

特徴

  • 立った状態でおこなうリアレイズよりも、前傾による腰への負担が小さい
  • 座ることで勢いや反動でダンベルが上げづらい

などのメリットとして挙げられます。

基本的に意識するポイントは立っておこなうリアレイズと同じです。

5-2.インクラインリアレイズ

インクラインベンチにうつ伏せになることでリアレイズです。
ベンチの角度を30~45度くらいに傾けて、上半身が斜めになるようにうつ伏せになります。

特徴

  • うつ伏せになることで上半身を前傾する必要がない
  • ベンチに上半身を預けられるのでフォーム維持がしやすい
  • 勢いや反動でダンベルが上げづらい

5-3.リアレイズ片手|サイドライイングリアレイズ

サイドライイングリアレイズは、横に寝た状態で片手でおこなうリアレイズです。

特徴

  • スタートポジションで三角筋に負荷がかけれる
  1. 横に寝て上側の手でダンベルを握ります
  2. 肘を軽く曲げ、肩の前にダンベルをもってきて、床から少し浮かします
  3. 肩の位置を固定し、肘を軽く曲げたまま弧を描くようにダンベルを引き上げます

肩甲骨を開いたまま腕を上げると、三角筋後部に負荷が集中します。

5-4.ケーブルリアレイズ

ダンベルの代わりにケーブルを使用しておこなうリアレイズです。

特徴

  • スタートポジションで三角筋に負荷がかけれる
  1. 立って両脚を開き、膝を軽く曲げます
  2. 上体を上体を前傾させ背筋を伸ばします。
  3. グリップを両手で一つずつ握り、ケーブルはクロスさせます。
  4. 腕を水平になるまで挙上します

5-5.リアレイズマシン|リアデルトイド

三角筋後部を鍛えるリアデルトという種目(マシン)があります。
マシンは可動域が決まっていてウエイトを調整もかんたんなので初心者や女性におすすめです。

特徴

  • 前傾姿勢になる必要がない
  • ピンを差し替えるだけで重量調整ができる
  • マシンの軌道が決まっているので、肩の水平外転の動作に集中できる
  1. マシンに向かって座り、胸をベンチの背もたれにつける
  2. シートの高さを調整し、グリップの位置が肩の高さになるよう調整します
  3. 肘を少し曲げた状態でグリップを握ります
  4. 両腕を開いて動きの最後に肩甲骨を引き締めます

胸を背もたれにしっかりつけることで、後ろに体重をかけないで両腕を開くことができます。疲れてくると無意識に体重を後ろにかけて勢いでウエイトを上げがちになります。
三角筋後部の動きを意識するために胸を背もたれにしっかりつけましょう。

6.リアレイズ|重量

三角筋後部は小さい筋肉なのに対して、周辺の筋肉である広背筋と僧帽筋は大きい筋肉です。ですので、反動を使って高重量のダンベルで持ち上げると、フォームが崩れ負荷が広背筋や僧帽筋に逃げてしまいます。

三角筋後部以外の関与を少なくするために、低重量高回数でボリュームを増やすトレーニングおすすめします。

肩の筋肉はデリケートなので扱える範囲内のウエイトを選択し、ゆっくりおこないましょう。

7.リアレイズ|自宅ダンベルの選び方

ダンベルには2種類のタイプがあります

  • 重さが一定な固定式(鉄アレイ)
  • ウエイトプレートを替えることで重さを調節できる可変式

自宅でトレーニングするならば断然可変式がおすすめです。
なぜかというと、ウエイトトレーニングは継続していくうちに扱う重量が段階的に増えていくからです。

自宅でトレーニングするなら左右1セットがあれば、ウエイトも調整できるのでトレーニングがしやすいですよね。

自宅でトレーニングするのならばウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられるダンベルを選びましょう!

 

ジムでトレーニングするときは、床面がクッション性の床材を敷いているところが多いので、ダンベルを落しても床に傷がつくことはありません。

ですが、自宅でトレーニングするときに床がフローリングや畳ですと、ダンベルを置いたときに傷がついてしまいます。ウエイトプレートにゴム製のラバーを取り付けられると、床面の保護にもなるし、置いたときの音が下階に響きにくいという特徴があります。

詳しくは「自宅用ダンベルのおすすめ商品と失敗しない選び方」の記事の「1.自宅用ダンベルの選び方」をご参考ください。

8.リアレイズ|インクラインベンチ

トレーニング用のインクラインベンチがあると

  • シーテッドリアレイズ
  • インクラインリアレイズ
  • サイドライイングリアレイズ

ができるのでトレーニングバリエーションが一気に増えます。

また、ダンベルとインクラインベンチがあると自宅で脚、腕、胸、背中、肩、腕のトレーニングできるので

  • 忙しくてジムに通えない
  • 近くにジムがない

と、いう方にはダンベルとインクラインベンチの組み合わせはおすすめです。

詳しくは「大胸筋上部の鍛え方|インクラインベンチで角度をつけたベンチプレスを解説」の記事の「3.インクラインベンチとは」をご参考ください。

9.まとめ

三角筋後部を鍛えるリアレイズの記事はいかがだったでしょうか?
どうしても最初は三角筋の前と横ばかりにトレーニングが偏ってしまいがちですが、大きな丸い肩は三角筋全体のバランスが重要になってきます。

 

そして、肩の張り出しは三角筋後部の筋肉が三角筋中部を押し出すことでアウトラインが映えていきます。後部は目立ちにくい部位ではありますが、しっかりと鍛えることで背中の印象も変わってきます。

まだ、リアレイズをトレーニングに取り入れていない方は積極的に肩の後ろも鍛えていきましょう!

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