リアレイズで三角筋後部を鍛える方法を解説｜これで丸い肩が手に入る

大きな丸い肩というのは、体の逆三角形のラインが映えるポイントになるので肩はしっかり鍛えておきたい筋肉ですよね。

肩の筋肉は大きく分けて前部、サイド、後部、この3つのを意識してトレーニングをおこないます。ですが、鏡で見える範囲の肩のフロントとサイドばかりに種目が偏り、肩のリアである後部を鍛えることを忘れていませんか？

そこで今回の記事では、肩の後部の筋トレで効果的なトレーニングとして「ダンベルリアレイズ」をおすすめします。

リアレイズを深く理解していただくために

に触れた後にリアレイズのバリエーションであるインクラインベンチ、ケーブル、マシンを使ったトレーニング方法を解説します。

先にトレーニングのやり方を読みたい方は「4.リアレイズのやり方|フォーム、やり方、効かせるコツ」からお読みください。

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リアレイズとは？重複した呼び名があるので迷わずに

リアレイズは、「三角筋後部を鍛えるトレーニング」の名称です。
ちょっとややこしいのが、

「ベントオーバーラテラルレイズ」

「ベントオーバーサイドレイズ」

は名称は違えど同じ三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

トレーニング雑誌や動画を見て「同じ動作なのに違いは何？」と思った方もいるのではないでしょうか。

また、リアレイズはトレーニングのバリエーションが豊富なので、ベンチに座ったり、ベンチにうつ伏せに寝たり、角度がついたベンチでおこなったりとフォームによって名称が若干変わりますが、後ほど説明するのでご安心くださいね。

それでは次に対象筋である三角筋後部を見ていきましょう！

三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、これらの3部位をバランスよく鍛えることで大きな丸みのある肩の形になります。

で鍛えることができます。
三角筋後部は、肩甲骨（肩甲棘部）から上腕骨に繋がっている筋肉です。
筋肉の働きは、肩から腕を水平後方に振る「肩関節の水平外転」という動作に関与します。

三角筋後部を鍛える効果に肩の厚みや三角筋中部を後ろから押し出し、肩の張り出しが丸く立体的に見せる効果があります。

ですので、フロントレイズやサイドレイズで肩を鍛えている方は、後部のトレーニングも合わせておこなうことをおすすめします。

また、広背筋を鍛えている方は、肩のトレーニングを取り入れることで逆三角形の体のラインが際立ってくることを感じるはずです！そして、視覚的錯覚ですが、肩や背中の筋肉が発達していくと鍛える前と比較して、顔の大きさが小さく見えてくる印象を受けます。

Top 5 Rear Delt Exercises

今回はスタンダードなリアレイズである立った状態でおこなうダンベルリアレイズを解説します。

動作だけを見るとあまり難しいトレーニングには見えませんが、僧帽筋中部に負荷が逃げないようにするために押さえて欲しいポイントがあります。

足を肩幅くらいに開き、膝を軽く曲げます
両手にダンベルを握ります
上半身を床と水平近くまで前傾させて、背すじを伸ばしてキープします
(上体が起きていると三角筋の側部、後部のどちらを鍛えるにしても効果が小さい)
横から見たときに肩・肘・腕が一直線になっていることを確認しましょう
肘を軽く曲げ、肘を外側に向けます
ダンベルを持ち方は、手の甲を外側に向けても、小指を外に向けてもどちらでも構いません。大切なことは肘をしっかり外に張れていること、肘を外側に張った姿勢が意識しやすいのであれば持ち方はお好みでかまいません。