ハンマーカールの平均重量をかんたんに算出する方法を解説


以前に「ハンマーカールの効果とやり方|前腕を鍛え忘れて損してませんか?」の記事では

・ハンマーカールの効果
3部位を1種目で鍛える
ハンマーカールのやり方
ハンマーカールのバリエーション
について解説しました。

何度かハンマーカールを繰り返したときに気になるのが、上腕二頭筋の代表種目であるアームカールとのダンベルの重さの違いが気になりませんか?

 

他の人ってどのくらいの重量でトレーニングしてるの?

 

普段のハンマーカールの回数、重さから マックス重量が知りたい!

 

体重別、年齢別で自分のハンマーカールのトレーニングレベルどのくらい?

 

重量設定に関して、トレーニングを一人でおこなうとパーソナルトレーナーのように気軽に相談できる人がいないので目安にしたいのが「統計データ」ではないでしょうか?

 

あります!

 

海外サイトの「STRENGTH LEVEL」です。このサイトを使うと

・体重別、トレーニングレベル別のハンマーカールの平均重量
・普段のハンマーカールの重量や回数から予測するマックス重量

などの情報が簡単に引き出せます。

 

この記事では、海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」の使い方を解説しながら、ハンマーカールの重量設定の方法を解説します。

 

このサイトの使い方を知ることで、ハンマーカールだけでなく他の筋トレ種目にも応用できるので筋トレ初心者の方にもおすすめします。

 

ハンマーカールに限らず、鍛え方やコツを教わってもダンベルの重さがご自身に合っていないと徹底的に鍛えることはできないですよね?海外サイトなので英語表記ですが、必要個所は当方で画像を和訳してお届けしますのでお役立ていただけると嬉しいです。

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1.「STRENGTH LEVEL」のトップページ

こちらの画像がURLから入った「STRENGTH LEVEL」のトップページになります。

このサイトの特徴は、網羅的に多くのトレーニング種目の統計から導き出されたデータを参考にすることで、ご自身のトレーニングレベルや持ち上げるダンベルの平均重量を把握することができます。

それぞれ重要な所を色付けをして枠で囲ってみました。

 

CALCULATOR(緑枠)
ご自身の詳細データに基づいたトレーニングレベル

STANDARDS(黄色枠)
対象種目の1RM(1回挙上できるMAX重量)の平均値

TRAINING LOG(青枠)
トレーニングの履歴を残すことができる機能

 

それでは実際ハンマーカールでの使い方を解説します。

1-1.ハンマーカールの重量の平均値(1RM)

トップページで「STANDARDS」→「More Exercises」をクリックすると下記のトレーニング種目順に表示されます。
Barbell(バーベル)

Bodyweight(自重)

Olympic(オリンピックバー)

Dumbbell(ダンベル)

ダンベルトレーニングの種類が表示されたら、赤枠の「Dumbbell hammer curl」(ダンベルハンマーカール)をクリックしてください。

また、By Exerciseの検索窓に「Dumbbell hammer curl」を入力する方法もあります。種目名の下にある「29000 lifts」とあるのは根拠となっているデータの数を示しています。

 

①まずは、赤枠は性別【男性、女性】かを選択してください。

 

②次に青枠は重量の単位になります。日本人の場合「kg」表示がわかりやすいと思います。

 

③その右横「None」は年齢になります。14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度の範囲内で分類されています。該当する年齢をクリックしてください。

 

 

「Bodyweight」はご自身の体重です。そこから右に移動し「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」とありますね、これがトレーニング熟練度レベルを表しています。サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、

Beginner
初心者、初めてハンマーカールをおこなう

Novice
初級者、トレーニング期間〜1年

Intermediate
中級者、トレーニング期間1〜3年

Advanced
上級者、3〜5年

Elite
エリート、トレーニング期間5年〜

トレーニング熟練度の範囲内はこのようになります。

 

この表ではご自身の体重とトレーニング歴が交差する数字の1RM(1回挙上できるマックス重量)の統計に基づいた平均値になります。
ダンベルの重量は2つ合わせた合計の重量ではなく、各ダンベルの重量になります。

この表の左側ご自身の体重と扱えるマックス重量を当てはめることであなたのハンマーカールレベルを調べることができます。

1-2.(例)40代ハンマーカール 重量10kgを挙げる場合のレベル(男性、体重60kg)

今回は40代体重60kgの男性でハンマーカールのマックス重量(1RM)10kgの方を例に説明します。
「Male」男性⇒「kilograms」キログラム⇒「Apply age bonus(年齢)」は40-49歳を選択します。

 

Bodyweight60kgから扱う重量のマックス重量(1RM)を追っていきます。1回だけ挙げれる重量が10㎏なのでそれに近い交差している数値を見ると「Novice」つまり「初級者、トレーニング期間1年未満」に該当します。

 

こちらの表は、パッと見ただけでおおよその目安がすぐに確認できるのでとても便利です。

1-3.ハンマーカールの重量|詳細データに基に次のステップへ

次に「CALCULATOR」というボタンがあります。これは、緑で囲われた項目にご自身のデータ(性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数)の数字を記入することで下の画像のように、選択したトレーニング種目における自分のレベルや推定される1RM(1回挙上できるマックス重量)を予想するのに良いですね。

 

「CALCULATOR」では普段のトレーニング重量や回数を入力することで「1回挙上できるマックス重量」を予想することができます。

 

【記入データ】
Gender/Age:  性別と年齢層 40歳
Bodyweight:  体重 72kg
Exercise type: ダンベルを選択
Exercise:種目名 ダンベルハンマーカール
Liftl:扱う重量:  9kg
Repetition:繰り返し可能な回数 15回

 

ここでは(例)男性40歳、体重72kgの私が9kgのダンベルで15回トレーニングしている内容になります。

緑で囲われた項目にご自身のデータを記入することで下の画像のように自動計算されます。ご自身のレベルや推定される1RM(1回挙上できる重量)を知ることができます。

5段階評価なので星の数がトレーニング熟練度のレベルを表しているので「レベル2」になります。右に表示されている表では14の数字が黄色くなっていて、このカテゴリーは「Novice」つまり、初級者レベルになります。

 

結果を振り返ると、トレーニング歴が1年半なので初級者レベル(1年未満)はちょっと悔しいですね。普段の二頭筋のトレーニングがインクラインダンベルカールやコンセントレーションカールだったので、あらためて前腕の筋肉が足りていないことに気が付きました。

 

また、緑で囲った「We estimate that your one-rep max is 13.5kg」とあるところに注目してください。つまり9kgで15回のハンマーカールができる人のマックス重量(1RM)は13.5kgであることがここでわかりますね!

マックス重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。

1回で挙げれるマックス重量が100%13.5kgになるので、筋力アップ+筋肥大を目的とした場合は、扱う重量を77%~67%に下げてトレーニングすると目的になった重量設定でトレーニングができることになります。

1-4.トレーニングログ:履歴機能を活用

このサイトではトレーニングを記録する機能も無料で利用できます。登録が必要になるので最初はひと手間ですが、トレーニングの内容を記録をしていくことで、過去と現在の振り返りや、種目別のトレーニングレベルを一目で確認できるのでとても便利です。

トレーニングログって小さなメモ帳に

・トレーニングした日にち
・おこなった種目
・回数やセット数
・感想

など記入していきますが、上記のようにグラフ化をすることで長い目で見た成長度合いも確認できます。また、メモ帳ですと紛失したりして記録を振り返れないこともありますが、サイトのログ機能だとその心配はございません。

まとめ

「ハンマーカールの平均重量をかんたんに算出する方法を解説」の記事はいかがだったでしょうか?

復習もかねて今回の記事では海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」の

 

・ハンマーカールの平均:1回挙上できるマックス重量の平均値

・体重、年齢、扱うダンベル重量、回数に基づいたトレーニングレベル

・トレーニングの履歴機能

について解説しました。

 

1RMであるマックス重量が把握できると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量調整がしやすくなります。もちろん、ここで算出された数値は統計値になるので、あなたにピッタリ合うとは限りません。ですが、一人で寡黙にトレーニングしていと、ご自身との比較対象できるデータがあった方がトレーニングが捗るのではないでしょうか?

この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。

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