以前に「チェストプレスのやり方、フォーム｜ベンチプレスとの違いも解説」の記事では
- ベンチプレスとチェストプレスの違い
- チェストプレスのフォーム、使い方
- チェストプレスが胸に効かない原因
- プッシュアップの回数から最適重量の見つけ方
について解説しました。
今回はチェストプレスの重量設定を、体重別、年齢別、トレーニングレベル別に統計データを基に重量平均を算出する方法を解説します。
このサイトを使えば、対象者のトレーニング種目のMAX重量や体重別平均重量がかんたんに算出することができます。MAX重量がわかると
- 筋力アップ
- 筋量アップ
- 筋持久力アップ
それぞれの目的に応じた重量設定がおこなえます。
海外サイトですが、使い方は簡単。必要な箇所は日本語訳を入れているので、筋トレ初心者の方でも利用することができます。この記事は、5分程度で読める内容になっているので最後までお付き合いください。
Contents
チェストプレスのマックス重量の平均を算出
※トップページの画像
チェストプレスのMAX重量の平均を調べるには、「STRENGTH LEVEL」のトップページに移動します。
URL:https://strengthlevel.com/
トップページでは3つの項目に分かれております。それぞれを枠線で囲んだので見てみましょう。
- CALCULATOR（緑枠）
あなたのトレーニング内容、年齢、体重を考慮したMAX重量を算出 - STANDARDS（黄色枠）
MAX重量平均値（1RM）があっという間に早わかり！ - TRAINING LOG（青枠）
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それではそれぞれの項目の使い方を解説します。
MAX重量平均値（1RM）があっという間に早わかり！
トップページで真ん中の項目「STANDARDS」をクリックすると上記の画像のページに移動します。
このページではチェストプレスがないので「More Exercises」（その他のエクササイズ）をクリックします。移動先では下記のトレーニング種目順に表示されてるのでMachine（マシン）までスクロールします。
Barbell（バーベル）
⇓
Bodyweight（自重）
⇓
Olympic（オリンピックバー）
⇓
Dumbbell（ダンベル）
⇓
Machine
Machinel（マシン）までスクロールすると様々なマシントレーニングがあります。その中で赤枠で囲った位置に「Chest Press」があるのでクリックしてください。種目名の下にある「48000lifts」の数値は根拠となっているデータの数を示しています。人気のある種目はこの数値が多い傾向があります。
まず、赤枠は性別の項目になるので男性は「Male」をクリックしてください。
次に青枠は重量の表示単位になります。キログラムかポンド表記にするかを洗濯します。日本人は「kg」の単位に慣れている方が多そうですね。
そして、緑枠「None」は年齢の項目になります。クリックすると14-17、18-23、24-39、40-49…というようにある程度の範囲からご自身の当てはまる年齢をクリックください。
次に下の表の項目を解説します。一番左の列は「Bodyweight」体重です。体重の項目から右側はトレーニングレベル（筋トレ熟練度）を表します。「Beginner」「Novice」「Intermediate」「Advanced」「Elite」と5段階に分かれています。
サイト内にトレーニングレベルの明確な定義はありませんが、下記をご参考ください。
- 「Beginner」
：初心者、初めて - 「Novice」
：初級者、トレーニング期間〜1年 - 「Intermediate」
：中級者、トレーニング期間1〜3年 - 「Advanced」
：上級者、3〜5年 - 「Elite」
：アスリートなど、トレーニング期間5年〜
トレーニングレベルの範囲内はこのようになります。
この表の見方はかんたんで、トレーニングレベルの縦軸とご自身の体重である横軸が交わった数字がMAX重量（1回だけ挙上できる1RM）の平均値になります。
（例）チェストプレス 100kgを挙げる場合のトレーニングレベル
ここでは性別を男性に設定にしてkg表記、年齢に関しては40-49歳を選択しました。
あくまでも統計データの数値なので、既にチェストプレスをメニューに取り入れてる方から見ると、扱うウエイトが軽すぎたり、重すぎたりすると
と感じるかと思います。ですが、あくまでも多くのデータから抽出された統計ですのでそれを踏まえてご参考ください。尚、体重は50kg～140kgまで5kg刻みで表記されております。
「Intermediate」
：中級者 トレーニング期間1〜3年
中級者の項目である赤の枠線を見てみましょう。中級者の項目を下にスクロールしていくと103kgの数値があります。100kgピッタリの数値がないので近い数字の103kgにします。
次にその103kgの数字から左の体重の項目を見ると90kgになっています。つまり、トレーニング中心者で体重90kgの方がチェストプレス100㎏を1回だけ挙げれるということになります。
「Advanced」
：上級者、3〜5年
次に青の枠線である上級者の項目を見ていきましょう。
上級者が100㎏のダンベルを1回挙げれる重量は体重60kgになります。
このように使い方は簡単なので、皆さんも参考にしてみてください。
あなたのトレーニング内容、年齢、体重を考慮したMAX重量を算出
あなたがおこなっている普段のチェストプレスからMAX重量を算出する場合は、「STANDARDS」の左の隣にある緑枠で囲んだ「CALCULATOR」をクリックしてください。
ここではご自身のデータ（性別、年齢、体重、使用する器具、トレーニング種目、扱う重量、レップ数）等詳細なデータを入力するとMAX重量平均値が計算されます。ここでは本記事執筆者である私を例に解説します。
【記入データ】
Gender/Age: 性別と年齢層 男性 40歳
Bodyweight: 体重 74kg
Exercise type: マシンを選択
Exercise:種目名を選択 チェストプレス
Lift:扱う重量: 80kg
Repetition: 回数 10回
緑で囲われた必要項目を入力し「Calculate Strength」をクリックすると、下記の画像のように自動計算されます。これで私のトレーニングレベルや推定される1RM（1回挙上できる重量）を知ることができます。
私の場合は星３つなので「レベル3」になので「Intermediate」中級者に該当します。
トレーニングレベルを振り返ると、筋トレ歴が約1年半なるので今回の結果はまずまずかなと感じます。このまま体重を維持して次は87kgを10回できるようになりたいです。
また、緑で囲った「We estimate that your one-rep max is 106.7kg」と表記されています。つまり私のチェストプレスマックス重量（１RM）は106.7kgあたりと想定されます。
MAX重量である1RMの数値がわかると、トレーニングの目的（筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上）によって重量設定をおこなうことができます。
引用 freck kraemer 1987
1回で挙げれるマックス重量が100％が106kgになるので、筋力アップに特化した場合は、扱う重量を80%に下げて回数を8回に設定することで筋力アップを目的とした重量設定になります。
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トレーニング内容を記録していない方は「STRENGTH LEVEL」のログ機能を使ってみてはいかがでしょうか。
「STRENGTH LEVEL」のログ機能は記録をグラフ化できるので長期的にトレーニングしている方は個別のデータを見るよりもグラフで見た方が成長度合いを感じやすいです。
詳しくは「トレーニングログ：履歴機能を活用」を参考ください。
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チェストプレスの平均重量を算出方法のまとめ
「チェストプレスの平均重量を算出｜適切な重量設定の導き方」の記事はいかがだったでしょうか？
今回の記事では海外フィットネスサイト「STRENGTH LEVEL」を使った
- ダンベルフライの平均MAX重量
- 体重、年齢、回数やダンベルの重さからMAX重量の算出方法
- トレーニングを振り返れるログ機能
について解説しました。
パーソナルトレーナーと二人三脚でトレーニングしている方はこのようなサイトは必要ありません。ですが、一人で寡黙に頑張っている方は１つの比較対象として統計データを参考にした方が迷わずトレーニングが捗るのではないでしょうか？
この記事が筋トレ初心者の皆さまのお役に立てれると嬉しいです。
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